الحمية الصحية لتخفيف الوزن و الوقاية من أمراض القلب

تنوعت أنظمة الحمية الغذائية و بدأت الدراسات و الأبحاث العلمية تأخذ دورها في إثبات أفضل الطرق الصحية المناسبة لمختلف الحالات و الأمراض التي يتعرض لها الإنسان. و قد وجد العلماء أن الحمية الغذائية التي تهتم بصحة القلب هي من أفضل أنواع الحمية على الإطلاق.

أفضل و أهم الخطوات للوقاية من أمراض القلب:

التحكم بكمية الطعام:

كمية الطعام التي تتناولها لا تقل أهمية عن نوعية الطعام. الإفراط في تناول الطعام و عدم تحديد الكمية الواجب تناولها خلال الوجبة، يُعرّضك لمشاكل زيادة الوزن، و مستقبلاً للأمراض المزمنة، لذلك حدد كمية الطعام التي ستتناولها في الوجبة، و لتكن غنية بالقيم الغذائية و قليلة السعرات الحرارية. كأن تعتمد على السلطات و الخضار و الفواكه و الأغذية ذات السعرات الحرارية القليلة، و تخصّص الجزء الأقل للأطعمة المصنعة أو عالية السعرات الحرارية. هذه الطريقة من أفضل طرق التحكم في الوزن، فأنت لا تمتنع كلياً عن الطعام، لكن تحاول دراسة و التفكير فيما تأكل.

تناول الفواكه و الخضار بشكل أكبر:

فهي مصادر رائعة جداً للفيتامينات و المعادن، و قليلة السعرات الحرارية و تحتوي على الألياف و مركبات نباتية طبيعية، تساعد في الوقاية من أمراض القلب و الأوعية الدموية. تناولها يساعدك في تخفيف الأطعمة الغنية بالدهون كاللحوم و الجبنة الكاملة الدسم…..

الخضار و الفواكه التي عليك اختيارها:

• الطازجة أو المجمدة.
• الخضار المعلبة القليلة الصوديوم.
• الفواكه المعلبة المحفوظة بالماء.

الخضار و الفواكه التي يفضل تجنبها:

• جوز الهند.
• الخضار التي لها صوص كريمي.
• الخضار المقلية.
• الفواكه المعلبة المحفوظة بالشراب.
• الفواكه المجمدة مع السكر.

اختار الحبوب الكاملة:

هي مصدر مهم جداً للألياف، كما تلعب دوراً هاماً في تنظيم ضغط الدم المرتفع و التقليل من مخاطر أمراض القلب، لذلك يُفضّل الاعتماد عليها بدلاً من الحبوب المصنعة و زيادة نسبة تناولك من الحبوب الكاملة.

منتجات الحبوب الكاملة التي عليك اختيارها:

• الطحين المصنوع من حبة القمح الكاملة.
• خبز الحبوب الكاملة (الخبز الأسمر).
• الحبوب الغنية بالألياف.
• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الشعير، الحنطة السوداء.
• معكرونة الحبوب الكاملة.
• الشوفان.

منتجات الحبوب التي يُفضّل تجنبها:

• الدقيق الأبيض المكرر.
• الخبز الأبيض.
• المافن.
• الفطائر والمعجنات المجمدة.
• خبز الذرة.
• دوناتس.
• بسكويت.
• الكاتو.
• البوشار بالجبنة أو الزبدة.

قلل من الدهون الغير صحية:

أهم خطوة هي تقليل الدهون المشبعة و المهدرجة لتخفيض الكوليسترول و التقليل من مرض الشريان التاجي. ارتفاع الكوليسترول يؤدي الى تراكم لويحات على الشرايين، مما يسبب تصلب الشرايين و يزيد من مخاطر النوبات القلبية و السكتة الدماغية.

الجمعية الأمريكية لصحة القلب وضعوا الخطوط الأساسية الصحيحة لكمية الدهون المسموح بها:

• الدهون المشبعة: أقل من 7% من مجمل السعرات الحرارية اليومية، أي أقل من 14 غ من الدهون المشبعة في الحمية ذات 2000 سعرة حرارية.
• الدهون المهدرجة: أقل من 1% من مجمل السعرات الحرارية اليومية، أي أقل من 2غ من الدهون المهدرجة في الحمية ذات 2000 سعرة حرارية.

أفضل طريقة لتقليل تناولك للدهون المشبعة و المهدرجة هي:

1. تقليل كمية الدهون الصلبة كالزبدة في طهي الطعام.
2. تقليل تناولك للحوم الغنية بالدهون و استبدالها باللحوم الخالية من الدسم أو أقل من 10% دهون.
3. إضافةً إلى ذلك اعتمد على الأطعمة القليلة الدسم، فمثلاً تناول الزبادي الخالي من الدسم بدلاً عن منتجات الألبان الكاملة الدسم، أو تناول على الفطور قطعة التوست مع الفواكه بدلاً من الزبدة …
4. استخدم الدهون الأحادية الغير مشبعة كزيت الزيتون و زيت الكانولا، أو الدهون العديدة الغير مشبعة الموجودة في الأسماك، الأفوكادو، المكسرات و البذور. فهي خيارات صحية جداً و مفيدة للقلب و تساعد في تخفيض الكوليسترول الضار (LDL)، طبعاً مع المحافظة على الاعتدال في تناولها.

مصادر الدهون التي عليك اختيارها:

1. زيت الزيتون.
2. زيت الكانولا.
3. زيوت المكسرات و الخضار.
4. الزبدة الخالية من الدهون المهدرجة.
5. الزبدة الخافضة للكوليسترول مثل BENECOL.
6. البذور و المكسرات.
7. الأفوكادو.

مصادر الدهون الواجب تجنبها:

1. الزبدة المهدرجة.
2. الصوص الكريمي.
3. زبدة الكاكاو.
4. زيت جوز الهند.
5. زيت النخيل.
6. زيت بذرة القطن.

اختار مصادر البروتينات الخالية من الدسم:

• مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان الخالية من الدسم، و البيض الذي يُعتبر أهم المصادر البروتينية. بالإضافة لذلك احرص على تناول الخيارات الصحية القليلة الدسم، كاختيار صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً عن قطع الدجاج المقلية، و الحليب منزوع القشدة بدلاً عن الحليب كامل الدسم.
• الأسماك هي بديل ممتاز عن اللحوم لاحتوائها على الأحماض الدهنية الأوميغا3 التي تقلل من الشحوم الثلاثية و الكوليسترول في الدم مثل السلمون و سمك الأسقمري البحري (Mackerel).
• مصادر أخرى للبروتينات الصحية هي بذور الكتان، فول الصويا، زيت الكانولا، الجوز و البقوليات ( الفاصولياء، البازلاء، و العدس ) تحتوي على دهون قليلة بدون كوليسترول. البروتينات النباتية تعتبر أيضاً أفضل من البروتينات الحيوانية بشكل عام مثل تناول الفول و الصويا بدلاً عن الهامبرغر، ذلك سيقلل من الدهون و الكوليسترول بشكل أكبر.

البروتينات التي عليك اختيارها:

1. منتجات الحليب القليلة الدسم.
2. البيض.
3. الأسماك خاصة السلمون.
4. لحوم الدواجن الخالية من الدهون ومنزوعة الجلد.
5. البقوليات.
6. فول الصويا ومنتجات الصويا مثل البرغر والتوفو.
7. اللحوم الخالية من الدهون.

مصادر البروتينات الواجب تجنبها:

1. منتجات الحليب الكاملة الدسم.
2. لحوم الأعضاء كالكبد.
3. اللحوم الدهنية.
4. الضلوع.
5. النقانق والهوت دوغ.
6. اللحوم المقلية.

قلل من الصوديوم في طعامك:

تناول الصوديوم يساهم في ارتفاع ضغط الدم العامل المسبب لأمراض القلب و الأوعية الدموية، و يعتبر أهم خطوة في الحمية الغذائية الخاصة لصحة القلب.

توصي إدارة الصحة و الخدمات الإنسانية بما يلي:

• الأشخاص البالغين الأصحاء يجب ألا تزيد كمية الصوديوم في اليوم عن 2300مغ ( حوالي ملعقة صغيرة من الملح ).
• الأشخاص فوق سن ال 50 و خاصةً الذين يشكون من ارتفاع في ضغط الدم، داء السكري، أو أمراض الكلية يجب ألا تزيد كمية الصوديوم عن 1500مغ في اليوم.

لذلك تقليل ملح الطعام على المائدة أو أثناء الطهي أمر ضروري جداً و هي الخطوة الأولى، فمعظم الملح الذي نتناوله يأتي من الأطعمة المعلبة و المحضرة مثل الشوربات و الأطعمة المفرزة. حاول إعداد الشوربات و طهي الطعام بنفسك، فهذا يقلل كثيراً من كمية الملح الذي يدخل لجسمك.

العناصر القليلة الملح التي عليك اختيارها:

• الأعشاب و التوابل.
• بدائل ملح الملح.
• اللحوم المحضرة و الشوربات المعلبة الخالية من الملح.
• إضافات الطعام القليلة الملح مثل الكاتشاب قليل الملح و صوص الصويا القليل الملح.

العناصر الغنية بالملح التي عليك تجنبها:

• ملح الطعام.
• الشوربات و الأطعمة المحضرة.
• عصير البندورة.
• صوص الصويا.

و سأذكر بالتفصيل في المقالة القادمة أهم الأطعمة الصحية للقلب.

المراجع:

http://webmd.com/

http://www.health.com/

http://www.mayoclinic.org/

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/colourtable/20351357703