أهم النصائح و العادات الغذائية و الصحية خلال صيام شهر رمضان المبارك

شهر رمضان المبارك هو فرصة جيدة لتحسين صحة أجسامنا، و اتباع عادات غذائية سليمة. لكن من الأفضل تهييئ أجسامنا للصيام قبل بداية شهر رمضان.

تحدثنا سابقاً عن الفوائد العلمية و الطبية للصيام. و أفضل طرق الحمية الصحية في شهر رمضان. أما في مقالتي لرمضان هذا العام، سوف أضيف بعض النصائح و المعلومات لما سبق ذكره.  أتمنى أن تجد الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة.

رمضان 2018 من المتوقع أن يبدأ في اليوم السادس عشر من شهر أيار. و بذلك يكون معدل الصيام 18 ساعة تقريباً. لذلك فمن الضروري الانتباه لصحة أجسامنا و عاداتنا الغذائية، للحصول على فوائد الصيام. أما إذا تم التهاون في موضوع الغذاء، قد ينقلب الأمر سلباً، و يُلحق الضرر بالجسم نتيجة العادات السيئة.

وجبات الإفطار في رمضان مليئة بالموائد المفتوحة و الزيارات العائلية للاحتفال بهذه المناسبة المباركة معاً. و من عادات معظمنا أن نتفنن في أصناف الإفطار. فنجد ما لذّ و طاب، و أصناف مميزة خاصة بشهر رمضان. لكن في ظل هذه الأجواء الاستثنائية، يجب ألا ننسى أنفسنا، و نتناول كمية من الطعام تعادل ثلاث وجبات بدلاً عن وجبة واحدة! 🙂

أهم النصائح و العادات الغذائية الصحية خلال صيام شهر رمضان المبارك:

تحضير الجسم لشهر رمضان بالتدريج:

قبل بضعة أيام من شهر رمضان المبارك، ابدأ بتخفيف كمية الأطعمة المتناولة خلال اليوم. حتى يعتاد الجسم بشكل تدريجي على استهلاك كمية أقل من الغذاء، بدلاً من قطع الطعام بشكل مفاجئ عند الصيام. مما يوفر وقتاً كافياً للجسم، ليعتاد على التغيير.

الانتباه لكمية و نوعية الأطعمة المتناولة (تناول ثلث حجم معدتك):

لا شكّ أنّ الطعام هو أحد النعم التي أنعمها الله علينا. و أننا نستمتع عند تناول الإفطار، بعد صيام طويل. لكن للحفاظ على صحة أجسامنا، يجب ألا ننسى حديث الرسول عليه الصلاة و السلام:

مَا مَلأ آدَمِيٌّ وِعَاءً شَرٌّا مِن بَطْنٍ، بِحَسْبِ ابْنِ آدَمَ أُكُلاتٌ يُقِمْنَ صُلْبَهُ فَإِنْ كَانَ لا مَحَالَةَ فَثُلُثٌ لِطَعَامِهِ وَثُلُثٌ لِشَرَابِهِ وَثُلُثٌ لِنَفَسِهِ. رواه الإمام أحمد في مسنده. كما رواه ابن ماجه في سننه. و رواه الترمذي في صحيحه.

أي حتى ننعم بصحة جيدة، و قد تم إثبات ذلك علمياً أيضاً، يجب أن نقسم ثلث حجم المعدة للطعام، و ثلث حجم المعدة للشراب، و ثلث حجم المعدة للتنفس!!

تناول الطعام بهدوء و مضغ الطعام جيداً:

طريقة تناولنا للطعام تلعب دوراً أساسياً لا يقل أهمية عن نوعية الأطعمة المتناولة. الاسترخاء و الهدوء و الاستمتاع بكل طعم نتذوقه أثناء تناول الإفطار، يعزز عملية الهضم بشكل ملحوظ.

من السهل الإفراط في تناول الطعام عند الشعور بالجوع. خاصةً إذا كنت تتناول الطعام بسرعة. حيث يحتاج الدماغ حوالي 20 دقيقة حتى يرسل إشارات عصبية للمعدة للإحساس بالشبع.

مضغ الطعام جيداً يحفز على تحرير العصارات الهاضمة. و يوفر زمناً أطول حتى يدرك الجسم أنك قد أخذت حاجتك من الغذاء. فيرسل الإشارات العصبية للإحساس بالشبع، و التوقف عن الأكل.

تناول:

تناول كمية وفيرة من الماء:

بالإضافة لاستهلاك الأطعمة الغنية بالسوائل، كالفواكه و الخضروات و الشوربة، هي من العوامل الهامة جداً بشكل يومي. لتعويض ما يفقده الجسم من رطوبة خلال ساعات الصيام الطويلة.

الأطعمة الغنية بالألياف:

تزود الجسم بالطاقة و النشاط لفترة طويلة. و تعطي إحساس بالشبع و الامتلاء لفترات أطول أيضاً. و من أهم الأمثلة عنها: الحبوب الكاملة مثل النخالة و الشوفان و البرغل. بالإضافة للفواكه المجففة و المكسرات الخام غير المملحة.

السوائل التي ينصح بتناولها على الإفطار:

الماء، الحليب، عصير الفواكه، الكوكتيل. مما يساعد في تعويض السوائل التي يفقدها الجسم، دون الحصول على كميات فائضة من السعرات الحرارية أو السكريات الإضافية. المشروبات التي تعتمد على الحليب و الفواكه، تزود الجسم بالسكريات الطبيعية و المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم بعد فترات الصيام الطويلة.

لن نختلف في فوائد التمر و أهمية بدء الإفطار بحبة تمر:

فالتمر هو  طريقة ممتازة لكسر الصيام. و تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها مثل المعادن كالبوتاسيوم و النحاس و المنغنيز، بالإضافة للألياف.

بعد إنهاء الصيام، و تناول السوائل و التمر و السلطة و الشوربة و الفواكه. يُفضّل إعطاء فترة زمنية لراحة الجهاز الهضمي. و تأجيل الوجبة الأساسية قليلاً. مثلاً القيام لأداء صلاة المغرب، و العودة مجدداً لتناول الوجبة الأساسية (تناول وجبة أساسية واحدة فقط). مما يساعد المعدة على العمل بالتدريج، دون حدوث أي مشاكل في الهضم.

أما إن كنت من الأفراد الذين لا يحبون ترك فاصل زمني أثناء تناول الطعام، لا بأس في ذلك. إنما ينصح في هذه الحالة مراعاة حجم الوجبة المتناولة كما ذكرتها أعلاه (ثلث لطعامك و ثلث لشرابك و ثلث لنفسك).

عند تناول وجبة الإفطار، من الضروري اختيار أطعمة متوازنة. غنية بكافة المواد التي يحتاجها الجسم، من منتجات الألبان و بروتينات (لحم، دجاج، أسماك، بيض، بقوليات، حليب، لبن)، كربوهيدرات (خبز أسمر، شوفان، برغل، أرز أسمر). بالإضافة للخضروات و الفواكه.

تجنب:

• الأطعمة الحامضة: من الضروري أن نأخذ في الحسبان أن المعدة الفارغة أو الأطعمة الغنية بالحمضيات، تسبب حموضة المعدة و الحرقة في الصدر. لتجنب هذه المشكلة، نحن بحاجة لتناول بعض الطعام (غير الحامض) كل بضعة ساعات. لذلك خلال فترة الصيام الطويلة، فإن احتمال الإصابة بحموضة المعدة هي أكبر، في حال عدم اختيار الأطعمة الصحيحة.
• الملح يُحرّض على العطش، لذلك ينصح بتجنب الأطعمة المملحة.
• تناول الأطعمة المقلية و الغنية بالدسم و الدهون و الكريما، أو تناول الحلويات بعد الإفطار الغنية بالسكاكر، لا تؤدي فقط لزيادة الوزن بعد شهر رمضان، إنما ترهق الجسم! و تسبب اضطرابات هضمية مزعجة، تنعكس على كافة مجريات اليوم.

أهمية وجبة السحور:

وجبة السحور توفر للجسم السوائل و الطاقة التي سوف يحتاجها خلال صيام اليوم التالي. فمن الضروري عدم تجاورها. و اختيار الأطعمة الصحية المناسبة، التي تعطي إحساس بالشبع، و الامتلاء فترة زمنية أطول.

أمثلة عن وجبة السحور:

يجب أن تتميز وجبة السحور بتوفير الطاقة و الإحساس بالشبع لفترة طويلة من الزمن، دون أن تسبب العطش أو الاضطرابات الهضمية. لذلك ينصح أن تكون غنية بالسوائل، لتأمين الرطوبة للجسم. بالإضافة لغناها بالألياف و البروتينات، لتأمين الطاقة و بطء عملية الهضم. و الحفاظ على مؤشر نسبة السكر في الدم.

من أفضل الأمثلة على ذلك:

• الشوفان مع الحليب.
• الفواكه المجففة مع اللبن و المكسرات.
• خيار باللبن مع الخبز المحمّص.
• توست زبدة الفستق غير المملحة مع شرائح من الموز.
• المهلبية أي بودينغ الحليب و الأرز، أو الحليب و الحبوب الكاملة. و من الممكن إصافة بعض الفواكه.

و يُنصح بممارسة بعض النشاطات البدنية الخفيفة كالمشي، بعد أن يتم هضم طعام الإفطار (بعد 2-3 ساعة من الإفطار).

أخيراً الاعتدال في كل شيء خير. أسأل الله تعالى أن يتقبل منا و منكم، و يبارك لنا في شهر رمضان المبارك. و كل عام و أنتم بألف خير.

المراجع:

http://www.healthymuslimah.com/9-healthy-habits/

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html

https://www.wfp.org/stories/10-ways-stay-fit-and-healthy-during-ramadan

https://www.thedailystar.net/lifestyle/health-0/healthy-food-habits-ramadan-1409257

https://www.mensxp.com/health/live-healthy/7539-10-ways-to-fast-in-a-healthy-way.html

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/56671170@N00/