أسعد الله أوقاتكم إخوتي الكرام..
أمضينا وقتاً ممتعاً معاً في هذه الرحلة التي قطعنا معظمها (حمية إنقاص الوزن البريطانية)!
تعلّمنا من خلالها الكثير و رسّخنا عادات صحية، لنستمر بها في مسيرة حياتنا دائماً. لننعم بصحة جيدة و جسم متناسق رشيق و ثقة بالنفس و تنفس مريح 🙂
- مسألة الالتزام بالسعرات الحرارية المسموحة باتت أسهل من السابق.
- فكرة التمارين الرياضية أصبحت جزء ثابت خلال الأسبوع. و لنقل أنه ممتع الآن، و لم يعد صعباً كذي قبل!
لا تخف! إن كنت ما تزال تسعى لتحقيق ال 150 دقيقة في الأسبوع، و لم تحققها بعد. لا ضرر في ذلك. فقط واصل المسير من فضلك!
طالما أتممت الأسابيع الماضية كلها، و وصلت إلى هنا. إذاً يمكنك حقاً مواصلة الطريق. فقط حاول التحلي بالصبر و التقدم و لو بجزء يسير.
مهام الأسبوع التاسع من حمية إنقاص الوزن:
- إذا كنت تفتقد إلى الحماس و التشجيع، اعتمد على أي نوع نشاط مفضل لديك.
- اعتمد وصفات صحية جديدة، قليلة السعرات الحرارية.
- أضف تمارين المقاومة لنشاطاتك الأسبوعية. فبالإضافة لتمارين الآيروبيك (التمارين الهوائية) التي اعتمدنا عليها سابقاً، كالمشي أو الهرولة أو صعود السلالم أو السباحة. ينصح بإضافة تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان أو تمارين الضغط أو تمارين البلانك أو السكوات.
هذا النوع من التمارين يحفز إنقاص الوزن. لأن تمارين المقاومة، تبني العضلات. و العضلات تحرق المزيد من السعرات الحرارية و الدهون، أكثر مما تفعل أنسجة الجسم.
فكر ملياً بالأمور التي تعيق زيادة النشاط لديك:
قد لا يكون العائق صعباً بالدرجة التي تتصورها!
إليك أهم الأسباب الشائعة التي تدعنا نتجنب ممارسة الرياضة. و كيف يمكننا التغلب عليها:
أنا لا أملك الوقت!!
إن الحصول على 150 دقيقة من النشاطات الأسبوعية، أسهل بكثير مما تتصور 🙂
لا يحتاج الأمر جدولة مواعيد الرياضة كالجري و السباحة. فالمشي إلى المدرسة أو العمل، و أو صعود بعض السلالم، أو العناية بنظافة الحديقة. هذه الأمور جميعها تقع ضمن النشاطات الأسبوعية.
النشاطات البدنية بمختلف أنواعها، تندرج تحت قائمة التمارين الرياضية الأسبوعية التي نستهدفها.
أنا تعب جداً:
من الطبيعي أن تصل إلى المساء و أنت تشعر بالتعب و الإرهاق. و كل ما تنتظره هو الاستلقاء على الأريكة و الاستمتاع بمشاهدة التلفاز أو القراءة مع كوب من القهوة الدافئة أو مشروبك المفضل 🙂
لكن ممارسة بعض الرياضة، سيزيل تعبك أيضاً و يُشعرك بمزيد من الطاقة!
و مع مرور الوقت، فإن مواظبتك على هذا النظام من التمرين. سيساعدك في زيادة قدرتك على التحمل، و يقلل شعورك بالخمول.
ليس لديك الهمة أو الرغبة:
يستسلم العديد من الأفراد بعد فترة قصيرة من البدء بممارسة الرياضة.
و أحد أفضل الطرق للحفاظ على حماسك، هو تدوين إنجازاتك من التمارين الرياضية بشكل يومي، أو ممارسة الرياضة مع صديق.
وضع خطة معينة أو تحديد هدف، هو فكرة رائعة للحفاظ على حماسك.
أنا لا أحب ممارسة الرياضة:
قد تكون ذكريات المدرسة لا تزال تلوح في خاطرك. و طريقة تلك التمارين، قد لا تشعرك بالحماس. لكن هنالك الكثير من الطرق، لزيادة نشاطك و الاستمتاع بها.
على سبيل المثال إذا كانت التمارين الرياضية التنافسية لا تعجبك. ركّز على النشاطات الفردية مثل المشي أو الجري أو السباحة أو اليوغا.
الرياضة عمل شاق:
ابدأ ببطء ثم أضف الشدة بالتدريج. هذا هو المفتاح الأساسي للاستمتاع بالتمرين.
الطقس لا يساعد على الرياضة:
يحب العديد من الأفراد الجري تحت المطر!
درّب نفسك على ملائمة الطقس مهما كان. ضع هدفك أمامك و تحدّى الصعاب. أو ابتكر طريقة أخرى و نوع تمارين آخر، يمكنك الاعتماد عليه في المنزل، إذا لم يكن الجو ملائماً للرياضة في الخارج.
أبدو كالمغفل!!!
قد يكون من الصعب الاندماج بأداء التمارين الرياضية بين العامّة.
يقول البعض جسمي غير ملائم. أو أشعر بالخجل أو هنالك من يحدّق بي!
لكن يمكنك التغلب على هذه الأفكار. يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في المنزل. أو التخطيط للجري في الأوقات غير المزدحمة. و ثقتك بنفسك ستنمو قريباً.
اشتقت للكاتويات و الحلويات؟
يمكنك الاعتماد على بعض البدائل اللذيذة و قليلة السعرات الحرارية.
انتبه أن بعض أنواع الأطعمة التي يكتب عليها أنها قليلة السعرات الحرارية، ما تزال غنية بالسكريات!
إليك هذه الوصفة لعلّها تنال إعجابك:
كيك الموز و الفواكه والنخالة:
تحتوي الشريحة الواحدة من هذا الكيك على 132 سعرة حرارية.
و تتكون المقادير مما يلي:
- 100غ من رقائق النخالة قليلة السكر
- 250 مل من الحليب قليل الدسم
- 75 غ من المشمش المقطع
- 50 غ من الزبيب
- 40 غ من السكر الأسمر
- 150 غ من الطحين
- 2 بيضة مخفوقة
- موزة واحدة مهروسة
طريقة التحضير:
- قم بمزج النخالة مع الحليب و المشمش و الزبيب.
- اتركه جانباً لينقع جيداً مدة ساعة على الأقل
- نحمي الفرن على درجة حرارة 180 مئوية.
- غلف القالب أو صينية الفرن بورق الزبدة.
- أضف السكر و الطحين و البيض و الموز، للمزيج المنقوع مسبقاً (الحليب و النخالة و الفواكه).
- صب (اسكب) المزيج في القالب أو صينية الفرن.
- و اخبزه لمدة 50-55 دقيقة على الرف المتوسط في الفرن.
أتمنى أن تنال الوصفة إعجابكم. و حظاً موفقاً أصدقائي مع لقاء قريب إذن الله و تتمة رحلة إنقاص الوزن.
المراجع:
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp9.pdf
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
