أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
تختلف الحبوب بأنواعها و نسبة الكربوهيدرات و المواد الغذائية الموجودة فيها.
على الرغم من أهمية الحبوب و فوائدها، إلا أنها غالباً ما تكون محظورة من العديد من الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات.
لكن في الحقيقة، هنالك أنواع متعددة من الحبوب الغنية بالألياف. على سبيل المثال، االكينوا و الشوفان، هي غنية بالألياف وتزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية. كما يمكن أن تقلل من عدد الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم.
معنى ذلك، بإمكانك الاستمتاع بها باعتدال، كجزء من النظام الغذائي الصحي قليل الكربوهيدرات.
تمتاز الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، بانخفاض نسبة محتواها من الكربوهيدرات الصافية، التي يمتصها الجسم.
يمكنك حساب النسبة الصافية من الكربوهيدرات من خلال طرح عدد غرامات الألياف من العدد الإجمالي للكربوهيدرات في المنتج أو الطعام الذي تتناوله.
إليك قائمة بأفضل أنواع الحبوب منخفضة الكربوهيدرات لإضافتها لنظامك الغذائي باعتدال:
الشوفان:
يتميز الشوفان بغناه بالمواد الغذائية. حيث يعتبر مصدر ممتاز غني بالمواد الغذائية و الألياف.
يحتوي كوب من الشوفان المطهي على 4 غرام من الألياف و حوالي 23 غ من الكربوهيدرات الصافية.
كما يتميز الشوفان بغناه بمادة تعرف باسم بيتا غلوكان. و هي عبارة عن نوع من الألياف، يتميز بفعالبته في خفض مستويات الكولسترول الضار. وبالتالي خفض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية.
من ناحية أخرى، يعتبر الشوفان من المصادر الغنية بالعديد من المواد الغذائية والمعادن كالمنغنيز و الفوسفور و المغنيزيوم و الثيامين.
الكينوا:
تحتوي بذور الكينوا على خصائص مضادة للأكسدة. حيث تتميز بغناها بالمركبات النباتية متعددة الفينول. و تبعاً لنتائج الأبحاث، تتصف هذه المركبات بخصائص مضادة للالتهابات، مما يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
تعتبر بذور الكينوا قليلة الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب واحد من بذور الكينوا المطهي (185غ) على 34 غ من الكربوهيدرات.
و في دراسات أخرى، أظهرت النتائج أن الكينوا يعتبر أحد أفضل مصادر البروتينات النباتية. حيث يحتوي على كافة الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي يحتاج الجسم للحصول عليها من المصادر الغذائية.
إضافةً لذلك، تتميز بذور الكينوا باحتوائها على نسبة عالية من العناصر الغذائية و المعادن مثل المنغنيز و المغنيزيوم و الفوسفور و النحاس و الفولات.
البرغل:
يعتبر البرغل من أنواع الحبوب الغنية بالمنغنيز و الحديد و المغنيزيوم و مجموعة فيتامين ب.
يحتوي كوب واحد من البرغل المطهي (182غ) على 26 غ من الكربوهيدرات و أكثر من 8 غ من الألياف.
الكسكس:
يعتبر الكسكس من أنواع الحبوب قليلة الكربوهيدرات. حيث يحتوي كوب واحد من الكسكس (157غ) على ما يقارب 35 غ من الكربوهيدرات الصافية و 2 غ من الألياف.
من ناحية أخرى، يتميز الكسكس بغناه بمادة السيلينيوم. و تبعاً لنتائج الأبحاث و الدراسات، يعتبر السيلينيوم من المعادن التي تلعب دوراً هاماً في صحة القلب و وظائف الغدة الدرقية و صحة الجهاز المناعي.
إضافة الكسكس لنظامك الغذائي، يزود جسمك بالعناصر الغذائية الهامة مثل حمض البانتوثينيك و النحاس و المنغنيز و الثيامين.
الفشار:
يعتقد معظم الأفراد أن حبيبات الفشار تصلح لوجبة خفيفة سناك بين الوجبات الرئيسية. لكن في الحقيقة هو عبارة عن حبوب كاملة أيضاً.
تتميز حبيبات الفشار بأنها قليلة السعرات الحرارية. يحتوي كوب من الفشار (14 غ) على 6 غ من الكربوهيدرات الصافية. كما يتصف بغناه بمجموعة فيتامينات ب و الحديد و المغنيزيوم و الفوسفور.
الشعير:
من أنواع الحبوب الغنية بالمواد الغذائية هي الشعير.
يتميز بغناه بالألياف. حيث يحتوي كل كوب من الشعير المطهي (170 غ) على 6.5 غ من الألياف و 41.5 غ من الكربوهيدرات الصافية.
إضافةً لذلك، يعتبر الشعير من المصادر العظمية الغنية بالسيلينيوم و المغنيزيوم و المنغنيز و الزنك و النحاس.
الأرز الأسمر:
يعتبر الأرز الأسمر من الحبوب الكاملة، و هو اختيار صحي غني بالألياف و العناصر الغذائية والفيتامينات و المعادن. في حين أن الارز الأبيض هو من الحبوب المكرة. التي يتم كحنها و إزالة نخالة الحبوب و جنين القمح، و لا تترك خلفها سوى السويداء الغنية بالكربوهيدرات النشوية.
أمثلة عن الأطعمة والحبوب الغنية بالكربوهيدرات التي ينصح بتجنبها:
- الأرز الأبيض
- عجينة البيتزا
- رقائق الشيبس أو البطاطا
- الشوفان المكرر فوري التحضير
- المعكرونة من الحبوب المكررة
- الخبز الأبيض المصنوع من حبيبات القمح المكررة
المراجع:
https://www.livestrong.com/article/260060-the-best-grains-on-a-low-carb-diet
https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-grains
https://perfectketo.com/low-carb-grains
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
