حمية داش هي اختصار لِ: The DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet أي النظام الغذائي للقضاء على ضغط الدم المرتفع.
تهدف حمية داش لتحديد استراتيجيات تعتمد على الغذاء لخفض ضغط الدم المرتفع.
على الرغم من أن حمية داش قد ظهرت للمرة الأولى في أوائل التسعينات (أي منذ زمن طويل). إلا أن العلماء و الباحثون قد قاموا بالعديد من التجارب و الدراسات التحليلية مؤخراً، لمعرفة مقدار تأثير حمية داش في خفض ضغط الدم.
كانت نتيجة الإحصائيات أن المرضى الذين واظبوا على اتباع حمية داش، قد انخفض ضغط الدم لديهم بمقدار 6.7 ملم زئبقي (ضغط الدم الانقباضي) و 3.5 ملم زئبقي (ضغط الدم الانبساطي) خلال أسبوعين فقط من اتباع الحمية.
مبدأ حمية داش:
يعتمد النظام الغذائي لحمية داش على ما يلي:
تناول المزيد من:
- الفواكه و الخضروات
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- البقوليات و المكسرات و البذور.
تناول كميات أقل من:
- الوجبات الدسمة
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- السكريات و المشروبات الغازات
- الحلويات و الموالح (أهمها الملح!)
عندما يتم الالتزام بالحمية مع ممارسة التمارين الرياضية، كانت النتائج إنقاص الوزن أيضاً، و تعزيز عمليات الاستقلاب و الحساسية للأنسولين.
مع الالتزام بحمية داش و خفض ضغط الدم المرتفع، قد لا يحتاج العديد من الأفراد لتناول الأدوية الخافضة لضغط الدم.
لكن قبل القيام بهذه الخطوة (أي قبل إيقاف الدواء)، يجب المواظبة على الحمية لضبط ضغط الدم ضمن الحد الطبيعي. و الحفاظ على ضغط الدم أقل من 140/80 . ثم مناقشة الوضع الصحي مع الطبيب و إمكانية إيقاف العلاج و الاعتماد على الحمية الغذائية فقط.
ما هو المقدار المسموح به من الملح يومياً؟
تنصح منظمة الغذاء العالمية باستهلاك أقل من 2300 ملغ (2.3 غ) من الملح يومياً هذا بالنسبة للأفراد الأصحاء.
آلية عمل حمية داش في خفض ضغط الدم المرتفع و إنقاص الوزن:
الأطعمة التي يتم الاعتماد عليها في حمية داش هي غنية بمادة البوتاسيوم و المغنيزيوم و الكالسيوم و الألياف الغذائية. و تكون منخفضة الصوديوم و الدهون المشبعة.
- عند إضافة المزيد من هذه المواد الغذائية، يتم تعزيز توازن الشوارد في الجسم. مما يسمح بطرح الكميات الفائضة من السوائل المسببة لارتفاع ضغط الدم.
- بالإضافة لذلك فإن هذه المواد الغذائية تعزيز استرخاء الأوعية الدموية. و التي بدورها تؤدي لانخفاض ضغط الدم.
بعض الأفراد قد يلاحظون انخفاض الوزن عند اتباع حمية داش. بينما البعض الآخر بحاجة لإضافة التمارين الرياضية أو تخفيف بعض الكربوهيدرات أيضاً، لتحقيق النتائج المطلوبة في إنقاص الوزن.
- ميزة أخرى عند اتباع حمية داش ألا و هي تعزيز صحة مرضى السكري. فالأشخاص الذين يعانون من داء السكري أو أكثر عرضة للإصابة بداء السكري، بسبب مقاومة تأثير هرمون الأنسولين. فإن اتباع حمية داش تساعد في تحسين الحساسية لهرمون الأنسولين.
مبادئ حمية داش لتخفيف كمية استهلاك الصوديوم، تعتمد على مستويين:
- المستوى الأول من الحمية يعتمد على تخفيف كمية الأملاح المستهلكة إلى 2300 ملغ في اليوم. أي ما يعادل ملعقة صغيرة.
- أما المستوى الثاني من الحمية فيعتمد على تخفيف كمية الأملاح المستهلكة إلى 1500 ملغ في اليوم.
للوصول إلى الهدف المطلوب في المستوى الثاني من حمية داش، يجب عليك تجنب إضافة أي كمية من الملح للطعام!
فنحن نحصل على الكمية الموصى بها من ملح الصوديوم من خلال الملح الموجود في الأطعمة المحضرة مسبقاً أو المعلبات و منتجات الأطعمة الجاهزة.
ما هي الأطعمة المسموحة في حمية داش الغذائية:
نظام داش الغذائي يحتوي على خيارات واسعة من الأطعمة.
حمية داش هي حمية غذائية بسيطة و سهلة!.
بإمكانك تناول المزيد من الفواكه و الخضروات خاصةً. و تناول كميات قليلة من ملح الصوديوم.
على سبيل المثال:
- تناول السطلة مع البروتينات لوجبة الغداء بدلاً من البرغر مع البطاطا المقلية.
- اختر منتجات الحليب و الألبان قليلة الدسم بدلاً من اللبن المحلى و المضاف له المنكهات و الملونات.
- من أجل وجبة خفيفة (سناك)، يمكنك اختيار الفواكه أو الخضروات الطازجة أو البقوليات مثل الحمص أو المكسرات غير المملحة.
- ينصح بالاعتماد على الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر أو الكينوا مع البروتينات الهزيلة مثل الدجاج أو الأسماك.
ما هي الأطعمة و المشروبات الممنوعة أو التي ينصح بتجنبها عند اتباع حمية داش:
تتضمن كافة الأطمعة الغنية بالسكريات أو الأملاح أو الدهون.
على سبيل المثال:
- الحلويات و البسكويت
- رقائق الشيبس و المكسرات المملحة
- المشروبات الغازية و المشروبات المحلاة بالسكر
- المعجنات و الأجبان كاملة الدسم
- اللحوم المعالجة مثل النقانق
- الصلصات الجاهزة
استخدام بدائل ملح الصوديوم بالبوتاسيوم، يعتبر بديل جيد ليس للطهي فقط. بل لإضافة المزيد من البوتاسيوم للجسم. و الذي بدوره يساعد في خفض ضغط الدم.
لكن مرضى ضغط الدم المرتفع الذين يتناولون الأدوية خافضة للضغط التي تحتوي على البوتاسيوم، يجب عليهم استشارة الطبيب أولاً قبل الاعتماد على ملح البوتاسيوم. لمراقبة مستوى البوتاسيوم في الدم و ضبط الجرعة اللازمة.
مثال عن حمية داش:
- كوبين من الخضروات
- كوبين من الفواكه
- كوبين من منتجات الألبان قليلة الدسم
- شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو طبق صغير من الأرز الأسمر
- شريحة من اللحوم الهزيلة مثل الدجاج أو الأسماك
- ملعقتين صغيرتين من الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون
- حفنة يد من البذور و المكسرات غير المملحة
نصائح لتخفيف كمية الأملاح المستهلكة:
- الاعتماد على التوابل و البهارات بدلاً من الملح
- عدم إضافة أي ملح للطعام أثناء الطهي
- غسل الأطعمة المعلبة جيداً للتخلص من أي ملح صوديوم موجود فيها
- شراء المنتجات التي يكتب على العبوة أنها خالية من الملح أو قليلة الملح
- ملعقة صغيرة واحدة من الملح تزودنا ب 2325 ملغ من الصوديوم.
عند قراءة جدول المكونات الغذائية الموجودة على عبوة الأطعمة الجاهزة، لن يخطر على بالك كمية الأملاح المضافة للأطعمة المحضرة مسبقاً!
قد تلاحظ اختلاف واضح في طعم الوجبات الخالية من الملح. فلا تستسيغ الطعم.
لتجنب هذه الحالة، ينصح بتخفيف الملح بشكل تدريجي من خلال اختيار الأطعمة قليلة الملح. و تخفيف الملح المضاف للطعام أثناء الطهي بشكل تدريجي إلى أن تصل للهدف المطلوب. فبهذه الطريقة تحصل على الوقت الكافي لاعتياد الحليمات الذوقية على الطعم الجديد للوجبات بدون ملح.
المراجع:
https://www.medicinenet.com/the_dash_diet/article.htm#what_is_the_dash_diet
https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet
الصورة المرفقة:
Emtithal
دكتورة ضغط الدم عندي م عمينزل خالص 140/100…