أهم النصائح و الأغذية لتعزيز الأداء الرياضي

56 0
56 0
الأداء الرياضي

قد يعتقد بعض الأفراد أن تناول الأدوية مثل  الستيروئيدات و المنشطات، سوف يساعد في بناء العضلات. فيبدو الشخص أفضل ويعزز قدرته على الأداء الرياضي.

كم هو عدد المنتجات التي تعدنا بأن تجعل أجسامنا أفضل أو أنحف أو أنشط؟ كن حذراً و تجنب هذه المنتجات، قد تكون ضارة!

تحدثنا سابقاً عن أضرار المنشطات و تأثيراتها السلبية على محتلف وظائف الجسم.

لتعزيز الأداء الرياضي، إليك أفضل الأغذية التي ينصح تناولها من قبل الرياضيين:

يستطيع الرياضي تعزيز أداءه الرياضي من خلال تناول الأطعمة الغذائية و اتباع حمية صحية متوازنة.

من الضروري الحصول على حمية غذائية جيدة، لتحسين الأداء الرياضي.

إليك ما تحتاج له من غذاء لتعزيز نشاطك و زيادة طاقتك ونشاطك:

يندرج الطعام الذي تتناوله تحت إحدى الفئات التالية:

  • كربوهيدرات
  • دهون صحية
  • بروتينات

الكربوهيدرات:

تتضمن الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات صحية ما يلي:

منتجات الحبوب الكاملة و الخضروات و الفواكه.

تسمح الكربوهيدرات الصحية للجسم بتخزين الطاقة. وبالتالي فهي مفيدة عند ممارسة الرياضة.

يحتاج الشخص الرياضي للحصول على 45-65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات الصحية.

الدهون الصحية:

من الأمثلة عن الأطعمة التي تحتوي على بعض الدهون الصحية، اللحوم الهزيلة و منتجات الأجبان و الألبان قليلة الدسم.

تساعد الدهون على امتصاص الفيتامينات التي يحتاج لها الجسم. لذلك ينصح بالحصول على كميات قليلة من الدهون الصحية و تجنب الدهون المشبعة.

عموماً ينصح أن يكون استهلاك الشخص من الدهون الصحية، ما يعادل 20-30% من المعدل الإجمالي للسعرات الحرارية اليومية. لكن من الجدير بالذكر، أن الدهون الصحية لا تقدم أي ميزات خاصة للرياضيين.

البروتينات:

من الأمثلة عن الأطعمة التي تحتوي على بروتينات صحية، اللحوم الهزيلة و المكسرات و منتجات الصويا.

يحتاج الجسم للبروتينات للحفاظ على عضلات قوية. حيث يحتاج الشخص الرياضي لتناول 1.2 – 2 غ من البروتينات لكل 1 كغ من وزن الجسم يومياً.

مع الأخذ بعين الاعتبار أن حاجة الشخص الرياضي من البروتينات تعتمد على حجم الجسم و مستوى الأداء الرياضي.

رطوبة الجسم:

من الضروري الحفاظ على رطوبة الجسم خلال أداء التمارين الرياضية.

يجب الحرص على تناول كمية كافية من الماء خلال و بعد ممارسة التمارين الرياضية، لتعويض ما يخسره الجسم من الماء أثناء عملية التعرق.

على سبيل المثال، فإن التمارين الرياصية التي تستمر لمدة أقل من ساعة، تعتبر الماء الخيار الأمثل لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل أثناء التمرين. أما في حال ممارسة التمارين الرياضية لمدة أكثر من ساعة، أو ممارسة التمارين المكثفة أو ممارسة الرياضة في الطقس الحار، ففي هذه الحالات، تعتبر مشروبات الطاقة التي تحتوي على الشوارد والكربوهيدرات هي الاختيار الأفضل، للحفاظ على توازن الماء و المعادن و الشوارد في الجسم.

أفضل الأطعمة التي تعزز الأداء الرياضي بشكل طبيعي:

إن الطاقة التي تحصل عليها من الطعام، تساعد الجسم على خفض نسبة الالتهابات و مكافحة الأمراض و زيادة تطور طاقة و سرعة الجسم أثناء النشاط الرياضي.

حافظ على قلوية جسمك مع االخضروات الخام النيئة:

إن تناول الخضروات و الفواكه الخام الطازجة، هي طريقة فعالة للتأكد من حصول جسمك على معظم الفيتامينات و المعادن و الأحماض الأمينية من المصادر الغذائية الطبيعية.

تحتوي الأطعمة الخام النيئة على أعلى مستويات من المواد الغذائية و الأنزيمات التي تقوم بتغذية كل جزء من جسمك.

خفض نسبة الالتهابات مع بذور الكتان:

تؤدي الالتهابات المزمنة في الجسم للإصابة بالأمراض المزمنة إذا لم يتم علاجها. من الأمثلة عن الأمراض المزمنة، أمراض القلب و الأوعية الدموية و مختلف أنواع السرطان و اضطرابات الجهاز المناعي.

تساعد الأحماض الدسمة الأوميغا 3 على خفض نسبة الالتهابات المساهمة في تسريع ترميم الأنسجة التالفة.

تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من الأحماض الدسمة الأوميغا 3 و الألياف الغذائية. و قد أثبتت فعاليتها في تعزيز صحة القناة الهضمية و خفض مستويات الكولسترول الضار.

تحسين الأداء الرياضي مع عصير الشمندر السكري:

يتميز الشمندر السكري بغناه بالكربوهيدرات التي يحتاج لها الجسم للحفاظ على مستويات الطاقة. كما تحتوي على أنواع عديدة من مضادات الأكسدة و المواد الغذائية المضادة للالتهابات.

من ناحية أخرى، يتميز الشمندر بغناه بمادة النترات التي تساعد على توسع الأوعية الدموية. مما يؤدي لخفض ضغط الدم المرتفع و تحسين التروية الدموية و زيادة كمية الأوكسيجين الذي يصل إلى الخلايا.

إن تناول كوب من عصير الشمندر في اليوم، يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع و تعزيز التروية الدموية.

مكافحة التعب و الإرهاق مع بذور اليقطين:

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة عموماً، لكنك غالباً ما تجد صعوبة في التحكم بمعدل ضربات القلب أثناء أداء التمارين الرياضية، و بحاجة لأن تلتقط أنفاسك خلال التمرين. قد يكون هذا مؤشر على نقص نسبة الحديد من الجسم.

يعتبر عنصر الحديد من المعادن اللأساسية لإنتاج خلايا كريات الدم الحمراء التي توصل الأوكسيجين إلى الأنسجة و الخلايا.

دون حصول الجسم على كميات كافية من الحديد في الدم، سوف تشعر بالتعب و الإرهاق سريعاً.  ونتيجةً لذلك، سيؤثر نقص الأوكسيجين على معدل ضربات القلب و وظائف الجهاز المناعي.

تعتبر بذور القرع أو اليقطين من المصادر الممتازة الغنية بالحديد و الألياف الغذائية و الدهون الصحية و البروتينات.

تسريع مرحلة التعافي مع الجوز البرازيلي:

إن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة قد يكون مرهقاً للجسم. لذلك من الضروري أن يحصل الجسم على طريقة جيدة للتعافي، لترميم الأنسجة بعد جهد التمرين و لتحسين قوة الجسم.

يمكن أن تساعد الدهون الصحية و الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية على تقوية مناعة الجسم و أداء الغدة الدرقية. كما قد توفر حماية و ترميم للأنسجة الضامة و العظام.

يعتبر الجوز البرازيلي من المصادر الممتازة الغنية بالبروتينات و الدهون و غيرها من المواد الغذائية الأساسية.

إن تناول بضع حبات من الجوز البرازيلي يومياً، قد يحفز عمليات التعافي الطبيعية، و يساعد على بناء عضلات و عظام قوية و الحفاظ عليها.

المراجع:

https://cps.pharmacists.ca/

https://www.healthline.com/health/foods-naturally-enhance-athletic-performance

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/shutterrunner/34791632663/in/photolist-795QgD-Q8Fmp-WbtBGG-bZAtDb-V1qdgz-V1qavp-5yEuPj-2orynSV-pQLuF-FYMVKj-8YbkdL-GAfUQJ-pQLqx-xaLtiE-G7Xwhc-2iaghNg-8QbcFz-VDJMny-Q8Fkz-GkXj2v-pQLsV-pQLAC-N1rrkr-5sLFwp-cFvHxy-2ecYPrx-FHdZ9k-8xr8JE-2fAU2di-2oaHCXe-YuQZCt-kwckT8-TszUTd-G5EDio-GAg3z1-2ecYDxK-8jjSjz-2nD7jRE-c6VBEq-8jjSCx-obZFf-c6VBiN-bVFoNU-FcGeNX-5aptG-9ZX9AF-c6VBKA

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك