كيفية التخلص من دهون الأرداف و الأوراك

536 2
536 2

أخطر أنواع الدهون في الجسم هي الدهون المركزة في منطقة البطن و يليها الدهون المركزة في منطقة الأرداف و الأوراك. أما الدهون الموزعة في كامل أنحاء الجسم أيضاً لها مخاطر على الصحة إنما أقل ضرراً من الدهون المركزة.

حقائق طبية لعلاج البدانة و الدهون المركزة:

حتى تستطيعين التخلص من دهون الأوراك و الأرداف، أنت بحاجة لتقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة و تعديل نوعية وجباتك الغذائية و إجراء بعض التمارين الرياضية. لأن تقليل كمية السعرات الحرارية لوحدها غير كافٍ لحرق الدهون.

عندما تقللين كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً بنسبة -500 سعرة حرارية في اليوم، يؤدي ذلك لحرق 450غ من الدهون بعد أسبوع. و يتضمن ذلك الوركين و الأرداف.

إن إنقاص الوزن في أي منطقة من الجسم يعني فقدان الوزن في كافة مناطق الجسم،إنما بنِسَب متفاوتة بناءً على نوعية الغذاء الذي تتناولينه، و نوعية التمارين الرياضية التي تقومين بها. فإذا كنت ترغبين بفقدان الوزن في منطقة الأوراك فقط، يجب أن تركزي في تمارينك الرياضية على هذه المنطقة.

إذا كنت ترغبين باتباع نظام غذائي صحي للقضاء على الدهون، فلا تحاولي تغيير نوعية غذائك كله خلال ليلة واحدة. بل افعلي ذلك بالتدريج لضمان الاستمرارية و للوصول للنتائج المطلوبة و عدم الملل.

على سبيل المثال، ابدئي بتناول المزيد من الخضار، بعد ذلك تخلي عن الأطعمة الغنية بالسكريات، و استبدلي الحلويات بالفاكهة.
بعد ذلك، ابدئي بتناول الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض، و بهذه الطريقة تصبح هذه التغيرات البسيطة عبارة عن عادة جيدة تدوم معك طيلة العمر. أما التغيرات الجذرية السريعة تؤدي للملل و العودة لما كنت عليه و بالتالي اكتساب الوزن من جديد.

من المشاكل الصحية التي يساهم في حدوثها تراكم الدهون في الجسم: المتلازمة الأيضية و داء السكري من النوع الثاني و أمراض الكبد و هشاشة العظام.

آلية تراكم الدهون المتركزة في الأرداف و الأوراك:

  • تختلف الدهون الموجودة في منطقة الأرداف و الأوراك عن الدهون الموجودة في منطقة البطن، و عن الدهون الموجودة عند الذكور. يقوم هرمون الإستروجين الأنثوي بصنع هذه الدهون. يحتوي جسمك في منطقة الأرداف و الأوراك على المستقبلات المثبطة لتحلل الدهون، و ذلك بنسبة تسع مرات أكثر من غير مناطق من الجسم.
  • تدعى هذه المستقبلات مستقبلات ألفا الأدرينالية و هي حساسة جداً لهرمون الأنسولين. لذلك عندما يقل مستوى الأنسولين في الجسم، يقل نشاط مستقبلات ألفا الأدرينالية و بالتالي يسمح بتحلل الدهون.
  • إن قلة تناول الكربوهيدرات تؤدي لإغلاق هذه المستقبلات لدرجة معينة.
  • الامتناع عن تناول الطعام طوال الليل لمدة 12ساعة و قبل ممارسة التمارين الرياضية، هو طريقة رائعة للحصول على فوائد تقليل مستوى الأنسولين في الجسم، و بالتالي محاربة مستقبلات ألفا.
  • القيام بممارسة التمارين الرياضية صباحاً قبل تناول الطعام، يحفز على تحرير الدهون من منطقة الأرداف و الأوراك. لأن مستقبلات ألفا الأدرينالية حالياً هي أقل نشاطاً و أقل حساسية.
  • إن القيام بتمارين رياضية مركزة و لفترة قصيرة من الزمن أي من 5-10 دقائق، يؤدي لارتفاع مستوى هرمون التوتر في الجسم الذي يحرض على حرق الدهون و الذي يدعى كاتيكول أمين. تتفاعل هذه الهرمونات مع المستقبلات التي تحرق الدهون و التي تدعى مستقبلات بيتا الأدرينالية و المستقبلات التي تثبط تحرر الدهون مستقبلات ألفا الأدرينالية. و على اعتبار مستقبلات ألفا الأدرينالية يتم تثبيطها عند انخفاض مستوى هرمون الأنسولين في الجسم، في هذه الحالة يكون لديك فرصة أكبر لتحفيز مستقبلات بيتا.
  • إن التمارين الرياضية الصباحية المركزة لمدة عشر دقائق يفضّل أن تكون مخصصة لمنطقة الأوراك و الأرداف. ثم بعد ذلك قومي بالمشي البطيء لمدة نصف ساعة، لتحرير المزيد من الدهون.
  • يختلف حرق الدهون عن تحرير الدهون. أثناء ممارسة الرياضة المركزة يقوم جسمك بحرق الدهون، أما خلال المشي البطيء يتم تحرير الدهون و تنخفض مستويات الكورتيزول في الدم. و إما أن تستمر الدهون بالتحرر و يستهلكها الجسم كطاقة، أو يُعاد تخزينها ثانيةً. لذلك و للامتناع عن إعادة تخزين الدهون المحررة، يفضّل القيام بالمشي البطيء بعد أداء التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة.

نصائح للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم:

  1. كما ذكرت سابقاً فإن الإستروجين هو المسؤول عن تراكم الدهون في منطقة الأوراك و الأرداف. لذلك فإن تجنب تناول الإستروجينات المصنعة كالأطعمة المعلبة و الأطعمة الغنية بهرمونات النمو و الأطعمة المحفوظة في علب بلاستيكية و الأطعمة الغنية بالمواد الحافظة، يؤدي لعدم تراكم الدهون، خاصةً في منطقة الأرداف و الأوراك، و يعزز صحة الجسم بشكل عام. أما الخضروات كالبروكلي و الملفوف و الجرجير و اللفت، تحتوي على مركبات تدعى إندول-3-كاربيدوبا، و التي أبدت فعاليتها في إزالة سموم الإستروجين المصنع من الجسم. و الأطعمة الغنية بالألياف تؤدي لتقليل مستويات الإستروجين المصنع من الدم بالإضافة لتناول الماء أيضاً.
  2. تجنبي تناول الأطعمة الغنية بالسكريات و الطحين الأبيض و الدهون المشبعة، كالبيتزا و البطاطا المقلية و المثلجات. فهذه الأطعمة تتحول للدهون و تتركز في منطقة الأوراك و الأرداف.
  3. استبدلي الأطعمة السابقة بالخضروات و الفاكهة و الدهون غير المشبعة و الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة.
  4. حافظي على تناول البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة. فهي تساعد على إعطاء الطاقة للجسم و بناء العضلات و تقوية مناعة الجسم، كالبيض و الأسماك و الدجاج و العدس و الفول. بالإضافة لتناول منتجات الألبان الخالية من الدسم كالحليب و اللبن و الجبن.
  5. راقبي كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها، فالكربوهيدرات ضرورية لإعطاء الطاقة للجسم. لكن إذا اعتمدتي عليها كثيراً في وجباتك الغذائية، تؤدي لتراكم الدهون. و إذا تجنبتي تناولها كثيراً أيضاً يؤدي ذلك لشعور جسمك بحاجته الملحّة للكربوهيدرات، مما يسبب قلة استهلاكه لها لتخزينها. و سيبدأ يأخذ الطاقة التي يحتاجها من حرق العضلات بدلاً من الكربوهيدرات.
  6. اعتمدي في تحضير وجباتك الغذائية على زيت الزيتون النقي بدلاً من الدهون المشبعة. فالزيوت غير المشبعة تُستخدم لعدة وظائف في الجسم من ضمنها صناعة البروتينات الضرورية لبناء العضلات.
  7. كافئي نفسك بين الحين و الآخر بتناول وجبتك المفضلة و كسر النظام الغذائي المتبع. فمعظم الأشخاص الذين لديهم نسبة بسيطة فقط من الدهون في أجسامهم هم الأشخاص الذين يقومون بهذا الأسلوب إنما بفترات متباعدة. فالهدف من اتباع نظام غذائي صحي ليس القيام بحمية غذائية مؤقتة، إنما اكتساب عادات غذائية صحية دائمة تضمن الحصول على بنية جسم صحية و خالية من الدهون المتراكمة.
  8. إذا كنت ترغبين بإذابة الدهون المتراكمة عليك بالمواظبة على شرب الماء بمعدل ليتر و نصف إلى ليترين من الماء يومياً. فقد يغفل الكثيرون عن تناول كمية كافية من الماء نظراً لعدم معرفتهم بالفوائد الصحية الكثيرة لشرب الماء، و التي من ضمنها إذابة الدهون المتراكمة في الأوراك و الأرداف.
  9. حاولي أن تصبحي أكثر نشاطاً داخل المنزل، كأن تضعي موسيقى نشيطة أثناء قيامك بأعمالك المنزلية مما يشجعك على الحركة و النشاط بشكل أكبر. فالجلوس لفترة طويلة من الزمن مضر بالصحة، لذا أينما كنت حاولي أن تعتمدي على الحركة.
  10. حاولي أن تصبحي أكثر نشاطاً خارج البيت أيضاً. مثلاً اعتمدي على الوقوف بدلاً من الجلوس، فالعمليات الأيضية و الأنزيمات التي تعمل على حرق الدهون تكون فعالة أكثر أثناء الوقوف بدلاً من الجلوس. مثلاً أثناء الانتظار في عيادة الطبيب أو في الباص أو أثناء التحدث على الهاتف اعتمدي على الوقوف. كذلك الأمر بالنسبة لصعود السلالم، اعتمدي على صعود السلالم بدلاً من صعود المصعد أو السلم المتحرك إن أمكن. إن كل عشرين دقيقة من صعود السلالم تحرق من 130-170 حريرة. و كلما استهلكت حريرات أكبر كلما كان عدد الدهون التي يحرقها جسمك أكبر، و نسبة الدهون المتراكمة في جسمك أقل، خاصةً في منطقة الأرداف و الأوراك. لكن صعود السلالم غير مناسب لكافة الأفراد. فإن كنت تعانين من التهاب المفاصل في الوركين أو الكاحلين أو الركبتين، أو تعانين من ألم في أي من هذه المناطق، لا يمكنك القيام بصعود السلالم و يبقى خيار المشي هو الأنسب لك.
  11. بالإضافة لذلك فإن ركوب الدراجة يحرق دهون الأرداف و الأوراك كثيراً. فإذا كنت تستطيعين ركوب الدراجة بدلاً من السيارة، ذلك مفيد جداً لإذابة دهون الأوراك. و من الجدير بالذكر، فائدة المشي خاصةً بعد تناول الطعام. فهو يحرق الدهون المتراكمة في مختلف أنحاء الجسم. و نفس الفائدة تستطيع أن تحصل عليها عن طريق استخدام جهاز المشي المنزلي.
  12. القفز على الحبل يساعد في إذابة دهون الأرداف و الأوراك. يمكنك أن تحرقي 135 حريرة خلال القفز على الحبل لمدة عشر دقائق. خلاصة ذلك، القيام بالتمارين الرياضية بمعدل نصف ساعة يومياً، و ليس بالضرورة أن تكون فترة ممارسة الرياضة متواصلة لمدة نصف ساعة. بل يمكن تقسيمها على ثلاث مرات يومياً على ألا تقل فترة ممارسة الرياضة عن عشر دقائق متواصلة، و مجمل فترة الرياضة يومياً هي نصف ساعة.

المراجع:

http://www.livestrong.com/article/362628-the-quickest-way-to-lose-weight-on-your-legs-bum/

http://www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm

http://www.metaboliceffect.com/bubble-butts-thunder-thighs-saddle-bags/

http://healthyliving.azcentral.com/diets-reduce-size-thighs-butt-2455.html#

http://www.wikihow.com/Get-Smaller-Butt-and-Thighs-Without-Exercising

http://www.bodyrock.tv/posts/5-tips-for-trimmer-hips-butt-thighs/

http://healthyliving.azcentral.com/rid-fat-butt-legs-8377.html

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/fatyoga/

 

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

2 تعليقات s

  1. وللو رد

    رااائع جدا ,, بالتوفيق..

    تعجبني لغتكم بالكتابه , و أتنمنى ان تنشؤوا قائمة بريدية

    شكرا

  2. بدور الآغا رد

    شكراً جزيلاً لمتابعتك و تعليقك..
    و فيما يخص القائمة البريدية، قريباً إن شاء الله.

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك