أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
يمكن أن يؤثر النعاس و التعب بشكل كبير على حياتنا اليومية. لا يقتصر الأمر على قلة النوم فقط، بل هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب التعب.
نحن نعتمد على مجموعة من الفيتامينات والمعادن للبقاء بصحة جيدة ومفعمين بالطاقة والحيوية. لذا عندما تكون مستويات الفيتامينات والمعادن منخفضة، قد نشعر بالتعب أو الإرهاق. لكن الخبر الجيد هو أن زيادة تناول بعض المتممات الغذائية من الفيتامينات والمعادن، يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في مستوى الطاقة التي نشعر بها.
إذا كنت تعاني من النعاس و التعب المتكرر، فراقب نظامك الغذائي. ربما يكون أحد هذه العناصر الدقيقة التي تكافح التعب، هو ما تحتاجه لإعطاء دفعة قوية لجسمك.
أهم الفيتامينات والمعادن للتغلب على النعاس و التعب:
1. مجموعة فيتامينات B:
هناك 8 فيتامينات من مجموعة فيتامينات ب: B1 (ثيامين)، B2 (ريبوفلافين)، B3 (نياسين)، B5 (حمض البانتوثينيك)، B6 (بيريدوكسين)، B7 (بيوتين)، B9 (حمض الفوليك)، و B12 (كوبالامين)
لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامينات ب، بل نحن بحاجة للحصول عليها يومياً من النظام الغذائي الذي نتناوله أو من المتممات الغذائية. حيث تعمل فيتامينات B كعوامل مساعدة في العمليات الأيضية. مما يساعد على تحويل الطعام إلى شكل من الطاقة، التي يمكن أن يستخدمها الجسم.
يمكن أن يؤدي الإجهاد والالتهابات وعادات الأكل غير الصحية إلى استنفاد مستوياتك من فيتامينات B.
تحدثنا سابقاً عن مجموعة فيتامينات ب بالتفصيل، لكن باختصار تتمثل أهمية كل نوع بما يلي:
- فيتامين B1 أو الثيامين، يشارك في عدة وظائف صحية هامة، بما في ذلك إنتاج الطاقة، والنمو، والتطور، ووظيفة الخلايا. لذا فإن زيادة تناولك له يمكن أن يكون وسيلة فعّالة لرفع مستويات الطاقة.
- فيتامين B2 أو الريبوفلافين، يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة. و يلعب دوراً هاماً في إنتاج الطاقة للقلب والعضلات خاصةً. كما يعتمد جسمنا أيضاً على فيتامين B2 لامتصاص الحديد، الذي نحتاجه لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأوكسجين. نتيجةً لذلك، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين B2 إلى الشعور بالتعب والإرهاق وزيادة خطر الإصابة بفقر الدم.
- فيتامين B3 أو النياسين، له دور في أداء أكثر من 200 تفاعل كيميائي في الجسم. بما في ذلك إنتاج هرمون السيروتونين، الذي ينظم المزاج وأنماط النوم. يؤدي نقصه إلى زيادة خطر الاكتئاب، الذي غالباً ما يرتبط بالتعب.
- فيتامين B6 أو البيريودوكسين، يتم تخزينه في الجسم بكميات صغيرة. يشارك في أكثر من 100 تفاعل كيميائي في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك إنتاج الهيموغلوبين. يمكن أن يؤدي نقصه إلى انخفاض إمدادات الأوكسجين في الجسم. لهذا يُعد فقر الدم من الأعراض الشائعة لنقصه. إضافةً لذلك، هو أساسي لعمليات الأيض الصحية، حيث يشارك في تحطيم مخازن الجليكوجين الموجودة في العضلات والكبد، والتي تُستخدم للحصول على الطاقة.
- فيتامين B9 أو حمض الفوليك، الفولات هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9 الموجود في الأطعمة، بينما حمض الفوليك هو الشكل الصناعي الموجود في المكملات. الفولات ضروري لإنشاء الحمض النووي وتطوير الجهاز العصبي. لذا فهو فيتامين مهم بشكل خاص للمرأة الحامل خلال الأسابيع الأولى من الحمل. كما يساهم الفولات أيضاً في إنتاج خلايا الدم الحمراء وطاقة الخلايا، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى الشعور بالتعب.
- فيتامين B12 كوبالامين: هو الفيتامين الأساسي لتعزيز مستويات الطاقة. بالإضافة إلى دعم وظيفة الجهاز العصبي وتكوين الحمض النووي، يحتاج الجسم إلى فيتامين B12 لإنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأوكسجين في الجسم. يؤثر نقصه على قدرة الجسم على نقل الأوكسجين. لهذا السبب، غالباً ما يرتبط فيتامين B12 بالوقاية من فقر الدم. إضافةً لذلك، يدعم فيتامين ب12 استقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. مما يساعد على تحرير الطاقة من هذه المغذيات الكبيرة. و يُعتبر ضرورياً لتصنيع الهرمونات التي تؤثر على المزاج و الإدراك والتركيز.
2. فيتامين C:
فيتامين C المعروف أيضاً بحمض الأسكوربيك، أساسي لوظائف الجسم، بما في ذلك إصلاح الأنسجة التالفة، وحماية الخلايا، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
نحتاج إلى فيتامين C لتحويل الطعام إلى طاقة، ولتمكين الجسم من امتصاص الفيتامينات والمعادن الأخرى بشكل فعال. كما يساعد في امتصاص الحديد، مما يقلل من خطر فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، والأعراض المرتبطة به مثل الضعف والتعب.
3. فيتامين D:
فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. يعمل كهرمون، حيث يؤثر على الغدد الصماء، وعلى التوازن الهرموني، ويدعم إنتاج الناقلات العصبية. إذا لم تكن هذه الأنظمة تعمل بشكل جيد، قد تنخفض مستويات طاقتك بشكل كبير، وتشعر بالنعاس و التعب المتكرر.
يشتهر بشكل رئيسي بدوره في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، لكنه يساعد أيضاً في التغلب على التعب والإرهاق. له دور كبير في تعزيز جهاز المناعة، و يلعب دوراً في زيادة مستويات التستوستيرون.
4. كو إنزيم CoQ10:
إن CoQ10 هو المسؤول عن تحفيز الخلايا لإنتاج جزيء الطاقة الرئيسي في الجسم، أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP).
تحتوي جميع خلايا الجسم على CoQ10، لكن مستوياتها تكون أعلى في القلب والكبد والكليتين.
له خصائص مضادة للأكسدة، مما يساعد على حماية الخلايا من التلف. لهذا السبب، عندما تكون مستويات CoQ10 منخفضة، لا تستطيع الخلايا إنتاج الطاقة التي تحتاجها للنمو والبقاء بصحة جيدة، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق.
تنخفض مستوياته بشكل طبيعي مع التقدم في السن. و قد يستفيد البعض من تناول المكملات، نظراً لقلة توفره في الأطعمة.
عند شراء المتمم الغذائي الذي يحتوي على كو أنزيم 10، ينصح باختيار المكملات االتي تحتوي على الصيغة النشطة من CoQ10، المعروفة باسم يوبكوينول. حيث يتم امتصاصها واستخدامها بشكل أفضل من قبل الجسم، مقارنةً بالصيغ غير النشطة مثل يوبكوينون.
5. الحديد:
الحديد هو معدن أساسي يحتاجه جسمنا لإنتاج الهيموغلوبين، (البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء، والذي يساهم في نقل الأوكسجين عبر الجسم).
عندما تكون مستويات الحديد منخفضة، لا يمكننا إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء الصحية، ولا يستطيع الجسم الحصول على كمية كافية من الدم الغني بالأوكسجين. مما يؤدي للشعور بالتعب وانخفاض مستوى الطاقة. ومع مرور الوقت، قد يؤدي ذلك إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد، المسبب الأكبر للشعور بالتعب والضعف.
6. الزنك:
الزنك هو معدن أساسي يتمتع بدور مهم في العمليات الكيميائية التي تقوم بتفكيك الطعام وتحويله إلى طاقة. عندما لا يكون لدينا ما يكفي من الزنك، من الطبيعي أن نشعر بالتعب وزيادة حالات المرض و انخفاض مناعة الجسم. كما يؤثر نقص الزنك على حاسة التذوق والشم، ويقلل من الشهية.
لا تقتصر فوائد الزنك على تقليل مدة وشدة نزلات البرد فقط. بل يعتبر عنصراً حيوياً هاماً للحفاظ على مستويات الطاقة. يلعب دوراً في أكثر من 300 تفاعل استقلابي في الجسم، بما في ذلك تصنيع البروتينات والحمض النووي وتعزيز شفاء الجروح.
7. المغنيسيوم:
المغنيسيوم ضروري لإنتاج وتنظيم الجزيء الناقل للطاقة ATP، وكذلك لتحويل الطعام إلى طاقة. لذا، عدم الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يعطل هذه العمليات، ويجعلك تشعر بالتعب والإرهاق.
من ناحية أخرى، يساعد المغنيزيوم في تحسين جودة النوم، عن طريق تنشيط الناقلات العصبية التي تعزز الاسترخاء. كما يشارك في تشكيل الخلايا ووظائف الأعصاب، و يدعم امتصاص الأوكسجين في العضلات.
8. الجينسنغ:
الجينسنغ عبارة عن عشبة تم استخدامها في الطب التقليدي لسنوات عديدة. تحتوي العديد من المكملات على خلاصة الجينسينغ، بسبب فوائده في التغلب على النعاس و التعب الدائم. يمكن تناوله في شكل كبسولات، كما يوجد في العديد من شاي الأعشاب.
9. الكرياتين:
الكرياتين هو مادة كيميائية تتوفر بشكل طبيعي في الجسم، تعزز مستويات الطاقة في العضلات. كما يعد من بين المكملات الرياضية الأكثر استخداماً، لنفس السبب.
إضافةً لذلك، يحسن الكرياتين الوظائف الإدراكية، وله فوائد في التعافي بعد التمرين، حيث يمكن أن يقلل من تلف العضلات.
10. الشاي الأخضر:
يعد الشاي الأخضر من المشروبات الصحية للتغلب على التعب بفضل وجود الكافيين والثيوبرومين والثيوفيلين. كما يحتوي على الأحماض الأمينية L-theanine، التي تحسن وظائف الدماغ وعمليات الاستقلاب، بالإضافة إلى تأثيراته المضادة للأكسدة.
أسأل الله تعالى لكم دوام الصحة والعافية إخوتي الكرام.. شكراً للمتابعة و دمتم بخير.
المراجع:
https://restless.co.uk/health/healthy-body/vitamins-and-minerals-to-help-with-tiredness-and-fatigue/
https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/always-tired-best-supplements-beat-extreme-fatigue/
https://honehealth.com/edge/best-vitamins-for-tiredness-and-fatigue-lack-of-energy/
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
