فوائد الخضروات بمختلف أنواعها و كم نحتاج من الخضار يومياً؟

72 2
72 2

هل تعلم أن إضافة الخضار لنظامك الغذائي، هو أسهل طريقة للحفاظ على صحة الجسم؟ و ذلك على اعتبار أنه قليل السعرات الحرارية، غني بالفيتامينات و المعادن و المواد الغذائية الأساسية، التي يحتاج لها الجسم للحفاظ على صحته لفترة طويلة من الزمن. و الوقاية من الأمراض المزمنة. و تقوية الجهاز المناعي.

القيم الغذائية الموجودة في الخضروات:

من الضروري إضافة الخضروات لنظامك الغذائي يومياً. غني بمضادات الأكسدة و الفيتامينات، بما في ذلك الفولات و فيتامين أ و فيتامين ك و فيتامين ب6 و مركبات الكاروتينات مثل بيتا كاروتين الموجودة في الجزر، و مادة لايكوبين الموجودة في البندورة، و مادة زياكسانثين الموجودة في الخضروات الورقية الخضراء، و مادة لوتين الموجودة في السبانخ.

الخضروات الورقية الخضراء غنية بالمركبات الكيميائية النباتية، التي تدعم كافة وظائف الجسم و تلبي حاجاته اليومية.

مضادات الأكسدة:

تحتوي الأطعمة النباتية على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تعزز نسبة السكر في الدم. و تساعد في  خفض خطورة الإصابة بداء السكري و الأمراض القلبية.

تساعد مضادات الأكسدة في خفض خطورة الإصابة بالامراض القلبية، و مختلف حالات السرطان. عدا عن دورها في مكافحة الالتهابات و مختلف حالات العدوى.

معظم الخضروات سواءً خضراء اللون أو الصفراء أو البرتقالية، تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم و البوتاسيوم و الحديد و المغنيزيوم و مجموعة فيتامينات ب و فيتامين أ و فيتامين ج و فيتامين ك و مادة زياكسانثين و الكاروتين.

الخضراوت الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويدات الفينولية و المعادن. تحتوي على مادة تعرف باسم كيرسيتين، تتميز بخصائص مضادة للأكسدة و مضادة للالتهاب و مكافحة للسرطان.

الألياف الغذائية:

الخضروات غنية بالألياف الغذائية سواءً المنحلة في الماء، و غير المنحلة في الماء. تعمل هذه الألياف الغذائية على امتصاص الكميات الفائضة من الماء من القولون، و الاحتفاظ بالرطوبة بالبراز.

تناول الخضروات الغنية بالألياف، يحافظ على صحة الجهاز الهضمي، نظيفاً صحياً خالياً من السموم. بالإضافة للوقاية من المشاكل الهضمية كالإمساك و الإسهال و اضطرابات الأمعاء و سرطان القولون. كما تساعد الخضروات في الوقاية من البواسير.

بالإضافة لذلك و على اعتبار أن الخضروات غنية بالألياف، إذاً سوف تعطي إحساس بالشبع لفترة زمنية أطول. مما يساعد في إنقاص الوزن.

البروتينات و الحموض الأمينية:

عند اتباع حمية غذائية نباتية، أو تعتمد بشكل أساسي على الخضروات، يجب التأكد و الانتباه لاحتواء الطعام على الخضروات الغنية بالبروتينات. و ذلك لتأمين الحموض الأمينية الضرورية لصحة الجسم.

في حال اتباع حمية غذائية نباتية، يجب تناول كمية وفيرة من البقوليات و الحبوب الكاملة للحصول على حمية غذائية متوازنة.

غنية بالماء:

تحتوي الخضروات عموماً على نسبة عالية من الماء. و هذا هو السبب أنها قليلة السعرات الحرارية و الدهون. و بالتالي فإن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات، يساعد في زيادة تروية الجسم، و التخلص من السموم.

المعادن:

الخضروات الورقية غنية بالمغنيزيوم، و ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.  أي عند تناول الخضروات الورقية، لا يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع لنسبة سكر الدم. و بالتالي هي تفيد مرضى داء السكري النمط الثاني.

عند تناول كوب واحد على الأقل من الخضروات الورقية يومياً، فذلك يساعد في خفض خطورة الإصابة بداء السكري.

الخضروات الخضراء غنية بالحديد و الكالسيوم أيضاً. مما يساعد في الوقاية من فقر الدم و هشاشة العظام.

الفيتامينات:

احتواء الخضروات على نسبة عالية من فيتامين ك، تجعله غذاء مثالي و طريقة طبيعية للوقاية من المشاكل العظمية. فيتامين ك ضروري لإنتاج مادة أوستيوكالسين و هو عبارة عن البروتين الأساسي لصحة العظام.

إضافة الخضروات الورقية يومياً لنظامك الغذائي، يساعد في خفض خطورة الإصابة بكسور العظام لاحقاً.

لايكوبين و بيتا كاروتين:

الخضروات الخضراء تحتوي على نسبة عالية من مادة بيتا كاروتين، التي تقوي المناعة. و تتحول في الجسم إلى فيتامين أ الذي يعزز صحة العين و الرؤية.

تحتوي البندورة على مادة لايكوبين، التي تحمي العين من مشاكل الرؤية المرتبطة مع التقدم في السن.

النظام الغذائي الذي يفتقر للخضروات، غالباً ما يؤدي إلى مشاكل في الرؤية لاحقاً.

أليل سولفيد  Allyl Sulfides:

الثوم و البصل من الخضروات الغنية بمادة أليل سولفيد، التي تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع. و حماية المعدة و القناة الهضمية من الأمراض المزمنة و القاتلة كالسرطان.

الفوائد الصحية للخضروات:

الوقاية من ضغط الدم المرتفع:

تُشير الدراسات إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط مثلاً، التي تعتمد على الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة التي توجد في زيت الزيتون و المكسرات، و مادة النترات التي توجد في الخضروات الورقية، قد تساعد في الوقاية من ضغط الدم المرتفع.

إزالة التوتر و الضغوطات:

الحصول على كمية كافية من الفواكه و الخضروات تعزز الحالة النفسية و العاطفية لمعظم الأفراد. و تساعد على علاج الاكتئاب و تحسين المزاج. و يساعد على الاسترخاء.

الوقاية من السرطان:

البروكلي و القرنبيط يحتوي على كمية كبيرة من مركبات الإندول و أيزوثيوسيانيت. هذه المركبات تتميز بخصائص وقائية و حماية ضد مختلف أنواع السرطانات، بما في ذلك سرطان القولون و سرطان الثدي و سرطان الجلد.

الخضروات غنية بمضادات الأكسدة التي تكافح الجزيئات الحرة الممرضة. و تتميز بخصائص فعالة مضادة للسرطان.

إنقاص الوزن:

إن تناول الخضروات هو طريقة صحية لإنقاص أو ثبات الوزن.

هنالك نوعين من الخضروات، الخضار النشوية و غير النشوية. بإمكانك الاعتماد على كلا النوعين في نظامك الغذائي. لكن فقط الخضار غير النشوية هي التي يمكنك تناولها بكميات غيرمحدودة.

نضارة البشرة:

للتمتع ببشرة نضرة شابة متألقة، أفضل وصفة هي الاعتماد عى الخضروات و الفواكه.

يمكننا تقسيم الخضار و الفواكه لأربعة ألوان رئيسية و كل منها، يتمتيز بخصائص صحية مختلفة عن الأخرى:

الفواكه و الخضروات ذات اللون الأصفر أو البرتقالي:

تتضمن البطاطا الحلوة، الجزر، البرتقال و المشمش. غنية بفيتامين ج الذي يتميز بتأثيراته الفعالة للبشرة و يساعد على إنتاج و حماية ألياف الكولاجين.

يحافظ الكولاجين على مرونة البشرة و تأخير ظهور التجاعيد.

الخضروات و الفواكه ذات اللون الأحمر:

تتضمن البندورة و الفليفلة الحمراء و البصل الأحمر. جميعها غنية بمادة الليكوبين التي تلعب دوراً هاماً في حماية البشرة من الأشعة الضارة الناتجة عن الشمس.

و من الجدير بالذكر أن البندورة المطبوخة اوةد الحسم بكميات أكبر من مادة الليكوبين، أكثر من الكمية الموجودة في الخضروات الطازجة.

الخضروات و الفواكه ذات اللون الأخضر:

و التي تتضمن البروكلي و الكيوي و الفليفلة الخضراء و السبانخ و الخس. هذه الأصناف غنية بشكل أساسي بفيتامين ج.

الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، غني بفيتامين أ و فيتامين ج و الكالسيوم و الحديد. و هذه المواد ضرورية لإنتاج مادة الزهم الزيتية التي يتم إفرازها من فروة الرأس و تعمل كمرطب طبيعي للشعر.  و تساعد في الوقاية من تساقط الشعر.

الخضروات و الفواكه ذات اللون الأزق:

و تتضمن الشمندر السكري و الباذنجان و العنب و الخوخ و الملفوف الأحمر. هذه الأصناف غنية جداً بمضادات الأكسدة الضرورية لنضارة و تألق البشرة.

المشاركة بين هذه الخضروات المختلفة تكسب البشرة فوائد صحية و مظاهر جمالية عديدة. لأنها لن تؤخر ظهور التجاعيد فقط، بل تحافظ على بريق و نضارة البشرة و حمايتها من الجفاف و غيرها من المشاكل الجلدية.

العناية بالشعر:

إن المواظبة على تناول الخضار و الفواكه ضمن النظام الغذائي، تكسب الشعر فوائد صحية أكثر من أفضل شامبو موجود في الأسواق.

على اعتبار أن الخضروات غنية بالفيتامينات و المعادن التي يحتاجها السشعر للنمو بشكل صحي و قوي.

كم نحتاج من الخضروات يومياً؟

كلما ازدادت كمية الخضروات المتناولة، ازدادت الفوائد الصحية التي يحصل عليها الجسم.

يجب استهلاك على الأقل من 2.5 – إلى 6.5 أكواب من الخضار الطازجة يومياً.

مع الحرص على التنويع في مصادر هذه الخضار. على أن يحصل الجسم على 4 – 5 أنواع مختلفة من الخضار يومياً. و التي تتضمن الخضروات الموسمية.

إن استهلاك الخضار الطازجة يزود الجسم بأعلى نسبة من الفوائد. عدا استثناءات بسيطة تصبح أكثر فائدة بعد الطهي.  و للحفاظ على أكبر قدر ممكن من القيم الغذائية للخضروات بعد الطهي، ينصح باتباع أفضل أساليب الطهي الصحية.

المراجع:

https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable

https://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health

https://www.betterhealth.vic.gov.au/blog/blogcollectionpage/eat-a-rainbow

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/05/02/benefits-eating-vegetables.aspx

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/forever5yearsold/

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

2 تعليقات s

  1. المنصور بن عبدالله رد

    مشكلة الخضار إعداده !!! تقطيع صحن سلطة يأخذ وقت أضعاف أعداد طبق رئيسي ! قد يكون السبب خلل في سرعة الأعداد مني، إنما غسل الخضار وتقطيعه وإضافة زيت الزيتون والليمون عليه، تستهلك وقت طويل.

    وأنا أخذت بنصيحة سابقة لكِ حول هذا الموضوع 🙂

    1. بدور الآغا رد

      أهلاً و سهلاً بك أخي منصور..
      أوافقك الرأي تماماً.. لو كنت مع كل وجبة طعام سوف تحضر الخضار، قد تتكاسل و تشعر بالملل. و أحياناً نتيجة الشعور بالجوع، نبحث مباشرةً عما هو سريع و سهل.

      لذلك و بالنسبة لي ما أفعله عادةً هو إعداد وعاء كبير من الخضار المتنوعة المغسولة و المفرومة فرماً خشناً. و أحتفظ به في البراد، بحيث يكفيني لاستهلاك يومين أو ثلاثة أيام كحد أقصى. دون إضافة التوابل و الحمض و الزيت. و بذلك تبقى الخضار طازجة لا تذبل. و يسهل علي و على كافة أفراد عائلتي استهلاكها مباشرةً مع كل وجبة.
      هذا الطبق بالنسبة لنا أساسي بالبراد، و كل فرد يأخذ حاجته منه و يضيف التوابل و الحمض و الزيت للطبق الخاص به.

      عندما اتبعتُ هذه الطريقة، أصبح الاعتماد على الخضار أسهل و أسرع، و تمت إضافة الخضروات للنظام الغذائي بشكل أساسي و مع كل وجبة.
      لتجنب الملل، كل مرة أضيف أنواع مختلفة من الخضار قدر الإمكان. هذا بالنسبة للسلطة..

      أحياناً للتنويع، بدلاً من استهلاك الخضار طازجة.. أحضّر كمية خضار متنوعة مطهية على البخار أو مشوية في الفرن. و أحتفظ بها في البراد أيضاً ليتم استهلاكها خلال يومين. كنوع من المقبلات الباردة الصحية و السريعة. تصلح لإضافتها لأي وجبة خلال اليوم. و بذلك أضمن حصول أفراد عائلتي على أكبر قدر من المواد الغذائية و سهلة التحضير في نفس الوقت.

      المهم أن يجد كل منا الطريقة التي تناسبه لاتباعها و الحفاظ على الصحة 🙂
      أسأل الله تعالى لك دوام الصحة و العافية.. و شكراً لمشاركتك.

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك