أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
إن تناول وجبة طعام مباشرةً قبل النوم، قد يترتب عليه بعض العواقب. فبعد تناول الطعام، يحتاج الجسم إلى عدة ساعات لنقل الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة. وتصبح هذه العملية أكثر صعوبة عندما تكون مستلقياً. لكن من ناحية أخرى، فإن النوم على معدة فارغة و أنت تشعر بالجوع، أمر صعب ويؤثر على جودة النوم أيضاً. إذاً هل من الجيد أم السيء تناول الطعام قبل النوم؟
هل من السيء تناول الطعام قبل النوم؟
إن تناول الطعام قبل النوم ليس بالضرورة سيئاً، لكنه يعتمد على ما تأكله، وكمية الطعام التي تتناولها. فإذا تناولت وجبة طعام كبيرة أو صعبة الهضم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى المخاطر التالية:
الارتجاع المعدي المريئي ،عسر الهضم، وحموضة المعدة:
إن الاستلقاء بعد تناول الطعام مباشرةً، يجعل من السهل على محتويات معدتك أن ترتد نحو الأعلى باتجاه المريء. مما يؤدي إلى حرقة المعدة الليلية، وغيرها من أعراض الارتجاع المعدي المريئي.
صعوبة في النوم، والتأثير على جودة النوم في الليل:
إن تناول وجبة قريبة جداً من وقت النوم يمكن أن يؤثر سلباً على نومك، خاصةً إذا كانت كمية الطعام كبيرة. فكلما اقتربت الوجبة من وقت النوم، زادت احتمالية استيقاظ الشخص طوال الليل.
من ناحية أخرى، يحفز تناول الطعام على إفراز الأنسولين، وهو هرمون يساعد جسمك في استخدام الطعام كمصدر للطاقة. مما يؤثر على الساعة البيولوجية للجسم.
في الأحوال الطبيعية، عندما يدخل جسمك في حالة ما قبل النوم، تتباطأ عملية الهضم، ويحول الجسم طاقته للتعافي وترميم الأنسجة التالفة. أما عندما تتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، قد يفسر الجسم تناول الطعام على أنه إشارة إلى أن الجسم لا يزال في مرحلة نشطة، بدلاً من مرحلة الراحة.
زيادة الوزن:
إن تناول الطعام عندما تكون متعباً، قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. والمواظبة على هذه العادة لفترة طويلة، قد يسبب مشاكل صحية على المدى الطويل، بما في ذلك زيادة الوزن و البدانة.
إذاً ماذا نتناول قبل النوم، و متى نتوقف عن الطعام؟
تختلف جداول تناول الطعام من شخص لآخر، والبحث حول المدة التي يجب أن تتوقف فيها عن تناول الطعام قبل النوم، هو أمر مختلط. لكن يتفق العديد من الخبراء على أن الانتظار لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات بين آخر وجبة ووقت النوم، يسمح لجسمك بالهضم والاستعداد لليلة نوم مثالية. و بتفصيل أكبر إليك الوقت الأمثل للتوقف عن تناول الطعام قبل النوم، تبعاً لكل صنف.
كم من الوقت يجب أن تتوقف عن تناول الطعام قبل النوم:
السكريات:
ينصح خبراء التغذية بتجنب تناول السكر قبل ساعتين على الأقل من النوم. لأن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات مباشرةً قبل النوم، يمكن أن يسبب ارتفاعات وانخفاضات كبيرة في سكر الدم، ويؤدي إلى نوم متقطع. قد تستيقظ أثناء الليل وأنت تشعر بالجوع أو الارتجاف، أو قد تعاني من أحلام غريبة أو كوابيس.
إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو، حاول مزج الحلويات مع أطعمة تحتوي على مغذيات أخرى يتم امتصاصها ببطء مثل الألياف والبروتينات والدهون.
الكربوهيدرات:
أفضل خيارات الكربوهيدرات قبل النوم هي الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الكاملة.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على نسبة أعلى من الألياف، وتستغرق وقتاً أطول للهضم. مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل النوم، يرتبط بقضاء المزيد من الوقت في نوم الموجات البطيئة. وهي مرحلة عميقة من النوم، أساسية للنمو والذاكرة ووظائف المناعة.
البروتينات:
قد تكون الوجبة الخفيفة الصغيرة من البروتين قبل النوم مفيدة، مثل الزبادي اليوناني أو حفنة من المكسرات. لكن من الأفضل عدم تناول وجبات كبيرة تحتوي على البروتين قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من النوم، للسماح لهضم كافٍ.
قد تستغرق الوجبات الغنية بالبروتين وقتاً أطول للهضم. مما قد يؤدي إلى تعطيل النوم إذا استلقيت بعد الأكل مباشرة.
من ناحية أخرى، تساعد البروتينات الخفيفة في إصلاح العضلات أثناء الليل، وتبقيك ممتلئاً لفترة أطول. تعتبر الأسماك أو البروتينات النباتية مثل التوفو أو الفاصوليا أو العدس، أسهل على المعدة من البروتينات الثقيلة مثل اللحوم الحمراء. كما ترتبط بجودة نوم أفضل.
الدهون:
إذا كنت ترغب في تناول الدهون قبل النوم، اختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل الأفوكادو أو المكسرات. وحاول الانتهاء من تناولها قبل ثلاث إلى أربع ساعات من النوم، لتجنب مشاكل الهضم.
تساعد الدهون غير المشبعة في تعزيز الشبع، والحفاظ على استقرار سكر الدم.
تستغرق الأطعمة الدهنية، خاصةً الأطعمة المقلية، وقتًا أطول للهضم. وقد تسبب الانزعاج أو الانتفاخ أو ارتجاع الحمض عند الاستلقاء. إضافةً لذلك، قد تؤخر الوجبات الدهنية أيضاً من القدرة على النوم والاسترخاء، لأنها تتطلب المزيد من الطاقة الهضمية. كما وجدت بعض الأبحاث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة قبل النوم يرتبط بقضاء وقت أقل في النوم العميق.
المشروبات:
ينصح بالحدّ من استهلاك السوائل قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من النوم، لتجنب اضطرابات النوم. فعلى الرغم من أن الترطيب أمر ضروري للصحة العامة وجودة النوم، فإن شرب الكثير من السوائل بالقرب من وقت النوم، قد يؤدي إلى الحاجة المتكررة للذهاب إلى الحمام أثناء الليل. مما يعطل دورات النوم العميق.
فوائد تناول الطعام قبل النوم:
إليك بعض الفوائد التي قد تشعر بها عند تناول الطعام قبل النوم:
الوقاية من الجوع في منتصف الليل:
يمكن أن تساعد الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين قبل النوم في التغلب على الجوع، وتجنب الاستيقاظ في منتصف الليل.
دعم استعادة العضلات:
قد تساعد الوجبة الصغيرة الغنية بالبروتينات الخفيفة في دعم ترميم العضلات ونموها أثناء الليل، خاصةً لأولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية في المساء.
استقرار مستويات السكر في الدم:
تتقلب مستويات السكر في الدم طوال اليوم. في الأشخاص المصابين بداء السكري، يميل مستوى السكر في الدم إلى التذبذب في الصباح الباكر، مما يؤدي إلى انخفاض السكر في الدم أو ارتفاعه. تُعرف هذه التقلبات الصباحية بظاهرة الفجر.
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم طوال الليل.
تعزيز الاسترخاء:
بعض الأطعمة، مثل تلك الغنية بالتربتوفان أو المغنيسيوم، قد تعزز إنتاج هرمون الميلاتونين، مما يساعد في الاسترخاء وجودة النوم.
ماذا تأكل قبل النوم:
إذا شعرت بالجوع قبل النوم، ينصح باختيار الأطعمة الخفيفة والغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم النوم والهضم، مع تجنب الأطعمة التي قد تسبب الاضطرابات الهضمية.
إليك بعض الأمثلة عن الوجبات الخفيفة المتوازنة قبل النوم:
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: السبانخ، الأفوكادو، الكاجو، وبذور عباد الشمس.
- البروتينات الخفيفة: الزبادي اليوناني، الجبن، البيض المسلوق، أو عصير سموثي مع حليب الصويا.
- الكربوهيدرات الغنية بالألياف: رقائق الحبوب الكاملة، الشوفان، الكينوا، أو توست الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات.
- الأطعمة الغنية بالتربتوفان: من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان: الديك الرومي، اللوز، الجوز، بذور اليقطين، التوفو، والموز.
- الدهون الصحية: حفنة صغيرة من المكسرات (مثل اللوز، الجوز، الكاجو)، بودينغ بذور الشيا، أو الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة.
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم:
عند تخطيطك لوجبة خفيفة مساءً، تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب حرقة المعدة، مثل الأطعمة الحارة والحامضية مثل الحمضيات والطماطم. كما يمكن للكحول، والشوكولا، والنعناع أن تزيد من سوء حرقة المعدة والارتجاع.
تجنب أيضاً القهوة، والشاي، والصودا، ومشروبات الطاقة، والشوكولا، لأنها مصادر للكافيين. مما قد يساهم في الأرق و زيادة التبول الليلي.
المراجع:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352250X18302719?via%3Dihub
https://www.verywellhealth.com/how-long-before-bed-should-you-stop-eating-11679832
https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2017.00080/full
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.933898/full
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.832341/full
https://www.jsams.org/article/S1440-2440(20)30719-2/abstract
https://www.verywellhealth.com/eating-before-bed-3014981
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2018/9041694
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1994862
https://www.mdpi.com/2072-6643/14/8/1549
https://www.mdpi.com/1660-4601/17/8/2677
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/2/187
https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/936
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
