أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
من التحديات التي نواجهها بشكل شائع هي المواظبة على ممارسة الرياضة. فمن الصعب أن تحصل على فوائد الرياضة، إذا لم تواظب عليها. و من الصعب المواظبة عليها إذا لم تجد الدافع، إما للبدء أو للاستمرار.
كل منا معرض لانخفاض الدافع بين الحين والآخر، بما في ذلك الرياضيين المتمرسين. لكن قد يكون الأمر أكثر صعوبة لمن يرغب البدء بممارسة الرياضة، و إضافة هذه العادة لروتين حياته اليومية.
أهم النصائح للتغلب على التحديات التي تعيق المواظبة على ممارسة الرياضة:
1. تحديد أهداف واضحة وواقعية:
من الشائع أن نتوقع الكثير من أنفسنا عند تحديد الأهداف. بدلاً من تحديد أهداف غامضة، قد يستغرق الوصول إليها وقتاً طويلاً. يجب أن نركّز على أهداف أصغر وأكثر واقعية.
إن تحقيق الأهداف الصغيرة بشكل متكرر، يساعد في تعزيز الدافع للاستمرار. وكل هذه الأهداف الصغيرة تساهم في تحقيق فوائد كبيرة.
حاول تحديد أهداف “SMART”، وهي اختصار لـ:
- Specific محددة: بدلاً من (تعلّم المزيد عن التمارين)، اجعل هدفك (البحث عن تطبيقات تحتوي على روتين لتمرين محدد).
- Measurable قابلة للقياس: بدلاً من أن يكون هدفك (التمرين كثيراً)، حاول جعل هدفك (التمرين ثلاث جولات مثلاً).
- Actionable قابلة للتنفيذ: بدلاً من (العودة إلى الجري)، فكّر في (التسجيل والتدريب للمشاركة في سباق محلي الشهر المقبل مثلاً).
- Realistic واقعية: بدلاً من (فقدان 25 كغ في الشهر المقبل)، جرّب (الانضمام إلى جلسات رياضية بمعدل أربع مرات في الأسبوع).
- Time محددة زمنياً: بدلاً من (الجري أكثر)، جرب (القدرة على الجري لمدة 30 دقيقة دون التوقف بحلول نهاية الشهر السادس مثلاً).
متى ما انتهيت من تحديد أهدافك:
- اكتبها وضعها في مكان ستراها فيه بشكل متكرر.
- قم بإعادة تقييم أهدافك بانتظام. إذا حققت هدفًا بسهولة، اجعل الهدف التالي أكثر تحدياً، والعكس صحيح.
- لا تركّز كثيراً على الأرقام (إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، تذكر أن النشاط البدني المتزايد مفيد، حتى إذا لم ينخفض وزنك بسرعة).
2. إنشاء جدول للتمارين الرياضية:
إن جعل التمرين جزءاً أساسياً من روتينك اليومي، هو طريقة جيدة لترسيخ هذه العادة. تماماً كما تقوم بالاستحمام، وتناول الطعام، وتنظيف أسنانك، يمكن أن يصبح النشاط البدني جزءاً من الروتين اليومي، تقوم به دون الحاجة إلى التفكير فيه كثيراً.
نصائح لجعل التمرين جزءاً من جدولك الزمني:
- جرّب التمرين في الصباح: ففي الصباح تكون أكثر نشاطاً. مما يساعدك أكثر على الاستمرار في ممارسة التمرين.
- أنشئ روتيناً قبل التمرين: حدد خطوات منتظمة تواظب عليها قبل التمرين، مثل تغيير ملابسك وضبط ما ستستمع إليه أثناء التمرين، أداء التمارين الإحمائية، ثم الانطلاق. ليس المهم ما هي الخطوات بقدر ما تلتزم بها وتكررها باستمرار.
- خصص موعد ممارسة التمرين في تقويمك: حدد وقت التمرين في جدولك اليومي، بحيث تقوم بجدولة الأنشطة الأخرى حوله، بدلاً من محاولة إضافة التمرين إلى يوم مليء بالفعل!
- الالتحاق في صف رياضي إن أمكن، سواء أن تذهب بشكل شخصي إلى النادي أو عبر الانترنت (عن بعد).
3. التركيز على الأنشطة الممتعة:
تختلف الاهتمامات من شخص لآخر. ركّز على الأمور التي تستمتع بها، على سبيل المثال:
- هل تفضل التمرين بمفردك أم مع الآخرين؟
- هل تفضل ممارسة التمرين في الداخل أم في الهواء الطلق؟
- هل تحب ممارسة التمرين في المنزل أم في الأماكن العامة؟
- هل تستمتع بنشاط له هيكل محدد، أم تفضل تحريك جسمك بشكل عفوي؟
لا تحاول إجبار نفسك على فعل شيء لا تحبه حقاً، خاصةً عندما تكون الخيارات كثيرة. لأن أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ويجعلك تتحرك، سيكون مفيداً.
4. ابدأ بأهداف صغيرة، ببطء، وبالتدريج:
تجنب التفكير بمبدأ (إما كُل شيء أو لا شيء)! فممارسة تمرين بسيط، أفضل من عدم القيام بأي شيء!
لتطبيق ذلك، إليك النصائح التالية:
- ابدأ بأهداف صغيرة وببطء، ثم قم بزيادة شدة التمرين بشكل تدريجي مع مرور الوقت.
- ركّز على جعل النشاط البدني عادة، بدلاً من دفع نفسك بشدة في البداية.
- تقبل أن بعض الأيام ستكون أصعب من غيرها، افعل ما بوسعك فقط.
- لا تتخلف عن التمرين تماماً، فقط لأنك لا تستطيع القيام بتمرين مكثف.
5. راقب تقدمك:
هناك العديد من الطرق لمراقبة تقدمك، بما في ذلك:
- الساعات الذكية
- دفتر ملاحظات
- تطبيقات اللياقة البدنية
أيًا كان الأداة التي تختارها، من المهم مراقبة تقدمك وإجراء التغييرات إذا لزم الأمر.
6. استخدم الحوار الذاتي الإيجابي:
كن لطيفًا مع نفسك. لا تركّز على النكسات لأن هناك دائماً نكسات. بدلاً من ذلك، ركّز على ما أنجزته.
لم تفشل في ممارسة التمرين كل يوم الأسبوع الماضي، بل أنجزت ثلاثة أيام من التمرين الأسبوع الماضي. فالطريقة التي تصيغ بها الأمور مهمة.
ذكّر نفسك بـ:
- أن بناء عادة يستغرق وقتاً (حتى شهراً)، لذلك استمر في المحاولة
- كم سيكون العائد رائعاً عندما تحقق أهدافك
7. اعتمد على الآخرين للدعم الاجتماعي:
يمكن أن يساعدك الدعم الخارجي. على سبيل المثال:
- التسجيل في صف رياضي: انضم إلى صف تمرين، أو جلسة يوغا، أو نادي مشي، أو أي نشاط جماعي آخر، إن أمكن.
- التعاون مع شريك: ممارسة التمرين مع صديق أو أحد أفراد العائلة لا يجعل النشاط أكثر متعة فحسب، بل يساعد أيضاً على جعلك أكثر التزاماً.
- مشاركة الأطفال: إذا كان لديك أطفال، قد يكون من الصعب إيجاد وقت لممارسة التمرين. مشاركة وقت التمرين مع الأطفال، لا يساعد فقط في إدارة الوقت، بل يفيد الجميع.
8. اجعل التمرين مناسب لك:
إذا استطعت جعل النشاط البدني جزءاً طبيعياً من يومك، سيسهل عليك الالتزام به وإدراجه في جدولك اليومي.
تشمل الطرق لجعل التمرين أكثر راحة مايلي:
- ضبط المنبه للتذكير: حدد تذكيرات للنهوض والمشي لبضع دقائق كل ساعة.
- الاستفادة من استراحة الغداء: خاصةً إذا كان نمط عملك مكتبياً، حاول أخذ مشي سريع أو ممارسة أنشطة بدنية أخرى خلال استراحة الغداء.
- اختر أنشطة يسهل الوصول إليها: ابحث عن أنشطة قريبة من المنزل أو حتى داخل المنزل، حتى لا تضيف وقتاً وجهداً في المواصلات، إلى جدولك.
- ممارسة التمرين على فترات: لا يجب أن تقوم به كله دفعة واحدة. قد يكون تقسيم التمرين إلى فترات من 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم أسهل بالنسبة لك من ممارسة تمرين لمدة 30 دقيقة.
- دمج التمرين في أنشطتك المعتادة: يمكنك فعل ذلك من خلال استخدام السلالم بدلاً من المصعد، أو تفريغ الأغراض من السيارة حقيبة تلو الأخرى، أو ركن السيارة في الطرف البعيد من مواقف السيارات.
- استخدم وقت الشاشة بحكمة: عادة ما يزيد استخدام الشاشات من السلوكيات المستقرة، ولكن يمكن أن يكون أيضاً فرصة للتمرين. قم بأداء تمارين مثل القرفصاء أو المشي أو القفز أثناء مشاهدة التلفاز.
9. كافئ نفسك:
إن الشعور بالإنجاز بعد التمرين و عند الوصول إلى هدفك، يعد مكافأة بحد ذاته. إضافةً لذلك، فإن مكافأة نفسك بعد الوصول إلى هدف التمرين، قد تزيد من الدافع.
خصص مكافأة ستحصل عليها لكل هدف عندما تحققه. لا يجب أن تكون مكافأة كبيرة، بل شيء يمكنك تحقيقه ويجلب لك السعادة. على سبيل المثال:
- الحصول على ملابس جديدة أو حذاء رياضي جديد
- الحصول على ساعة ذكية جديدة
- زيارة مكان جديد (للتنزه)
10. ابحث عن الدافع:
ما يلهمك لممارسة التمرين هو أمر شخصي للغاية.
من الطرق لتحفيز ممارسة التمرين ما يلي:
- التحضير مسبقًا، مثل تحضير ملابس التمرين في الليلة السابقة، حتى لا يتبقى لك سوى أخذها والانطلاق.
- منح نفسك حافزاً، مثل شراء زي تمرين جديد، أو بدء نشاط جديد وممتع.
- وضع حقيبة الرياضة في مكان مرئي للغاية.
أسباب قد تجعلك تجد صعوبة في البقاء متحفزاً لممارسة الرياضة:
هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدي إلى صعوبة الحفاظ على الدافع.
أظهرت دراسة أجريت على 53 امرأة تتراوح أعمارهن بين 40 و 62 عاماً، يعانين من أعراض انقطاع الطمث الخفيفة إلى المعتدلة، بعض الحواجز التي تمنع بدء ممارسة الرياضة مثل:
- الطقس
- قلة الوقت
- عدم وجود شخص لممارسة التمرين معه
- مخاوف تتعلق بالسلامة عند ممارسة التمرين في الخارج
تشمل العوامل الأخرى التي قد تؤثر على دافعك لممارسة التمرين:
- وجود بعض العوائق المؤقتة، مثل عدم التمكن من التمرين بسبب المزاج
- تغيير في الصحة، مثل المرض أو التعرض لإصابة لك أو لشخص مقرب منك
- الأمور المالية، بما في ذلك تكلفة اشتراك النادي الرياضي أو المعدات أو الملابس الرياضية
- تغيير في وضعك الحياتي، مثل الانتقال إلى مكان جديد، تغيير الوظيفة، أو الذهاب في إجازة
تذكر أن العديد من الأنشطة يمكن ممارستها بتكلفة منخفضة نسبياً، مثل المشي أو استخدام مقاطع الفيديو الرياضية المتاحة عبر الإنترنت مجاناً.
من المهم أيضاً أن تتذكر أن النكسات أمر لا مفر منه، وأنه يمكنك العودة إلى المسار الصحيح دائماً.
أسأل الله تعالم لكم دوام الصحة والعافية. دمتم بخير إخوتي الكرام.
المراجع:
https://www.healthyliving.nsw.gov.au/activity/exercise-habits
https://www.verywellhealth.com/exercise-motivation-8773952
https://beyond.ubc.ca/how-to-get-motivated-to-start-exercising-at-home
https://hmns.uq.edu.au/article/2020/05/staying-motivated-exercise-home
https://www.ncoa.org/article/5-tips-to-help-older-adults-stay-motivated-to-exercise
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2013/11/04/making-exercise-a-daily-habit-10-tips
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-staying-motivated
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/how-to-stay-motivated-to-keep-active
https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/01/11/3-ways-to-get-and-stay-motivated-to-exercise
https://www.med.unc.edu/phyrehab/wp-content/uploads/sites/549/2019/05/5.10.2019-Wellness.pdf
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
