أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
في المقال السابق، تحدثنا عن أنواع الفيتامينات و المواعيد الصحيحة لتناول كل منها.
و نظراً لأن الحديث يطول عن الفيتامينات و المعادن، رغبت بتكملة الموضوع في مقال اليوم. عسى أن تجدوا الفائدة المطلوبة.
سوف نذكر المعادن الأكثر شيوعاً التي يحتاجها الجسم. و يتم إضافتها للنظام الغذائي عادةً. و ما هي المواعيد الصحيحة لتناول كل منها.
كما سوف نذكر الحالات التي نحتاج فيها لإضافة المتممات الغذائية، من فيتامينات و معادن.
وفي حال تناول أي متمم غذائي آخر، لم يتم إدراجه هنا في المقال. على الرحب والسعة الإجابة على كافة تساؤلاتكم، في التعليقات أسفل المقال، أو على الرسائل الخاصة أو البريد الالكتروني 🙂
قائمة بالمعادن الأكثر شيوعاً و مواعيد تناول كل منها:
عندما يتعلق الأمر بالمعادن، يجب الحذر من استهلاك الجرعات العالية. لأن المعادن تتراكم في الجسم.
وارتفاع نسبة المعادن في الجسم فوق الحد الطبيعي، سيلحق الضرر بالجسم أيضاً. إذاً زيادة المعادن أو نقصها، كلاهما غير صحيح و يؤدي لمضاعفات!
1. الحديد:
بصورة عامة، ينصح بتناول الحديد على معدة فارغة. لكن تناول الحديد بهذه الطريقة، سيتسبب في كثير من الأحيان، بالإضطرابات الهضمية والمعاناة من الغثيان.
لذلك، في حال شعرت بانزعاج في معدتك بعد تناول دواء الحديد، ينصح بتناوله مع وجبة طعام خفيفة.
عملية الأكل، تحفز على إنتاج و تدفق العصارات الهضمية. و تسهل عملية تحطيم و امتصاص المتممات الغذائية. و تقلل الشعور بالغثيان و الانزعاج.
من الجدير بالذكر أيضاً بالنسبة للحديد:
- يجب ترك فاصل زمني (ساعتين) بين موعد تناول الحديد و بين موعد تناول الحليب أو الكافئين من قهوة و شاي و غيرها من المنبهات. لأنها تعيق امتصاص الحديد.
- ينصح بتناول الحديد مع فيتامين سي (فيتامين ج)، لأنه يحسن امتصاص الحديد.
2. المغنيزيوم:
يتميز المغنيزيوم بالعديد من الفوائد الصحية للجسم. من أهمها تقوية العظام، و إزالة الألم، و تحسين صحة القلب، و المساعدة على الاسترخاء و النوم. لذلك ينصح بتناول المغنيزيوم مع وجبة الطعام قبل موعد النوم.
من ناحية أخرى يتميز المغنيزيوم بخصائص ملينة مكافحة للإمساك. لذلك ينصح بتناوله مع وجبة المساء. لأن تناول المغنيزيوم على معدة فارغة، قد يسبب الإسهال.
3. الكالسيوم:
في حال تناول جرعات عالية من الكالسيوم (1200 ملغ أو أكثر)، لتعزيز صحة العظام. ينصح بتناول الكالسيوم على جرعتين، صباحاً و مساءً. للوقاية من تشكل حصوات في الكلية.
يستطيع الجسم امتصاص 500-600 ملغ من الكالسيوم في الجرعة الواحدة. والارتفاع السريع لمستويات الكالسيوم في الدم، يؤدي لطرح الكميات الفائصة بواسطة الكلى. مما يؤدي لزيادة خطورة تشكل الحصوات البولية.
بالنسبة لمعدن الكالسيوم يتوفر عادةً على نوعين:
- كربونات الكالسيوم (Calcium carbonate) : حتى يتم امتصاص هذا النوع من الكالسيوم بفعالية. يحتاج إلى وسط حمضي في المعدة. لذلك ينصح بتناوله مع وجبة الطعام. لأن المعدة تقوم بإنتاج حمض المعدة عندما نأكل.
- سيترات الكالسيوم (Calcium citrate) : بالنسبة لهذا النوع من الكالسيوم، يمكنك تناوله مع الطعام أو بدون الطعام. حيث يستطيع الجسم امتصاصه بغض النظر عن وجود حمض المعدة أو لا. عادةً ينصح الأطباء الاعتماد على هذا النوع من الكالسيوم، للمرضى الذين يتناولون مضادات الحموضة.
4. الزنك:
الزنك من المعادن الهامة التي لها دور كبير في تحسين مناعة الجسم.
ينصح بتناول الزنك في أي وقت من اليوم. بحيث يكون على معدة فارغة قبل ساعتين من وجبة الطعام، مع كوب من الماء.
هل أنا بحاجة لتناول المتممات الغذائية من فيتامينات و معادن؟
قبل أن تبدأ بإضافة المتممات الغذائية لعاداتك اليومية، راقب نفسك و طبيعة حياتك و صحة جسمك. فليس الجميع بحاجة لهذه المتممات.
إذا كنت تحصل على كافة المواد الغذائية التي تحتاجها من الغذاء. و تتبع حمية غذائية متوازنة و متنوعة مستوفية على كافة القيم الغذائية. غالباً أنت لست بحاجة لإضافة هذه المتممات.
المصدر الأول للفيتامينات و المعادن هو عن طريق الغذاء. الذي يتمثل بتناول ربع الوجبة فواكه، ربع الوجبة خضار، ربع الوجبة بروتينات مثل دجاج أو أسماك و الربع الأخير كربوهيدرات صحية من الحبوب الكاملة.
إذا كان نمط غذائك اليومي، لا يسير على هذا الشكل، و لو خلال الوجبة الأساسية على الأقل. فعلى الأرجح، أنك بحاجة لتقديم بعض الدعم، لسد الثغرات.
كما ينصح الأطباء إضافة المتممات الغذائية في الحالات التالية:
- إذا كنت تتبع حمية نباتية
- تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية خلال اليوم
- تعاني من مشاكل صحية (مثل السرطان)، بحيث يكون من الصعب عليك الحصول على الغذاء الشامل و امتصاصه بشكل فعال
- تعاني من أمراض مزمنة في الأمعاء، تعيق امتصاص الطعام بشكل سليم. بما في ذلك داء سيلياك، التهاب القولون التقرحي، متلازمة التهاب الأمعاء
- تعاني من اضطراب فرط استهلاك الكحول
- خضعت لعملية تحويل مسار المعدة سابقاً
- تم استئصال جزء من القولون، خاصةً مكان امتصاص فيتامين ب12 في الأمعاء
و في معظم الحالات، أنت بحاجة لإجراء تحليل شامل للدم. لمعرفة نسبة الفيتامينات و المعادن لديك. و اختيار التراكيز المناسبة تبعاً لحاجة جسمك من كل صنف.
الخُلاصة:
| الفيتامينات و المعادن | الوقت الأمثل لتناوله |
|---|---|
| فيتامين ج (فيتامين سي) | أي وقت من اليوم، يفضل في النهار مع كوب ماء مع أو بدون الطعام |
| مجموعة فيتامينات ب | صباحاً على معدة فارغة مع كوب من الماء |
| فيتامين أ | مع وجبة الطعام التي تحتوي على القليل من الدسم أو الدهون |
| فيتامين د | مع وجبة الطعام التي تحتوي على القليلة من الدسم أو الدهون |
| فيتامين ه (فيتامين ي) | مساءً مع وجبة العشاء التي تحتوي على القليل من الدسم أو الدهون |
| فيتامين ك | مع وجبة الطعام الأساسية، يُفضّل تناوله مع فيتامين د في نفس الموعد |
| زيت السمك أو زيت كبد الحوت (أوميغا 3) | مع وجبة الطعام الأساسية التي تحتوي على القليل من الدسم أو الدهون |
| فيتامينات الأمومة الشاملة | مساءً مع وجبة العشاء التي تحتوي على القليل من الدسم أو الدهون |
| مجموعة الفيتامينات و المعادن الشاملة | مع وجبة الطعام التي تحتوي على القليل من الدسم أو الدهون |
| الحديد | على معدة فارغة أو بعد وجبة صغيرة مع كوب ماء. يفضل تناوله مع فيتامين سي في نفس الموعد. يجب ترك فاصل ساعتين بين الحديد، و بين الكافئين و الحليب |
| المغنيزيوم | مع وجبة العشاء، قبل النوم. يُفضّل مع فيتامين د في المساء |
| الكالسيوم | بعد الطعام في أي وقت من اليوم |
| الزنك | على معدة فارغة مع كوب ماء في أي وقت من اليوم |
المراجع:
https://www.thehealthy.com/nutrition/vitamins/supplements-time-day-meals
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins
https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins
https://www.activeiron.com/blog/best-time-to-take-vitamins
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
