يُعتبر أوميغا3 من الأحماض الدسمة الأساسية التي يحتاج لها الجسم. لأنه غير قادر على تصنيعها من تلقاء نفسه. إذاً نحن بحاجة للحصول عليها من المصادر الغذائية لتلبية حاجات الجسم وأداء وظائفه بشكل فعال.
أنواع الأحماض الدسمة الأوميغا3:
هنالك ثلاثة أنواع مختلفة من الأحماض الدسمة الأوميغا3، ألا و هي:
- حمض ألفا لينوليك alpha-linolenic acid (ALA)
- حمض إيكوزابينتانويك eicosapentaenoic acid (EPA)
- حمض دوكوزاهيكسانويك docosahexaenoic acid (DHA)
تعتبر الأحماض الدسمة الأوميغا3 من النوع DHA و EPA، هو المصدر المفضل للجسم.
تتوفر هذه الأنواع في مصادر المأكولات البحرية بالدرجة الأولى، مثل السلمون والتونا والسردين.
من ناحية أخرى، يتوفر ALA في الأطعمة من المصادر النباتية، بما في ذلك المكسرات والبذور. بالإضافة للحوم التي تتغذى على الأعشاب مثل لحم الغنم والأبقار.
يستطيع الجسم تحويل ALA إلى شكل DHA و EPA بحيث يكون قابل للاستخدام إلى حد ما. لكن هذا لا يكافئ حصول الجسم على الأطعمة الغنية ب DHA و EPA بشكل مباشر من الأطعمة. لذلك يفضل الاعتماد على الأطعمة البحرية، للحصول على الأوميغا 3 ، أكثر من الاعتماد على زيت الكتان مثلاً أو البذور والمكسرات.
حتى نحصل على الكمية الكافية من الأحماض الدسمة الأوميغا3، يفضل الاعتماد على مصادر متنوعة من الأطمعة. وفي معظم الأحيان، قد يتطلب الأمر إضافة المتممات الغذائية الغنية بالأوميغا3.
قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالأحماض الدسمة أوميغا3:
- زيت سمك السلمون
- زيت كبد الحوت
- السمك الأبيض
- صفار البيض
- زيت الكتان
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- السردين
- الجوز
- التونا
الأطعمة المدعمة بالأوميغا3:
على الرغم أنه تم إضافة الأوميغا3 للعديد من الأطعمة المحضرة والمعالجة. إلا أن الاعتماد عليها من مصادرها الغذائية الأساسية، يبقى المصدر الأفضل للجسم والأكثر فعالية.
من الأمثلة عن الأطعمة المدعمة بالأوميغا 3:
- زبدة الفول السوداني
- بعض أنواع حليب الأطفال
- بعض أنواع بودرة البروتين
- بعض أنواع الحبوب والكورنفلكس
بالإضافة لبعض أنواع:
- الزبدة
- الألبان
- حليب الصويا
- عصير الفواكه
- الخبز أو الطحين!
- منتجات الحليب المبسترة
- مشروبات إنقاص الوزن
إن مصادر الأوميغا3 التي يتم إضافتها لبعض المنتجات حتى تصبح مدعمة، يتم الحصول على هذه الأحماض الدسمة من بعض أنواع الطحالب الدقيقة.
كما يتم إضافة الأوميغا3 أيضاً لعلف الحيوانات، للحصول على منتجات أعلى وأغنى من منتجات الألبان واللحوم والدواجن.
فوائد الأحماض الدسمة الأوميغا3:
كنا قد تحدثنا سابقاً عن فوائد الأوميغا 3. و ذكرنا مقارنة بين حب زيت السمك و حب زيت كبد الحوت.
تتلخص أهمية وفوائد الأحماض الدسمة الأوميغا3، سواء من مصادرها الطبيعية أو من المتممات الغذائية، بما يلي:
الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، من خلال:
- خفض ضغط الدم المرتفع
- خفض نسبة الكولسترول والشحوم
- منع تخثر الصفيحات الدموية المؤدية لتشكل الجلطات
- خفض نسبة الالتهابات والوقاية من الذبحة الصدرية والسكتة الدماغية
- الوقاية من تراكم طبقات البلاك على الشرايين المؤدية لتصلب الشرايين
بالإضافة للفوائد الصحية المتنوعة التالية:
- تخفيف آلام العضلات والعظام والمفاصل، من خلال خفض نسبة العوامل الالتهابية
- مكافحة عمليات الأكسدة التي تلحق الضرر والتلف للخلايا والأنسجة
- علاج الاضطرابات الهضمية بما في ذلك التهاب القولون التقرحي
- الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابت والوقاية من داء السكري
- زيادة القدرة على التركيز والتعلم والانتباه وتقوية الذاكرة
- ترميم العضلات وسرعة التعافي بعد التمرين
- تعزيز الحالة النفسية والوقاية من الاكتئاب
- خفض خطورة الإصابة بالسرطان
- تحفيز مناعة الجسم
- تعزيز صحة الجلد
التأثيرات الجانبية والمخاطر الناتجة عن الأوميغا3:
تعتبر الأحماض الدسمة الأوميغا3 آمنة وصحية جداً للجسم، في حال الحصول عليها من الأطعمة الغنية بها. أو عند تناولها ضمن الجرعات الموصى بها على عبوة المتممات الغذائية.
قد تحدث بعض التأثيرات الجانبية الناتجة عن استهلاك الأوميغا3 والتي تتضمن ما يلي:
- الإحساس بطعم السمك في الفم. وهي من أكثر التأثيرات الجانبية شيوعاً التي يشكو منها معظم الأفراد. لكن يمكن التغلب عليها عند اختيار نوع متمم غذائي عالي الجودة.
- زيادة ميوعة الدم و زيادة احتمال النزف في حال تناول جرعة عالية من الأوميغا3 أكثر من 3غ في اليوم.
- تغيرات في مستوى السكر في الدم أو حدوث مضاعفات مع أدوية علاج السكر
- ألم في المعدة أو الغثيان
- ردود أفعال تحسسية
- الإسهال
إذا كنت تتناول أدوية أخرى، أو إذا كنت تتناول جرعة عالية من الاوميغا3 تصل إلى 3 غ في اليوم، إذاَ يجب استشارة الطبيب أولاً.
إذا كنت تعاني من الحساسية للأسماك، يجب عدم تناول المتممات الغذائية التي تحتوي على حب زيت السمك. لأنها تؤدي لزيادة خطورة ردود الأفعال التحسسية.
المراجع:
https://draxe.com/nutrition/omega-3-foods
https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-omega-3
https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325873#summary
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
