أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
من المتممات الغذائية الشائعة جداً، خاصةً بين الرياضيين هي الكرياتين. لكن هل هي ضرورية حقاً، أم أنها سلعة تجارية فقط؟
في مقالنا لليوم سنتعرف على دور المكمل الغذائي الكرياتين. ماهي أهميته للجسم، وهل من مخاطر أو تحذيرات؟
ما هو الكرياتين ولماذا يستخدم؟
الكرياتين هو مادة كيميائية توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات. يُستخدم عادةً لتحسين أداء التمارين وزيادة الكتلة العضلية. حيث يساعد عضلاتك في إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة.
يشترك الكرياتين في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية، وهي مركبات مهمة في الجسم تساعد في بناء البروتين. يمكن لجسمك إنتاج الكرياتين من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.
يأتي نصف مخزون الكرياتين تقريباً من الطعام الذي تتناوله، خاصةً اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. أما الباقي فيتم إنتاجه في الكبد والكلى من الأحماض الأمينية. ويتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين في العضلات الهيكلية، بشكل رئيسي على شكل فوسفات الكرياتين. أما الـ 5% المتبقية فتوجد في الدماغ.
ماذا يحدث عندما تبدأ بتناول المكمل الغذائي الكرياتين؟
تأثير الكرياتين على العضلات:
يذهب معظم الكرياتين إلى عضلاتك الهيكلية، التي تحول الكرياتين إلى مركب من الكرياتين وحمض الفوسفوريك (فوسفات الكرياتين). و هوشكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا. تساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). يعد ATP مصدراً للطاقة، الذي تستخدمه خلاياك أثناء التمرين. لذلك، يساعد الكرياتين في الحفاظ على إمداد مستمر من الطاقة لعضلاتك أثناء التمرين الشديد أو رفع الأثقال.
بالإضافة إلى توفير المزيد من الطاقة والمساعدة في زيادة نمو العضلات، يساعد الكرياتين في:
- تقليل مستويات المايوستاتين: يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من بروتين المايوستاتين إلى إبطاء أو تثبيط نمو العضلات الجديدة. يقلل تناول الكرياتين من مستويات المايوستاتين، مما يزيد من إمكانات النمو.
- تسريع تعافي العضلات: عند التمرين، تحدث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات. أثناء التعافي، تشفى هذه التمزقات الصغيرة في ألياف العضلات وتصبح عضلاتك أقوى.
- زيادة الهرمونات البناءة: تساهم الهرمونات البناءة في النمو وإصلاح الأنسجة. وتشمل الأنسولين، وهرمون النمو البشري (hGH)، والإستروجين، والتستوستيرون.
- يرفع الكرياتين محتوى الماء داخل خلايا العضلات: يمكن أن يؤدي الترطيب الجيد للخلايا إلى زيادة نمو العضلات وتقليل الجفاف وتشنجات العضلات.
- تقليل تحلل البروتين: قد يزيد من إجمالي كتلة العضلات عن طريق تقليل تحلل العضلات.
تأثيرات الكرياتين على الدماغ:
مثل عضلاتك، يقوم دماغك بتخزين فوسفات الكرياتين، ويحتاج إلى الكثير من الـ ATP لأداء وظيفته بشكل أمثل.
يزيد الكرياتين من كمية الفوسفات الكرياتين في دماغك، مما يعزز صحة الدماغ ويحسن أعراض الأمراض العصبية ويساعد في تحسين الذاكرة.
تشير الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين قد تساعد في علاج:
- الأمراض التنكسية العصبية، مثل مرض الزهايمر أو مرض باركنسون
- التصلب الجانبي الضموري (ALS)
- الإصابات الدماغية الرضحية
- الصرع
أظهرت مكملات الكرياتين تحسناً في وظائف الدماغ لدى الأشخاص النباتيين. حيث يميل النباتيون إلى انخفاض مخزون الكرياتين لديهم، لأنهم لا يتناولون اللحوم، وهي المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي.
حتى لدى البالغين الأصحاء، قد يساعد مكمل الكرياتين في تحسين الذاكرة قصيرة المدى والذكاء. قد يكون هذا التأثير أقوى لدى كبار السن.
هل يعمل الكرياتين للنساء؟
تشير الأبحاث القديمة أن الكرياتين قد لا يكون فعالًا بنفس القدر في النساء مقارنةً بالرجال، بسبب الفروق الفسيولوجية والهرمونية. لكن تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هناك فوائد عديدة للنساء أيضاً، من خلال دعم كل من العضلات والدماغ. فعندما يتم دمجه مع تدريبات المقاومة، قد يساعد الكرياتين في تحسين تركيب الجسم وكثافة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
الجرعة الموصى بها، و كم من الوقت يستغرق الكرياتين لتظهر فعاليته؟
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يتناولون المكملات بمرحلة تحميل، والتي تؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين.
لتحميل الكرياتين، تناول 20 غ يومياً لمدة 5-7 أيام. قسّم هذه الجرعة إلى أربع حصص من 5 غ على مدار اليوم.
قد يساعد تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين في امتصاص الجسم للكرياتين.
بعد مرحلة التحميل، تناول 3-5 غ يومياً للحفاظ على مستويات عالية من الكرياتين في عضلاتك.
إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل، يمكنك ببساطة تناول 3-5 غ يومياً. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر حوالي 4 أسابيع لزيادة مخزونك إلى الحد الأقصى.
نظراً لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا عضلاتك، يُنصح بتناوله مع كوب من الماء والحفاظ على الترطيب الجيد طوال اليوم.
ماذا يحدث عندما تتوقف عن تناول المكمل الغذائي الكرياتين؟
عندما تتوقف عن تناول الكرياتين، ستنخفض مستويات الكرياتين تدريجياً خلال الأسابيع القليلة القادمة. سيستمر جسمك في إنتاج الكرياتين بشكل طبيعي، ولكن قد تواجه بعض الآثار الجانبية أثناء التكيف مع المستويات المنخفضة من الكرياتين.
قد تشمل هذه الآثار الناتجة عن توقف تناول الكرياتين:
- التعب
- فقدان الوزن
- فقدان الكتلة العضلية
- انخفاض قصير المدى في الإنتاج الطبيعي للكرياتين
أنواع مكملات الكرياتين:
يمكنك الحصول على الكرياتين في عدة أشكال:
- كرياتين مونوهيدرات: هذا هو النوع الأكثر شيوعاً الذي ستجده في المكملات. كما أنه قد تم دراسته أكثر من الأنواع الأخرى.
- كرياتين إيثيل إستير: اعتقد الخبراء أن هذا الشكل قد يمتص بشكل أفضل في الجسم مقارنةً بكرياتين مونوهيدرات لجعل المكملات أكثر فاعلية. لكن تشير الدراسات إلى أنه لا يعمل بشكل أفضل من كرياتين مونوهيدرات.
- كرياتين هيدروكلورايد: يذوب هذا الشكل في الماء بشكل أفضل من كرياتين مونوهيدرات. لكن لا توجد أدلة على أنه يعمل بشكل أفضل لبناء العضلات، نتيجةً لذلك.
- كرياتين مونوهيدرات مخفف: أُجريت دراسة للنظر في ما إذا كان الشكل المخفف من كرياتين مونوهيدرات يمكن أن يدخل العضلات بشكل أفضل لتحسين القدرة على ممارسة الرياضة بشكل أكبر. لكن النتائج لم تدعم أنه يعمل بشكل أفضل أو يحتوي على آثار جانبية أقل.
- كرياتين سائل: عادةً ما يأتي كرياتين مونوهيدرات على شكل مسحوق. لكن يتوفر أيضاً على شكل سائل.
التأثيرات الجانبية لمتممات الكرياتين وأهم التحذيرات:
يعد الكرياتين مكملاً آمناً نسبياً. ومع ذلك، قد تشمل الآثار الجانبية ما يلي:
- زيادة الوزن بسبب احتباس الماء
- الغثيان والإقياء
- فرط التعرق
- الإسهال
- الدوار
إذا ظهرت لك أي من هذه الآثار الجانبية بعد تناول الكرياتين، قسم الكمية التي تتناولها يومياً إلى جرعات أصغر وقم بتناولها على مدار اليوم، بدلاً من تناولها دفعة واحدة.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مسبقة في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناول هذه المكملات.
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/creatine
https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17674-creatine
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
