مشكلة ضيق الوقت قد نعاني منها في كثير من الأحيان! نستيقظ صباحاً و قائمة المهام اليومية لا تنتهي، بما في ذلك ضرورة تحضير وجبات إفطار سريعة قبل الذهاب إلى العمل أو المدرسة.
من ناحية أخرى نحن بحاجة لوصفات صحية. وجبات الإفطار من أهم وجبات الطعام اليومية. يجب أن تكون غنية بالقيم الغذائية، لتزود أجسامنا بالطاقة اللازمة لتحمل أعباء اليوم الطويل الشاق.
ذكرتُ سابقاً بعض الأفكار المتنوعة لوجبات صحية سريعة للأطفال و للكبار. و رغبت مشاركتك اليوم بالمزيد من الوصفات اللذيذة.
أسأل الله تعالى أن يبارك لنا في رزقنا مع دوام الصحة و العافية. و أن تجد الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة 🙂
وصفات لذيذة و سريعة و صحية للإفطار:
أفكار سندويش أو توست:
توست الأفوكادو مع البيض:
للحصول على قيم غذائية مركّزة، أنصحك الاعتماد على البيض و الأفوكادو. لإضافة المزيد من البروتينات (البيض) و الدهون الصحية (الأفوكادو) لوجبة الإفطار، مع الكربوهيدرات كمصدر للطاقة (الخبز أو التوست الأسمر).
حبة أفوكادو مهروسة مع رشة ملح و فلفل أسود و ليمون. يتم وضعها على شريحة خبز أو توست أسمر. ثم إضافة البيض. تبدو وجبة متكاملة لتناولها في أي وقت من اليوم. تصلح لوجبة فطور أو غداء أو عشاء.
في البداية يجب الانتباه لنوعية الأفوكادو عند اختيارها. بحيث تكون ناضجة تماماً، للتمكن من هرسها جيداً. عند اختيارها و الضغط عليها يجب أن تبدو طرية مثل الخوخ الناضج.
إذا لم تكن الأفوكادو ناضجة بعد، أنصحك بتركها في درجة حرارة الغرفة لمدة يوم أو يومين قبل استخدامها.
عندما تصبح الأفوكادو ناضجة بالدرجة المطلوبة يمكنك تحضير هذه الوصفة.
- هرس الأفوكادو في وعاء مع إضافة عصير الليمون و الملح و الفلفل الأسود.
- عندما تتمازج بشكل جيد، نقوم بدهن الأفوكادو بشكل متساوي على شريحة توست أسمر.
- إن كنت من محبي التوابل أو الفلفل الأحمر المطحون، يمكنك إضافته حسب الرغبة. يمكنك إضافة البقدونس المجفف مثلاً. يضفي نكهة مميزة و قيم غذائية إضافية.
- طهي البيض يكون اختيار شخصي، أي يعتمد على الدرجة التي تفضلها، سواءً بيض مقلي أو مسلوق. بالنسبة لي أحب أن يكون قوام البيض متماسك إنما طري نوعاً ما. (في صورة الوصفة تم استخدام البيض المقلي.)
- ثم يمكنك إضافة المزيد من التوابل حسب الرغبة و تناولها مباشرةً.
هذه الوصفة لن تأخذ من وقتك أكثر من 5 دقائق وسطياً. و تزودك بوجبة لذيذة غنية بالفوائد.
توست زبدة المكسرات و الموز و بذور الشيا المفيدة:
- زبدة المكسرات حسب النوع الذي تحب سواءً زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو زبدة البندق أو أي نوع آخر من المكسرات. مع نثر بذور الشيا الخام الكاملة الغنية بالقيم الغذائية، مع شرائح الموز أو الفريز اللذيذ. يمكنك تخيل الطعم الآن 🙂
- يمكن إضافة القليل من العسل إن كنت ترغب بإضافة لمسة من الحلاوة على الوصفة.
هذه الوصفة تصلح لتكون وجبة إفطار لذيذة أو حتى كوجبة خفيفة خلال اليوم (سناك) بين الوجبات الرئيسية.
تعطي إحساس بالشبع و تزودك بالطاقة اللازمة و المزاج الجيد طيلة اليوم.
المكونات:
- شريحة توست أسمر من حبوب القمح الكاملة غير المكررة.
- ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني.
- نصف حبة موزة مقطعة شرائح.
- نصف ملعقة من بذور الشيا الكاملة.
أول طبقة هي نقوم بدهن زبدة المكسرات على شريحة التوست. ثم نضيف شرائح الموز أو الفريز حسب الرغبة. و ننثر بذور الشيا فوقها و نستمتع بالطعم اللذيذ.
توست الجبنة مع الطماطم (البندورة):
من أسرع الوصفات و أكثرها شيوعاً هي وصفات الأجبان المتنوعة. سواءً كريم الجبنة الدهن أو شرائح الجبنة بمختلف أنواعها.
بدلاً من الخبز الأبيض الغني بالكربوهيدرات المكررة غير الصحية، أنصحك الاعتماد على الخبز الأسمر أو التوست الأسمر من الحبوب الكاملة غير المكررة.
و بدلاً من استخدام المايونيز و الصلصات الجاهزة الغنية بالمواد الحافظة، أنصحك الاعتماد على الأطعمة الخام الطبيعية مثل شرائح الطماطم و الخصروات الورقية مع نوع الأجبان الذي تفضله.
وصفات السموذي الشهية (كوكتيل) :
سموذي اللبن الزبادي مع حبات التوت البري المميز بلونه و طعمه:
هذه الوصفة أيضاً لن تأخذ من وقتك أكثر من خمس دقائق، لتحضيرها في صباح الأيام المزدحمة. عندما تكون متأخراً عن العمل أو المدرسة أو أي موعد هام ينتظرك.
- يمكنك استخدام الفواكه الطازجة أو المجمدة سواءً الموز أو التوت البري أو الفريز أو أي نوع آخر تفضله. يتم إضافته للبن الزبادي و نوع السائل الذي تحبه مثل الحليب أو العصير أو ماء جوز الهند أو أي فكرة أخرى تفضلها.
- إذا كنت تعتمدها كوجبة إفطار، يفضل إضافة الحليب للحصول على المزيد من البروتينات لإغناء الوجبة و الإحساس بالشبع فترة أطول.
غنية بالألياف و الفيتامنيات و البروتينات. ماذا نحتاج أكثر؟
نحن بحاجة للخلاط الكهربائي لتحضير هذه الوصفة.
يمكنك تحضير كمية أكبر من حاجتك للتمتع بها بين الوجبات.
- أضف كافة المكونات للخلاط الكهربائي لمدة دقيقة. أصبحت جاهزة. يمكنك تناولها مباشرةً أو الاحتفاظ بها في البراد للتمتع بها على مدار اليوم. كما يمكنك إضافة المزيد من حبات الفواكه اللذيذة حسب الرغبة.
المكونات:
- 3/4 كوب من التوت البري الطازج أو المجمد.
- 3/4 كوب من البلاك بري أو توت العليق الطازج أو المجمد.
- 1/2 كوب من اللبن الزبادي.
- كوب من الحليب بنكهة الفانيلا. (إضافة ملعقة صغيرة من الفانيليا.)
- حبة موزة كاملة
لبن الزبادي مع الفواكه:
صورة الوصفة بحد ذاتها أثارت إعجابي. رغبت بتحضيرها مباشرةً و أفاجئ أطفالي بها بعد عودتهم من المدرسة. خاصةً أنها سهلة و صحية. و هو ما أبحث عنه غالباً!
المكونات:
- كوبين من لبن الزبادي
- 1 1/2 كوب و نصف من شرائح الفراولة الطازجة
- حفنة من حبات توت العليق الطازج
- رشة قرفة اختياري
في أي كوب أو وعاء تفضله، ابدأ بتحضير الوصفة على شكل طبقات كما هو موضح بالصورة.
- نبدأ بأول طبقة و هي 1/4 ربع كوب من اللبن.
- يتبعها طبقة من شرائح الفريز ثم طبقة من التوت العليق.
- ثم نكرر الطبقات حتى تنتهي الكمية.
- لمزيد من الحلاوة يمكننا إضافة القليل من العسل و القرفة لطبقة اللبن قبل إضافة الفواكه.
يمكن الاحتفاظ بها في البراد لمدة يومين.
وصفات الحبوب الكاملة للإفطار:
سلطة الفواكه مع الكينوا:
سلطة الفواكه المكونة من التوت مع الفريز و الأناناس أو المانغو، مع إضافة الكينوا تضفي لمسة سحرية تعزز قوامها و مذاقها و فوائدها.
المكونات:
- كوب من حبوب الكينوا الخام غير المطهية
- 1 1/2 كوب و نصف من شرائح الفريز
- كوب من حبات التوت العليق أو البلو بري
- حبة مانغو مقطعة شرائح
و لتحضير صوص العسل:
- 1/4 ربع كوب من العسل
- 2 ملعقة طعام من عصير الليمون
- 1 ملعقة طعام من أوراق الريحان الطازجة
- نقوم بغسل بذور الكينوا تبعاً للتعليمات المرفقة على العبوة.
- في وعاء كبير نمزج الكينوا مع الفريز و التوت و المانغو.
- ثم نحضر صوص العسل و نضيفه فوق الفواكه. و ثم ننثر أوراق الريحان الطازج.
الشوفان مع اللوز و حبيبات التوت العليق:
بحاجة لتحضير قبل يوم.
- نمزج الشوفان مع بذور الشيا و التوت و الفانيليا و حليب اللوز و شراب القيقب maple syrup في وعاء محكم الإغلاق. و نضعه في الثلاجة لليوم التالي.
- في الصباح يمكنك إضافة حبيبات اللوز و نصف موزة مقطعة شرائح. و استمتع بوجبة الإفطار الغنية.
إذا كنت ترغب بتناوله دافئاً بدلاً من بارد، فهو لذيذ أيضاً. و يمكنك تدفئته في المايكرويف لمدة 1-2 دقيقة.
المكونات:
- 1/3 ثلث كوب من الشوفان.
- 1/2 نصف كوب من حليب اللوز.
- 1 ملعقة صغيرة من بذو الشيا.
- 1/2 نصف ملعقة طعام من شراب القيقب.
- 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- 2 ملعقة طعام من اللوز.
- 1/2 نصف حبة موز مقطعة شرائح.
- 1/3 ثلث كوب من توت العليق (بلو بيري).
أتمنى أن تنال هذه الوصفات إعجابكم و ترقبوا المزيد 🙂
المراجع:
https://foodfitnessfaithblog.wordpress.com/2013/07/03/double-berry-breakfast-parfaits
http://www.busygirlhealthyworld.com/blueberry-almond-overnight-oats-v-gf
https://greatist.com/health/healthy-fast-breakfast-recipes#muffins-and-bars
https://simplegreenmoms.com/skinny-fried-egg-avocado-toast
https://therecipecritic.com/honey-lime-quinoa-fruit-salad
https://chefsavvy.com/healthy-berry-yogurt-smoothie
https://theskinnyfork.com/blog/sunbutter-toast
الصور المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/156883244@N04
https://chefsavvy.com/wp-content/uploads/20141219-DSC_0774.jpg
https://foodfitnessfaithblog.files.wordpress.com/2013/07/dsc05706.jpg?w=640&h=469
https://therecipecritic.com/wp-content/uploads/2015/06/quinoafruitsalad3-650×975.jpg
http://www.busygirlhealthyworld.com/wp-content/uploads/2015/07/DSC013671-1024×695.jpg
تصنيفات المقال
