دليلك الصحي لمعرفة الحمية الغذائية الصحية المتوازنة المناسبة لك و التي تحتاجها يومياً؟

313 0
313 0

إن تناول طعام صحي، و غذاء متوازن، هو موضوع أساسي للحفاظ على صحة جيدة. و الشعور أنك في أفضل حال مما سبق.

هذا يعني أنت بحاجة لتناول أنواع متعددة و مختلفة من الأطعمة، إنما بنسب صحيحة يومياً.

استهلاك الكمية الصحيحة من الطعام و الشراب، لها دور جوهري في الحصول و الحفاظ على جسم قوي صحي و سليم.

كمية الطعام التي أحتاجها أنا، تختلف عن كمية الطعام التي تحتاجها أنت. و ذلك تبعاً لحجم كل جسم، و اختلاف مكوناته من كتلة العضلات أو كمية الدهون.

في مقالتي لليوم سوف أغطي بإذن الله تعالى أهم النصائح الصحية المناسبة للعامة. أما الأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية معينة، بحاجة لاتباع نظام غذائي خاص بعد استشارة الطبيب لما يتناسب مع مشكلتهم الصحية.

ما هي فئات الطعام اللازمة في النظام الغذائي اليومي؟

إذا كنت من الأفراد الذين يرغون باتباع حمية غذائية متوازنة مستوفية على كافة العناصر الأساسية، عليك ما يلي:

من الضروري اختيار أنواع مختلفة من الأطعمة من الفئات الخمسة الأساسية السابقة، للحصول على نسبة واسعة من العناصر الغذائية.

الأطفال بين عمر السنتين إلى خمس سنوات، يجب انتقالهم بالتدريج لتناول نفس وجبات البالغين مثل باقي أفراد العائلة ضمن نسب مناسبة لأعمارهم.

الفواكه و الخضروات:

هل تحصل على خمس حصص منها يومياً؟

تعتبر الفواكه و الخضروات من المصادر الجيدة للحصول على الفيتامينات و المعادن و الألياف. و يجب أن يشكل استهلاكك اليومي منها ثلث كمية طعامك كل يوم!

ينصح باستهلاك خمس حصص على الأقل من أنواع مختلفة من الفواكه و الخضروات كل يوم. سواءً كانت الفواكه و الخضروات طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة أو عصير.(على ألا تكون مضافة لها السكريات أو الأملاح).

تشير الأبحاث أن الأفراد الذين يواظبون على تناول خمس حصص من الفواكه و الخضروات يومياً، هم أقل عرضة للإصابة بالأمراض القلبية و السكتة الدماغية و بعض أنواع السرطان.

تناول خمس حصص لا يعتبر بالأمر الصعب كما قد يبدو!

ما هي الحصة الواحدة من الفواكه او الخضروات؟

الحصة الواحدة من الخضروات و الفواكه تتمثل بما يلي:

  • 80 غ من الفواكه و الخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة.
  • 30 غ من الفواكه المجففة
  • 150 مل من العصير أو السموذي. لكن لا يجب تناول أكثر من حصة واحدة في اليوم. فالمشروبات غنية بالسكريات التي تلحق الضرر بالأسنان.
  • حبة تفاحة واحدة أو موزة واحدة أو أجاصة واحدة. أي منها أو ما يعادلها بنفس الحجم، يعتبر حصة واحدة.
  • شريحة من الأناناس تعتبر حصة واحدة.
  • 3 ملاعق طعام من الخضروات تعتبر حصة واحدة.
  • إضافة ملعقة طعام من الفواكه المجففة مثل الزبيب يعتبر حصة واحدة.

فترة الظهيرة، بدلاً من تناول قطعة بسكويت مثلاً، استبدلها بحبة فاكهة واحدة (موزة مثلاً).

أضف طبق سلطة جانبي لوجبة الغداء. و في المساء، احرص على تناول حصة واحدة على الأقل من الخضروات. و إضافة بعض حبات الفواكه للبن الزبادي قليل الدسم، بدلاً من الحلويات،. بهذه الطريقة تحصل على الخمس حصص التي تحتاجها في اليوم!

الكربوهيدرات و الأطعمة النشوية في نظامك الغذائي:

تمثل النشويات بمختلف أنواعها و مجموعها، ثلث كمية الطعام التي تتناولها يومياً. هذا يعني أن الكربوهيدرات عنصر أساسي أيضاً في نظامك الغذائي.

  • احرص على اختيار الحبوب الكاملة غير المكررة. مثلاً الأرز الأسمر أو المعكرونة المحضرة من الحبوب الكاملة. و بذلك تحتوي على نسبة أعلى من الألياف الغذائية و الفيتامينات و المعادن، عند مقارنتها مع الحبوب المكررة مثل الطحين الأبيض.
  • البطاطا مع قشرتها تعتبر مصدر جيد جداً للفيتامينات و الألياف. لذلك ينصح بتناول البطاطا مع قشرتها سواءً مسلوقة أو مخبوزة في الفرن.

الحليب و منتجات الألبان:

يُعتبر الحليب و منتجات الألبان و الأجبان من المصادر الجيدة الغنية بالبروتين. تحتوي على الكالسيوم الذي يحافظ على صحة العظام.

ينصح باختيار الحليب أو منتجات الأجبان و الألبان قليلة الدسم، و اللبن الزبادي قليل السكر.

و عند الاعتماد على بدايل الحليب مثل مشروبات الصويا، ينصح باختيار المشروبات غير المحلاة و المدعمة بالكالسيوم.

البقوليات و الأسماك و البيض و اللحوم و غيرها من مصادر البروتينات:

هذه الأطعمة جميعها من المصادر الغنية بالبروتينات. و التي تعتبر عنصر أساسي لصحة الجسم للنمو و لتعويض التالف منه.

تعتبر اللحوم من المصادر الجيدة للبروتينات و الفيتامينات و المعادن، بما في ذلك الحديد و الزنك و مجموعة فيتامينات ب. حيث تعتبر من أحد المصادر الأساسية لفيتامين ب12.

  • اختر اللحوم الهزيلة الخالية من الدهون و منزوعة الجلد. مع الحرص على طهي اللحوم جيداً.
  • تجنب اللحوم الحمراء و المحضرة مسبقاً مثل النقانق و المرتديلا.
  • السمك مصدر هام للبروتين. و يتميز بغناه بالأحماض الدسمة الأوميغا3 الضروري لصحة الدماغ خاصةً.
  • احرص على تناول حصتين من السمك في الأسبوع. بإمكانك اختيار الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة مثل التونا. لكن تذكر أن المعلبات غنية بالأملاح عادةً.
  • و لا تنسى أهمية البقوليات. فهي مصدر آخر غني بالبروتينات. على سبيل المثل العدس و الحمص و البازلاء، مصادر غنية الألياف و البروتينات و الفيتامينات و المعادن، لكنها قليلة الدهون.
  • المكسرات و البذور غنية بالألياف أيضاً. و تعتبر إضافة صحية جيدة لنظامك الغذائي. لكنها تحتوي على مستويات عالية من الدهون. يجب تناولها باعتدال (قبضة يد كافية في اليوم). مع ضرورة الانتباه للملح و اختيار الأنواع غير المملحة.

الزيوت:

بعض أنواع الدهون هي أساسية لصحة الجسم. لكن بشكل عام، فإن الناس يتناولون كميات أكبر بكثير من حاجتهم من الدسم. و يعتمدون على الدهون المشبعة!

من الضروري الحصول على الدسم من مصادر الزيوت غير المشبعة. للحد من خطورة الإصابة بالأمراض المرتبطة بارتفاع الشحوم و الكولسترول، أهمها أمراض القلب و الأوعية الدموية.

تذكر أن كل أنواع الدهون هي عالية السعرات الحرارية، و يجب استهلاكها بكميات قليلة.

الحد من تناول الدهون المشبعة و السكريات و الأملاح:

هل وزنك مثالي لجسمك أم أنت بحاجة لإنقاص الوزن أو زيادة الوزن؟

في البداية أنت بحاجة لقياس معدل كتلة الجسم، أي معرفة نسبة وزنك بالمقارنة مع طولك. هذا يعطيك فكرة مبدئية عن وضع جسمك.

أسأل الله تعالى لك دوام الصحة و العافية و شكراً للمتابعة.

المرجع:

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/nenadstojkovic/

 

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك