الكينوا عبارة عن بذور يتم تحضيرها و تناولها مثل الحبوب. و نظراً لقيمها الغذائية العظيمة، يُشار إليها بأمّ الحبوب!
تعتبر الكينوا أحد أهم المصادر الغذائية. تم الاعتماد على تناولها منذ آلاف السنين في أمريكا الجنوبية. و مؤخراً أخذت شهرة كبيرة نظراً لفوائدها. و تم انتشارها في كافة أنحاء العالم.
يوجد ثلاثة أنواع رئيسية لبذور الكينوا: بيضاء و حمراء و سوداء اللون.
خالية من الغلوتين و غنية بالبروتينات و من الأطعمة القليلة التي تحتوي على كميات كافية من الحموض الأمينية الأساسية التسعة!
بالإضافة لذلك فإن الكينوا غنية بالألياف الغذائية، المغنيزيوم، مجموعة فيتامينات ب، الحديد، البوتاسيوم، الفوسفور، فيتامين ه و العديد من مضادات الأكسدة.
المواد الغذائية الموجودة في الكينوا:
كوب واحد (185 غ) من بذور الكينوا المطبوخة يحتوي على القيم الغذائية التالية:
- بروتينات 8 غ
- ألياف غذائية 5 غ
- منغنيز 58% من الحاجة اليومية
- فوسفور 28%
- فولات 19%
- نحاس 18%
- حديد 15%
- زنك 13%
- بوتاسيوم 9%
- مجموعة فيتامينات ب أكثر من 10%
- بالإضافة لكمية قليلة من الكالسيوم و فيتامين ه
الفوائد الصحية الموجودة في الكينوا:
الكينوا غنية بالمركبات النباتية كيرستين و كامبفيرول:
المواد الغذائية الضرورية للجسم لا تقتصر فقط على الفيتامينات و المعادن. بل لا يخفى أيضاً دور المركبات النباتية الفلافونيدات في تعزيز صحة الجسم.
من أهم مركبات الفلافونويدات النباتية مادة كيرستين و مادة كامبفيرول. و كلاهما موجودتان بكميات عالية في الكينوا.
تتميز الفلافونويدات بخصائص فعالة مضادة للالتهاب و مضادة للفيروسات. عدا عن أهميتها في تأثيرها لمكافحة نمو الخلايا السرطانية و دورها كمضاد للاكتئاب.
الكينوا تتميز بغناها بالألياف الغذائية:
من ميزاتها العظيمة أيضاً هو احتواء الكينوا على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
حيث يحتوي كل 100 غ من الكينوا على 10-16 غ من الألياف الغذائية. و هو ما يعادل 17-27 غ من الألياف في الكوب الواحد من الكينوا. أي ضعف كمية الألياف الموجودة في معظم الحبوب.
أما الكينوا المطبوخة (المسلوقة) تحتوي على كمية أقل من الألياف نظراً لامتصاصها للماء.
تساعد الألياف الغذائية على خفض مستوى السكر في الدم و خفض نسبة الكولسترول الضار و المساعدة على إنقاص الوزن و زيادة الإحساس بالشبع لفترة زمنية أطول.
خالية من الغلوتين و بالتالي تُعتبر غذاء ممتاز لمرضى داء سيلياك:
يعاني مرضى داء سيلياك من عدم القدرة على امتصاص و هضم الأطعمة الحاوية على مادة الغلوتين مثل الخبز.
تُعتبر بذور الكينوا من الخيارات الغذائية الممتازة لإضافتها للحمية الغذائية الخالية من الغلوتين.
الكينوا غنية بالبروتينات و الأحماض الأمينية الضرورية لوظائف الجسم:
البنية الأساسية للبروتينات هي الأحماض الأمينية.
تتكون البروتينات من العديد من الأحماض الأمينية. تسعة منها تعتبر الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بشكل داخلي، و بحاجة للحصول عليها من الطعام الذي نتناوله يومياً.
إذا كان الطعام الذي تتناوله يحتوي على الأحماض الأمينية التسعة الأساسية، فهو يُعتبر بروتين كامل.
المشكلة أن العديد من الأطعمة النباتية تفتقر للأحماض الأمينية الأساسية مثل الحمض الأميني لايسين.
بكل الأحوال تعتبر الكينوا و هي من المصادر الغذائية النباتية، إلا أنها تحتوي على كافة البروتينات الأساسية (الأحماض الأمينية التسعة). و بالتالي هي مصدر ممتاز للبروتينات، يمكننا الاعتماد عليها في النظام الغذائي خاصةً لدى الأفراد النباتيين.
الكينوا ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم و بالتالي لها فعالية في ضبط سكر الدم:
مؤشر سكر الدم هو مقياس لسرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام.
عند تناول الأطعمة ذات المؤشر المرتفع لنسبة السكر في الدم، بعد تناول هذه الأطعمة سوف يرتفع السكر سريعاً و بشكل مفاجئ. مما يحفز على الجوع سريعاً أيضاً و يؤدي إلى البدانة.
أما عند تناول الأطعمة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، يتم ارتفاع السكر بشكل بطيء و تدريجي. مما يوفر الوقت الكافي لدخول السكر للخلايا، و استهلاكه كوقود. بدلاً من بقائه في الدم، الذي يؤدي لزيادة خطورة الأمراض المزمنة مثل داء السكري النمط الثاني و الأمراض القلبية.
تتميز الكينوا أنها ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
الكينوا غنية بالمعادن مثل الحديد و المغنيزيوم:
العديد من الأفراد لا يحصلون على كمية كافية من المواد الغذائية الأساسية. بما في ذلك المغنيزيوم و البوتاسيوم و الزنك و الحديد.
تعتبر الكينوا غنية جداً بهذه المعادن الأربعة. كوب واحد منها يزود الجسم ب 30 % من حاجته اليومية من هذه العناصر.
المشكلة أن الكينوا تحتوي أيضاً على مادة تدعى حمض فايتك الذي يرتبط مع هذه المعادن و يقلل من نسبة امتصاصها.
عند نقع الكينوا في الماء قبل طهيها، يمكننا خفض نسبة حمض فايتك phytic acid الموجود. و بالتالي تعزيز امتصاص هذه المعادن.
بالإضافة لذلك فإن بذور الكينوا تحتوي على نسبة عالية من مادة الأوكسالات التي تقلل من امتصاص الكالسيوم. و قد تسبب مشاكل صحية لدى بعض الأفراد. قد تؤدي لزيادة خطورة الإصابة بالحصوات البولية.
الكينوا مصدر هام لمضادات الأكسدة:
تعتبر الكينوا من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تكافح الجزيئات الحرة الضارة. و تساعد في تأخير علامات الشيخوخة و الأمراض المرتبطة مع التقدم في السن.
المساعدة على إنقاص الوزن:
للتمكن من إنقاص الوزن نحن بحاجة لتناول سعرات حرارية أقل من الكميات التي نستهلكها و نحرقها كوقود للطاقة.
تتميز بعض الأطعمة بخواص فعالة في تحفيز عمليات الاستقلاب أو خفض الشهية للطعام. مما ينتج عنه إنقاص الوزن.
الكينوا لها عدة خواص فعالة لإنقاص الوزن. فهي تعزز عمليات الاستقلاب في الجسم. و تعطي الإحساس بالشبع لفترة أطول أيضاً. و بالتالي تخفض الإحساس بالجوع، و تقلل من الشهية للطعام.
الألياف الغذائية الغنية الموجودة في الكينوا تعطي إحساس بالشبع لفترة أطول.
و المؤشر المنخفض لمستوى السكر في الدم هو فائدة أخرى لخفض كمية السعرات الحرارية المتناولة.
من السهل إضافتها للنظام الغذائي و أهم النصائح قبل استهلاكها:
من أهم الأمور التي يجب الانتباه لها قبل تناول الكينوا هي أنها محاطة عادةً بطبقة من مادة الصابونين التي يجب إزالتها أولاً.
في معظم الحالات يتم إزالة هذه الطبقة و تجفيف البذور قبل بيعها. لكن حتى تكون أكثر حرصاً، يجب نقع البذور و غسلها جيداً قبل تناولها.
مادة الصابونين تعطي بذور الكينوا طعماَ مراً إذا لم يتم غسلها جيداً.
بالنسبة لبذور الكينوا الجافة غير المطبوخة، هي تتأثر بالرطوبة. لذلك يجب الاحتفاظ بها في وعاء جاف محكم الإغلاق.
أما عن طرق إضافتها للنظام الغذائي:
بعد نقعها في الماء و غسلها جيداً، بإمكانك سلقها في الماء لمدة 15-20 دقيقة.
كل كوب من بذور الكينوا يحتاج إلى كوب و نصف من الماء. دعها تغلي لمدة ربع ساعة ثم أضف حفنة قليلة من الملح لماء السلق.
يمكنك إضافة بذور الكينوا إلى طبق السلطة اليومي الخاص بك مع مختلف أنواع الخضار و التوابل حسب الرغبة. مما يزود وجبتك بعناصر غذائية إضافية لا مثيل لها.
المراجع:
https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-quinoa.html
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
