تحدثنا مراراً عن مشكلة البدانة. و أهم النصائح المساعدة على إنقاص الوزن.
الامتناع عن تناول الطعام لخفض الوزن، سوف يُشعرك بالجوع و انخفاض مستوى الطاقة و النشاط.
بدلاً من ذلك، نحن بحاجة للاعتماد على أطعمة معينة تساعد على خفض الإحساس بالجوع لفترة أطول.
ما هي الأطعمة الكثيفة بالطاقة و الأطعمة قليلة الطاقة؟ (كثيفة أم قليلة السعرات الحرارية):
- الأطعمة الكثيفة بالطاقة، أي أنها تزودنا بالعديد من السعرات الحرارية في كمية قليلة من الطعام.
- يينما الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة، تعني أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام.
على سبيل المثال مقارنة بين الزبيب و العنب. الزبيب كثيف في الطاقة. يحتوي كوب واحد فقط من الزبيب على حوالي 434 سعرة حرارية. بينما يحتوي كوب واحد من العنب على حوالي 82 سعرة حرارية.
إذاً اختر الأطعمة قليلة الطاقة، التي تعطي الإحساس بالشبع. و غالباً ما تكون غنية بالماء أو البروتينات أو الألياف الغذائية، و تكون قليلة الدهون.
فأنت تحصل على وجبة طعام كبيرة، لكن بسعرات حرارية قليلة.
العوامل التي تلعب دوراً في جعل الطعام قليل أو كثيف الطاقة:
العوامل التي تجعل الطعام قليل أم كثير السعرات الحرارية، تتضمن ما يلي:
الماء:
تحتوي الفواكه و الخضروات على نسبة عالية من الماء و الألياف.
مما يزودها بالوزن و الحجم و لكن ليس السعرات الحرارية. إذا فهي من الأطعمة منخفضة الطاقة.
يحتوي الجزر مثلاً على 88 % من الماء. جزرة واحدة متوسطة الحجم تحتوي فقط على 25 سعرة حرارية.
الألياف:
الأطعمة الغنية بالألياف لا تزود الحجم فحسب. بل تستغرق وقتاً أطول في الهضم. مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة جميعها تحتوي على الألياف. فالفشار هو مثال جيد عن الحبوب الكاملة ذات الحجم الكبير و منخفضة السعرات الحرارية.
كوب واحد من الفشار (الخالي من الدهون)، يحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية.
الدهون:
الدهون ذات كثافة طاقة عالية.
فالأطعمة الغنية بالدهون، تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الأطعمة قليلة الدسم.
عندما تحاول إنقاص الوزن، يجب الحدّ من تناول الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية، مثل الحلويات و السكاكر و الحبوب المكررة (الكربوهيدرات المكررة) و الوجبات الدسمة.
أهم النصائح عند اختيار الأطعمة لإنقاص الوزن:
اعتمد على الخضروات:
الخس و غيره من الخضروات الورقية هي قليلة السعرات الحرارية و غنية بالألياف الغذائية.
اعتمد على الخضروات الخام الطازجة مثل الخس و السبانخ و الجرجير. و قم بإضافتها ليس فقط لطبق السلطة اليومي، بل أضف الخضروات الورقية للسندويش أيضاً. و بالتالي تحصل على وجبة غذائية كبيرة، دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية.
أضف السبانخ أو الكرنب للشوربة و لطبق البيض. أضف الخضروات المشوية في الفرن لأي وجبة، لتصبح وجبة متكاملة غنية بالقيم الغذائية.
اعتمد على الفواكه بدلاً من الحلويات:
تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 9 سعرة حرارية و 4.$ غ من الألياف الغذائية
تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على 62 سعرة حرارية و 3.1 غ من الألياف.
انخفاض عدد السعرات الحرارية و الكمية الكبيرة من الماء و الألياف الغذائية الموجودة في الفاكهة، تساعد على فقدان الوزن.
اعتمد على تحلية الزبادي أو وجبة الشوفان من خلال إضافة الفواكه بدلاً من السكر. السكر غني بالسعرات الحرارية و قليل المواد الغذائية.
بإمكانك توفير مئات السعرات الحرارية في كل مرة تختار فيها الفواكه الطازجة، بدلاً من الحلوى عالية السعرات الحرارية مثل فطيرة التفاح أو كيك الشوكولا.
البروتينات الهزيلة تثبط الإحساس بالجوع:
البروتينات ليست فقط ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات. لكنها تعمل أيضاً على كبح الإحساس بالجوع.
اللحوم الهزيلة هي اللحوم منزوعة الجلد و العظم و الخالية من الدهون مثل شرائح اللحوم و الدجاج و الفيليه و السمك و التونا. فهي غنية بالبروتينات و قليلة الدهون.
أضف مصدر من مصادر البروتين لكل وجبة طعام. فذلك يساعدك على الإحساس بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام. مثل البيض و البقوليات.
لتكن البذور و المكسرات من خياراتك الصحية:
الأفراد الذين يواظبون على تناول البذور و المكسرات بشكل منتظم، يميلون لخسارة الوزن. فالبذور و المكسرات تزودنا بالألياف و البوتاسيوم و فيتامين ه و الدهون الصحية غير المشبعة.
لتجنب استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية، انتبه لحجم حصة المكسرات عند تناولها.
كل 28 غ من المكسرات تحتوي على 160-210 سعرة حرارية.
أضف المكسرات لسلطة الخضار و الدجاج مثلاً.
البقوليات قد تؤدي فوائد مضاعفة:
البقوليات غنية بالبروتينات و الألياف و قليلة الدهون.
تعطي إحساس بالشبع لفترة أطول، و تساعد على إنقاص الوزن. كما تساهم في خفض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية و داء السكري النمط الثاني.
يمكنك إضافة البقوليات لطبق السلطة فتصبح وجبة متكاملة. أو تحضير طبق شوربة الخضار مع البقوليات. فتصيح وجبة متكاملة أيضاً قليلة السعرات الحرارية و تعطي إحساي بالشبع لفترة أطول.
الخُلاصة:
- عندما نفهم مبدأ السعرات الحرارية. و الفرق بين الأطعمة الكثيفة بالطاقة، و الأطعمة قليلة السعرات الحرارية. يصبح من السهل علينا تغيير عاداتنا الغذائية. و تعديل وجبات طعامنا و أساليب الطهي. بحيث تصبح أفضل للصحة.
- عند الاعتماد على الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، لن نشعر بالجوع و لن نكسب الوزن الزائد أيضاً.
- من خلال إضافة الفواكه و الخضروات الطازجة و الحبوب الكاملة، سوف تشعر بالامتلاء و الشبع من خلال تناول سعرات حرارية قليلة.
المراجع:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
https://www.livestrong.com/article/21692-list-foods-eat-lose-weight
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
