العادات الصحية و أفضل الطرق لإنقاص الوزن

مشكلة البدانة و الوزن الزائد هي مشكلة شائعة جداً و منذ الأزل. و على الرغم من المحاولات العديدة لدى البعض لاتباع حمية معينة أو إنقاص الوزن، إلا أن النتائج لا تكون دائماً بالشكل المطلوب و لا تعمل على المدى الطويل. ففي معظم الأحيان نقوم باتباع حمية معينة لفترة من الزمن، ثم بعد أن نصل للوزن المطلوب أو حتى لنتيجة قريبة من ذلك، نشعر بالملل و نعود لعاداتنا السابقة و النتيجة حتماً هي اكتساب الوزن من جديد.

في هذه المقالة سوف أعرض لك بعض العادات الصحية البسيطة و التي يمكنك اتباعها بشكل دائم و النتائج ستكون انخفاض الوزن بشكل ملحوظ إن شاء الله.

يعتمد التحكم بالوزن على القيام بتغيرات بسيطة إنما دائمة لمدى الحياة. فعندما تندمج هذه التعديلات البسيطة مع نمط حياتك، سوف تلاحظ كيفية تحقيقك لفقدان الوزن.

العادات الصحية و الأساليب الفعّالة لإنقاص الوزن:

 تقييم عاداتك الغذائية:

• هل تتناول طعامك في وقت متأخر من الليل؟
• هل تتناول بعض الطعام أثناء تحضيره؟
• هل تكمل وجبة أطفالك؟

لذا، دعنا نلقي نظرة حول بعض السلوكيات التي نقوم بها و من شأنها التأثير على كمية السعرات الحرارية المتناولة.

إذا فشلت في اتباع الحمية، فالخطة و الاستراتيجية المتبعة فاشلة:

أنت بحاجة لاتباع نظام غذائي يتضمن وجباتك الأساسية و الوجبات الخفيفة المتناولة بين الوجبات. فعندما تشعر بالجوع خلال ساعات النهار، يكون من السهل الاعتماد على هذه الوجبات الخفيفة الصحية و الابتعاد عن الوجبات الأساسية أو الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.

ليكن موعد شراء الطعام و أنت ممتلئ المعدة تماماً:

حيث تعتبر كارثة صحية و نفسية إذا قمت بالتسوق للأطعمة و أنت جائع. و ليكن شراؤك لحاجات الطعام محدد ضمن قائمة مسبقاً و بذلك يبدأ تخزين الطعام الصحي في المطبخ أو الثلاجة.

تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة:

فعندما تتناول طعامك ضمن أوقات محددة و منظمة بما يلائم طبيعة حياتك، في هذه الحالة تتجنب الإكثار من تناول الطعام و يعتاد جسمك على هذا النظام.

تناول طعامك و أنت جالس إلى مائدة الطعام و من طبقك المخصص:

فالأطعمة التي تؤكل من وعاء الأكل أو التي تؤكل و أنت واقف لا يتم التركيز عليها و تُنسى. ففي هذه الحالة أنت على الأرجح سوف تتناول كمية أكبر من المعتاد و أنت واقف بالمقارنة مع كمية الطعام إذا كنت جالس و تعي ماذا تأكل و تتمتع به.

ضع كمية الطعام التي ترغب بتناولها ضمن طبق خاص:

و احتفظ بالبقية في وعاء إضافي في الفرن أو الثلاجة مثلاً. إنما لا تترك كل الكمية المتاحة أمامك، حتى لا تطلب المزيد بشكل لا إرادي أو حتى لا تحتاج لقوة إرادة لتمتنع عن تناول المزيد.

تناول الطعام ببطء و امضغ الطعام جيداً و استمتع بالتذوق:

تذكر أنك تحتاج لعشرين دقيقة حتى يحصل دماغك على إشارة من المعدة أنك قد شبعت. لذا تناول ببطء و استرح خلال تناولك للطعام أي لا تجعل القضمات المتناولة متتالية سريعاً و اشرب كمية كبيرة من الماء أثناء ذلك.

لا تأكل بعد وجبة العشاء:

هذا هو السبب الغالب في البدانة لدى معظم الناس. لذا تنظيف الأسنان بعد وجبة العشاء مباشرةً من الممكن أن تقلل الرغبة في تناول الطعام مرة أخرى بعد ذلك.

إذا كنت تتناول وجبات خفيفة خلال النهار، لتكن وجبة صغيرة محضرة مسبقاً:

و الوجبات الخفيفة المغذية بشكل أكبر هي الغنية بالكربوهيدرات المعقدة و كمية صغيرة فقط من البروتين و الدهون.

ابدأ يومك مع وجبة الإفطار:

فهي الوجبة الأكثر أهمية خلال اليوم، فبعد راحة ليلة طويلة يحتاج جسمك للغذاء حتى يقوم بعمليات التمثيل الغذائي الخاصة بك لتعطيك الطاقة اللازمة لبقية اليوم.

تناول خمس أو ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة:

فعندما يتم تقسيم وجبات الطعام على عدة وجبات صغيرة، يكون استهلاكك للسعرات الحرارية المتناولة أقل بنسبة 30٪‏ من استهلاكك لها ضمن عدد وجبات أقل و كميات أكبر. و على الرغم من استهلاكك لنفس كميات السعرات الحرارية المتناولة، إلا أن توزيعها بهذه الطريقة أي بشكل متكرر و كميات قليلة خلال النهار، يؤدي لتحرير جسمك لكميات أقل من الأنسولين مما يحافظ على نسبة السكر في الدم بشكل ثابت و يساعد على الحد من الشعور بالجوع.

تحكم بكمية السعرات الحرارية الموجودة في وجبتك:

فعلى سبيل المثال، بدلاً من تناول وعاء من المثلجات مع القليل من حبات الفريز، ليكن وعاء من حبات الفريز مع ملعقة واحدة فقط من المثلجات. أي يجب الموازنة بنوعية الأطعمة الموجودة ضمن الوجبات. ليكن هناك القليل من الجبن مع الكثير من السلطة، أو بضع شرائح من اللحم المشوي مع كمية كبيرة من الخضروات.

اشرب كمية كبيرة من الماء:

بعد تناول وجبة الفطور، ليكن مشروبك الأساسي هو الماء. لا مانع طبعاً من تناول كوب من عصير البرتقال الطازج خلال الفطور أو بعده، لكن خلال بقية النهار اعتمد في السوائل على الماء بالدرجة الأولى بدل المشروبات الحاوية على السكر و الصودا. فالمشروبات المحلاة غنية بالسعرات الحرارية و يجب الابتعاد عنها إن كنت تفكر في خسارة الوزن.

اعتمد على الخضار و الفاكهة و مختلف أنواع الحساء في غذائك:

إنهم أطعمة صحية و مغذية إلى حد كبير و تحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ليكن وعاء الحساء و طبق السلطة و الفاكهة من العناصر الأساسية في مائدتك. قطع الجزر أو القرنبيط أو الفجل أو الكرفس أو التفاح أو الخوخ أو البرتقال، و ليكن هذا طبقك اليومي المرافق لكافة الوجبات. إن تناول الأطعمة الغنية بالماء كالكوسا و البندورة و الخيار، يقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية.

ابتعد عن الكاتويات و المثلجات و رقائق الشيبس و الأطعمة الغنية بالزبدة و الدسم:

و يفضّل عدم وجودها في المنزل أساساً. فالأطعمة الموجودة أمامك في المنزل حتماً سوف تتناولينها، لذا تجنب شراءها من البداية.

تجنب الخبز الأبيض:

إن تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة كالدقيق الأبيض المضاف له سكر، تؤدي لإفساد مستوى السكر في الدم و بالتالي تؤدي لزيادة الوزن. لكن خلال تجنبك لتناول الخبز الأبيض و الأرز، يجب عليك تناول الكثير من الخبز كامل الحبوب و الأرز البني عوضاً عن ذلك.

تجنب تناول الطعام خلال الأزمات النفسية:

حيث يلجأ العديد لتناول الطعام ليس بسبب الجوع إنما رغبةً منهم في الهروب من حالات نفسية معينة مما يؤدي للبدانة الناتجة عن أسباب عاطفية.

تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز:

ففي هذه الحالة سوف تأكل كميات مضاعفة دون أن تعي ذلك.

احصل على كمية كافية من النوم:

يوجد ارتباط وثيق بين قلة النوم و الشعور بالجوع و الإكثار من تناول الطعام و اكتساب الوزن. حيث يحتوي الجسم على هرمونين أساسيين لتنظيم الشعور الطبيعي بالجوع و الشبع و هما هرمون الليبتين و هرمون الجريلين. هرمون الجريلين يؤدي لفتح الشهية و يعطي الإحساس بالجوع، بينما هرمون الليبتين يعطي إشارات للدماغ عند الإحساس بالشبع. عندما يكون معدل النوم لديك منخفض، ترتفع نسبة هرمون الجريلين مما يفتح الشهية و يحفز على الجوع و الأكل، بينما ينخفض معدل هرمون الليبتين المسؤول عن الشبع، و بالتالي يؤدي لاكتساب الوزن.

أتمنى أن تكون قد استمتعت في قراءة مقالتي هذه و حصلت على المعلومات التي تحتاجها و حظاً موقفاً للجميع.

المراجع:

http://weightloss.about.com/od/DietPlateau/a/Create-Healthy-Habits-To-Lose-Weight.htm

http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/healthy-weight-loss-and-dieting.htm

http://www.besthealthmag.ca/best-eats/diet/11-food-habits-that-help-you-lose-weight

http://www.webmd.com/diet/obesity/top-10-habits-that-can-help-you-lose-weight

http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/healthy-eating-habits

http://www.healthambition.com/10-habits-to-help-you-lose-weight/

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/fixersuk/