معدن المغنيزيوم يلعب دوراً هاماً في أداء أكثر من 300 تفاعل داخل الجسم، بما في ذلك استقلاب الطعام، و تصنيع الحموض الدسمة و البروتينات، و نقل الرسائل العصبية.
يحتوي جسم الإنسان على ما يقارب 25غ من المغنيزيوم، 50-60% يتم تخزينها في الهيكل العظمي. و ما تبقى يوجد في العضلات و الأنسجة المرنة و سوائل الجسم.
المغنيزيوم من المعادن الأساسية الهامة لصحة الجسم. يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن الحد الطبيعي، بالإضافة لتعزيز قوة العظام و الحفاظ على معدل ضربات القلب.
الشخص الذي يستهلك كمية أقل من حاجة الجسم من المغنيزيوم، هو أكثر عرضة للإصابة بالالتهابات، و التي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية و داء السكري و بعض أنواع السرطان.
في بعض الحالات يتم استخدام المغنيزيوم عن طريق الحقن الوريدي لعلاج بعض المشاكل الصحية مثل هجمات الربو الحادة. كما يُعتبر المغنيزيوم المكون الأساسي في العديد من أدوية مضادات الحموضة و الملينات.
العوامل المؤدية لزيادة خطورة الإصابة بنقص معدن المغنيزيوم:
النقص الشديد في المغنيزيوم من الحالات النادرة، لكنه أكثر شيوعاً عند وجود المشاكل الصحية التالية:
- أمراض الكلية.
- داء كرون أو غيرها من الحالات التي تؤثر على الهضم.
- مشاكل في الغدة الدرقية.
- تناول بعض أنواع المضادات الحيوية أو أدوية علاج السكري أو أدوية السرطان.
- تناول مثبطات مضخة البروتون التي تستخدم لعلاج حموضة المعدة. على سبيل المثال: اس أوميبرازول، لانسوبرازول، أوميبرازول، بانتوبرازول، رابيبرازول.
- التقدم في السن.
- الإفراط في تناول الكحول.
الفوائد الصحية لعنصر المغنيزيوم:
عند الحصول على كمية كافية من المغنيزيوم يومياً، يساعد ذلك في:
تعزيز صحة العظام:
يُعتبر المغنيزيوم ضروري لتشكيل العظام و امتصاص الكالسيوم داخل العظام. كما يلعب دوراً هاماً في تنشيط فيتامين د في الكلية، و الذي يعتبر أساسي لصحة العظام. له دور فعال في زيادة كثافة العظام و الوقاية من الكسور و هشاشة العظام.
زيادة امتصاص الكالسيوم:
يعمل الكالسيوم و المغنيزيوم معاً للحفاظ على صحة العظام و الوقاية من هشاشة العظام. دون الحصول على كمية كافية من المغنيزيوم، و عند تناول جرعة عالية من الكالسيوم، فإن ذلك يؤدي لزيادة خطورة تكلس الشرايين و الإصابة بالأمراض القلبية و الحصوات البولية. لذلك من الضروري تناول المتممات الغذائية الغنية بالكالسيوم و المغنيزيوم معاً، لتعزيز امتصاص و استقلاب الكالسيوم بفعالية.
تحسين صحة مرضى السكري:
يتميز المغنيزيوم بدوره الفعال في استقلاب الكربوهيدرات و الغلوكوز.
هنالك العديد من الدراسات التي ترتبط بزيادة استهلاك المغنيزيوم و خفض خطورة الإصابة بداء السكري. كل 100ملغ من المغنيزيوم يومياً، تساعد في خفض خطورة الإصابة بداء السكري النمط الثاني بنسبة 15%. حيث يرتبط انخفاض مستويات المغنيزيوم مع قلة مقاومة الأنسولين.
صحة القلب:
المغنيزيوم ضروري جداً للحفاظ على صحة العضلات بما في ذلك عضلة القلب، و نقل الإشارات العصبية لمختلف أنحاء الجسم.
يرتبط استهلاك المغنيزيوم مع خفض خطورة الإصابة بتصلب الشرايين و ارتفاع ضغط الدم. في بعض الأحيان يستخدم المغنيزيوم لعلاج احتشاء العضلة القلبية و خفض خطورة الإصابة باضطرابات النظم القلبية.
الوقاية من حالات القلق:
انخفاض مستويات المغنيزيوم يؤدي لزيادة حالات القلق و التوتر. و يعود ذلك لارتباط المغنيزيوم مع نشاط الغدة النخامية و الدرقية و تحت المهاد (الهيبوثلاموس). و هذه الغدد الثلاث تتحكم بردود أفعال الشخص تجاه التوتر.
أعراض نقص عنصر المغنيزيوم:
و في حالات أكثر شدة، تتضمن الأعراض:
- الشعور بالخدر و التنميل.
- التشنجات العضلية.
- نوبات الصرع.
- اضطرابات في معدل ضربات القلب.
- زيادة مقاومة الأنسولين و متلازمة التمثيل الغذائي، و أمراض القلب و الشرايين و هشاشة العظام. حيث يؤدي لانخفاض مستويات الكالسيوم و البوتاسيوم في الدم.
الحاجة اليومية من المغنيزيوم:
و التي تشمل مجموع كمية المغنيزيوم الموجودة في الطعام و في المتممات الغذائية معاً.
بالنسبة للأطفال:
- من عمر 1-3 سنوات: 80ملغ يومياً.
- من عمر 4-8 سنوات: 130ملغ يومياً.
- من عمر 9-13 سنة: 240ملغ يومياً.
بالنسبة للإناث:
- من عمر 14-18 سنة: 360ملغ يومياً.
- من عمر 19-30 سنة: 310ملغ يومياُ.
- من عمر 31 سنة و أكثر: 320ملغ يومياً.
أما بالنسبة للمرأة الحامل:
- تحت عمر 19 سنة: 400ملغ يومياً.
- 19-30 سنة: 350ملغ يومياً
- 31 سنة و أكثر: 360ملغ يومياً.
بالنسبة للمرأة المرضع:
- تحت عمر 19: 360ملغ يومياً.
- من عمر 19-30 سنة: 310ملغ.
- من عمر 31 سنة و أكثر: 320ملغ يومياً.
بالنسبة للذكور:
- من عمر 14-18 سنة: 410ملغ يومياً.
- من عمر 19-30 سنة: 400ملغ يومياً.
- من عمر 31 سنة و أكثرك 420ملغ يومياً.
في حال استهلاك كميات إضافية من المغنيزيوم أكثر من حاجة الجسم، فإن المغنيزيوم سوف يتراكم في الجسم و يؤدي إلى التسمم.
أما جرعة المغنيزيوم الموجودة في المتممات الغذائية، فتتمثل بما يلي:
عدا عن كمية المغنيزيوم الموجودة في الأطعمة المتناولة، أعلى جرعة يمكن الحصول عليها من المتممات الغذائية الغنية بالمغنيزيوم تتضمن ما يلي:
- من عمر 1-3 سنوات: 65ملغ يومياً.
- من عمر 4-8 سنوات: 110ملغ يومياً.
- من عمر 9 و أكثر و بالنسبة للبالغين: 350ملغ يومياً.
المصادر الطبيعية الغنية بالمغنيزيوم:
- الخضروات الداكنة و ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ و البروكلي.
- المكسرات و البذور مثل اللوز و بذر عباد الشمس.
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات.
أمثلة عن المصادر الغذائية الغنية بعنصر المغنيزيوم:
- يحتوي كوب من بذور عباد الشمس الجافة على 512ملغ من المغنيزيوم.
- كوب من اللوز المحمص على 420ملغ من المغنيزيوم.
- يحتوي 28غ من بذور السمسم المحمصة على 100ملغ من المغنيزيوم.
- يحتوي كوب من السبانخ المغلي على 78ملغ من المغنيزيوم.
- يحتوي كوب من الشوفان المطهي على 58ملغ من المغنيزيوم.
- يحتوي كوب من البروكلي المطهي على 51ملغ من المغنيزيوم.
- يحتوي كوب من الأرز البني المطهي على 84ملغ من المغنيزيوم.
- يحتوي كوب من حليب البقر على 33ملغ من المغنيزيوم.
- تحتوي حبة الموز متوسطة الحجم على 33ملغ من المغنيزيوم.
أعراض زيادة استهلاك عنصر المغنيزيوم و المشاكل الصحية الناتجة عنها:
عادةً يتم إطراح الكمية الفائضة من المغنيزيوم عن طريق البول. لكن في حال تناول جرعة عالية من المغنيزيوم يؤدي ذلك للمشاكل التالية:
- مشاكل هضمية مثل الإسهال و الغثيان، و التشنجات العضلية، و الإرهاق و التعب.
- و في جرعات عالية جداً يؤدي ذلك لمشاكل صحية في الكلية و احتباس السوائل و انخفاض ضغط الدم و الاكتئاب. و عدم القدرة على التحكم بأداء الجهاز العصبي، بالإضافة للسكتة القلبية، و قد يكون مميتاً.
التداخلات الدوائية:
- تُعتبر المتممات الغذائية الغنية بالمغنيزيوم غير آمنة عند تناولها مع بعض الأدوية مثل: المدرات البولية و الأدوية القلبية أو المضادات الحيوية.
- الأشخاص الذين يعانون من داء السكري أو الأمراض المعوية أو الأمراض القلبية أو أمراض الكلية، يجب عدم تناولهم لمتممات المغنيزيوم إلا بعد استشارة الطبيب.
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839.php
https://draxe.com/magnesium-supplements/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/130865012@N07/
تصنيفات المقال
