قائمة بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية و فوائدها الصحية

55 0
55 0
الكربوهيدرات الصحية

على مدى سنوات طويلة، حظيت الكربوهيدرات بسمعة سيئة.

غالباً ما ترتبط الكربوهيدرات بزيادة الوزن و الإصابة بداء السكري النمط الثاني و غيرها من المشاكل الصحية المزمنة.

نعم هذا صحيح، و لا خلاف على ذلك، عندما نتحدث عن الكربوهيدرات الغنية بالسكريات و الحبوب المكررة التي تفتقر للفيتامينات و المعادن.

لكن من ناحية أخرى، هنالك أنواع متعددة من الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على العديد من المواد الغذائية، و الأطعمة الغنية بالألياف، التي لها دور كبير في تعزيز صحة الجسم.

بينما تُعتبر الحمية الغذائية قليلة الكربوهيدرات مفيدة لبعض الأفراد. لكن هنالك أطعمة أخرى غنية بالكربوهيدرات الصحية، و هي مفيدة أيضاً، و ضرورية لصحة الجسم.

إليك قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية، التي تتميز بفوائد و ميزات عظيمة:

الكينوا:

تعتبر بذور الكينوا من المصادر الغذائية التي تتمتع بخصائص صحية عظيمة.

تحتوي الكينوا المطهية على 70% من الكربوهيدرات الصحية. بالإضافة لغناها بالبروتينات و الألياف الغذائية.

كما تتميز الكينوا بغناها بالمعادن و المركبات النباتية التي تتمتيز بفوائد صحية، بما في ذلك، المساعدة على التحكم بمستوى السكر في الدم و تحسين صحة القلب.

بالإضافة لذلك، فإن الكينوا لا تحتوي على أي غلوتين. مما يجعلها من بدائل القمح، لمن يعاني من داء سيلياك.

تتميز الكينوا بدورها في الإحساس بالشبع سريعاً، نظراً لغناها بالألياف و البروتينات. لذلك قد تساعد على التحكم بالوزن و تحسين صحة القناة الهضمية.

الشوفان:

يعتبر الشوفان من أنواع الحبوب الكاملة. و هو من المصادر الغنية بالعديد من الفيتامينات و المعادن ومضادات الأكسدة.

يحتوي الشوفان الخام على 70% من الكربوهيدرات.

كوب واحد من الشوفان (80 غ) ، يحتوي على 54 غ من الكربوهيدرات، بما في ذلك 8 غ من الألياف.

كما يتميز الشوفان باحتوائه على البروتينات، أكثر مما تحتويه بقية أنواع الحبوب.

تظهر نتائج الدراسات أن إضافة الشوفان لنظامك الغذائي بشكل منتظم، يساعد على خفض خطورة الأمراض القلبية، من خلال خفض مستويات الكولسترول.

كما يساعد على خفض مستوى سكر الدم، خاصةً لدى مرضى داء السكري من النمط الثاني.

و كما هو الحال مع الكينوا، فإن الشوفان يشعرك بالامتلاءـ و يعطي إحساس بالشبع سريعاً و لفترة أطول. مما يساعد على التحكم بالوزن.

الموز:

من أنواع الفواكه المحببة لدى الكثير من الأفراد، الموز. يمكن إضافته لنظامك الغذائي بطرق مختلفة.

تحتوي موزة واحدة (135 غ) على حوالي 30 غ من الكربوهيدرات، إما على شكل نشاء أو سكريات.

و يعتبر الموز من المصادر الغنية بالبوتاسيوم و فيتامين ب6 و فيتامين ج. بالإضافة للعديد من المركبات النباتية.

أما عن غنى الموز بالبوتاسيوم، فهو ميزة أخرى جديرة بالاهتمام. يساعد الموز على خفض ضغط الدم و تعزيز صحة القلب.

يحتوي الموز الطازج الأخضر، غير الناضج بعد، على كمية أكبر من النشاء. الذي يتحول لا  حقاً إلى سكريات طبيعية، ما أن ينضج الموز و يتحول للون الأصفر.

و بالتالي سوف تحصل على كمية أكبر من النشاء و أقل من السكريات، إذا تناولت الموز قبل أن ينضج تماماً.

كما يحتوي الموز غير الناضج تماماً على كميات من النشويات المقاومة و البكتين. كلاهما يدعم صحة الجهاز الهضمي و يزود الجسم بالوقود اللازم لتعزيز صحة البكتيريا النافعة الموجودة في القناة الهضمية.

البطاطا الحلوة:

تعتبر البطاطا الحلوة من أنواع الخضروات الجذرية الغنية بالمواد الغذائية.

يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المهروسة أو المطهية مع قشرتها (100غ)، على 20 غ من الكربوهيدرات التي تتكون من النشاء و السكريات و الألياف.

كما تعتبر البطاطا الحلوة من المصادر الغنية بفيتامين أ و فيتامين ج و البوتاسيوم.

كما تتميز بغناها بمضادات الأكسدة، و هي المركبات التي تحمي الجسم ضد الامراض المزمنة، و تكافح الجزيئات الحرة الضارة.

الشمندر السكري:

يعتبر الشمندر السكري من الخضروات الجذرية.

يحتوي الشمندر الطازج و المطهي على حوالي 10 غ من الكربوهيدرات، في كل 100 غ، خاصةً السكريات و الألياف.

كما يتميز الشمندر بغناه بالفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة و المركبات النباتية الغذائية.

من ناحية أخرى، يتميز الشمندر باحتوائه على نسبة عالية من مركبات النترات غير العضوية. التي تتحول إلى أوكسيد النتريك داخل الجسم.

يساعد أوكسيد النتريك على خفض ضغط الدم و خفض خطورة الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

أما عن عصير الشمندر، فهو غني جداً بالنترات. و يعتمد الرياضيون في بعض الأحيان على تناوله، لتحسين الأداء الرياضي لديهم. و ذلك لأن أوكسيد النتريك، يعمل على توسيع الأوعية الدموية. مما يسمح بتدفق كمية أكبر من الأوكسيجين لمختلف أنحاء الجسم.

البرتقال:

البرتقال هو أحد أنواع الفواكه من الحمضيات اللذيذة.

يتكون بشكل أساسي من الماء، و  يحتوي على 15 غ من الكربوهيدات في كل 100 غ من البرتقال.

يعتبر البرتقال من المصادر الغنية بالألياف الغذائية، و الفيتامينات مثل فيتامين ج و فيتامين ب والمعادن كالبوتاسيوم.

كما يحتوي البرتقال على حمض السيتريك و المركبات النباتية و مضادات الأكسدة.

إن تناول البرتقال قد يساعد في تعزيز صحة القلب، و الوقاية من تشكل حصوات الكلية. كما يساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى المتناولة، التي تحتوي على الحديد. مما يساعد في حماية الجسم و الوقاية من فقر الدم.

بلو بيري (التوت البري) :

التوت البري أو البلو بيري من أنواع الفواكه الغنية جداً بمضادات الأكسدة. يتكون بمعظمه من الماء. و كما هو الحال مع البرتقال، فإن كل 100 غ من التوت البري، تحتوي على 14.5 غ من الكربوهيدرات.

كما يتميز التوت البري بغناه بالعديد من الفيتامينات و المعادن، و التي تتضمن فيتامين ج و فيتامين ك و المنغنيز.

تشير الدراسات أن التوت البري من المصادر الجيدة الغنية بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الجسم ضد الجزيئات الحرة. و يساعد في تعزيز الذاكرة لدى الكبار في السن.

الجريب فروت:

الجريب فروت من أنواع الفواكه الحمضيات. يتفاوت في مذاقه، بين حلو و حامض و مر.

يحتوي على حوالي 8% من الكربوهيدرات. و هو من المصادر الغنية بالفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة.

يساعد على تعزيز صحة القلب، و التحكم بمستوى السكر في الدم.

و تشير الدراسات لاحتوائه على مركبات خاصة تساعد في الوقاية من تشكل الحصوات في الكلية. كما يساعد على خفض مستويات الكولسترول، و الوقاية من السرطان و إبطاء نموه.

التفاح:

يتوفر التفاح بعدة ألوان و أحجام و نكهات. و يحتوي على 15 غ من الكربوهيدرات في كل 100 غ من التفاح.

كما يتميز التفاح باحتوائه على العديد من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ج. بالإضافة لغناه بالمعادن و مضادات الأكسدة و الألياف الغذائية.

يتصف التفاح بخصائص صحية عديدة، تتمثل  بتعزيز مستوى السكر في الدم، و تحسين صحة القلب.

تشير الدراسات أن إضافة التفاح لنظامك الغذائي بشكل روتيني، يرتبط مع خفض خطورة الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.

الفاصولياء:

تعتبر الفاصولياء من أنواع البقوليات، و التي تتوفر بأنواع مختلفة.

تحتوي الفاصولياء المطهية على حوالي 21.5 غ من الكربوهيدرات في كل 100 غ من الفاصولياء. و ذلك على شكل نشاء و ألياف. كما تتميز الفاصولياء بغناها بالبروتينات.

و تتميز باحتوائها على العديد من الفيتامينات و المعادن و المركبات النباتية. و تعتبر من المصادر الغنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك مادة أنثوسيانين و مادة آيزوفلافون.

أما عن فوائدها الصحية، فتتضمن تعزيز مستوى السكر في الدم، و خفض خطورة الإصابة بسرطان القولون.

الحمص:

يعتبر الحمص من أنواع البقوليات أيضاً.

يحتوي الحمص المسلوق على 27 غ من الكربوهيدرات في كل 100 غ من الحمص. بالإضافة ل 8 غ من الألياف. كما يتميز بغناه بالبروتينات النباتية الغذائية.

يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن، أهمها الحديد و الفوسفور و مجموعة فيتامينات ب. كما يتميز بدوره في تعزيز صحة القلب و القناة الهضمية. و يساعد في حماية الجسم ضد بعض أنواع السرطان.

الخُلاصة:

لا يمكننا القول أن كافة أنواع الكربوهيدرات هي غير صحية. بل في الحقيقة هنالك العديد من الأطعمة الصحية، التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات الصحية.

لكن لا ينصح بالإكثار من تناول الكربوهيدرات. بل ينصح الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الابيض و المعكرونة. و يُفضّل الاعتماد على المصادر الصحية من الكربوهيدرات. و الحرص على التنويع بمصادر الغذاء. للحصول على كافة العناصر التي يحتاج لها الجسم.

المراجع:

https://www.eatingwell.com/article/7938733/healthiest-carbs-you-should-be-buying-according-to-a-dietitian

https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323110

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/101173565@N03/12111354635/in/photolist-jseRMe-di4v1G-9YVW1y-bUgezL-2jU2ki4-cewrtJ-zgFrKQ-C7cJRu-bUgykj-2nTJmkR-bBz53p-LEPEw1-bXa6YT-cewsmw-XpvoZg-gAa6jt-2nTD6tv-cevUfE-2kybKYQ-8GVh3M-2jU1vho-bAPGir-smxGdB-2hQfGVr-hVVKY3-bUgyvj-kZhWr4-pNNwSF-bUgepf-pFbLzq-2in3ab3-34p1Zr-243DHok-8xti27-ojXoFA-cewrFG-bUgnsd-bD7Sod-WYrEp1-pk9aB9-Nf4Mxy-7K6ovP-bpfAWr-bUgnh9-oANyL1-okM2jd-cR2e91-Yf5Rjr-gA9sZq-dFTHWd

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك