أفضل الأساليب الطبيعية لخفض الإحساس بالجوع و تثبيط الشهية للطعام

*لإنقاص الوزن يجب عليك خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة* لكن لسوء الحظ فإن معظم حميات الريجيم لا تعمل على تثبيط الشهية للطعام. بل على العكس، غالباً ما تؤدي لزيادة الشهية للطعام و شدة الإحساس بالجوع! مما يجعل فقدان الوزن أصعب.

إليك قائمة بأفضل الأطعمة و الأساليب الطبيعية المثبتة علمياً لخفض الإحساس بالجوع و تثبيط الشهية للطعام:

تناول كمية كافية من البروتينات:

إن إضافة المزيد من البروتينات للحمية الغذائية المتناولة، يساعد في الإحساس بالشبع و الامتلاء لفترة زمنية أطول. مما يجعلك تتناول كمية طعام أقل في الوجبة التالية. و بالتالي يساعد على إنقاص الوزن.

على سبيل المثال في دراسة أجريت لإنقاص الوزن، تمت المقارنة بين وجبتين للفطور متطابقة في السعرات الحرارية، لكن إحداها تتكون من البيض (بروتين)، بينما الوجبة الأخرى من الخبز (كربوهيدرات).

الشخص الذي اعتمد على البيض في وجبات الإفطار، فقد 65% من وزنه أكثر و 16% من الدهون خلال فترة ثمانية أسابيع، بالمقارنة مع الشخص الآخر.

بالإضافة لذلك فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، يمنع فقدان بنية العضلات، عند تخفيف السعرات الحرارية اليومية بهدف إنقاص الوزن.

و للحصول على هذه الفوائد ينصح بالاعتماد على البروتينات بنسبة 20-30% من مجمل السعرات الحرارية الإجمالية.

الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف:

تعمل الألياف على إبطاء زمن تفريغ المعدة من الطعام. مما يعطي الإحساس بالشبع لفترة زمنية أطول بنسبة 31% أكثر من الأطعمة الأخرى.

تناول 14غ إضافية من الألياف يومياً يساعد في خفض عدد السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 10%.

اختيار الأطعمة الصلبة أكثر من السائلة:

السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الصلبة، و الموجودة في السوائل، تؤثر على الشهية للطعام بطريقة مختلفة. أي حتى لو تناولت نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في وجبة صلبة، و قارنتها مع نفس السعرات الحرارية من وجبة سائلة. سوف تلاحظ أنه عند تناول الوجبة الصلبة، أعطت إحساس بالشبع أكثر من تأثير الوجبة السائلة.

الأطعمة الصلبة تحتاج للمضغ. مما يمنح المزيد من الوقت لوصول الإشارات العصبية (التي تعبر عن الإحساس بالشبع) إلى الدماغ.

تناول القهوة:

تتميز القهوة بالعديد من الفوائد الصحية التي من ضمنها تثبيط الشهية للطعام. فقد أظهرت الأبحاث أن القهوة تعمل على زيادة تحرير الببتيد (هرمون اللبتين)، و هو الهرمون الذي يتم إنتاجه في القناة الهضمية عند الاستجابة للطعام و لتعزيز الإحساس بالشبع.

تناول المزيد من الماء:

عند تناول كمية وفيرة من الماء، يساعد ذلك في خفض الإحساس بالجوع قبل وجبة الطعام. كما تعطي إحساس بالشبع و تعزز فقدان الوزن.

أظهرت الدراسات أن الشخص الذي يتناول كوبين من الماء قبل وجبة الطعام مباشرةً، يتناول 22% أقل ممن لا يتناول الماء.

الانتباه أثناء تناول الطعام و مضغ الطعام بهدوء:

إن تناول الطعام بسرعة، أو أثناء القيام بعمل آخر، يعطل الإشارات العصبية المرسلة للدماغ. و التي تعطي تعليمات بالإحساس بالشبع. و لتجنب هذه المشكلة، يُنصح بالتركيز على الطعام الذي أمامك. و تناول الطعام ببطء دون العجلة، أو دون أداء عدة مهام معاً.

تناول الشوكولا الداكنة:

تتميز الشوكولا الداكنة بخصائصها في خفض الشهية للطعام. إن حمض الستيريك الموجود في الشوكولا الداكنة، يساعد في إبطاء عملية الهضم و زيادة الإحساس بالشبع.

تناول الزنجبيل:

يرتبط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية، و من ضمنها علاج حالات الغثيان و آلام العضلات و الوقاية من الالتهابات و التحكم بمستوى السكر في الدم. و العديد من الفوائد أيضاً، بما في ذلك قلة الإحساس بالجوع.

إن تناول 2غ من بودرة الزنجبيل، ممددة في كوب من الماء الحار. و تناوله صباحاً على الإفطار. يساعد في تثبيط الإحساس بالجوع لفترة زمنية أطول.

إضافة الشطة أو التوابل الحارّة للطعام:

حيث أظهرت الدراسات دورها الفعال في خفض الإحساس بالجوع و الشعور بالامتلاء لفترة زمنية أطول.

بالإضافة لذلك فإن قدرة هذه المركبات الحارة على توليد الحرارة تؤدي لزيادة استهلاك السعرات الحرارية بعد تناول وجبة الطعام.

تناول الطعام في طبق أصغر حجماً:

الانتباه لحجم الطبق الذي تتناول فيه طعامك يساعد في خفض كمية الوجبة المتناولة بشكل تلقائي دون أن تدرك 1لك.

الحصول على عدد ساعات كافية من النوم:

إن التمتع بالنوم سواءً عدد ساعات جيدة و نوعية نوم صحية متواصلة عميقة غير متقطعة، يساعد في خفض الإحساس بالجوع و الوقاية من زيادة الوزن.

أظهرت الدراسات أن اختصار النوم لساعات قليلة دون تلبية حاجات الجسم، يؤدي لزيادة الشهية للطعام بنسبة 24%. و ذلك من خلال تأثير النوم على توازن الهرمونات المسؤولة عن التحكم بالجوع و الشبع.

خفض حالات التوتر:

يُعرف التوتر بدوره في زيادة مستويات هرمون الكورتيزول. الذي يسبب الإحساس بالجوع و بالتالي الرغبة الملحة لتناول الطعام.

تناول المتممات الغذائية الغنية بالأوميغا3:

تتوفر الحموض الدسمة الأوميغا3 في الأسماك و التونا و تتميز بقدرتها على زيادة مستويات هرمون اللبتين المسؤول عن الإحساس بالشبع.

الاعتماد على الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية على البروتين كعنصر أساسي في كل وجبة:

على سبيل المثال يمكنك تناول اللبن أو ألواح البسكويت المصنوعة من الشوفان و الشوكولا الداكنة أو تناول قطعة من الأوفوكادو أو حفنة من المسرات.

الانتباه للأطعمة التي تسبب زيادة الشهية للطعام و النهم الشديد:

و ذلك لتجنبهم و الحدّ من استهلاكهم قدر الإمكان. و مع الأسف فإن الأطعمة المسببة لذلك هي السكريات و الكاتويات و الكربوهيدرات المكررة مثل المعجبات المصنوعة من الطحين الأبيض.

المراجع:

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite#section1

https://www.webmd.com/diet/obesity/features/foods-that-curb-hunger#1

https://draxe.com/natural-appetite-suppressants/

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/145427290@N05/