عندما تحاول إنقاص الوزن، فإن خفض كمية الأطعمة المتناولة تفيد في ذلك. لكن إحساسك بالجوع معظم الوقت، هو سبب أساسي و كفيل في فشل الحمية الغذائية خلال أسبوع!
نوعية الأطعمة المتناولة لها دور أساسي في الشهية للطعام و الإحساس بالشبع و الامتلاء سريعاً و لفترة زمنية أطول. أو الإحساس بالجوع سريعاً و هو ما نريد الابتعاد عنه.
عند تناول أطعمة معينة يتم إرسال رسائل عصبية للدماغ، للإحساس بالشبع و كبح الشهية للطعام. و على العكس.. أطعمة أخرى سوف تؤثر بشكل معاكس و تُشعرك بالجوع سريعاً. فكل نوع طعام يختلف عن الآخر في تأثيره على الجسم و مقدار الإحساس بالطاقة والنشاط أو الامتلاء و الشبع.
على سبيل المثال عند المقارنة بين (البطاطا أو الشوفان) و (المثلجات أو المعجنات). حتى تشعر بالشبع، أنت بحاجة لتناول كميات أقل من البطاطا أو الشوفان. بينما بحاجة لتناول كميات أكبر من المثلجات أو المعجنات.
لذلك عند الاعتماد على الأطعمة التي تشعرك بالامتلاء سريعاً في نظامك الغذائي، ذلك يساعدك في تناول كميات أقل و بالتالي يساعدك على إنقاص الوزن!
مالذي يجعل بعض الأطعمة تشعرك بالامتلاء و الشبع؟
الأطعمة التي تشعرك بالشبع تتميز غالباً بالصفات التالية:
غنية بالبروتينات:
تشير الدراسات أن البروتينات هي من أكثر الأطعمة التي تعطيك الإحساس بالشبع. حيث تعمل على تغيير مستويات الهرمونات المسؤولة عن الإحساس بالشبع بما في ذلك مادة غريلين و مادة GLP-1.
غنية بالألياف الغذائية:
الألياف الغذائية تعمل على زيادة الشعور بالامتلاء لفترة أطول. حيث تؤخر زمن إفراغ المعدة و تحتاج عملية الهضم فترة زمنية أطول.
ذات حجم كبير:
بعض الأطعمة تحتوي على كمية كبيرة من الماء و السوائل. مما يساعد على الإحساس بالشبع أيضاً.
منخفضة في كثافة الطاقة:
أي الأطعمة قليلة السعرات الحرارية. و التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء و الألياف عادةً إنما قليلة الدهون و الدسم.
قائمة بأفضل الأطعمة الصحية التي تعطي الإحساس بالشبع لفترة طويلة:
البطاطا المسلوقة:
تحتوي البطاطا على كمية كبيرة من الماء و الكربوهيدرات و كمية معتدلة من الألياف و البروتينات. إنما كمية قليلة من الدهون. و تعطي إحساس بالشبع.
البيض:
أن تبدأ نهارك بتناول بيضة صباحاً، كفيلة للإحساس بالشبع لفترة الظهر.
يعتبر البيض من المصادر العظيمة الغنية بالبروتينات. تحتوي بيضة واحدة كبيرة الحجم على 6 غ من البروتينات، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية.
البروتينات تخفض الإحساس بالشبع و تشعرك بالامتلاء لفترة أطول بين الوجبات. كما تزودك بالطاقة و الوقود اللازم خلال اليوم.
معطم المواد الغذائية موجودة في صفار البيض، بما في ذلك مضادات الأكسدة اللوتين و زياكسانثين التي تتميز بدورها الفعال في تعزيز صحة العين.
الشوفان:
الشوفان من الأطعمة المميزة و الخيارات الفعالة خاصةً في وجبة الإفطار.
الشوفان قليل السعرات الحرارية و من المصادر العظيمة الغنية بالألياف المنحلة مثل مادة بيتا غلوكان.
تعطي الإحساس بالامتلاء و الشبع لفترة طويلة من الزمن. و تساعد على تحرير الهرمون المسؤول عن الإحساس بالشبع و تأخير زمن إفراغ المعدة.
السمك:
يحتوي السمك على نسبة عالية من البروتينات.
غني بالأحماض الدسمة الأوميغا3 و هو من الدهون الصحية الأساسية الضرورية التي بحاجة للحصول عليها من الأطعمة المتناولة يومياً.
الشوربات الكثيفة:
تعتبر السوائل غالباً قليلة الإحساس بالشبع عند مقارنتها مع الأطعمة الصلبة. لكن الموضوع مختلف قليلاً بالنسبة للحساء خاصةً الغني بالمواد الغذائية الكثيفة. فهو يلبي رغبة الجسم و يشعرك بالامتلاء لفترة طويلة.
اللحوم:
اللحوم من الأطعمة الغنية بالبروتينات و التي بدورها تعطي الإحساس بالشبع.
اللبن الكثيف:
اللبن الكثيف غني بالبروتينات و من الخيارات الغذائية التي ينصح الاعتماد عليها في وجبة الإفطار أو في الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
الخضروات:
تتميز الخضروات بغناها بالفيتامينات و المعادن و المركبات الغذائية النباتية.
قليلة السعرات الحرارية و تحتوي على كمية وفيرة من الماء و الألياف التي تزيد حجم الوجبة و تعطي شعور بالامتلاء.
البروكلي:
البروكلي أو القرنبيط من الخضروات الغنية بالقيم الغذائية. يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الي تعزز امتصاص الألياف.
كوب واحد من البروكلي المطهي يحتوي على 5 غ من الألياف.
الجزر:
يحتوي الجزر على نسبة جيدة من الألياف الغذائية. مما يعطي الإحساس بالامتلاء سريعاً و الشبع لفترة أطول من الزمن. بالإضافة لذلك يتميز الجزر بغناه بالفوائد الصحية و القيم الغذائية، بما في ذلك مادة بيتا كاروتين الغذاء الأساسي لصحة العين.
أرضي شوكي:
من الخضروات المميزة و التي يغفل العديد من الأفراد عن فوائدها. قليلة السعرات الحرارية و غنية بالألياف الغذائية.
قرص واحد مطهي من نبات الأرضي شوكي (الخرشوف) يحتوي على 10.3 غ من الألياف الغذائية.
البقوليات:
البقوليات مثل العدس و الفول السوداني و البازلاء التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
غنية بالألياف و البروتينات النباتية و قليلة السعرات الحرارية. مما يعطي إحساس بالشبع لفترة أطول.
العدس:
العدس له تأثير مضاعف في الإحساس بالشبع. غني بالألياف و البروتينات معاً.
ربع كوب فقط من العدس يحتوي على 3.9 غ من الألياف و حوالي 4.5 غ من البروتينات.
الفواكه:
تتميز الفواكه بغناها بالألياف مما تبطئ عملية الهضم. و تساعد في الشعور بالشبع لفترة زمنية أطول.
و من الجدير بالذكر ضرورة تناول الفواكه كاملة لغناها بالألياف و ليس عصير الفواكه.
الأجاص:
حبة واحدة فقط من الأجاص تحتوي على 5.5 غ من الألياف الغذائية.
التفاح:
التفاح من الخيارات الغذائية الجيدة الغنية بالألياف أيضاً.
حبة التفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 4.4 غ من الألياف الغذائية.
تناول تفاحة قبل موعد الطعام بنصف ساعة، سوف يشعرك بالامتلاء سريعاً و لفترة أطول و تتناول كمية أقل من الوجبة الرئيسية. فالتفاح غني بالماء و الألياف الكفيلة بالإحساس بالشبع.
الكينوا:
تعتبر الكينوا من البذور أو الحبوب الغنية بالبروتينات.
تزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية و تعتبر مصدر كامل للبروتينات.
تعتبر الكينوا ذات محتوى أعلى من الألياف بالمقارنة مع الحبوب.
تعطي الإحساس بالشبع و تساعد على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية.
المكسرات و البذور:
من المصادر الغنية بالبروتينات و الدهون الصحية و الألياف. جميع هذه المواد الغذائية موجودة بوفرة في المكسرات و البذور.
ربع كوب من المكسرات و البذور يحتوي على 4.5 غ من الألياف الغذائية.
على سبيل المثال اللوز و الجوز يعتبر كثيف بالمواد الغذائية و مصدر للطاقة.
غني بالدهون الصحية و البروتينات. و من الضروري مضغه بشكل جيد للحصول على كافة الفوائد.
بذور الشيا:
من الخيارات الغذائية العظيمة في محتواها. يمكنك إضافتها لأي صنف ترغب بتناوله من طبق السلطة إلى اللبن أو الوجبة الرئيسية!
ملعقتي طعام فقط من بذور الشيا تحتوي على 9.8 غ من الألياف الغذائية.
الأفوكادو:
يتميز الأفوكادو بغناه بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. حبة أفوكادو واحدة تحتوي حوالي 13.5 غ من المواد الغذائية التي تعطي الإحساس بالشبع.
تناول نصف حبة أفوكادو مع وجبة الطعام يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.
الشوكولا الداكنة:
عندما تبحث عن شيء ما تتناوله بين الوجبات الرئيسية، أنصحك بتناول قطعة شوكولا داكنة. غنية بمضادات الأكسدة و القيم الغذائية. تساعد على خفض ضغط الدم و حماية القلب و الدماغ. و تكبح الشهية للطعام سواء للحلو أو المالح لفترة جيدة.
الماء:
لا يخفى دور الماء و أهميته حتى في الإحساس بالشبع!
أعراض الإحساس بالجوع مشابهة لأعراض التجفاف.
انخفاض مستوى الطاقة و النشاط و ضعف القدرة على التركيز و تقلبات المزاج.. هذه الأعراض موجودة في الحالتين. لذلك عندما تشعر بالجوع فترة بعد الظهر مثلاً و ترغب بتناول شيء ما، أنصحك في البداية تناول كوب كامل من الماء و الانتظار مدة عشر دقائق. إذا زالت هذه الأعراض التي ذكرتها سابقاً، فأنت تغلبت على الإحساس بالجوع و وفرت العديد من السعرات الحرارية! و كان سبب هذه الأعراض هو بداية التجفاف و ليس الجوع الحقيقي.
المراجع:
https://www.health.com/weight-loss/12-foods-that-control-your-appetite
https://www.womenshealthmag.com/food/g19986154/high-fiber-food
https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/141738444@N06
تصنيفات المقال
