أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
كنا قد بدأنا سابقاً سلسلة قصيرة لمكافحة التهابات الجسم.
ذكرنا في الجزء 1، كيفية تحديد درجة خطورة الجسم، لتقييم مستوى الالتهابات الموجودة في جسمنا.
تابعنا في الجزء 2، عن كيفية تأثير الطعام على أجسامنا و آلية حدوث الالتهابات.
انتقلنا في الجزء 3، إلى أنواع الحميات المكافحة للالتهابات، تبعاً للوضع الصحي لكل منا. و قسمنا الحميات إلى 3 أنواع: حمية وقائية و حمية علاجية و حمية مضادة للالتهابات، منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
أما في الجزء الرابع، أرفقنا جدول يحتوي على معظم أنواع الأطعمة الشائعة ونسبة العوامل الالتهابية في كل منها.
اليوم و بإذن الله تعالى، سوف نختم هذه السلسلة، في ذكر بعض الوصفات الصحية المضادة للالتهابات.
سوف نعطي أمثلة عن وصفات صحية للمقبلات، و وصفات للوجبات الأساسية. لتسهيل طريقة اتباع هذه الحمية.
أتمنى أن تكونوا قد استمتعتم، و استفدتم من هذه السلسلة.
المقبلات و الوجبات الخفيفة (السناك):
صلصة الأفوكادو:
المكونات:
- حبة أفوكادو ناضجة مهروسة
- 2 ملعقة طعام عصير ليمون
- 1 حبة بندورة (طماطم) مفرومة
- نصف حبة فليفلة حضراء أو صفراء مفرومة
- نصف كوب بصل أحمر مفروم
- 1 حبة فليفلة حمراء مفرومة
- فص ثوم مهروس
- ربع كوب أوراق الكزبرة الطازجة المفرومة
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
طريقة التحضير:
- نضع الأفوكادو و عصير الليمون في وعاء كبير و نمزج جيداً حتى تتغلف الأفوكادو بعصير الليمون. (هذا سيساعد في الحفاظ على لون الأفوكادو الطبيعي و عدم تحوله للون البني).
- نضيف البندورة (الطماطم) والفليفلة والبصل والثوم والكزبرة والفلفل الأسود. نمزج معاً حتى تتجانس.
- نضيف الملح حسب الرغبة.
خضار متنوعة و متبلة:
يمكنك تقريباً استخدام أي نوع من الخضار تحبه و تفضله لهذه الوصفة البسيطة.
اختر مجموعة من الخضروات المتنوعة الملونة الطازجة.
المقادير:
- 2 حبة جزر مقطعة
- نصف رأس ملفوف مقطع ل 8 أقسام
- حبة فليفلة خضراء أو صفراء و حبة فليفلة حمراء مقطعة شرائح طولية
- و يمكنك إضافة ما يحلو لديك من الخضار، مثل الفطر أو الكوسا أو البروكلي وغيرها.
مقادير التتبيلة:
- 2 ملعقة طعام أوريغانو (زعتر أخضر)
- ملعقة طعام زيت زيتون
- 4 فص ثوم مهروس
- ملعقة صغيرة سكر
- ربع كوب خل
طريقة التحضير:
- ينصح بطهي الخضار على البخار. أي نضع هذه الخضروات في سلة البخار المثقبة، بحيث تكون مرفوعة فوق ماء مغلية و ليست مغمورة داخلها. إلى أن تصبح الخضروات طرية، و ما زالت محافظة على لونها الزاهي.
- في عاء آخر، نضع الخل مع الثوم و الأوريغانو و السكر. و نمزج جيداً إلى أن تتمازج. ثم نضيف زيت الزيتون و نحرك ثانيةً.
- نضيف الخضروات الدافئة إلى صلصة التتبيلة. و نحرك إلى أن تتمازج الخضروات جيداً بالصلصلة.
- ثم نغظيها و نتركها جانباً لمدة ساعة على الأقل في درجة حرارة الغرفة، أو ليلة كاملة في البراد.
صلصة الباذنجان المشوي:
المقادير:
- 2 حبة باذنجان متوسطة الحجم
- 2 فص ثوم مهروس ممكن طازج أو محمص حسب الرغبة
- 2 ملعقة طعام زيت زيتون
- نصف كوب بقدونس مفروم
- 3 حبات بندورة (طماطم) مجففة
- 2 كوب من البقوليات المسلوقة و مجففة
- 2 ملعقة طعام عصير ليمون
- 1 ملعقة صغيرة ملح أو حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- نضع الباذنجان في الفرن المحمى مسبقاً على درجة 200 درجة مئوية لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج. مع حبات الثوم إن رغبت بشويها أيضاً.
- ثم نخرجه من الفرن و ندعه يبرد قليلاً. ثم نقوم بتقشير الباذنجان و فصوص الثوم.
- ثم بعد التقشير، نضعهم في محضرة الطعام التي تفرم الطعام أو تطحنه. و نضيف زيت الززيتون و البقدونس و البندورة و البقوليات و عصير الليمون والملح.
- ندير محضرة الطعام حتى تتمازج المكونات و تصبح ناعمة.
- نضيف التوابل حسب الرغبة و تقدم باردة أو ساخنة.
الشوربة أو الحساء:
شوربة الدجاج و الأرز:
المقادير:
- 6 كوب ماء
- 4 شرائح دجاج منزوعة الجلد و العظم
- 3 أكواب شرائح جزر مقطع
- بصلة مفرومة
- نصف كوب أرز مغسول و منقوع
- 2 فص ثوم
- 1 ورق غار
- نصف كوب بقدونس مفروم
- 2 ملعقة صغيرة إكليل الجبل أو روزماري طازج (أو نصف ملعقة صغيرة روزماري مجفف ومطحون)
- نصف ملعقة صغيرة فليفلة مطحونة
- ملح حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- نقطع شرائح الدجاج إلى مكعبات، و نضعها في مقلاة على النار، و نقلبها على الطرفين إلى أن تنشف ماءها و تتحول للون الأبيض الذهبي.
- نضع في وعاء كبير، الماء و البصل المفروم و قطع الجزر و الثوم و ورق الغار. نضعه على النار.، إلى أن يصل لدرجة الغليان.
- نضيف قطع الدجاج السابقة إلى الوعاء و الأرز المغسول و المنقوع.
- نخفض الحرارة على نار هادئة، ونغطي الوعاء إلى أن تنضج كافة المكونات، لمدة 40 دقيقة تقريباً.
- نضيف البقدونس المفروم و الروزماري والفليفلة المطحونة و الملح حسب الرغبة.
- نترك المكونات تتحلل و تتمازج قليلاً مع بعض و الوعاء مغلق (حوالي 10 دقائق). و أصبحت الوصفة جاهزة.
شوربة الطماطم (البندورة) و الملفلوف:
المقادير:
- ملعقة طعام زيت زيتون
- كوب بصل مفروم
- نصف كوب جزر مفروم
- 3 فص ثوم مهروس
- 4 كوب ملفوف أخضر مفروم (ما يعادل نصف رأس ملفوف)
- 2 كوب مرق دجاج
- 3 ملعقة طعام روزماري طازج (أو 2 ملعقة صغيرة روزماري مجفف)
- 750 غ بندورة (طماطم) مقطعة
- 1 ورق غار
- ملح و فلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- نحمي الزيت على النار، ثم نضيف البصل المفروم و الجزر والثوم.
- نقلب حتى يطرى قليلاً، حوالي 8 دقائق.
- نضيف الملفوف و البندورة مع عصيرها و مرق الدجاج و الروزماري و ورق الغار.
- نتركه يُطهى على نار هادئة حتى ينضج، حوالي نصف ساعة.
- نضيف الملح و الفلفل الأسود و الفليفلة حسب الرغبة. و ندعها ترتاح لمدة 5 دقائق قبل التقديم.
الأطباق الجانبية والخضروات:
البطاطا الحلوة المشوية في الفرن:
المقادير:
- 4 حبات بطاطا حلوة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- رشة فلفل أسود
- ملح حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- نحمي الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
- نقطع حبات البطاطا إلى أصابع طولية.
- نمزج زيت الزيتون مع الفليفلة في وعاء. ثم نضيفها لحبات البطاطا و نقلبها حتى تتجانس و تتغلف بالزيت.
- نضع البطاطا في صينية الفرن. على أن تشكل طبقة واحدة فقط، و لا تتراكم فوق بعض. و ندخلها الفرن المحمى مسبقاً، لمدة 15 دقيقة.
- نقلبها للطرف الآخر، ثم نعيدها إلى الفرن 15 دقيقة أخرى.
- ننثر القليل من الملح حسب الرغبة و أصبحت جاهزة.
و بنفس الطريقة يمكن تحضير أصابع نبات الهيليون بدلاً من البطاطا. أو شرائح الكوسا أو الباذنجان أو الفطر الطازج.
البروكلي و الثوم المقلى:
المقادير:
- 4 زهرات من البروكلي
- ملعقة طعام زيت الزيتون
- 4 فص ثوم
- ملح و فلفل أسود حسب الرغبة
- ربع ملعقة صغيرة فليفلة حمراء مطحونة
طريقة التحضير:
في طنجرة الطهي على البخار، أو في سلة مثقبة نضع قطع البروكلي و نرفعها فوق ماء مغلي، دون أن تمس الماء. و ندعها تنضج من بخار الماء المغلي حتى تصبح طرية دون أن يتغير لونها.
في مقلاة كبيرة نحمي زيت الزيتون على نار متوسطة. نضيف الثوم و نقلب حتى يذبل، أقل من دقيقة.
نضيف البروكلي و نتابع عملية الطهي حتى يصبح الثوم ذهبي اللون.
ننثر القليل من الملح و الفليفلة الحمراء المطحونة حسب الرغبة.
وجبات أساسية:
معكرونة سباغيتي مع سبانخ و جبنة ريكوتا:
هذه الوصفة ستعطي قوام كريمي سميك، من جبنة الريكوتا بدلاً عن كريما الطهي الكثيفة.
المقادير:
- 500 غ سبانخ مجمد
- كوب جبنة ريكوتا قليلة الدسم
- نصف كوب أوراق الحبق أو الريحان الطازجة المقطعة
- ربع كوب جبنة بارميزان
- ملعقة صغيرة فلفل
- 330 غ معكرونة سباغيتي
طريقة التحضير:
- نسلق السبانخ لبضع دقاق ثم نصفيه جيداً من الماء و نتخلص من السوائل الزائدة.
- نضع السبانخ و جبنة ريكوتا و جبنة بارميزان و الفليفلة و الحبق في وعاء محضرة الطعام. و نخفق المزيج حتى نحصل على قوام ناعم متماسك.
- نسلق المعكرونة لبضع دقائق حتى الحصول على درجة الاستواء المطلوبة تبعاً للتعليمات المرفقة على العبوة.
- نصفي المعكرونة جيداً و نحتفظ بنصف كوب من ماء سلق المعكرونة.
- نمزج الباستا مع مزيج السبانخ و الجينة مع نصف الكوب من ماء سلق المعكرونة التي احتفظنا بها.
- نحرك بلطف حتى تتمازج كافة المكونات. أصبحت الوصفة جاهزة.
شرحات مشوية مع صلصة الطماطم:
صلصة تتبيل شرحات اللحم:
- فص ثوم مهروس
- ربع ملعقة صغيرة صلصة بابريكا (فلفل حار)
- 1 ملعقة صغيرة زعتر أخضر مطحون
- نصف كوب خل
- 2 ملعقة طعام صلصة وورشستر أو صويا صوص
مقادير صلصة الطماطم:
- 350 غ شرحات لحم خالية من الجلد و العظم
- 12 حبة بندورة صغيرة مشوية في الفرن
- كوب بصل أحمر مقطع شرائح
- حبة فليفلة حمراء مقطعة شرائح
- حبة برتقال مقشرة و مقطعة إلى فصوص
- 2 ملعقة طعام روزماري طازج مفروم
- 1 ملعفة طعام عصير برتقال
- 2 ملعقة طعام زيت زيتون
- 1 فص ثوم مهروس
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
- ملح حسب الرغبة
- 3 أكواب من أوراق الجرجير
طريقة التحضير:
- نحضر صلصة التتبيلة من خلال مزج الثوم و الصلصة الحارة و الزعتر الأخضر و الخل و صلصة وورشستر في وعاء كبير حتى تتجانس.
- نضع التتبيلة فوق شرحات اللحم، و نتركها في البراد ليلة كاملة، أو 12 ساعة على الأقل.
- نحمي الفرن للدرجة 180 درجة مئوية. نضع حبات الطماطم في صينية الفرن و نشويها لمدة 45 دقيقة. ثم نقلبها للطرف الآخر و نكمل عملية الشواء 45 دقيقة إضافية. إلى أن تصبح حبات البندورة طرية و يصبح لونها غامق قليلاً.
- نزيل شرحات اللحم من البراد. نضعها في مقلاة ساخنة لمدة 6 دقائق. نقلبها للطرف الآخر لمدة 6 دقائق أخرى. أو يمكنك شواء شرحات اللحم في الفرن بدلاً من المقلاة.
- نترك شرحات اللحم حتى ترتاح 5 دقائق. ثم نقطعها إلى شرحات رفيعة طولية.
- في وعاء التقديم، نمزج حبات الطماطم مع البصل و الفليفلة الحمراء و البرتقال و الروزماري و عصير البرتقال و زيت الزيتون و الثوم و الملح و الفلفل الأسود.
- نضيف أوراق الجرجير و نحرك حتى تتمازج النكهات. نقدمها إلى جانب شرحات اللحم. أصبحت الوصفة جاهزة.
هذه بعض الأمثلة عن وصفات صحية لذيذة و متنوعة. و بالاعتماد على جدول الأطعمة الشائعة ونسبة العوامل الالتهابية في كل منها، يمكننا تحضير عدد لا نهائي من الوصفات الصحية.
كل شخص تبعاً لذوقه و رغبته و المكونات المتوفرة لديه.
أتمنى أن تنال هذه السلسلة إعجابكم. و أسأل الله تعالى لكم دوام الصحة والعافية.
دمتم بخير إخوتي الأعزاء 🙂
المرجع:
The inflammation free diet plan
For Monica Reinagel with consulting editor Julius Torelli, MD
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
