معظم أنواع الخبز التي تتوفر في الأسواق في يومنا هذا، مصنوعة من الحبوب المعالجة الغنية بالمواد الحافظة و السكريات المضافة.
إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي صحي، أو تهدف إلى إنقاص الوزن، إليك أفضل بدائل الخبز الصحية. أتمنى أن تجد الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة.
كيف تحول الخبز إلى أطعمة معالجة:
يعتبر الخبز من العناصر الأساسية الهامة في النظام الغذائي منذ آلاف العصور.
في البداية كان يتم تحضير الخبز من الحبوب الكاملة، لتزويد الجسم بالطاقة و الشعور بالشبع و الامتلاء لفترة أطول. حيث يتناسب مذاقه مع أي وجبة طعام مهما تكن!
لاحقاً.. تم استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المعالجة و المعدلة وراثياً و مواد كيميائية أخرى. و بهذه الطريقة تم تحسين مذاقه و خفض كلفة إنتاجه و زيادة مدة صلاحيته. لكن النتيجة هي فقدان أهم العناصر الغذائية الموجودة فيه، و استبدالها بالسكريات و السعرات الحرارية الفارغة!
في يومنا هذا، أصبح الخبز الأبيض بمختلف أنواعه هو الأكثر انتشاراً عالمياً. ما يزال هنالك بعض خيارات الخبز الصحية المتوفرة في الأسواق، إلا أنها قليلة جداً و باهظة الثمن، بالمقارنة مع الخبز الأبيض المعالج.
يؤدي تناول الخبز الأبيض المصنوع من الحبوب المعالجة إلى رفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع و مفاجئ. مما ينتج عنه خلل في مستوى الهرمونات، بما في ذلك هرمون الأنسولين و زيادة خطورة الإصابة بمقاومة الأنسولين.
أفضل بدائل الخبز الصحية:
إذا كنت ترغب بتجنب الخبز بمختلف أنواعه، إليك البدائل الصحية التالية، التي يمكنك الاعتماد عليها في نظامك الغذائي.
شرائح البطاطا الحلوة:
لاستخدام شريحة البطاطا الحلوة بدلاً من الخبز، قم بتقطيع البطاطا الحلوة بالطول إلى شريحة يبلغ سمكها حوالي 1 سم. ثم ضعها في المقلاة مع الضغط عليها، أو في أداة تحميص التوست لبضغ دقائق، حتى تصبح مسطحة مثل شريحة الخبز. يمكنك استخدامها لتحضير سندويش بدلاً من التوست أو الصمن أو الخبز.
تتميز البطاطا الحلوة بكونها غنية بالكربوهيدرات المعقدة و المواد الغذائية. لا تسبب ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، و تزود الجسم بالطاقة و العناصر الغذائية التي يحتاجها. حتماً هي أكثر نفعاً من الخبز!
شرائح كيك الأرز أو كعك الأرز:
من بدائل الخبز المتوفرة في الأسواق، شرائح رقيقة مسطحة قاسية مصنوعة من الأرز. يمكنك استخدامها بدلاً عن الخبز. ادهن سطحها بالقليل من زبدة الفول السوداني و شرائح من التفاح أو الأفوكادو، و استمتع بمذاقها الشهي و فوائدها الصحية.
ما تزال شرائح الأرز غنية بالكربوهيدرات، احرص على اختيار الأرز الأسمر. خالية من الغلوتين و ذات قيم غذائية أكبر، بالمقارنة مع الخبز.
أوراق الخس أو أوراق السلق:
من أفضل و أسهل بدائل الخبز هي لفافات أوراق الخس و أوراق السلق، خاصةً لمن يرغب بإنقاص الوزن و يتبع حمية مقيدة بالسعرات الحرارية.
اختر أنواع الخس أو السلق ذات الأوراق الكبيرة و السميكة نوعاً ما. يمكنك تحضير عدد لا يحصى من السندويش باستخدام أوراق الخس بدلاً من الخبز. مذاقها لذيذ و يتناسب مع مختلف النكهات. غنية بالعناصر الغذائية و قليلة السعرات الحرارية. تعتبر من أفضل بدائل الخبز لمن يتبع حمية قليلة الكربوهيدرات.
شرائح الفليفلة بمختلف ألوانها:
قد يكون استخدام شرائح الفليفلة أقل مرونة من الخبز. فهو ليس طرياً، إنما يعتبر من بدائل الخبز الصحية الغنية بالعناصر الغذائية و التي يمكن استخدامها كسندويش بدلاً من الخبز، سواءً مع شرائح الجبن أو اللحوم الباردة أو البيض أو التونا.
شرائح الملفوف الأبيض أو الأحمر:
كما هو الحال مع أوراق الخس أو السلق أو أي خضروات ورقية أخرى، يمكن إضافتها للنظام الغذائي بدلاً عن الخبز. تتميز أوراق الملفوف بغناها بالعناصر الغذائية و قليلة السعرات الحرارية.
خبز البيض:
و هو من البدائل للخبز في حمية الكيتو. يتم تحضير خبز البيض بنفس طريقة تحضير البيض المقلي، إنما على شكل طبقة رقيقة جداً يسهل لفها واستخدامها بدلاً من الخبز. غنية بالبروتينات و الدهون الصحية و القيم الغذائية. لا تحتوي على الغلوتين، و تعطي إحساس بالشبع لفترة أطول. لكنها لا تناسب من يعاني من الحساسية للبيض.
خبز الحمص أو خبز العدس أو خبز طحين اللوز:
بدلاً من تحضير الخبز من القمح، يتم طحن حبيبات الحمص أو العدس أو اللوز، و استخدامها بدلاً عن دقيق القمح، لتحضير الخبز. خالية من الغلوتين و غنية بالبروتينات و العناصر الغذائية.
أما لمن يرغب الحفاظ على الخبز ضمن نظامه الغذائي، لكن يبحث عن أنواع الخبز الصحية، فما عليك إلا الاعتماد على أصناف الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة غير المعالجة. و من الأفضل اختيار أصناف الخبز من الحبوب الكاملة التي تحتوي على مزيج متنوع من الحبوب و البذور مثل رقائق الشوفان و بذور الشيا و بذور الكتان و بذور القرع و بذور دوار الشمس.
لمزيد من التفاصيل عن أنواع الحبوب الكاملة الصحية أنصحك الاطلاع على الرابط.
المراجع:
https://www.cleaneatingkitchen.com/8-healthy-alternatives-to-bread
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323498
https://www.health.com/bread-alternatives-8619743
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
