إن اتباع حمية غذائية صحية متوازنة من العوامل الضرورية جداً للحفاظ على سكر الدم ضمن المستوى الطبيعي.
الحصول على وزن مثالي، من الخطوات الهامة للتحكم بداء السكري، و خفض خطورة المضاعفات الناتجة عن مرض السكر.
حتى تتمكن من خفض سكر الدم و علاج داء السكري من النمط الثاني، يتم ذلك بطريقتين:
- إما اتباع نظام غذائي صحي و زيادة معدل النشاط و الحركة يومياً.
- أو اتباع نظام غذائي صحي و زيادة معدل النشاط و الحركة يومياً و تناول الأدوية الخافضة لسكر الدم.
ما هي التغيرات التي يجب القيام بها لضبط سكر الدم المرتفع؟
الحمية الغذائية لمرضى داء السكري:
لا يوجد طعام لا يمكنك تناوله إذا كنت تعاني من داء السكري النمط الثاني. لكنك بحاجة للحد من استهلاك بعض الأطعمة!
حمية مرضى السكري ليست حمية مقيدة محددة لفترة من الزمن. ليس الهدف منها خفض سكر الدم الآن، و من ثم العودة لعادات تناول الطعام السابقة. بل هي حمية غذائية شاملة لحياة صحية دائمة.
إذا كنت بحاجة لتغيير نظامك الغذائي. فمن الأفضل و الأسهل لك القيام بتغيرات بسيطة بالتدريج كل أسبوع:
- تناول وجبات غذائية منتظمة. إن تناول ثلاث وجبات في اليوم، دون تجاوز أي وجبة. تساعد في التحكم بالشهية للطعام و الحفاظ على مستويات الغلوكوز في الدم.
- احتواء وجبة الطعام على الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص: اختيار الكربوهيدرات ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. على سبيل المثال الأرز الأسمر، البطاطا الحلوة، البرغل و الشوفان و بذور الكتان.
- تناول البقوليات مثل البازلاء و العدس و الحمص بشكل منتظم ضمن النظام الغذائي.
- إضافة حصتين أو ثلاث حصص من الفواكه يومياً. من الأمثلة على الفواكه قليلة السكريات: الأفوكادو و البطيخ الأحمر و الدراق و الخوخ و التوت البري.
- إضافة على الأقل ثلاث حصص من الخضروات و السلطة كل يوم. من الأمثلة على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الفطر و الخيار و السبانخ و الباذنجان و القرنبيط و البروكلي و الخس و الهندباء.
- الامتناع عن تناول الأطعمة و المشروبات الغنية بالسكريات.
- الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون و الدسم. الامتناع عن تناول الدهون المشبعة مثل الزبدة و الدهنة و الأجبان الدسمة و اللحوم الغنية بالدهون. و الاعتماد على البروتينات الخالية من الدهون مثل شرائح الدجاج منزوعة الجلد و الدهن و العظم.
- إضافة السمك أو التونا مرتين في الأسبوع.
- تخفيف كمية الملح المضاف للطعام. و الحد من تناول الأطعمة المالحة.
- الحد من تناول الكحول. و من الأفضل الاقلاع عنه نهائياً!
ماذا يعني كربوهيدرات ذات مؤشر منخفض أو مرتفع لنسبة السكر في الدم؟
مؤشر كتة السكر في الدم تساعدنا في معرفة الأطعمة التي تسبب ارتفاع الغلوكوز في الدم بسرعة أو بشكل معتدل أو ببطء. و بالتالي فهي وسيلة لضبط داء السكري.
أنواع مختلفة من الكربوهيدرات يتم هضمها و امتصاصها على مراحل مختلفة. و مؤشر نسبة السكر في الدم يبين لنا مدى سرعة ارتفاع السكر في الدم بعد تناول هذه الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات.
إن مؤشر نسبة السكر في الدم يتراوح بين 0-100. و عادةً ما يستخدم الغلوكوز النقي كمقياس، و الذي يمثل مؤشر نسبة السكر في الدم 100.
الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء تكون ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. و الذي يمثل عادةً 55 أو أقل. و يتضمن معظم أنواع الفواكه و الخضروات و الحليب غير المحلى و المكسرات و البذور و الحبوب الكاملة.
تشير الدراسات أن اختيار الأطعمة ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، يساعد في التحكم بداء السكري على المدى الطويل.
لكن من الجدير بالذكر أنه ليس جميع الأطعمة صحية إذا كانت ذات المؤشر المنخفض لنسبة السكر في الدم. فبعض أنواع الشوكولا مثلاً قد تكون ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. و ذلك بسبب غناها بالدهون التي تبطء امتصاص امتصاص الكربوهيدرات!
ما هي العوامل الأخرى التي تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم؟
- أساليب الطهي: ينصح باللجوء دائماً لأساليب الطهي الصحية المتنوعة.
- الأطعمة المحضرة مسبقاً و معالجة.
- درجة نضوج الفواكه و بعض أنواع الخضروات. (كلما كانت كاملة النضج، يكون محتواها من السكريات أعلى).
- الألياف: الحبوب الكاملة و الأطعمة الغنية بالألياف تعمل مثل حاجز يُبطئ امتصاص الكربوهيدرات.
- الدهون تخفض مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الموجودة فيها. مثلاً البطاطا المقلية تحتوي نسبة دهون كبيرة. و بالتالي يصبح هضمها بطيء، ولا ترفع السكر بسرعة. لكنها من ناحية أخرى ضارة غنية بالدهون، حتى و إن لم ترفع السكر!
- البروتينات أيضاً تخفض مؤشر نسبة السكر في الدم.
المحليات الصناعية:
من الممكن استخدام المحليات الصناعية بدلاً من السكر في الأطعمة و المشروبات.
و قد تحدثنا سابقاً عن أنواع المحليات الصناعية و بدائل السكر.
النشاط و الحركة:
ممارسة التمارين الرياضية بمعدل نصف ساعة يومياً.
إن زيادة معدل النشاط و الحركة، من العوامل الهامة و الضرورية لجميع الأفراد. فوائد التمارين الرياضية لا تقدر بثمن!
- يعزز مستوى السكر في الدم.
- يعزز ضغط الدم و مستوى الكولسترول في الدم.
- يقوي صحة العظام و مرونتها.
- يحسن المزاج و الصحة العامة للجسم.
- الحفاظ على وزن صحي: لمعرفة تصنيف جسمك، و ما إذا كان وزنك طبيعي أم منخفض أم تعاني من زيادة في الوزن، أنصحك بحساب مؤشر كتلة الجسم. إذا كنت تعاني من البدانة و بحاجة لإنقاص الوزن، ليكن هدفك خفض الوزن ببطء مع مرور الزمن. أي بمعدل 0.5-1 كغ في الأسبوع.
أثناء زيادة معدل النشاط، يرتفع معدل ضربات القلب. و تشعر بزيادة الدفء. يصبح التنفس أكثر عمقاً، إنما ليس بحيث ينقطع التنفس. أي يجب أن يكن بمقدروك متابعة المحادثة.
يمكنك تقسيم النشاطات اليومية على ثلاثة مراحل. أي بدلاً من ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة متواصلة. يمكنك تجزئتها لثلاثة مراحل. كل مرحلة 10 دقائق فقط.
بعض النصائح للتشجيع على الرياضة:
- اختيار النشاطات التي تستمتع بها مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الرقص.
- الالتحاق بنادي راضي و بناء علاقات اجتماعية جديدة.
- حاول المشي بدلاً من ركوب السيارة.
المراجع:
https://www.thh.nhs.uk/documents/_Patients/PatientLeaflets/dietetics/Food_and_type_2_diabetes.pdf
https://www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/food-and-keeping-active
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
