فوائد صعود السلالم في خفض ضغط الدم و تقوية العضلات و إنقاص الوزن و المزيد

49 0
49 0

رياضة صعود السلالم، تستهدف بعض أكبر عضلات الجسم. و تعتمد على ممارسة أقصى قوة من العضلات خلال فواصل زمنية قصيرة. مما يؤدي إلى تمديد العضلات و تقلصها بطريقة سريعة. كما تدفع الجسم للعمل بقوة عكس الجاذبية الأرضية و بالتالي يعزز القوة و الطاقة بشكل أكبر.

يؤدي إلى تسارع معدل ضربات القلب و زيادة حركات التنفس و الحصول على كمية أكبر من الأوكسيجين. و الذي بدوره يحسن سعة الرئتين للحصول على كميات أكبر من الأوكسيجين أثناء أداء التمارين الرياضية المكثفة.

تُشير الدراسات الحديثة إلى أن صعود السلالم يساعد في خفض ضغط الدم، و تقوية عضلات الساقين. خاصةً لدى النساء بعد سن اليأس. حيث تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، مما يؤدي لزيادة خطورة الإصابة بالمشاكل العضلية و العظمية.

لا شك أن المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية، جيدة للصحة. و عند اختيار نوع التمرين المناسب، يُعطي الفوائد المرجوّة دون أي مضاعفات أن تأثيرات جانبية.

على سبيل المثال تمارين المقاومة المكثفة ( كرفع الأثقال أو تمارين الضغط)، تساعد فعلاً في تجنب فقدان قوة العضلات المرتبطة مع التقدم في السن. إنما يجب أن يرافقها التمارين الهوائية (أيروبيك) لتعزيز صحة الجسم.

هنالك العديد من العوامل الحياتية، التي تعيق الالتزام باتباع هذه التمارين الرياضية. و من الأمثلة عن هذه العوائق:

  • عدم توفر المال الكافي للالتحاق بالنوادي الرياضية.
  • قلة الوقت.
  • سوء الطقس و الأحوال الجوية. و عدم القدرة على ممارسة الرياضة في الخارج.
  • عدم توفر نادي رياضي قريب من المنزل.

هذه العوامل قد تمنع الأفراد من تحقيق أهدافهم و المواظبة على ممارسة الرياضة.

فوائد صعود السلالم:

تنشيط جهاز الدوران و الوقاية من أمراض القلب و الأوعية الدموية:

توفر إيجابيات التمارين الهوائية و تمارين المقاومة معاً. مما يحفز نشاط جهاز الدوران و القلب و الأوعية الدموية. و يقوي عضلات الساقين، دون بذل أي مبالغ إضافية. يمكن صعود سلالم المنزل أو العمارة.

خفض ضغط الدم و زيادة قوة الساقين:

في دراسة أجريت على النساء بعد سن اليأس، تُشير التجربة إلى أن النساء اللاتي واظبن على ممارسة رياضة صعود السلالم بمعدل أربع مرات في الأسبوع، (صعود 192 خطوة 2-5 مرات في اليوم).

كانت النتائج انخفاض ضغط الدم و تصلب الشرايين. و زيادة قوة عضلات الساقين بشكل ملحوظ.

حرق السعرات الحرارية و إنقاص الوزن:

إن المواظبة على صعود السلالم لمدة 15 دقيقة، تؤدي إلى حرق 65 سعرة حرارية. عدا عن الفوائد الصحية التي تزودها للجسم. و في حال كانت عملية صعود السلالم سريعة، أو إذا كان الشخص يحمل أوزاناً، فإنه يحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية.

بعد مرور شهر من المواظبة على صعود السلالم، سوف تلاحظ تحسن واضح في الجوانب التالية:

بالنسبة للبالغين، ينصح بممارسة التمارين الرياضية بالمعدل التالي:

  • تمارين تقوية العضلات، على الأقل يومين في الأسبوع.
  • ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع. و التمارين الرياضية المجهدة بمعدل 75 دقيقة في الأسبوع، أي 30 دقيقة يومياً. لكن ليس بالضرورة أن تكون فترة التمرين متواصلة. بل يمكن تقسيمها 10 دقائق صباحاً، 10 دقائق ظهراً و 10 دقائق مساءاً.

أهم النصائح قبل البدء برياضة صعود السلالم:

  • إذا لم تكن تمارس رياضة صعود السلالم سابقاً، يجب عليك البدء بهذه الحركات ببطء، و من ذلك زيادة المدة الزمنية و السرعة بالتدريج.
  • إن رياضة صعود السلالم تستهدف العديد من العضلات التي لا نستعملها كثيراً. و في حال البدء بممارسة الرياضة بشدة أو لفترة طويلة، فأنت تجهد العضلات و تؤدي لإصابة بالآلام الناتجة عن فرط ممارسة الرياضة.
  • تدفئة أو إحماء العضلات أولاً، من خلال المشي على سطح مستوٍ لمدة 5 – 10 دقائق قبل صعود السلام. لتعزيز تدفق الدم و تنشيط الدورة الدموية.
  • تجنب صعود السلالم بسرعة في البداية. إنما التزم بنفس سرعة المشي العادي أثناء صعود السلالم.
  • كما هو الحال أثناء رياضة الجري، يجب أن تحافظ على ثباتك و تركّز وزن الجسم، بحيث يكون رأسك في المنتصف و نحو الأعلى بشكل مستقيم و اتجاه نظر عينيك نحو الأمام و ليس نحو الأسفل على قدميك.
  • بعد مرور ثلاثة أسابيع على ممارسة رياضة صعود السلالم، بنفس سرعة المشي العادي. الآن يمكنك زيادة السرعة و صعود السلالم بنفس معدل الجري. أو يمكنك قفز درجتين معاً بدلاً من صعود درجة واحدة.
  • كما يمكنك زيادة المدة الزمنية بالتدريج إلى أن صل إلى 20- 30 دقيقة متواصلة.
  • عندما تصعد السلالم، سوف تنزل من جديد. قد يبدو لك هبوط السلالم أمراً سهلاً و يوفر راحة لعمليات التنفس. هذا حيح. لكن من ناحية أخرى، فإن حبوط السلالم يضع المزيد من الجهد على الرطبة و الكاحل بالمقارنة مع صعود السلام. لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية متعلقة بالركبة، لا يمكنك ممارسة رياضة صعود السلالم.
  • و بشكل عام إذا لاحظت ظهور الألم بعد البدء بممارسة رياضة صعود السلالم، يجب التوقف عن العمل الرياضية و استشارة الطبيب أولاً.

المراجع:

https://www.news-medical.net/news/20180214/Climbing-stairs-reduces-hypertension-and-strengthens-muscles-find-study.aspx

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercising-does-taking-the-stairs-count/faq-20306110

https://www.institutefornaturalhealing.com/2018/03/surprising-health-benefits-stair-climbing/

https://doctor.ndtv.com/living-healthy/5-amazing-health-benefits-of-climbing-stairs-1718042

https://www.livestrong.com/article/298903-calories-burned-walking-up-stairs/

https://www.verywellfit.com/stair-running-workouts-3120593

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/damienvignol/

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك