يُعتبر تراكم الدهون في منطقة البطن من العوامل الخطيرة الناتجة عن الاعتماد على الغذاء غير الصحي، و النظام اليومي الخاطئ.
إن أهمية تعديل النظام الغذائي غير الصحي، لا تقتصر فقط على الناحية الجمالية. و لا تؤثر فقط على شكل الجسم. بل تفوق مضارها هذه الأمور، لتؤدي لزيادة خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة، و التي تتضمن سوء الاستقلاب و داء السكري النمط الثاني و أمراض القلب والشرايين و بعض أنواع السرطان.
أهم الخطوات الأساسية الواجب اتباعها لفقدان دهون البطن بسرعة:
تجنب السكريات:
تُظهر الدراسات أن تناول السكريات، و خاصةً السكر الأبيض و المشروبات المحلاة، لها تأثير سلبي كبير على عملية التمثيل الغذائي و الاستقلاب.
عندما تتناول السكريات بشكل كبير، أنت بذلك تُجهد الكبد المسؤول عن عملية الاستقلاب. و يتم تحويل الفائض من السكريات إلى دهون! و قد أثبتت الدراسات أن هذه الدهون تتشكل بشكل خاص في منطقة البطن. هذه هي الآلية الأساسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. حيث يزيد من دهون البطن و دهون الكبد. مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، و مجموعة من المشاكل الأيضية.
تُعتبر المشروبات السكرية أكثر خطراً لأنك عندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر، ينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية. و هذا يشمل المشروبات المحلاة بالسكر و المشروبات الغازية السكرية و عصائر الفاكهة و مختلف المشروبات الرياضية عالية السكر.
قد يكون استهلاك السكر الزائد، هو المحرك الرئيسي للدهون الزائدة في البطن و الكبد. هذا ينطبق بشكل خاص على المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية.
تجنب الكربوهيدرات:
أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، تؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 2-3 مرات أكثر من الوجبات الغذائية قليلة الدسم.
هناك أيضاً دراسات تقارن بين الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، و الدهون قليلة الدسم. مبينة أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات، تستهدف الدهون في البطن ، و حول الأعضاء و الكبد.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، ففكر في تخفيض الكربوهيدرات إلى 50 جرامًا يوميًا. سيؤدي ذلك إلى التقليل من شهيتك، و يجعل جسمك يبدأ في حرق الدهون بالدرجة الأولى.
أظهرت الدراسات أن قطع الكربوهيدرات فعال بشكل خاص في التخلص من الدهون في منطقة البطن ، حول الأعضاء و في الكبد.
تناول المزيد من البروتين:
أثبتت الدراسات أن تناول البروتينات هو من أهم الخطوات الواجب اتباعها في فقدان الوزن. و بشكل خاص لتأثيرها على دهون البطن. إضافةً إلى أنها الحل الأمثل للنظام الغذائي الصحي. حيث أنها تعمل على الحفاظ على مستوى انخفاض الوزن لمدة 5 سنوات بعد التوقف عن برنامج الحمية .
و قد ثبت فعاليتها في خفض الرغبة الشديدة للطعام بنسبة 60 ٪. و زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 80-100 سعرة حرارية يومياً. مما يساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعرة حرارية أقل يومياً.
يجب أن تكون البروتينات بمعدل 25-30% من السعرات الحرارية. لذا قم بزيادة كمية الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل و الأسماك و المأكولات البحرية و البقوليات و المكسرات و اللحوم و منتجات الألبان. هذه هي أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي.
إن تناول الكثير من البروتينات، يمكن أن يعزز عملية الأيض لديك. و يقلل من مستويات الجوع. مما يجعله وسيلة فعالة جدًا لإنقاص الوزن.
تُشير العديد من الدراسات إلى أن البروتين فعال بشكل خاص ضد تراكم الدهون في البطن.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
خاصةً الألياف القابلة للذوبان مثل الخضار و الفاكهة، البقوليات، و كذلك بعض الحبوب مثل الشوفان الكامل. هذه الألياف ترتبط بالماء، و تشكل هلام سميك في القناة الهضمية. يمكن لهذا الجل إبطاء حركة الطعام بشكل كبير من خلال الجهاز الهضمي، و إبطاء عملية الهضم و امتصاص العناصر الغذائية.
النتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء فترة أطول، و انخفاض الشهية و هضم الطعام بشكل أفضل لامتصاص القيم الغذائية.
وجدت دراسة أن 14 جراماً إضافية من الألياف في اليوم الواحد، كانت مرتبطة بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية، و فقدان الوزن 4.5 رطل (2 كجم) على مدار 4 أشهر .
في دراسة لمدة 5 سنوات ، تم ربط تناول 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا، بانخفاض بنسبة 3.7٪ في كمية الدهون في التجويف البطني.
أثبتت الدراسات أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان، تؤدي إلى انخفاض كميات الدهون في البطن. مما يسبب فوائد كبيرة في الصحة الأيضية، و تقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.
ممارسة التمارين الرياضية:
للتمارين الرياضية دور كبير في الحفاظ على صحة و رشاقة الجسم و حمايته من العديد من المشاكل الصحية.
لا أعني تمارين البطن بشكل خاص. فقد أثبتت دراسة لمدة 6 أسابيع من التدريب فقط على عضلات البطن، لم يكن لها تأثير ملموس على محيط الخصر أو كمية الدهون في تجويف البطن. بينما أثبتت العديد من الدراسات، أن التمارين الرياضية (مثل المشي و الجري و السباحة و ما إلى ذلك)، تسبب انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن.
وجدت دراسة أخرى أن التمارين الرياضية منعت تماماً الناس، من إعادة اكتساب الدهون في منطقة البطن، بعد فقدان الوزن. مما يدل على أن ممارسة الرياضة مهمة بشكل خاص أثناء برنامج تخفيف الوزن.
ممارسة الرياضة تؤدي أيضاً إلى انخفاض الالتهاب، و انخفاض مستويات السكر في الدم و التحسينات في عمليات الاستقلاب الأخرى التي ترتبط بتراكم الدهون الزائدة في منطقة البطن.
بعض الأساليب التي تساعدك على التخلص من دهون البطن:
الالتزام بنظام غذائي صحي:
- حافظ على تناول ثلاث وجبات رئيسية، و وجبتين خفيفتين من الخضار والفواكة.
- التزم بساعات نوم كافية ما يقارب 7 ساعات يوميا.
- أكثر من شرب الماء بما يعادل ليترين يوميا.
- تناول طعامك ببطء.
أكثر من تناول فيتامين C و مضادات الأكسدة:
تساعد على تسريع عملية الاستقلاب. و تحافظ على توازن الجسم خاصةً في حالات التوتر.
الفواكه و الخضار التي تحتوي على فيتامين C مثل: الكيوي، البرتقال، الليمون، الفليفلة الخضراء، الورقيات الخضراء… إضافةً إلى المشروبات الحاوية على مضادات الأكسدة كالشاي الأخضر، القرفة و الزنجبيل.
أضف خل التفاح الطبيعي الى طعامك:
شرب خل التفاح له فوائد صحية رائعة، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم. يحتوي على مركب يسمى حمض الأسيتيك. و الذي ثبت أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات.
في دراسة تبين أن الذين أخذوا ملعقة طعام من خل التفاح يومياً لمدة 12 أسبوعا فقدوا نصف بوصة (1.4 سم) في منطقة البطن. على الرغم من عدم وجود دراسات أخرى حتى الآن ، فإن تناول ملعقة طعام من خل التفاح إلى ملعقتين أو أكثر في اليوم آمن لمعظم الناس. وقد يؤدي إلى فقدان الدهون بشكل معتدل وخاصة منطقة البطن.
ابتعد عن الدهون المشبعة:
أثبتت العديد من الدراسات خطر الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة في زيادة أمراض القلب والشرايين و ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار والعديد من الأمراض الأخرى. بالإضافة الى تراكم الدهون بشكل خاص في منطقة البطن.
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat#section1
https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#section16
https://stronglifts.com/how-to-lose-belly-fat-fast-naturally/
https://www.eatthis.com/lose-belly-fat/
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
