متى كانت آخر مرة مارست بها رياضة نط الحبل؟ أدواتها زهيد الثمن، سهلة التنقل. يمكنك ممارستها في أي مكان تقريباً! و أهم ما في الأمر أنها تحرق نسبة دهون أكثر مما قد يخطر على بالك!
تستحق التجربة فعلاً 🙂
رياضة نط الحبل، كنا نمارسها كثيراً و نستمتع بها، و نحن صغار. و لا أدري لماذا يهملها معظمنا مع تقدم العمر، على الرغم من فوائدها!
فوائد رياضة نط الحبل (القفز):
- تعزيز صحة القلب و تحسين معدل ضربات القلب.
- تقوية العضلات و تحقيق تناسق الجسم.
- تقوية الجزء العلوي و السفلي من الجسم و تعزيز مرونته.
- إنقاص الوزن مع اتباع حمية غذائية صحية.
- حرق الكثير من الدهون خلال فترة قصيرة من الزمن. المواظبة على نط الحبل لمدة 15-20 دقيقة فقط في اليوم، كفيلة بحرق السعرات الحرارية الموجودة في قطعة الحلويات.
- تحسين التروية الدموية لكافة أنحاء الجسم. و زيادة نضارة البشرة.
- تعزيز عملية الاستقلاب.
- زيادة اللياقة البدنية.
- تحسين كثافة العظام.
يتم تطبيق الضغط المباشر على الركبة و الكاحل و الأرداف. لكن في حال تم تطبيق التمرين بشكل فعال. فإن تأثير الضغط على الركبة و القدمين، أقل من تأثير رياضة الجري.
أهم النصائح قبل ممارسة رياضة نط الحبل:
- عند ممارسة التمرين، يجب ارتداء ملابس و حذاء رياضي مريح سهل الحركة.
- يجب الانتباه لطول الحبل بما يتناسب مع طول الجسم. زيادة طول الحبل كثيراً، سوف تسبب التعثر المتكرر خلال أداء التمرين. كذلك الأمر إذا كان طول الحبل قصير.
- بحاجة لمساحة 4*6 أقدام، و ارتفاع فوق الرأس بمعدل 10 إنش.
- نوعية السطح الذي يتم تطبيق التمرين عليه، هام جداً. لا تحاول القفز على السجاد أو العشب أو الاسفلت. يُفضّل استخدام أرضية خشبية، أو السجادة (الحصيرة) المخصصة للتمارين الرياضية.
الطريقة الصحيحة للقفز على الحبل:
إذا لم تمارس رياضة نط الحبل منذ الصف الثالث الابتدائي مثلاً، قد يكون الأمر صعب بالنسبة لك. يتطلب تحقيق التوازن و التناسق.
- في البداية يجب تدريب القدمين و الذراعين على الحركة بشكل منفصل.
- امسك مقبض الحبل و قم بأرجحة الحبل دون قفز، فقط للإحساس بالإيقاع.
- تدرب على القفز دون استخدام الحبل.
- ثم قم بدمج الحركتين معاً. ربما يمكنك القفز بشكل جيد و متواصل لمدة دقيقة واحدة.
- قم بأداء التمرين بشكل بسيط كما لو أنك تمشي (أي حركة القدمين متتابعة). بهذه الطريقة ستكون قادراً على القفز على الحبل لفترة زمنية أطول.
- و بالتدريج قم بزيادة المدة الزمنية و تكرار التمرين بمعدل 50-200 قفزة.
- مع تطور أدائك، يمكنك زيادة مستوى التمرين، بحيث تقفز قفزة واحدة (القدمين معاً) كل مرة. بدلاً من القفز بشكل متتابع كما في بداية التمرين.
يجب الانتباه لمعدل ضربات القلب:
الهدف هو تقوية عضلة القلب و زيادة اللياقة البدنية. و ليس إجهاد عضلة القلب و صعوبة التنفس!
الحد الأعلى لمعدل لضربات القلب في الدقيقة، يجب أن يتم حسابه كما يلي:
220 – عمرك الحالي = الرقم الناتج.
- معدل النبض المثالي خلال ممارسة رياضة نط الحبل، يجب أن يتراوح بين 70% – 85% من الرقم الناتج.
مثال:
إذا كنت تبلغ من العمر 40 سنة. معنى ذلك لحساب أعلى معدل لنبض القلب لديك يجب أن يكون 220 – 40 = 180 (الرقم الناتج).
إذاً المعدل المثالي لنبض القلب لديك يجب أن يتراوح بين: 70 % إلى 85 % من الرقم الناتج. أي بين 126 – 153 نبضة في الدقيقة الواحدة.
للوقاية من الإصابة:
في حال وجود أي مشكلة صحية تعاني منها. يجب استشارة الطبيب للتأكد من إمكانية ممارسة رياضة نط الحبل تبعاً لوضعك الصحي.
المبتدئين في ممارسة رياضة قفز الحبل، عادةً يقومون بالقفز أعلى من المعدل المطلوبة. و
مع الممارسة الصحيحة، يجب ألا يزداد ارتفاعك عن الأرض أثناء القفز أعلى من 1 إنش.
المراجع:
https://everydaypowerblog.com/benefits-of-jumping-rope/
https://www.livestrong.com/article/480420-can-jumping-rope-lose-belly-fat/
https://www.livestrong.com/article/434651-weighted-jump-rope-vs-speed-rope/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/skipping-rope-doesnt-skip-workout#1
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
