تهانينا لك أخي وصولك للأسبوع الثاني عشر و الأخير من حمية إنقاص الوزن البريطانية.
خلال هذه الثلاثة أشهر الماضية، لقد عملت بجد كبير لاكتساب عادات صحية جديدة. كما اكتشفت أن التخلي عن عادة قديمة هو أمر صعب.
سواءً قد وصلت للوزن المثالي الذي تهدف له، أو ما زالت تجتهد و تريد الاستمرار في سعيك، فلديك هذا الأسبوع ما تحتفل به 🙂
لكن هذه ليست النهاية. هي فقط البداية لأسلوب حياتك الصحية الجديدة. لقد حققت الكثير، و لا يوجد عودة للوراء الآن. واصل التقدم فحسب!
مهام الأسبوع الثاني عشر:
- لقد وعدت نفسك إذا أنهيت هذا البرنامج، ستكافئ نفسك مكافأة غير الطعام. ها قد حان الوقت. اذهب و كافئ نفسك. فأنت تستحق ذلك 🙂
- لقد تعلمت الكثير خلال هذه الرحلة. و حان دورك لتشارك غيرك قصة نجاحك و تكون الملهم و المرشد المحفز لهم.
- واظب على استخدام جدول متابعة الحمية إذا أردت، لمتابعة رحلة إنقاص الوزن، أو للحفاظ على وزنك الصحي المثالي الحالي.
هل تعلم؟
تشير الدراسات أن تقليل أوقات الجلوس، سيساعدك على إنقاص وزنك. لا يقتصر الأمر على ممارسة الرياضة فحسب. بل يجب أن تكون أكثر نشاطاً بشكل عام.
معنى ذلك تمضية وقت أقل في الجلوس أمام التلفاز أو شاشة الكومبيوتر، و تمضية وقت أقل في السيارة لأداء المشاوير القصيرة!
التحدي الجديد هو الحفاظ على إنقاص الوزن و عدم العودة مجدداً لزيادة الوزن!!
إذا كنت قد وصلت للوزن المثالي المطلوب خلال هذه الأسابيع الثانية عشرة، فقد أحسنت صنعاً. لكن الرحلة لم تنتهي هنا.
التحكم في الوزن هو التزام مدى الحياة. لكن قد قطعت الجزء الأكثر صعوبة. كلما التزمت بنمط الحياة الصحية الجديد. كلما أصبح الموضوع طبيعي و مريح أكثر بالنسبة لك.
بعض المظاهر الشائعة لدى الأفراد الذين تمكنوا من إنقاص الوزن و الحفاظ على الوزن الصحي لفترة طويلة:
التزم بتناول عدد قليل من السعرات الحرارية:
تشير الدراسات أن الأفراد الذين تمكنوا من إنقاص الوزن و الحفاظ عليه ثابت لفترة طويلة (لمدة سنة على الأقل). كانوا قد واظبوا على تناول كميات قليلة من السعرات الحرارية. أقل من الكمية التي كانوا يتناولونها قبل البدء بالحمية.
التزم بالتخطيط المسبق لنظامك الغذائي:
حافظ على عادات الأكل الصحية، بغض النظر عن التغييرات في روتينك، مثل تناول الطعام في الخارج أو عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات.
عند الالتزام بالتخطيط المسبق لما ستتناوله، ينخفض احتمال الوقوع في الخطأ.
تناول وجبة الفطور:
الحفاظ على وجبة الإفطار يساعد الأفراد في التحكم بوزنهم. و ذلك من خلال تجنب حالات النهم و الجوع لاحقاً.
حافظ على نشاطك:
الأفراد الذين تمكنوا من إنقاص الوزن و الحفاظ عليه ضمن المعدل الطبيعي. هم الأفراد الذين حرصوا على ممارسة التمارين الرياضية بمعدل 60-90 دقيقة معظم أيام الأسبوع، مع عدم الإفراط في الأكل.
المواظبة على حساب السعرات الحرارية و جدول متابعة الحمية:
استمر في حساب السعرات الحرارية المتناولة و تدوين كل المعلومات في جدول متابعة الحمية. للتمكن من تقييم الوضع بشكل دقيق و البقاء مسيطراً على عدد السعرات الحرارية و مدة ممارسة الرياضة.
هذه الطريقة ستساعدك في الوقاية من زيادة السعرات الحرارية مجدداً.
راقب وزنك:
راقب وزنك بشكل منتظم، مثلاً مرة كل أسبوع. للتحكم و السيطرة على أي زيادة مهما كانت صغيرة، قبل أن يصبح انتكاس حقيقي!
احصل على الدعم من العائلة و الأصدقاء:
شارك أفكارك و إنجازاتك مع أهلك و أصدقائك لدعمك في حياة صحية جديدة. سواءً من خلال مساعدتك على تحضير خيارات طعام صحي أو زيادة معدل نشاطك و ممارسة التمارين الرياضية معك.
حافظ على ثباتك:
التزم بخطة الأكل و النشاط على مدار الأسبوع. لا تميل للاسترخاء في نهاية الأسبوع أو أثناء العطل و الإجازات.
اجعلها ممتعة:
التنوع هو نكهة الحياة. لذلك إذا شعرت أنك تتراجع إلى أساليب القديمة. فاخلط الأمور قليلاً. قم بشراء كتاب طبخ صحي جديد، أو اشترك في دورة طبخ صحي، أو جرّب نشاط جديد.
ضع أهدافاً ذكية:
لكي يكون تغيير السلوك طويل الأمد. يمكن أن تساعد تقنية بسيطة في تحديد الأهداف، مثل فقدان الوزن.
كن ذكياً في تحديد أهدافك:
حدد هدفك بدقة. أنا سوف أجري 3 مرات خذا الأسبوع. بدلاً من أن تقول أنا سوف أتمرن أكثر.
- ليكن هدفك قابل للقياس، و ليس عام.
- ليكن هدفك قابل للتحقيق. و بالتالي جزء هدفك لأجزاء صغيرة.
- ليكن هدفك مناسب لوضعك و بيتك و ظروفك.
- ليكن هدفك محدد الزمن. حدد وقت معين لإنجاز هدفك.
ماذا يجب أن آكل الآن؟
بشكل عام، يحتاج الرجل العادي حوالي 2500 سعرة حرارية. و تحتاج المرأة المتوسطة 2000 سعرة حرارية في اليوم، للحفاظ على وزنها.
إذا وصلت للوزن الصحي، قد ترغب في زيادة السعرات الحرارية قليلاً. لكن انتبه على الكميات بحيث تكون الزيادة بنسبة صغيرة فقط، لتجنب زيادة الوزن مجدداً. و لا تنسى الحفاظ على نشاطك.
هل ما زلت ترغب بفقدان المزيد من الوزن؟
خلال هذه الأسابيع ال 12 الماضية. نأمل أن تكون قد اكتسبت المهارات اللازمة لمساعدتك على اتخاذ خيارات غذائية صحية، و أن تكون أكثر نشاطاً.
إذا ما زلت بحاجة لإنقاص الوزن، استمر في استخدام جدول متابعة الحمية لمراقبة سعراتك الحرارية و معدل النشاط.
كما يمكنك قياس مؤشر كتلة الجسم للتأكد من أن السعرات الحرارية المستهدفة التي كنت ملتزم بها حتى الآن ما تزال مناسبة.
إنقاص الوزن بطريقة صحية هو عملية تدريجية. إذا كنت تشعر بالإحباط من معدل تقدمك، على أنه بطيء مثلاً. فاعتقد أن فقدان الوزن و لو بقدر ضئيل يعد نجاحاً بحد ذاته.
هذا يعني أنك تمكنت من التوقف عن اكتساب الوزن. و بدأت في تغيير نمط حياتك للأفضل. أنت تسير في الاتجاه الصحيح، أحسنت صنعاً، استمر!
واظب عليها:
خلال هذا البرنامج على مدار 12 أسبوع، اكتسب عادات جديدة لتناول خيارات طعام صحية و إضافة المزيد من النشاط و الحركة لحياتك اليومية.
تغيير أنماط حياة أساسية ليس بالأمر السهل. و يمكن التخلي عنه بسرعة كبيرة. لذلك أنت بحاجة للمزيد من اليقظنة خلال الأسابيع القليلة المقبلة، لتضمين هذه التغييرات.
ستكون لديك فترات صعود و هبوط و لحظات قوة و لحظات ضعف. لكن كلما عدت إلى المسار الصحيح بشكل أسرع، قلّ تأثير الانزلاق.
حظاً موفقاً و شكراً للمتابعة. أسأل الله تعالى لك التوفيق و دوام الصحة و العافية.
المراجع:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp12.pdf
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
