طالما أنك فتحت مقالتي للاطلاع عليها، معنى ذلك أنك على استعداد للتخلي عن هذه العادة الضارة، إنه لخبرٌ سار 🙂
هنالك العديد من الطرق المختلفة للإقلاع عن التدخين. بعضها يُبدي فعالية و نتيجة أفضل من غيرها. و أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين هي الطريقة التي تستطيع المواظبة عليها.
سوف أعرض عليك عدة أساليب و إليك أن تختار ما هو المناسب و الأفضل بالنسبة لك. حظاً موفقاً للجميع و أتمنى أن تجد الفائدة المطلوبة.
أساليب الإقلاع عن التدخين:
ما يطلق عليه الإقلاع البارد:
يحاول 90% من الأفراد الإقلاع عن التدخين دون أي مساعدة أو دعم خارجي. لا يتناولون أي دواء و لا يخضعون لأي علاج.
و على الرغم من أن عدداُ كبيراً يحاول اتباع هذه الطريقة إلا أنها غير فعالة تماماً. فمن بين ال 90% الذين يتبعون هذا الأسلوب، يفلح فقط 4-7% في ذلك و يتمكن الإقلاع عن التدخين بنفسه دون مساعدة خارجية.
وضع خطة للإقلاع عن التدخين:
- اختر يوماً للإقلاع عن التدخين دون أن تفقد حماسك في الوصول لهذه الغاية.
- أخبر الأهل و الأصدقاء أنك عزمت على ترك التدخين.
- تخلص من السجائر من منزلك أو مكان عملك أو السيارة.
- حدد الأمور الموجودة في حياتك التي تشجعك على التدخين و حاول معالجتها أو تغييرها.
العلاج السلوكي:
في هذه الحالة سوف تعمل مع مرشد نفسي لإيجاد أفضل الطرق للإقلاع عن التدخين و إيجاد المحفزات التي تدفعك للتدخين سواءً الحالة العاطفية أو الأجواء التي تدفعك للتدخين. و إيجاد خطة للتعامل مع مثل هذه الحالات.
العلاجات الدوائية و العقاقير الطبية المستخدمة للإقلاع عن التدخين:
إن العقاقير الطبية المستخدمة للإقلاع عن التدخين تساعد في تخفيف أعراض الانسحاب و تعتبر علاج فعال لتعتمده ضمن خطتك في الإقلاع عن التدخين.
العلاج ببدائل النيكوتين:
تتضمن استبدال سجائر التبع مع بدائل أخرى تحتوي فقط على مادة النيكوتين مثل العلكة الحاوية على النيكوتين أو لصاقات النيكوتين أو بخاخات الرذاذ أو الحبوب القابلة للمص. تعمل هذه البدائل على تزويد الجسم بكمية قليلة من مادة النيكوتين دون مادة التبغ، لتخفيف أعراض الانسحاب من الجسم، دون إدخال المواد السامة (الموجودة في التبغ و السجائر الحقيقية). هذا النوع من العلاج يتمثل في التغلب على الإدمان النفسي على التدخين و يركز على تسهيل تعلم سلوكيات جديدة و مواكبة المهارات.
إذا كان عمرك أقل من 18 سنة، يجب استشارة الطبيب قبل اللجوء لهذه الطريقة من العلاج. و قد تنفع معك هذه الآلية بشكل أفضل في حين حصلت على دعم خارجي و تشجيع من الأهل و الأصدقاء.
من الخيارات العلاجية كذلك المشاركة الدوائية بين لصاقات النيكوتين و تناول العلكة الحاوية على النيكوتين. فهي تعطي نتائج أفضل من اللصاقات لوحدها من أجل الإقلاع عن التدخين.
و من الخيارات العلاجية كذلك اتباع العلاج السلوكي و بدائل النيكوتين و العقاقير التي تحتاج لوصفة طبية للإقلاع عن التدخين، جميع هذه الأساليب في آن معاً.
الأدوية الخالية من النيكوتين:
تعتمد هذه الأدوية على تخفيف أعراض الانسحاب دون استخدام البدائل الحاوية على النيكوتين. لكن هذا النوع من العلاجات يستخدم لفترة قصيرة من الزمن و تحتاج لوصفة طبية، و من الأمثلة على هذه الأدوية مادة بوبروبيون (زيبان) و مادة فارينيسلين (شانتيكس).
ما هي درجة الصعوبة للإقلاع عن التدخين؟
تختلف الصعوبة من شخص لآخر و ذلك بالاعتماد على عدد السجائر التي تدخنها يومياً. و عدد الأشخاص المدخنين الذين تقضي أوقاتك معهم في اليوم كالأهل أو الأصدقاء أو زملاء العمل. و السبب وراء الإدمان على التدخين أي في حالات اجتماعية معينة أو للتحكم في الوزن أو لمواكبة الأصدقاء.
ركز على الفوائد و التأثيرات الإيجابية الناتجة عن الإقلاع عن التدخين:
خلال الساعات الأولى من الإقلاع عن التدخين، يبدأ الجسم باستعادة ترميم نفسه من التأثيرات السلبية الناتجة عن إدمان النيكوتين. حيث أن معدل ضربات القلب و مستوى ضغط الدم و درجة حرارة الجسم الداخلية جميعها أعلى من المستوى الطبيعي بسبب تأثير مادة النيكوتين الموجودة في السجائر. لذلك خلال الساعات الأولى من ترك التدخين يعمل الجسم على إعادة المستويات التي ذكرتها سابقاً إلى وضعها الطبيعي. سوف تشعر بتحسن معدل التنفس لديك و ينخفض معدل المادة السامة الموجودة في جسمك من السجائر و هي أحادي أكسيد الكربون. لذلك يستطيع الدم حمل المزيد من الأوكسيجين. كما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تأخير ظهور التجاعيد و يحسن الدورة الدموية في الجسم. و لمزيد من التفاصيل حول أضرار التدخين و تأثيره على الجسم أنصحك بقراءة مقالة أضرار التدخين.
الخطوات التي يجب اتباعها للإقلاع عن التدخين:
- تخفيف عدد السجائر التي تستهلكها يومياً.
- تخفيف كمية النيكوتين الداخلة للجسم بشكل تدريجي.
- استخدام أنواع العلاج ببدائل النيكوتين لتخفيف أعراض الانسحاب.
- الانضمام للمنظمات التي تدعم و تشجع المدمنين للإقلاع عن التدخين و اتباع العلاجات السلوكية.
كيفية التعامل مع أعراض انسحاب النيكوتين من الجسم:
عندما تتوقف عن التدخين سوف تختبر العديد من الأعراض الفيزيولوجية نتيجة انسحاب مادة النيكوتين من الجسم. تبدأ أعراض الانسحاب بسرعة خلال 30 دقيقة من التوقف عن التدخين. و تصل إلى ذروتها خلال يومين أو ثلاثة أيام تالية. قد تستمر أعراض الانسحاب من عدة أيام إلى عدة أسابيع و تختلف شدتها من شخص لآخر.
الأعراض الشائعة لانسحاب مادة النيكوتين من الجسم:
- التشوش و الغضب و تقلبات المزاج.
- صعوبة في التركيز، زيادة الشهية لتناول الطعام، الصداع، الأرق، السعال.
- الإمساك أو اضطراب في المعدة.
- الاكتئاب و تباطؤ في معدل ضربات القلب.
أعلم أن هذه الأعراض غير مرغوبة لكنها مؤقتة و سوف تشعر بتحسن خلال بضعة أسابيع عندما تزول هذه السموم من جسمك.
نصائح للتغلب على أعراض انسحاب النيكوتين:
الأيام الأولى من الإقلاع عن التدخين هي الأصعب. خاصةً إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين دون اتباع أي نوع من العلاج.
قد تشعر بالارتباك و التوتر و التعب. بعد مرور الأيام الأولى من الإقلاع عن التدخين سوف تبدأ تشعر بتحسن و تعود الأمور تدريجياً للوضع الطبيعي. إنما الرغبة الملحة بتناول سيجارة لازالت موجودة حتماً. لا تستسلم للرغبة الملحّة للتدخين، ففي كل وقت تنتابك الرغبة بذلك و أنت تتجاوزها بسلام، أنت تتقدم خطوة أفضل للنجاح في تحقيق هدفك و التخلص من هذه العادة الضارة.
- تجنب المنبهات و أجواء التوتر و الضغوطات و مارس الرياضة و تقنيات الاسترخاء أو حمام ماء دافئ و تناول كمية كافية من السوائل.
- ذكر نفسك دائماً بهدفك الأساسي و سبب إقلاعك عن التدخين سواءً لأسباب صحية أو لتحسين مظهرك و لتبدو أكثر شباباً أو للتوفير و حفظ أموالك أو لتعزز ثقتك بنفسك.
- ابحث عن بديل فموي للسجائر لتستخدمها عندما تخطر السيجارة على بالك كالعلكة أو المكسرات كاللوز أو بذور القرع أو الفاكهة المجففة كالزبيب.
- اشغل عقلك دائماً كقراءة كتاب أو مجلة أو السماع إلى موسيقى تحبها أو حل الكلمات المتقاطعة أو لغز السودوكو أو ألعاب الانترنت.
- أبقي يديك منشغلة باستمرار كالإمساك بكرة مطاطية للضغط أو الإمساك بقلم أو مسبحة أو أي شيء يحلو على بالك لتلبية تلك الحاجة التي تم تحفيزها عن طريق اللمس.
- تناول ببطء كمية كافية من الماء البارد و السوائل، ليس فقط لتجاوز الرغبة الملحة على التدخين، إنما لإبقاء جسمك رطباً و تخفيف أعراض انسحاب مادة النيكوتين من الجسم.
- تجنب زيادة الوزن و البدانة بعد الإقلاع عن التدخين: من أحد الأسباب التي تدفع الشخص للتدخين هو لقطع الشهية عن تناول الطعام و تجنب البدانة. لكن حتماً هذا السبب غير منطقي لإلحاق الضرر بالجسم. في حال كنت تخاف من زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين، أنصحك بقراءة المقال التالي العادات الصحية و أفضل الطرق لإنقاص الوزن.
- تعرف على أصدقاء جدد لا يدخنون و مارس معهم عادات و هوايات جديدة لتنجح بشكل أكبر في الإقلاع عن التدخين.
- كافئ نفسك: فالعمل الذي تقوم به ليس بالسهل، لذلك يجب أن تكافئ نفسك بشيء جديد تستمتع به. فكلما ازدادت رغبتك في الإقلاع عن التدخين كلما ازداد شعورك بالحزن و الاستياء لتركها، لكن لا تضعف و قوي عزيمتك كلما فترت و اسعى لتحقيق هدفك بنجاح مهما واجهتك من صعوبات.
ماذا تفعل في حال عدت للتدخين مجدداً بعد محاولتك في الإقلاع عن التدخين:
يحاول معظم الأشخاص الإقلاع عن التدخين عدة مرات قبل تمكنهم تماماً من النجاح في تحقيق هدفهم و الإقلاع نهائياً عن هذه السجائر اللعينة.
فإذا واجهتك هذه الصعوبة لا تظن أنك الوحيد الذي عانى من ذلك و لا تستسلم و لا ترمي بأهدافك عرض الحائط. حاول مرة أخرى و تعلم من أخطائك و ضع خطة للإقلاع عن التدخين و إبدأ مجدداً.
أما فيما يتعلق باستخدام السجائر الالكترونية كوسيلة للإقلاع عن التدخين، لا زالت آراء العلماء مختلفة فيما يتعلق بفوائدها و سوف أتحدث في مقال لاحق بشكل موسع عنها إن شاء الله.
المراجع:
https://quitsmokingcommunity.org/what-is-the-most-effective-way-to-quit-smoking/
http://www.helpguide.org/articles/addiction/how-to-quit-smoking.htm
http://www.webmd.com/smoking-cessation/quit-smoking
http://www.rd.com/health/wellness/quit-smoking/
https://www.smokefree.gov/steps-on-quit-day
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/militaryhealth/
تصنيفات المقال
