قائمة بالأطعمة و المشروبات الشائعة و عدد السعرات الحرارية و الدهون الموجودة فيها

559 0
559 0

في مقالتي لليوم، سوف أقدم جدول الأطعمة كمرجع مساعد، لمعرفة عدد السعرات الحرارية و الدهون الموجودة في المأكولات و المشروبات الأكثر شيوعاً. مما يسهل عليك تحديد كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم. (إن كنت ترغب بمراقبة وزنك أو تهدف إلى إنقاص أو زيادة الوزن). و في حال وجود أي استفسار عنها، فمن دواعي سروري أن أجيبك. أتمنى أن تجد الفائدة المطلوبة و شكراً للمتابعة.

قائمة بأهم الأصناف الغذائية و الأطعمة و المشروبات الشائعة مع عدد السعرات الحرارية الموجودة:


الخبز و الحبوب: حجم الكمية المتناولة عدد السعرات الحرارية كمية الدهون
الخبز الأسمر شريحة متوسطة الحجم 74 0.7
الخبز الأبيض شريحة متوسطة الحجم 84 0.6
توست شريحة متوسطة الحجم 88 0.6
الشوفان 100 غ 421 18.6
كورن فلكس 45غ 167 0.4
رقائق النخالة (بران فلكس) 45غ 144 1.1
رقائق الأرز 45غ 171 0.5
القمح المبشور 45غ 143 0.9


الدجاج و اللحوم و الأسماك: حجم الكمية المتناولة عدد السعرات الحرارية كمية الدهون
نقانق لحم البقر 100غ 252 18.5
صدور الدجاج المشوي 100غ 157 6.7
صدور دجاج فيليه منزوع الجلد و العظم 100غ 145.8 4.6
مرق اللحم 100 مل 56.4 3.2
شرائح لحم البقر المشوي 100 غ 136.4 3.6
شرائح لحم فيليه منزوع العظم 100 غ 191.3 8.5
شرائح لحم الضأن (الجمل) 100 غ 282 22
لحم الضأن المقلي 100 غ 323 25.2
أفخاذ لحم الضأن المشوي 100 غ 237.3 13.6
كباب 168غ 429 28.6
السمك المشوي 100غ 126 3.44
السمك المقلي 100 غ 199 11.37
التونا المحفوظة في الماء 100 غ 116 0.82
التونا المحفوظة في الزيت 100 غ 198 8.21


الشوكولا و الحلويات و الشيبس: حجم الكمية المتناولة عدد السعرات الحرارية كمية الدهون
لوح الشوكولا بالحليب 100غ 530 30.5
لوح الشوكولا الداكنة (المرّة) 100غ 510 28
آيس كريم (المثلجات) 100غ 318 20.7
جيليه (جيلاتين) 100 غ 335 0
شوكولا مارس 100 غ 497 25
شوكولا كيت كات 100 غ 512 25.5
شوكولا جلاكسي 100 غ 503 22.2
شوكولا سنيكرز 100 غ 511 28.2
شوكولا تويكس 100 غ 490 23.7
مارشميللو 100 غ 327 0
كوكيز قليلة الدسم 23 غ 82 1
المحليات الصناعية 100 غ 384 0
السكر 100 غ 398 0
رقائق الشيبس 100 غ 525 33


المشروبات حجم الكمية المتناولة عدد السعرات الحرارية كمية الدهون
قهوة سادة سريعة التحضير (نسكافيه) 100 مل 2 0
قهوة سريعة التحضير مع حليب خالي الدسم 100 مل 5.6 0
قهوة سريعة التحضير مع حليب قليل الدسم 100 مل 7 0.2
قهوة سريعة التحضير مع حليب كامل الدسم 100 مل 8 0.4
الشاي الأسود 100 مل 0 0
الشاي الأخضر 100 مل 0.04 0
شاي مع حليب قليل الدسم 100 مل 7 0.2
شاي مع حليب خالي الدسم 100 مل 6 0.2
شاي مع حليب كامل الدسم 100 مل 8 0.4
عصير البرتقال 100مل 44 0
المشروبات الغازية أو الكولا 100 مل 43 0
المشروبات الغازية الدايت 100 مل 0.4 0


البيض و منتجات الألبان: حجم الكمية المتناولة عدد السعرات الحرارية كمية الدهون
الزبدة 100 غ 734 81.3
جبنة شيدر 100 غ 409 34.4
جبنة شيدر قليلة الدسم 100 غ 254.6 13.95
جبنة كريم دهن 100 غ 170 14
جبنة فيتا 100 غ 262.33 21.49
جبنة فيلادلفيا 100 غ 156.7 11.7
جبنة منزلية قليلة الدسم 100 غ 75 0.4
جبنة دبل كريم (كريم مضاعف) 100 مل 451 48.38
جبنة بارميزان 100 غ 395.25 29.05
بيض نيئ 100 غ 143 9.9
بيض مسلوق 100 غ 143 10.8
بيض مقلي في زيت نباتي 100 غ 179 13.9
حليب قليل الدسم 100 مل 48.6 1.7
حليب خالي الدسم 100 مل 34.2 0.09
حليب كامل الدسم 100 مل 66.9 3.9
اللبن أو الزبادي قليل الدسم 100 غ 95 1.9
اللبن أو الزبادي خالي الدسم 100 مل 57 0


الوجبات السريعة حجم الكمية المتناولة عدد السعرات الحرارية كمية الدهون
تشكن برغر 100 غ 170 10
تشيز برغر 100 غ 260 11
همبرغر 100 غ 240 8
بطاطا مقلية 100 غ 231 11.9
بيتزا 100 غ 220 8.6
المايونيز قليل الدسم 11 غ 33 3.3


المكسرات و البذور حجم الكمية المتناولة عدد السعرات الحرارية كمية الدهون
بذور دوار الشمس 28 غ 164 13.6
بذور السمسم 28 غ 171 value-4
الفول السوداني 50 غ 311 26.5
البندق 28 غ 183 17.8
الكاجو 28 غ 164 13.7
الجوز 28 غ 193 19.1
اللوز 28 غ 171 15.3


الفواكه: حجم الكمية المتناولة عدد السعرات الحرارية كمية الدهون
الموز 150 غ 143 0.5
الفريز (الفراولة) 28 غ 7 0
البطيخ 28 غ 7 0.1
الكيوي 28 غ 14 0.1
العنب 50 غ 30 0.1
البرتقال 160 غ 59 0
أفوكادو 145 غ 275 28.5
التفاح 112 غ 53 0.1
الأجاص 170 غ 68 0.2


الخضار حجم الكمية المتناولة عدد السعرات الحرارية كمية الدهون
الشوكي 100 غ 47 0.2
بطاطا مخبوزة 100 غ 109 0.1
بطاطا مشوية مع الزيت 100 غ 149 4.5
بطاطا مسلوقة 100 غ 72 0.1
الشمندر السكري المسلوق 100 غ 44 0.18
البروكلي الطازج 100 غ 30.8 0.9
البروكلي المسلوق 100 غ 24 0.8
الملفوف الطازج 100 غ 27 0.2
الملفوف المسلوق 100 غ 15.3 0.3
الجزر الطازج 100 غ 43 0.19
الجزر المسلوق 100 غ 22 0.4
القرنبيط المسلوق 100 غ 28 0.9
الخيار 100 غ 10 0.1
البازلاء 100 غ 23.5 0.41
الخس 100 غ 14.3 0.33
الفطر الطازج 100 غ 14.8 0.44
الفطر المقلي 100 غ 157 16.2
الزيتون 100 غ 164 16.2
البصل 100 غ 38.2 0.2
البامية 100 غ 23 0.7
الفليفلة الخضراء و الحمراء 100 غ 15 0.3
الفجل 100 غ 12 0.2
السبانخ 100 غ 25 0.8
الذرة الصفراء المعلبة 100 غ 79 1.1
الذرة الصفراء الطازجة 100 غ 31 0.6
البندورة (الطماطم) المعلبة 100 غ 19.22 0.16
البندورة الطازجة 100 غ 18 0.2
الجرجير 100 غ 22 1
الباذنجان 100 غ 25 0.19
الكوسا 100 غ 16 0.18

المراجع:

https://www.weightlossresources.co.uk/calories/calorie_counter.htm

https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/fish-battered-fried?portionid=50621&portionamount=100.000

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/135312004@N08/

 

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك