هل تشعر أنك كثير التوتر مؤخراً؟
هل تشعر أنك متعب و سريع الغضب؟ و ربما قد ازداد وزنك بسرعة، دون أي تغيير على نظامك الغذائي أو عاداتك اليومية؟
قد يكون مستوى هرمون الكورتيزول لديك مرتفعاً إذاً!
يُطلق على هرمون الكورتيزول اسم هرمون التوتر. لأنه الهرمون الأساسي الذي يحرره الجسم، عندما تكون تحت تأثير الضغوطات.
على الرغم أن هرمون الكورتيزول يسبب العديد من التأثيرات السلبية مثل ظهور حب الشباب، و زيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم. لكن في الحقيقة هنالك العديد من المهام الأخرى، التي يقوم بها للحفاظ على حياتنا.
يُعتبر إنتاج هرمون الكورتيزول أمر ضروري للحفاظ على صحة الجسم، والحفاظ على الحماس والتشجيع واليقظة، والاستجابة للبيئة المحيطة. إلا أن ارتفاع مستوى الكورتيزول فوق الحد الطبيعي، و بقاء تراكيزه مرتفعة في الدم لفترة طويلة، قد ينتج عنه مشاكل صحية، و أمراض خطيرة على المدى البعيد.
استخدام أدوية الستيروئيدات القشرية، و العيش تحت تأثير الضغوطات والتوتر المزمن، هما من أكبر العوامل المساهمة في ارتفاع تراكيز هرمون الكورتيزول في الدم.
يرتبط ارتفاع الكورتيزول المزمن مع ظهور بعض المشاكل الصحية المزمنة، التي تتضمن:
زيادة الوزن، وحالات القلق، واضطرابات النوم، وخلل توازن الهرمونات، ومشاكل في الخصوبة والإنجاب.
الأمر الجيد للذكر، أن هنالك العديد من الأساليب الطبيعية، لخفض مستويات هرمون الكورتيزول المرتفعة.
ما هو هرمون الكورتيزول؟
تقوم الغدة الكظرية بإرسال إشارات للغدة النخامية و للهيبوثلاموس في الدماغ، المسؤول عن إنتاج هرمون الكورتيزول. وهو نوع من الهرمونات الستيروئيدية الأساسية للجسم.
بشكل عام، ترتفع مستويات هرمونات الكورتيزول في الصباح حول الساعة 7 صباحاً. وتنخفض مساءً.
وظيفة هرمون الكورتيزول:
يقوم هرمون الكورتيزول بأداء العديد من المهام المختلفة والتفاعلات الكيميائية في الجسم. و يتواجد تقريباً في كل خلية من خلايا الجسم ليقوم بالوظائف الأساسية المختلفة التي تتمثل ب:
- محاربة حالات الإرهاق والتعب
- الاستجابة لحالات الخطر و الهروب
- يساعد في الحفاظ على اليقظة والتنبيه
- المساعدة في التحكم بمستوى ضغط الدم
- تعزيز عمليات الإدراك والتعلم والذاكرة
- المساعدة على تطوير نمو الجنين خلال فترة الحمل
- خفض نسبة الالتهابات والمساعدة على تسريع عمليات الشفاء
- الحفاظ على عمليات الاستقلاب وحرق الدهون لتحويلها لطاقة
- تحقيق توازن السوائل في الجسم بالاعتماد على الماء والأملاح المتناولة
- تحقيق توازن مستويات السكر في الدم واستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة
ترتفع مستويات هرمون الكورتيزول عندما تقوم الغدة النخامية بتحرير هرمون آخر، يُطلق عليه اسم هرمون قشر الكظر(adrenocorticotropic hormone (ACTH.
يقوم هرمون قشر الكظر بإرسال إشارات للغدة الكظرية، لضخ المزيد من هرمون الكورتيزول.
لماذا يحدث ذلك؟ هنالك عدة أشياء تحفز على هذا التحرير. بما في ذلك نماذج متنوعة من حالات الإجهاد البدني والعاطفي، و قلة النوم والأمراض وحالات العدوى.
بينما يستطيع هرمون الكورتيزول زيادة الاستجابة لحالات التوتر. يميل للبقاء مرتفعاً عند التعامل مع حالات الضغوطات المزمنة.
من المشاكل الصحية الناتجة عن ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، متلازمة كوشينغ. وتحدثنا عنها سابقاً بالتفصيل على الرابط.
من ناحية أخرى، انخفاض مستويات هرمون الكورتيزول أقل من الحد الطبيعي، ينتج عنه مشكلة صحية أخرى تعرف باسم داء أديسون. وقد تحدثنا عنه بالتفصيل على الرابط التالي.
أعراض ارتفاع هرمون الكورتيزول:
- زيادة التبول
- العطش الشديد
- امتلاء الوجه
- آلام في العضلات
- اضطرابات في النوم
- زيادة حالات التعب والإرهاق
- تقلبات المزاج وزيادة حالات القلق
- عدم انتظام الدورة الشهرية و مشاكل في الخصوبة
- زيادة العرضة للالتهابات وحالات العدوى. يؤدي التوتر لضعف مناعة الجسم
- تغيرات في الرغبة الجنسية، نتيجة تغيرات في مستوى الإستروجين وانخفاض مستويات هرمون التستوسترون
- ارتفاع ضغط الدم، حيث يؤدي ارتفاع الكورتيزول لتضيق الشرايين ويقوم الناقل العصبي إيبنيفرين بزيادة ضربات القلب
- زيادة الوزن خاصةً حول منطقة البطن أو المعدة. وقد يحدث ذلك حتى وإن لم تحدث أي تغيير في نظامك الغذائي ونشاطك اليومي
أسباب ارتفاع هرمون الكورتيزول:
يميل هرمون الكورتيزول للارتفاع مع زيادة حالات التوتر أو أي أمر يحفز على حالات نفسية سلبية مثل القلق أو الغضب. مما يساهم في ارتفاع مستويات الكورتيزول.
- قلة النوم
- سوء النظام الغذائي
- تناول بعض الأدوية
- حالات الالتهابات المزمنة
- تستخدم أدوية الستيروئيدات القشرية مثل مادة هيدروكوزتيزول أو بريدنيزون لعلاج الأمراض الالتهابية.
ومن العوامل المحفزة على ارتفاع نسبة هرمون الكورتيزول:
- البدانة
- الاكتئاب
- سوء التغذية
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- اضطرابات تناول الطعام
- إدمان الكحول أو المخدرات
- أمراض الكلى أو أمراض الكبد
- الحمل أو تناول حب منع الحمل
- فرط ممارسة التمارين الرياضية
- إجراء عملية جراحية مؤخراً أو التعرض لإصابة أو عدوى تحفز على الالتهابات
الاختبارات والتشخيص:
بعد الانتباه للأعراض المرافقة لارتفاع الكورتيزول. وللتأكد حقاً من ارتفاع مستوياته. يقوم الطبيب بإجراء بعض الفحوصات، بما في ذلك تحليل الدم والبول.
في حال التأكد من ارتفاع مستويات الكورتيزول. وللعمل على إعادة توازن الهرمونات لوضعها الطبيعي. إليك بعض الخيارات العلاجية الطبيعية.
كيف نخفض مستويات هرمون الكورتيزول بشكل طبيعي؟
اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة المضادة للالتهابات:
إن تناول أطعمة غير صحية غنية بالسكريات، يؤدي لارتفاع نسبة العوامل الالتهابية في الجسم. مما يؤدي لارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، و حدوث خلل في توازن الهرمونات.
إن اتباع الحمية المضادة للالتهابات هو المفتاح الأساسي لإعادة توازن الهرمونات، و الحفاظ على وزن صحي، والحفاظ على مستوى الطاقة والنشاط خلال اليوم، والتمتع بنوم أفضل في الليل.
من أهم العوامل الغذائية التي تساهم في ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول:
- تناول كمية كبيرة من الكافئين والكحول
- عدم الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية
- استهلاك كمية كبيرة من الدهون المهدرجة والمتحولة
- عدم الحصول على كمية كافية من الدهون الصحية والبروتينات
- تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والحبوب المكررة والمشروبات المحلاة
- الافتقار في النظام الغذائي للأطعمة الغنية بالمواد الغذائية ومضادات الأكسدة
بدلاً من ذلك، ينصح الاعتماد على الأطعمة ذات مؤشر منخفض لمستوى السكر في الدم. بما في ذلك الدهون الصحية والبروتينات مع كل وجبة طعام. والتأكد من الحصول على كميات كافية من الألياف الغذائية والمركبات الغذائية النباتية. من خلال تناول كمية وفيرة من الفواكه والخضروات. بالإضافة للدهون الصحية مثل زيت الزيتون و جوز الهند والبذور والمكسرات والبروتينات الهزيلة مثل البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهن والعظم. بالإضافة لمركبات البروبيوتيك التي تتوفر في الألبان.
خفض حالات التوتر:
كما وضحنا سابقاً ترتبط حالات التوتر المزمن مع ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول.
ولا تخلو حياة من التوتر. لكن مع تعلم أساليب الاسترخاء والتحكم بالنفس عند الضغوطات. يساعد ذلك في خفض مستويات الكورتيزول، وتنظيم ضربات القلب ووظائف الأوعية الدموية وتقوية مناعة الجسم والرئتين والدماغ ومختلف الأعضاء الحسية والحيوية في الجسم.
في حالات التوتر، يزداد معدل ضربات القلب وإجهاد العضلات و خلل الهرمونات المسؤولة عن التحكم بالجوع والشبع والشهية للطعام، واضطرابات النوم.
إليك أفضل الأساليب الطبيعية التي تساعد على خفض مستويات هرمون الكورتيزول:
- الوخز بالإبر
- تمارين التنفس العميق
- حالات الاسترخاء والتأمل
- تمضية بعض الوقت يومياً في الطبيعة
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
إن المواظبة على أداء التمارين الرياضية بشكل منتظم بمعدل 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع، هو أحد أفضل الطرق للتحكم بحالات التوتر وتوازن الهرمونات، والتمتع بنوم صحي أفضل. وتحفيز عمليات الاستقلاب.
تناول الأطعمة والمتممات الغذائية التي تساعد على خفض نسبة الكورتيزول، منها:
- الكاكاو
- فطر الريشي
- جذور السوس
استخدام الزيوت الأساسية العطرية لتخفيز الاسترخاء:
تساعد هذه الزيوت على مكافحة حالات التوتر وإعادة توازن الهرمونات.
منها زيت اللافندر (الخزامى) واللبان والبيرغموت، التي تحتوي على مواد فعالة ترتبط بخفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي. وتخفيف حالات الالتهابات وتقوية المناعة والمساعدة على النوم.
إما من خلال استنشاق روائح الزيوت العطرية، أو إضافتهم لغسول الجسم أثناء الاستحمام، أو تطبيقهم على الجسم بشكل مباشر بعد التمديد بزيت ناقل مثل زيت جوجوبا أو زيت اللوز أو زيت جوز الهند.
الحصول على كمية كافية من النوم:
يساعد الحصول على كمية كافية من النوم، في التحكم بمستويات هرمون الكورتيزول وإعادة توازن الهرمونات.
تحدثنا سابقاً عن الأساليب التي تساعدنا على التمتع بنوم صحي وكيف نعزز جودة النوم وأهمية ضبط الساعة البيولوجية للجسم.
المراجع:
https://draxe.com/health/cortisol-levels
https://www.webmd.com/a-to-z-guides/what-is-cortisol
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol
https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
