كيف تبدأ بممارسة التمارين الرياضية.. نصائح هامة للمبتدئين

62 0
62 0
التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية هي إحدى أهم الوسائل للحفاظ على صحة الجسم. و في الحقيقة ستشعر بتحسن ملحوظ  خلال فترة قصيرة من الزمن!

البدء بممارسة الرياضة قد يبدو أمراً سهلاً. لكن تكمن الصعوبة في المواظبة على ذلك، و الالتزام في هذا الروتين على المدى الطويل.

إذا كنت تنوي البدء بممارسة الرياضة، و لا تعرف من أين تبدأ، و الخطوات اللازمة للنجاح. إليك مقالتي هذه، و ستجد ما يفيدك بإذن الله.

لماذا نحن بحاجة للممارسة التمارين الرياضية؟

الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، يعزز صحة الجسم بشكل كبير.

و من أهم الفوائد التي ستلاحظها:

أنواع التمارين الرياضية:

هنالك عدة أنواع للرياضة، و التي تتضمن ما يلي:

التمارين الهوائية (الآيروبيك) Aerobic. :

يجب أن يتضمن جوهر أي برنامج لياقة بدنية، بعض أشكال الحركة المستمرة. ومن الأمثلة على ذلك السباحة والجري والرقص.

تمارين القوة Strength:

تساعد هذه التمارين على بناء العضلات و تقويتها. و من الأمثلة على ذلك، تمارين المقاومة مثل تمارين الضغط و رفع الأوزان.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) High-intensity interval training:

يتضمن هذا النوع من التمارين، تكرار دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة، تليها تمارين منخفضة الكثافة أو فترات راحة بالتناوب.

معسكرات التدريب Boot camps:

و هي عبارة عن دوائر عالية الكثافة، تعتمد على التوقيت. وتجمع بين التمارين الهوائية والمقاومة معاً.

الثبات أو التوازن Balance or stability:

تم تصميم هذا النوع من التمارين لتقوية العضلات و الحفاظ على تناسق الجسم. و من الأمثلة على ذلك، البيلاتس، و السكوات وضعيات تاي تشي، وتمارين تقوية القلب.

تمارين المرونة Flexibility:

تساعد هذه الأنواع من التمارين على تعافي وشفاء العضلات. والحفاظ على نطاق الحركة، والوقاية من الإصابات. ومن الأمثلة على ذلك اليوغا، أو حركات تمدد العضلات الفردية.

كيف نبدأ بممارسة التمارين الرياضية؟

من الضروري الأخذ بعين الاعتبار لبعض النقاط، قبل البدء بإضافة روتين التمارين الرياضية لحياتك اليومية.

تحقق من صحتك:

ينصح باستشارة الطبيب و إجراء الفحوصات البدنية الشاملة، قبل البدء بروتين ممارسة التمارين الرياضية.

و يعتبر الأمر في غاية الأهمية، خاصةً بالنسبة للأفراد الذين يرغبون بإضافة النشاطات البدنية المكثفة.

متابعة صحة الجسم بشكل منتظم، يساعد في الكشف المبكر عن أي مشكلة صحية كامنة، قد تعرضك لخطر الإصابة أثناء التمرين.

كما تساعدك كذلك في اختيار نوعية الرياضة التي تناسب وضعك الصحي. و تضع خطة رياضية تتماشى مع احتياجات جسمك الشخصية.

إنشاء خطة و وضع أهداف منطقية قابلة للتحقيق:

متى ما قررت البدء بممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني منتظم. أنشئ خطة تتضمن خطوات مدروسة و أهداف متتابعة.

إحدى الطرق للقيام بذلك، هي أن تبدأ بخطة ذات خطوات سهلة لاتباعها. و من ثم تزيد عليها بشكل تدريجي، مع زيادة مستوى اللياقة البدنية لديك.

على سبيل المثال، إذا كان هدفك إنهاء جري مسافة 5 كم. يمكنك البدء بخطة تتضمن جري مسافات أقصر من ذلك.

متى ما حققت هدفك في إنهاء المسافات القصيرة. يمكنك زيادة المسافة تدريجياً، إلى أن تتمكن من إنهاء كل المسافة المطلوبة 5 كم في دورة جري واحدة.

ابدأ بأهداف صغيرة سهلة التحقيق. هذا سيزيد فرصتك في النجاح، و الحفاظ على الحماس و التشجيع مع كل خطوة تحققها.

اجعلها عادة لديك:

مفتاح آخر للنجاح في الرياضة و الحصول على الفوائد المطلوبة، هي الالتزام بها بشكل روتيني، ضمن جدول حياتك اليومية.

استبدال سلوكيات غير صحية، مع عادات صحية جديدة، هي وسيلة فعالة لترسيخ هذه العادة على المدى الطويل.

أنشئ جدول مهام يومية، و حدد موعد لممارسة الرياضة كل يوم، و في نفس الموعد. يعتبر طريقة جيدة لترسيخ هذا الروتين و المواظبة عليه.

مثال عن جدول ممارسة الرياضة لمدة أسبوع:

إليك طريقة سهلة لاتباعها لجدول ممارسة الرياضة لمدة أسبوع، بحيث لا تحتاج إلى معدات، و لن يتطلب منك أكثر من 30 – 45 دقيقة في اليوم لإنهائه.

يمكنك تعديل هذا البرنامج، تبعاً لمستوى لياقتك البدنية، سواءً ليصبح أسهل أوأصعب حسب حاجتك و رغبتك الشخصية:

  • يوم الإثنين: 40 دقيقة هرولة معتدلة أو مشي سريع
  • يوم الثلاثاء: استراحة
  • يوم الأربعاء: مشي سريع لمدة 10 دقائق، ثم بعد ذلك، أكمل الجولات التالية:

تستريح دقيقة واحدة بعد كل مجموعة، لكن ليس بين التمارين. ثم حركات التمدد بعد ذلك.

الدائرة رقم 1 أو الجولة الأولى:

3 مجموعات بالتناوب: 10حركات أو انحناء لكل ساق (شاهد الرابط)، 10تمرين ضغط (شاهد الرابط)، 10حركات جلوس و نهوض sit up (شاهد الرابط)

الدائرة رقم 2 أو الجولة الثانية:

3 مجموعات بالتناوب: 10حركات بالاستعانة بالكرسي chair dips (شاهد الرابط)، 10 حركات قفز jumping jacks (شاهد الرابط)، 10 حركات القرفصاء أو السكوات (شاهد الرابط)

هذا جدول لمدة أسبوع واحد للمبتدئين. يمكنك إضافة المزيد من الأفكار حول التمارين الرياضية و تطويرها بالتدريج.

بعض النصائح الهامة للمبتدئين بممارسة الرياضة:

الحفاظ على رطوبة الجسم:

تناول كمية وفيرة من السوائل على مدار اليوم، هي خطوة هامة جداً للحفاظ على رطوبة الجسم.

يعد تجديد السوائل أثناء التمرين أمرًا ضروريًا، للحفاظ على الأداء الأمثل، خاصةً عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة.

علاوةً على ذلك ، فإن تناول الماء و السوائل بعد التمرين، يمكن أن تساعدك على تعويض ما خسره الجسم من رطوبة أثناء التعرق، و الحفاظ على صحة و أداء الجسم الرياضي.

الانتباه لنوعية الغذاء و الأطعمة المتناولة:

تأكد من الحصول على نظام غذائي متوازن، للحفاظ على صحة و رشاقة الجسم.

يحتاج الجسم لكافة أصناف الطعام الأساسية، للحفاظ على مستويات الطاقة. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة و غذاء العضلات.

تعتبر الكربوهيدرات ضرورية بعد التمرين، لترميم مخازن الجليكوجين، والمساعدة على امتصاص الأحماض الأمينية داخل العضلات، خلال فترة التعافي.

بالإضافة لذلك، لن ننسى دور البروتينات وأهميته لتعزيز صحة العضلات بعد التمرين، و ترميم الأنسجة التالفة و زيادة كتلة العضلات.

الحصول على دهون صحية بشكل منتظم، يعتبر كذلك أمر ضروري و يحافظ على مستويات الطاقة فترة أطول.

تحمية الجسم قبل التمرين:

من الضروري جداً تحمية عضلات الجسم قبل التمرين.

القيام بذلك يساعد في الوقاية  من الإصابات الرياضية، و يحسن الأداء الرياضي و مرونة الجسم. كما يخفف آلام العضلات بعد التمرين.

يمكنك ببساطة البدء ببعض التمارين الهوائية، لتحسين التروية الدموية و تنشيط الجسم قبل التمرين الفعلي. مثلاً امشي قليلاً قبل الجري.

تبريد العضلات:

من الضروري أيضاً تبريد العضلات بعد التمرين. هذا سيساعدك على إعادة الجسم للوضع المعتاد.

أخذ دقيقتين لتبريد العضلات بعد التمرين، تساعدك على استعادة أنماط تنفسك المعتادة، و يخفف احتقان العضلات.

على سبيل المثال، لتبريد العضلات، المشي الخفيف بعد تمارين الآيروبيك، أو حركات التمدد بعد تمارين المقاومة.

الانتباه لرسائل جسمك:

إذا لم يكن جسمك معتاد على ممارسة الرياضة كل يوم. لا تجهده بشكل مفاجئ!

إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة أثناء التمرين، توقف. خذ استراحة قبل مواصلة التمرين.

إضافة المزيد من الجهد و الألم على جسمك، ليست فكرة جيدة. بل قد تتسبب بالمزيد من الإصابات.

تذكر، القيام بالتمارين الرياضية بشكل سريع و قاسِ، لا يعني أنه أكثر فعالية. بل الاستمرارية هي المفتاح الأساسي للنجاح.

المراجع:

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#TOC_TITLE_HDR_4

https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/best-20-minute-workout

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/avlxyz/49792301841/in/photolist-2iRYyAM-bVSVEV-28XLLmZ-7qTjvm-7qPa8B-5PLHmn-zF6d5m-6P3Tn4-doHwtK-9VfJk5-bqyegA-27T7kRp-7cSsbw-oDc9g-eCihJ-mWaQ46-Gn3cD-2guXR7S-QpxvgN-5FdwvS-8boLSC-5vSFgm-7ATu6M-9Rx4m7-9Rx4yf-9Ruazt-auXdgb-XTBB9c-cbQ7Kh-7cSsAE-CxCbt-4CarZT-5J6QTP-7S3vYU-dwq3T5-vTGqkd-zF86ar-8oFFQC-6E9bTF-6fgMj8-FP5Ub-4nHaad-8cuDL6-aquH5r-dnJwWH-yJAGCW-2YZfq-9UNtpg-2mRiFLn-r5TF8N

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك