خفض التهابات الجسم:
حان الوقت لتبدأ خطتك في تنفيذ الحمية المضادة للالتهابات.
بعد سرد المعلومات التمهيدية لتقييم مستوى الخطورة في جسمك. و آلية تأثير أنواع الطعام المختلفة على زيادة الالتهابات أو علاجها.
آن الأوان لإنشاء خطة مرنة سهلة الاتباع، تساعدك على الوصول لهدفك. و تنظيف جسمك من مختلف أنواع الالتهابات و الحساسية. والوقاية من الأمراض المزمنة و إبطاء عملية الشيخوخة.
خلال هذه الرحلة، سنركز على 3 قيم ثابتة نراقبها يومياً، ألا و هي (كمية الكربوهيدرات) و (كمية الدهون) و (قيمة العوامل الالتهابية IF RATE) لكل صنف من أصناف الطعام المتناولة يومياً.
- الحفاظ على توازن العناصر الالتهابية و المضادة للالتهاب (العوامل الالتهابية)، سيساعدك على حماية جسمك من ارتفاع نسبة الالتهابات في الجسم.
- الحفاظ على (كمية الكربوهيدرات) و (كمية الدهون) ضمن النسبة الصحية المحددة، يساعدك في الحفاظ على اتباع حمية متوازنة من كافة أصناف الطعام الأساسية (الخضروات والحبوب و الفواكه وغيرها).
الفوائد الناتجة عن خفض نسبة الالتهابات في الجسم:
- أولى هذه الفوائد، هي عودة التوازن للمواد الكيميائية الالتهابية والمضادة للالتهاب. و بالتالي خفض شدة الالتهابات المزمنة و المشاكل الصحية المرتبطة بها، مثل آلام المفاصل و الحرارة و الربو و حساسية الجلد.
و من الفوائد الملموسة أيضاً:
- تجديد البشرة وتحسين مظهرها ونضارتها
- خفض شدة التجاعيد والخطوط التعبيرية
- سرعة شفاء و ترميم الجروح
هذه النتائج السريعة التي ستلاحظها خلال بضعة أسابيع.
أما على المدى الطويل، تنخفض خطورة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل الأمراض القلبية و داء الزهايمر و السرطان.
الخطوة الأكثر أهمية في خفض نسبة الالتهابات، هي من خلال تسليط الضوء على الأطعمة التي نتناولها كل يوم.
قائمة بأفضل الأطعمة من كل فئة لعلاج الالتهابات:
| أنواع الطعام | أفضل الخيارات | أضعف الخيارات |
|---|---|---|
| الفواكه | الفريز، البطيخ، الليمون، العنب، الكرز | الموز، المانغو |
| الخضروات | الفليفلة، البصل، السبانخ، البطاطا الحلوة، الجزر | البطاطا البيضاء، الذرة |
| منتجات الأجبان والألبان | الأجبان والحليب قليل الدسم، الألبان الطازجة الصاغ | الزبادي المحلى بالفواكه، الأجبان والحليب كامل الدسم |
| الأسماك واللحوم والدجاج | الأسماك والتونا والسردين، شرائح اللحوم والدجاج منزوعة الجلد والعظم | الدجاج المدخن واللحوم المعالجة، الكبد، الكلية، أضلاع اللحم مع الدهن |
| الحبوب والمخبوزات | خبز النخالة، الحبوب الكاملة و الشوفان | الصمن، التوست الأبيض، المافن، كورنفلكس |
| الزيوت والدهون | زيت الزيتون، زيت اللوز، زيت الأفوكادو | الزبدة، السمن، زيت دوار الشمس، زيت النخيل، زيت بذور العنب، زيت جوز الهند |
| البذور والمكسرات | البندق، اللوز، الكاجو، بذور الكتان | أي نوع من المكسرات أكثر من قبضة يد في اليوم |
| الأعشاب والتوابل | الثوم، البصل، الزنجبيل، الكركم، الكاري، الفليفلة الحمراء | … |
| المحليات | سبليندا، ستيفيا | العسل، السكر سواء الأبيض أو الأسمر |
| المشروبات | عصير الجزر، عصير البندورة أو الطماطم، الشاي الأحمر أو الأخضر، شاي الأعشاب | عصير الأناناس، عصير التوت البري، ليمونادا |
أنواع الحميات المضادة للالتهاب:
هنالك ثلاثة أنواع من خطط الحمية المضادة للالتهاب، تبعاً لدرجة خطورة جسمك و احتمالية إصابتك بالالتهابات:
- الشخص الذي يعاني من الالتهابات: بحاجة إلى حمية علاجية مركّزة لعلاج الالتهاب.
- الشخص الذي يعاني من أعراض خفيفة، أو يرغب فقط في الوقاية من الأمراض المزمنة، و إبطاء عملية الشيخوخة: بحاجة إلى حمية وقائية خفيفة معتدلة.
- الشخص الذي يرغب بإنقاص الوزن و خفض كمية السعرات الحرارية المتناولة: بحاجة إلى حمية مضادة للالتهابات قليلة السعرات الحرارية.
تقييم ذاتي لدرجة التهابات الجسم، لتحديد نوع الحمية المناسبة:
القسم الأول: التاريخ الصحي والعائلي:
-
هل تم تشخيصك بأي من الأمراض التالية:
- التهاب المفاصل
- الأكزيما أو الصدفية
- الربو
- الحساسية
- الأمراض القلبية
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع الكولسترول
- داء الزهايمر
- داء السكري
- السرطان
2. هل يوجد أمراض قلبية لأحد أفراد عائلتك المقربين؟
3. هل يوجد مرض سرطان لأحد أفراد عائلتك القريبين؟
4. هل أنت مدخن حالياً؟
5. هل كنت تدخن خلال العشر سنوات السابقة؟
إذا كانت إجابتك نعم، لأي من الأسئلة السابقة، إذاً أنت أكثر عرضة و خطورة للإصابة بالأمراض المزمنة الناتجة عن ارتفاع نسبة التهابات الجسم.
في هذه الحالة ينصح بالاعتماد على الخطة العلاجية للقضاء على الالتهابات.
أما إذا كانت إجابتك لا، لكافة الأسئلة السابقة. في هذه الحالة، ينصح الاعتماد على الخطة الوقائية ضد الالتهابات.
القسم الثاني: الأعراض:
هل تعاني أي من الأعراض التالية بشكل دوري أو متكرر أو موسمي؟
- ألم المفاصل
- طفح جلدي
- سيلان الأنف
- احمرار و حكة في العينين
- العطاس
- حكة في الحلق أو البلعوم
- شيخوخة الجلد المبكرة
إذا كانت الأعراض شديدة، أنت بحاجة لاتباع الحمية العلاجية ضد الالتهابات. مع إعادة تقييم شدة الأعراض كل 6-8 أسابيع.
معظم الأعراض ستتلاشى و تضعف عند اتباع الحمية المضادة للالتهابات.
عندما تتحسن الأعراض، بإمكانك الانتقال للحمية الوقائية المكافحة للالتهابات.
إذا ساءت الأعراض بعد الانتقال للحمية الوقائية، ينصح بالمتابعة مع الحمية العلاجية المركزة بدلاً عنها.
القسم الثالث: متطلبات السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:
- هل تمارس التمارين الرياضية من حين لآخر أو لا تمارس الرياضة نهائياً؟
- هل تبلغ من العمر 55 سنة أو أكثر؟
- هل تعاني من زيادة الوزن بمعدل 5 كغ أو أكثر من الوزن المثالي المناسب لطولك؟
إذا كنت تعاني من اكتساب الوزن بمعدل 5 كغ أو أكثر من الوزن المثالي، إذاً اتباع الحمية المضادة للالتهابات قليلة السعرات الحرارية، هي الحمية الأمثل لك. و ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
عندما تصل للوزن الصحي المثالي، يمكنك المتابعة إما بالحمية العلاجية أو الوقائية المكافحة للالتهابات، تبعاً لتقييمك الصحي الذاتي.
إذا كنت تتمتع بوزن صحي، لكنك تبلغ من العمر أكثر من 55 سنة، أو تعيش نمط حياة مستقرة غير نشطة، فمن الأفضل أن تتبع الحمية قليلة السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك.
متى ما اخترت برنامج الحمية المناسب لك، ستجد القيم المستهدفة لكل برنامج:
| نوع الحمية المستهدفة | مجموع قيمة العوامل الالتهابية | مجموع قيمة الدهون | مجموع قيمة الكربوهيدرات | المتممات الغذائية التي ينصح بإضافتها |
|---|---|---|---|---|
| الحمية الوقائية | 50 أو أعلى | 65 غ | 250 غ | كالسيوم، مغنيزيوم، أوميغا3 (1000 ملغ)، مجموعة فيتامينات ومعادن شاملة مناسبة لعمرك |
| الحمية العلاجية | 200 أو أعلى | 65 غ | 250 غ | كالسيوم، مغنيزيوم، أوميغا3 (2000ملغ)، مجموعة فيتامينات ومعادن شاملة مناسبة لعمرك |
| حمية منخفضة السعرات الحرارية | كما هو موضح في الخطة الوقائية أو العلاجية، تبعاً لأي واحدة تعتمدها | 55 غ | 200 غ | كما هو موضح في الخطة الوقائية أو العلاجية، تبعاً لأي واحدة تعتمدها |
(اختياري)، يمكنك إضافة المتممات الغذائية المضادة للالتهاب لأي من الحميات السابقة.
قيمة العوامل الالتهابية IF rate:
فيما يتعلق بحساب قيمة العوامل الالتهابية بشكل بسيط جداً، كلما كان صنف الطعام يتمتع بخصائص مضادة للالتهاب بشكل أكبر، كلما كان مجموع قيمة العوامل الالتهابية IF rate أعلى.
و كلما كان صنف الطعام يتصف بخصائص مسببة للالتهاب بشكل أكبر، كلما كان مجموع قيمة العوامل الالتهابية IF rate أقل.
وفي المقال السابق ذكرنا ميزة كل صنف من أصناف الطعام المختلفة، وتأثيره على الالتهابات.
على سبيل المثال، تتصف الخضروات بخصائص مضادة للالتهابات. وبالتالي IF rate مرتفع. بينما الفواكه ونظراً لغناها بالسكريات، تتصف بخصائص التهابية منخفضة. و بالتالي IF rate أقل مما هو عليه، بالمقارنة مع الخضروات.
وبالنسبة لحساب نسبة الكربوهيدرات والدهون، يمكننا ذلك إما من خلال قراءة جدول المكونات المدون على عبوة المنتج قبل استخدامها. أو اختيار أنواع الكربوهيدرات الصحية و أنواع الدهون الصحية، تبعاً لخصائصه الالتهابية التي ذكرناها في المقال السابق.
المتممات الغذائية التي تساعد على خفض نسبة الالتهابات في الجسم:
لكن في حال تناول المميعات الدموية أو غيرها من الأدوية، ينصح استشارة الطبيب، قبل إضافة هذه المتممات، خوفاً من التداخلات الدوائية التي قد تحدثها.
زيت السمك أو زيت كبد الحوت:
تتميز الأسماك والتونا والسردين بغناها بالأحماض الدسمة الأوميغا3.
تناول هذه الأطعمة أو المتممات الغذائية الغنية بها، تساعد في الحفاظ على توازن الأحماض الدسمة الأوميغا3 و الأحماض الدسمة أوميغا6.
التوابل العطرية:
مثل الزنجبيل و الكركم هي من العلاجات العشبية الطبيعية التي تستخدم لعلاج التهاب المفاصل و آلام المفاصل وغيرها من المشاكل الالتهابية.
جينكو بيلوبا:
هي من النباتات العشبية الطبيعية التي تتميز بخصائص فعالة مضادة للالتهاب. تتواجد على شكل متمم غذائي.
لها دور فعال في خفض الالتهابات و تعزيز التروية الدموية خاصةً للدماغ و تقوية الذاكرة و زيادة الانتباه والتركيز.
الأنزيمات المضادة للالتهابات:
بروميلاين هو عبارة عن أنزيم يتم استخراجه من الأناناس الطازج.
لا يتوفر في الأناناس المعلب أو المطهي، لأنه يتلف أثناء تعرضه للحرارة. له دور فعال في تسريع عمليات الشفاء وترميم الجروح.
ملاحظة هامة جداً:
بعض المتممات الغذائية تتعارض مع الأدوية!
على سبيل المثال الأوميغا3 و الجينكوبيلوبا يؤدي لزيادة ميوعة الدم. وبالتالي بالنسبة للمرضى الذين يتناولون المميعات الدموية، فإن إضافة الأوميغا3 بجرعات عالية أو إضافة الجينكوبيلوبا، قد يؤدي لزيادة خطورة النزف.
في حال تناول أي دواء و قبل إضافة أي متمم غذائي، يجب استشارة الطبيب، لضبط الجرعات واختيار العلاج أو المتمم الغذائي المناسب لكل حالة و مواعيد تناول الدواء و الفترة الزمنية اللازمة بين كل دواء.
و للحديث تتمة 🙂
المرجع:
The inflammation free diet plan
For Monica Reinagel with consulting editor Julius Torelli, MD
الصورة المرفقة:
