الأغذية الضرورية للنمو في مرحلة البلوغ

436 0
436 0

إن تناول الطعام الصحي هو أمر ضروري لمختلف المراحل العمرية، لا سيما مرحلة البلوغ. ففي فترة النمو، أنت بحاجة لتأمين كافة متطلبات طفلك الغذائية لتلبية احتياجاته للنمو.

أن يصبح ابنك أو ابنتك في مرحلة البلوغ أمراً ممتعاً، إنما قد تعتبر هذه المرحلة صعبة بالنسبة لك، خاصةً إذا كانت التغيرات البدنية بالنسبة لطفلك ليست على النحو الذي يريده أو يتوقعه. ففي هذه الحالة قد تواجهين عناداً في تصرفاته و عاداته اليومية و رغبته بنوعية الطعام الذي يتناوله. كما قد يتأثر من أصدقائه و البيئة التي تحيط به و يرغب أن يكون على غير الهيئة التي تريدينها له. و بالتالي هذا السلوك من الممكن أن يؤثر على نوعية الطعام الذي يختاره.

مرحلة البلوغ ليست بالمرحلة المناسبة لتحطيم النظام الغذائي الصحي و التهاون به. على اعتبار الطفل في هذا العمر قد أصبح مستقلاً نوعاً ما باختيار الأطعمة التي يرغب بتناولها، و قدرته على شراء ما يرغب به عندما يكون مع أصدقائه أو أثناء ذهابه للمدرسة. لذلك يجب توعية الطفل حول فوائد و أضرار الطعام الذي يتناوله و تأثيره الآني و المستقبلي على الصحة، حتى يدرك هو ما يجب عليه اختياره نتيجة وعي منه و ليس نتيجة ضغط من والديه. و هذا الأسلوب في التربية أعتقد أنه الأفضل في كافة أمور التربية و التوعية و ليس فقط في اختيار نوعية الطعام. طالما أنه ما يزال في مرحلة النمو فهو بحاجة للحصول على رعاية إضافية للحصول على كفايته من الفيتامينات و المعادن و سائر المواد الغذائية لضمان الحصول على بنية جسم صحي و نمو سليم.

ماذا يجب على طفلي أن يأكل في مرحلة البلوغ:

كما في أي مرحلة عمرية سابقة، طفلك بحاجة لتناول ثلاث وجبات أساسية بالإضافة لوجبتين خفيفتين بين الوجبات. و تتضمن هذه الوجبات ما يلي:

الخبز و الحبوب الكاملة:

هي عبارة عن كربوهيدرات تزود الجسم بالطاقة خاصةً للدماغ و العضلات. كما تعتبر مصدراً غنياً بالألياف و فيتامينات ب، فإذا لم يحصل جسم طفلك على كفايته من الكربوهيدرات سوف يشعر بالتعب و الوهن و يفقد نشاطه و حيويته. حاولي أن تتضمن جميع وجباته بعض الكربوهيدرات.

الفاكهة و الخضروات:

تحتوي الفاكهة و الخضروات على العديد من الفيتامينات و المعادن التي تساعد الجسم على تقوية جهازه المناعي و التغلب على الأمراض. يفضّل تناول حصتين من الفاكهة يومياً بالإضافة لخمس حصص من الخضروات.

البروتينات:

كاللحوم و الدجاج و السمك و البيض و البقوليات، فهي مصدراً غنياً بالبروتين و الحديد. يحتاج جسم طفلك إلى الحديد لصنع كريات الدم الحمراء التي تحمل الأوكسيجين مع الدم لكافة أنحاء الجسم.

خلال مرحلة البلوغ بالنسبة للفتيات، سوف تبدأ لديهن الدورة الشهرية (فترة الحيض)، و بالتالي سوف يخسر جسمهن للدم و الحديد. لذلك هنّ بحاجة لتعويض هذا النقص من الحديد خوفاً من الإصابة بفقر الدم. تتمثل أعراض فقر الدم بالشعور بالتعب في معظم الأحيان، بالإضافة للشحوب و الدوار و ضيق في التنفس.

أما البروتين فهو ضروري لعمليات النمو و بناء الأنسجة و الحفاظ على عضلات صحية. و إذا لم يحصل طفلك على حاجاته من البروتين في مرحلة النمو سوف يؤدي ذلك لتوقف الطول سريعاً. يجب تناول البروتينات مرتين يومياً، و بالنسبة للأسماك يفضّل تناولها مرتين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع لأهميته و تأثيره على الدماغ و صحة العين و البشرة.

منتجات الألبان:

 كالحليب و الجبن و اللبن فهي مصدراً أساسياً للكالسيوم، و تتمثل أهمية هذه المواد في بناء العظام و الأسنان و الحفاظ على صحة القلب و العضلات و الأعصاب. يحتاج جسم طفلك لتناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يومياً لتلبية احتياجاته الأساسية للنمو.

الماء و السوائل:

و هي عنصر أساسي من النظام الغذائي التي قد يغفل البعض عن أهمية تناول الماء. تحافظ الماء على سوائل الجسم و تمنع الجفاف و الإمساك و الشعور بالتعب. بالنسبة للسوائل يفضّل أن تكون من مصادر طبيعية و ليست مصنعة أو محلاة بالسكر أو مشروبات غازية.

تجنب الدهون المشبعة و المواد الدسمة و السكريات:

فهي تؤدي لزيادة الوزن و البدانة، بدلاً من ذلك حاولي استخدام الدهون غير المشبعة و الزيوت النباتية في طهي الطعام فهي صحية أكثر.

مثال عن وجبات الطعام ليوم واحد فقط بعد عمر الثاني عشر:

وجبة الإفطار:

  • وعاء الحليب مع الشوفان
  • قطعة موزة مع التمر

وجبة خفيفة:

  • سلطة فواكه

وجبة الغداء:

  • شريحة من اللحم مع الجبن و الأرز
  • طبق من الخضروات

وجبة خفيفة:

  • كوب حليب
  • فاكهة مجففة و مكسرات

وجبة العشاء:

  • شريحة خبز
  • بيضة
  • طبق من الخضروات.

النسب المثالية من الفيتامينات و المعادن التي يحتاجها المراهق يومياً من عمر13-18سنة:


المواد الغذائية الشاب الفتاة
فيتامين أ 900ميكروغرام 700ميكروغرام
فيتامين د 5ميكروغرام 5ميكروغرام
فيتامين ه 15ملغ 15ملغ
فيتامين ك 75ميكروغرام  75ميكروغرام
فيتامين ب 1(الثيامين) 1.2ملغ  1ملغ
فيتامين ب2(رايبوفلافين) 1.3ملغ 1ملغ
فيتامين ب3( نياسين) 16ملغ 14ملغ
فيتامين ب5(حمض البانتوثينيك) 5ملغ 5ملغ
فيتامين ب6 1.3ملغ 1.2ملغ
الفولات 400ميكروغرام 400ميكروغرام
فيتامين ب12 2.4ميكروغرام 2.4ميكروغرام
كولين 550ملغ 400ملغ
بيوتين 25ميكروغرام 25ميكروغرام
فيتامين ج 75ملغ 65ملغ
كالسيوم 1300ملغ 1300ملغ
فوسفور 1250ملغ 1250ملغ
مغنيزيوم 410ملغ 360ملغ
حديد 15ملغ 11ملغ
زنك 11ملغ 9ملغ
يود 150ميكروغرام 150ميكروغرام
سيلينيوم 55ميكروغرام 55ميكروغرام
نحاس 890ميكروغرام 890ميكروغرام
منغنيز 2.2ملغ 1.6ملغ
كروم 35ميكروغرام 24ميكروغرام

نصائح عامة للعادات الغذائية في مرحلة البلوغ:

  1. الوجبة الأكثر أهمية خلال اليوم هي وجبة الإفطار، فهي تساعد على التركيز و تحسن الذاكرة و تعطي الطاقة و النشاط للجسم.
  2. إن اختيار وجبات خفيفة غير صحية و التي تكون غنية بالسكاكر أو الأملاح كرقائق الشيبس و الشوكولا و البسكويت، تؤدي لاكتساب الوزن سريعاً و البدانة و لا تعطي فوائد غذائية للجسم. أفضل الوجبات الخفيفة تناولاً هي الفاكهة و الخضروات بالإضافة لكوب من الحليب أو العصير الطبيعي.
  3. بالنسبة للماء يفضّل تناول من ليتر و نصف إلى ليترين من الماء يومياً، و لتكن هذه العادة من بداية اليوم أي أول شيء يدخل إلى المعدة صباحاً هو كوب من الماء.
  4. إن تناول الطعام في أوقات محددة و بشكل منتظم له تأثير إيجابي على الصحة، على عكس اضطرابات تناول الطعام التي تؤدي للبدانة أو النحافة و تترك تأثيراً سلبياً على كافة صحة الجسم.
  5. إن نسبة النمو و التطور في مرحلة البلوغ هي نسبة سريعة جداً و بالتالي الحاجة للمواد الغذائية أيضاً مرتفعة. لذلك تتميز مرحلة البلوغ بالشهية الدائمة لتناول الطعام و الشعور بالجوع في معظم الأحيان خاصةً بالنسبة للشباب، و ذلك نظراً لكثرة التغيرات الفيزيولوجية و التطورات البدنية. و ما أن تتضاءل نسبة النمو حتى تعود شهية تناول الطعام لطبيعتها (في معظم الأحيان).
  6. يجب تشجيع طفلك في سن البلوغ على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بشكل يومي و منتظم، لكن مع الأسف نسبة الأطفال الذين يمارسون الرياضة في هذا العمر هي نسبة ضئيلة جداً. لا يجب ممارسة رياضة رفع الأثقال و أجهزة الحديد في هذا العمر لأنها تؤثر على معدل الطول.
  7. يحاول بعض الأطفال في سن البلوغ (إذا كانوا ممن يعانون البدانة) باتباع نظام غذائي فاشل ظناً منهم لإنقاص الوزن، كالتخلي عن وجبة الإفطار أو الامتناع عن تناول بعض الأطعمة أو القيام بالتدخين، و هذه الأمور جميعها تؤدي لسوء التغذية و تترك أثرها الضار على الصحة مستقبلاً. بل الحل الأمثل هو اتباع عادات صحية جيدة و تناول وجبات غذائية منتظمة و ممارسة بعض الرياضة فقط لا غير.

المراجع:

https://www.thewomens.org.au/health-information/staying-well/adolescent-girls/food-and-nutrition-for-adolescents/

https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx

http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/adolescent-nutrition/

http://www.eufic.org/article/en/expid/basics-child-adolescent-nutrition/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=specialneed&dbid=6

https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/teenagers.html

http://www.milk.co.uk/page.aspx?intPageID=111

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/joshua/

 

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك