إذا كنت حاملاً أو تخططين للحمل، هذا هو الدليل الصحي الغذائي المناسب لك!
فترة الحمل و أن تُرزقي بطفل، هي تجربة رائعة! لكن قد تكون مثيرة للقلق أيضاً. فمع كمية النصائح التي تنهال عليك الآن من كل صوب. قد تجدين صعوبة و تقعين في حيرة من أتبع و ماذا أفعل و لمن أسمع!
لذلك فمن الضروري الحصول على معلومات صحيحة دقيقة من مصدر موثوق 🙂
هذا سوف يساعدك في اتخاذ القرار الصحيح حول كيفية العناية بصحتك و صحة الجنين خلال الحمل.
الغذاء الصحي اللازم قبل و خلال الحمل:
يجب التركيز على تناول ثلاث وجبات أساسية صحية في اليوم، بالإضافة لوجبتين خفيفتين بينهما (أي 5 وجبات يومياً).
مفهوم أن المرأة الحامل بحاجة لتناول كمية طعام لشخصين، هذا خاطئ!
المهم التركيز على نوعية الطعام. بحيث يكون متنوع و صحي و غني بالمواد الغذائية.
إن اتباع نظام غذائي صحي مستوفِ على كافة العناصر الغذائية الأساسية، يلعب دوراً هاماً في صحة الحمل:
- يساهم في نمو و تطور الجنين بشكل سليم.
- يزوّد المرأة الحامل بالطاقة.
- و يساعدها على اكتساب زيادة الوزن الصحيحة اللازمة خلال الحمل دون أن يعرّضها لخطورة البدانة.
ما هي الأطعمة التي ينصح بتناولها خلال الحمل؟
الخضار و الفواكه عنصر أساسي:
ينصح بتناول كمية وفيرة من الخضروات و الفواكه. من الضروري إضافة الخضروات لنظامك الغذائي كل يوم.
تناولي على الأقل نوع واحد من الخضروات خضراء اللون، و نوع واحد من الخضروات برتقالية اللون، و ذلك بشكل يومي. على سبيل المثال السبانخ و البروكلي و الجزر.
من الضروري الأخذ بعين الاعتبار لأهمية تناول الخضروات و الفواكه المحضرة دون إضافة الملح أو السكر أو الدهون. و اختيار الفواكه و الخضروات غالباً بدلاً من العصير.
الحبوب الكاملة:
أنتِ بحاجة لإضافة الحبوب كجزء من نظامك الغذائي اليومي.
اختاري الحبوب الكاملة مثل البرغل و الشوفان و الأرز الأسمر و الخبز الأسمر.
الحليب و بدائل الحليب عنصر هام لبناء عظام قوية:
أنتِ بحاجة لتناول أطعمة غذائية مركّزة، للحصول على البروتينات و الكالسيوم و فيتامين د.
منتجات الأجبان و الألبان ضرورية في الحمل. فهي تساهم في تقوية العظام سواءً لك أو للجنين. ينصح بتناول الحليب قليل الدسم بالإضافة للألبان و الأجبان قليلة الدسم.
و في حال لم تكن المرأة الحامل قادرة على تناول الحليب، ينصح بتناول المشروبات المدعمة بالصويا.
اللحوم الهزيلة (الخالية من الدهون المشبعة) :
اختاري اللحوم الهزيلة مثل الدجاج و الأسماك.
ينصح بتناول وجبة سمك ( أو تونا) كل أسبوع.
البقوليات:
مصدر آخر جيد للبروتين مثل البازلاء و العدس و الحمص.
هل المرأة الحامل بحاجة لتناول المتممات الغذائية؟
عنصران أساسيان هامان لصحة الحمل في البداية، و هما حمض الفوليك (فوليك أسيد) و الحديد.
و التي تتمثل ب 0.4 ملغ من حمض الفوليك و من 16-20 ملغ من الحديد يومياً.
يجب على المرأة في سن الإنجاب تناول حمض الفوليك لمدة ثلاثة أشهر على الأقل قبل الحمل. مع الحرص على الاستمرار في تناول هذه المتممات أيضاً خلال الحمل.
حمض الفوليك:
خلال الأسابيع الأولى من الحمل، يتطور دماغ الجنين و الجمجمة و النخاع الشوكي. و يحدث ذلك قبل أن تعلمي أنك حامل أساساً.
بناءً على ذلك و لضرورة سلامة الحمل، ينصح بالحصول على كمية كافية من حمض الفوليك في سن الإنجاب عند التخطيط للحمل.
حمض الفوليك هو عبارة عن أحد أنواع مجموعة فيتامينات ب الضرورية لتعزيز نمو الجنين و سلامة الحمل. خاصةً خلال الأسابيع الأربع الأولى.
من الضروري تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك (الفولات). و تناول المتممات الغذائية الغنية بحمض الفوليك المناسبة لفترة ما قبل الحمل. للوقاية من خطر تشوهات الأنبوب العصبي لدى الجنين.
تشوهات الأنبوب العصبي:
هو عبارة عن تشوه خلقي يحدث عندما لا يتم إغلاق الأنبوب العصبي بشكل فعال خلال الأسابيع الأولى المبكرة من الحمل. مما ينتج عنه تشوهات في النخاع الشوكي أو الدماغ أو الجمجمة. و بالتالي تكون النتيجة إعاقة دائمة للطفل مدى الحياة!
هل يمكنني الكشف عن وجود تشوه في الأنبوب العصبي لدى الجنين، قبل الولادة؟
بعض حالات تشوهات الأنبوب العصبي، يمكن الكشف عنها قبل الولادة.
هل يمكن الحصول على كميات كبيرة من حمض الفوليك؟
يجب عدم تجاوز الجرعة و عدم تناول جرعة أعلى من الجرعة التي ينصح بها للمرأة الحامل يومياً.
عند تناول جرعات عالية من المتممات الغذائية، فإن بعض المواد الموجودة في المتممات الغذائية، قد تُلحق الضرر بالجنين أكثر من الفائدة المرجوة. خاصةً فيتامين أ !
ما هي كمية الوزن الصحية التي يجب أن تكتسبها الحامل خلال فترة الحمل؟
عندما تكون المرأة حامل، فإن اكتساب بعض الوزن يساعدها و يدعم نمو الجنين و التحضير للرضاعة الطبيعية بعد الولادة.
كمية الوزن التي تحتاج المرأة الحامل لاكتسابها خلال فترة الحمل، تعتمد على وزنها قبل الحمل. تبعاً لموشر كتلة وزن الجسم قبل الحمل.
معظم الوزن الذي تكتسبه المرأة الحامل خلال فترة الحمل تحدث خلال الثلث الثاني و الثالث من الحمل.
مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوغرام / مربع طول الجسم بالأمتار
| مؤشر كتلة الجسم | كمية الوزن التي ينصح باكتسابها |
|---|---|
| أقل من 18.5 | 12.5 – 18 كغ |
| 18.5 – 24.9 | 11.5 – 16 كغ |
| 25 – 29.9 | 7 – 11.5 كغ |
| 30 أو أكثر | 5 – 9 كغ |
إذا كانت المرأة حاملاً بتوأم أو أكثر، فهي بحاجة لاكتساب المزيد من الوزن.
ما هي الكمية الإضافية من الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل تناولها يومياً؟
- خلال الثلث الأول من الحمل، لا تحتاج المرأة الحامل لإضافة أي سعرات حرارية إضافية عن حاجتها اليومية.
- خلال الثلث الثاني و الثالث من الحمل، تحتاج المرأة الحامل لإضافة المزيد من السعرات الحرارية يومياً بمعدل 200-300 سعرة حرارية إضافية من مصادر غذائية مركزة. هذا يدعم نمو الحنين.
إليك بعض الأمثلة عن الأطعمة الغذائية المركزة التي ينصح بإضافتها:
- اللبن و الفواكه
- الحليب مع الشوفان
- شريحة جبن
- شريحة توست مع الجبن إضافية لوجبة الإفطار، و كوب حليب لوجبة الظهر.
- أو إضافة شريحة من الجبن مع شرائح من الفواكه
- الفواكه المجففة مثل الزبيب
- المكسرات و البذور غير المملحة
- لا تنسي ضرورة تناول كمية وفيرة من الماء.
ما هي الأطعمة التي يجب على المرأة الحامل تجنبها خلال فترة الحمل:
عندما تكون المرأة حاملاً أو مرضع، من الضروري الحرص على تناول أطعمة آمنة.
تجنب الأطعمة التي تؤثر على سلامة و صحة المرأة الحامل أو الجنين.
يُعتبر الطعام غير آمن عندما يكون هنالك احتمال تلوث الطعام بالبكتيريا.
و من الأطعمة المحتمل تلوثها و ينصح بتجنبها:
- الأطعمة البحرية و الأسماك النيئة خاصةً المحار.
- اللحوم غير المطهية بشكل جيد بمختلف أنواعها.
- اللحوم المعالجة و المحضرة مسبقاً مثل النقانق و الأطعمة البحرية المدخنة.
- البيض النيء أو غير المطهي جيداً أو الصلصات التي تحتوي على البيض غير المطهي.
- منتجات الأجبان غير المبسترة.
الكحول و الحمل:
إن تناول الكحول غير آمن نهائياً خلال فترة الحمل، أو من تخطط للحمل. مهما كانت الكمية المتناولة!
لا يوجد كمية آمنة أو وقت آمن لتناول الكحول أثناء الحمل أو لمن تخطط بالحمل. لذلك من الأفضل الإقلاع عن الكحول إذا كنت تخططين للحمل!
إذا تناولت المرأة الحامل الكحول خلال الحمل، يؤدي ذلك لزيادة خطورة ولادة طفل ذو إعاقات مختلفة سواءً بدنية أو اجتماعية أو عقلية أو عاطفية. مما يؤثر على سلوكيات الطفل و قابلية التعلم و التفكير السليم. كما قد يؤثر على نمو و تطور الكلى و القلب و العظام و السمع و الرؤية.
التدخين و الحمل:
يحب عدم التدخين نهائياً خلال الحمل.
التدخين يقلل كمية الأوكسيجين و المواد الغذائية في الجسم.
مما يسبب بطء نمو و تطور الجنين. و عدم اكتساب الجنين للوزن اللازم. و بالتالي ولادة طفل منخفض الوزن أكثر عرضة للإصابة بالمشاكل الصحية.
عدا عن المخاطر و المضاعفات التي قد يصاب بها الجنين أثناء الحمل أو بعد الولادة.
التدخين خلال الحمل يساهم في إصابة الجنين بمتلازمة موت الطفل المفاجئ. كما يؤثر على قابلية التعلم. و زيادة خطورة الإصابة بالتهابات الأذن و نزلات البرد و الأمراض التنفسية كالربو و سرطان الرئة. لذلك من الأفضل الإقلاع عن التدخين إذا كنت تخططين للحمل!
النشاطات البدنية و الحمل:
هنالك من يعتقد أنه يجب على المرأة الحامل تجنب النشاطات البدنية خلال الحمل!
على العكس تماماً، للتمتع بحمل صحي، ينصح بممارسة بعض النشاطات البدنية المنتظمة كجزء من أنماط الحياة اليومية للمرأة الحامل.
فوائد ممارسة بعض التمارين الرياضية للمرأة الحامل:
- تعزيز الحالة النفسية و مزاج الحامل.
- اكتساب صحيح للوزن
- تخفيف حالات التوتر و المساعدة على الاسترخاء
- التمتع بنوم صحي بشكل أفضل
- زيادة مرونة و قوة العضلات
- تسريع مدة التعافي بعد الولادة
- زيادة مستويات الطاقة و النشاط
ابدأي ببساطة و احرصي على زيادة النشاط تدريجياً:
إذا كان نمط حياتك مستقراً، ينصح البدء بتمارين بسيطة مثل المشي أو السباحة. حتى خمس دقائق فقط سوف تبدي تأثير فعال لاحقاً.
ثم احرصي على زيادة المدة تدريجياً. على ألا تتجاوز 30 دقيقة متتالية.
لكن من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة أي نشاط رياضي جديد. وضع الحمل قد يختلف من حالة لأخرى. و هنالك استثناءات!
عدم المبالغة في ممارسة أي نشاط رياضي:
إذا كنت تشعرين بالتعب أكثر من المعتاد، زودي جسمك بالراحة التي يحتاجها لليوم.
احرصي على تناول كمية وفيرة من الماء قبل و أثناء و بعد ممارسة التمارين الرياضية.
من الضروري الانتباه لما يخبرك به جسمك!
إذا شعرت حقاً بالتعب، احرصي على أخذ قسطاً من الراحة لمدة يوم على الأقل.
في حال حدوث أي من الأعراض التالية، ينصح بإعلام الطبيب مباشرةً:
- تقلصات مستمرة
- نزف مهبلي
- زيادة ألم الظهر أو ألم منطقة الحوض أو ألم البطن
- انتفاخ مفاجئ في الكاحل أو اليدين أو الوجه
- الدوار و ضيق في التنفس
- إرهاق و تعب شديد
- صعوبة في المشي
- تغيرات في حركة الجنين
- انتفاخ و ألم و احمرار في الساق
المراجع:
https://www.livescience.com/45090-pregnancy-diet.html
https://www.canada.ca/en/public-health/services/pregnancy/healthy-eating-pregnancy.html
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
