النخالة : هي عبارة عن الطبقة الخارجية من الحبوب الكاملة التي تحتوي على النسبة الأكبر من الألياف و المواد الغذائية. و تستخدم لتحضير العديد من الأدوية.
إن كنت ترغب بالقضاء على الدهون المتراكمة، تعتبر النخالة غذاءك المفضل. فهي غنية بالألياف خاصةً الألياف غير المنحلة التي تعطي إحساس بالشبع. حيث تتميز بقدرتها على امتصاص الماء و التمدد. مما يعطيك الإحساس بالامتلاء في المعدة. فتشعر أنك تناولت الكثير من الطعام. و تثبط الإشارات العصبية الناتجة عن الإحساس بالجوع. و عند إضافة الحليب خالي الدسم للنخالة في وجبة الإفطار الصباحية، بالإضافة لبعض الفاكهة الطازجة، إذاً قد وفرت لجسمك وجبة متكاملة غنية بالمواد الغذائية و مكافحة للدهون.
بعض الأفراد يعتمدون على تناول النخالة عن طريق الفم، للوقاية من أمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك سرطان المعدة أو سرطان القولون أو أمراض المرارة و الأمعاء و البواسير. كما تستخدم لعلاج الإمساك و متلازمة القولون العصبي و ارتفاع الكولسترول و ارتفاع ضغط الدم و داء السكري.
مبدأ عمل النخالة:
عندما تمتص النخالة الماء، فتتمدد و يزداد حجمها، و يزداد حجم البراز. مما يحفز حركة الأمعاء، و يقضي على الإمساك، عن طريق تسريع حركة القولون و زيادة عدد تفريغ الأمعاء.
المكونات الغذائية الموجودة في النخالة:
يحتوي 1/3 كوب من النخالة على المواد الغذائية التالية:
- 75 سعرة حرارية.
- دهون أقل من 1غ.
- كربوهيدرات 24غ.
- بروتين 2غ.
- ألياف غذائية 13غ.
- صوديوم 200ملغ.
- فيتامين أ 510 وحدة دولية.
- فيتامين ج 6ملغ.
- ثيامين أقل من 1ملغ.
- رايبوفلافين أقل من 1ملغ
- نياسين 5ملغ.
- فيتامين ب6 2ملغ
- حمض الفوليك 390 ميكروغرام.
- نحاس أقل من 1ملغ.
- حديد 5ملغ.
- مغنيزيوم 62ملغ.
- فوسفور 150ملغ.
- بوتاسيوم 300ملغ.
- زنك 2ملغ.
فوائد و استخدامات النخالة:
إن المواظبة على تناول النخالة ضمن النظام الغذائي، يساعد في علاج و الوقاية من المشاكل الصحية و الأمراض التالية:
الإمساك والبواسير:
إن تناول حب النخالة يبدي فعاليته في علاج الحالات المعتدلة من الإمساك. لكنه لا يعمل على تطرية البراز. إن المواظبة على تناول مادة النخالة يساعد في خفض خطورة الإصابة بالبواسير.
ارتفاع ضغط الدم:
تساعد النخالة في خفض ضغط الدم المرتفع.
متلازمة القولون العصبي:
تناول النخالة يساعد في خفض ألم المعدة و يعزز صحة الأمعاء و الوقاية من أعراض متلازمة القولون العصبي.
داء السكري النمط الثاني:
النخالة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم مما يساعد في التحكم بمستوى السكر في الدم.
الوقاية من سرطان القولون:
تحافظ على تنشيط حركة القولون، مما يساعد في الحفاظ على صحة القولون و الوقاية من مختلف أمراض القولون بما في ذلك سرطان القولون.
التأثيرات الجانبية الناتجة عن تناول النخالة:
تُعتبر النخالة من الأطعمة الآمنة الاستخدام لمعظم الأفراد بما في ذلك الأطفال. لكن قد تسبب في بعض الأحيان انتفاخ البطن و الغازات و بعض الاضطرابات في المعدة، خاصةً عند بداية استهلاكها.
بالنسبة للمرأة الحامل و المرضع:
تعتبر النخالة آمنة الاستخدام خلال فترة الحمل و الإرضاع.
الجرعة المسموحة من النخالة:
بلالنسبة للبالغين:
لعلاج الإمساك:
ينصح بتناول 20-25غ من نخالة القمح يومياً. في حال تناول جرعة أعلى من ذلك، مثلاً بمقدار 40غ في اليوم، لن تعطي نتائج أفضل من ذلك.
لعلاج البواسير:
ينصح بتناول 10غ من نخالة القمح مرتين يومياً لمدة سنة و نصف.
لعلاج متلازمة القولون العصبي:
ينصح بتناول 30غ يومياً لمدة 12 أسبوع.
و تشير الدراسات إلى أن الجرعة المطلوبة لتلبية حاجات الجسم من الألياف تتمثل بما يلي:
- بالنسبة للرجال من عمر 19-50 سنة: 38غ.
- و الرجال الأكبر سناً: 30غ.
- أما بالنسبة للنساء من عمر 19-50 سنة: 25غ.
- و النساء الأكبر سناً: 21غ.
- أما المرأة الحامل أو المرضع: 28-29غ.
بالنسبة للأطفال:
لعلاج الإمساك:
ينصح بتناول 5-20غ من النخالة يومياً بالاعتماد على العمر. و المواظبة على ذلك لمدة سنتين.
و تشير الدراسات إلى أن الجرعة المطلوبة لتلبية حاجات الجسم من الألياف تتمثل بما يلي:
- من عمر 1-3 سنوات: 19غ.
- من عمر 4-18 سنة: 25غ.
- بالنسبة للذكور من عمر 9-13 سنة: 31غ.
- و من عمر 14-18 سنة: 38غ.
- بالنسبة للإناث من عمر 9-18 سنة: 26غ.
بعض النصائج لإضافة النخالة لنظامك الغذائي:
- يمكنك تناول النخالة مع كوب من الحليب. أو إضافتها إلى اللبن قليل الدسم. أو يمكنك إضافتها لطبق السلطة اليومي أو مع شرائح الفواكه.
- طريقة أخرى هي بعد تحضير السمك بالتوابل و النكهات المرغوبة، يمكنك تغليف شرائح السمك بالقليل من حبوب النخالة.
- مع الحرص على تناول كمية وفيرة من الماء و السوائل.
المراجع:
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-867/wheat-bran
https://www.livestrong.com/article/255541-how-to-eat-wheat-bran/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/floridecires/
تصنيفات المقال
