ليس من الصعب أبداً الحصول على العادات الغذائية الصحية، والفرق بينها و بين العادات الخاطئة هو مجرد الاعتياد و الروتين المكتسب من طبيعة الحياة. و تغيير هذا الروتين لا يحتاج منك سوى القليل من التفكير، و الاختيار لما هو مناسب لك. فتأكد أنك بمجرد البدء بالتفكير و معرفة ما هو صحي و مناسب، لن تستطيع التخلي عن هذا الأسلوب الصحي، خاصةً بعد حصولك على النتائج التي ستظهر لك فوراً.
لذلك أنصحك بما يلي لاكتساب عادات و طريقة حياة أفضل:
زيادة كمية الخضار التي تتناولها:
أنت تعلم جيداً أنه عليك تناول الخضار بشكل دائم و متنوع، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف و الفيتامينات و المعادن. لكن أغلب الأشخاص يتناولون نصف الكمية اللازمة و التي تحتاجها أجسامهم.
لذلك عليك التفكير بالطرق التي تزيد من تناول هذه الخضار. فمثلاً حاول أن تحضر كمية إضافية من الخضار المتنوعة مثل الكوسا، القرع، الزهرة( قرنبيط)….. و من الممكن أن تحفظ بعض أنواعها مجمدة في الثلاجة لاستخدامها في معظم أنواع الوصفات.
حاول أن تكون الثلاجة مليئة بأنواع متنوعة من الخضار و تنظيفها و جعلها جاهزة دائماً لسهولة استخدامها.
تناول الخضراوات على الفطور:
لا زلت أكرر عن ضرورة و أهمية وجبة الفطور، فحسب الإحصاءات 80٪ من الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور هم أكثر قدرة على التحكم في تخفيف أوزانهم. بالإضافة إلى الحياة الصحية التي يتمتعون بها.
ابدأ يومك بصحن من الخضار مع بيضة مسلوقة جيداً. أو تناول كوكتيل الخضار و الفواكه. أضف السبانخ، الفطر، الفليفلة الخضراء…. فهذا سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، بسبب وجود الألياف و سيحافظ على سرعة الاستقلاب طيلة اليوم. إضافةً إلى أن الخضراوات قليلة السعرات الحرارية و هي من أكثر الأطعمة المناسبة لأصحاب الحمية الغذائية. لا تتقيد بتناول الخضار مع وجبة الغداء فقط، فليس هناك قاعدة لتناولها. حافظ على وجودها طيلة يومك هذا سيمنحك الإحساس بالطاقة و النشاط و الصحة.
املأ الثلاجة بأنواع الفواكه اللذيذة و جهزها:
استمتع و أنت تقضي وقت شرائك للسلع الغذائية الصحية، و احرص على تنويع الفواكه كي لا تشعر بالملل. نظفها و قطعها و اتركها جاهزة في متناول اليد. و حين شعورك بالرغبة في تناول رقائق الشيبس أو الأطعمة المعبأة الجاهزة، استبدلها بالفواكه التي قمت بشرائها و تحضيرها و هي في متناول يدك بكل سهولة. ما عليك سوى فتح الثلاجة و اختيار كل ماتشتهي نفسك.
تناول كل ما ترغب به لكن بكميات قليلة و بين الحين و الآخر:
لا تحاول أن تمتنع كلياً عن الأطعمة التي تحبها، فقط راقب ما تأكل هذا سيجعلك مرتاحاً، و لا يضعك في حالة توتر من نظام الحمية. حيث أن معظم الإحصائيات أثبتت أن الأشخاص الذين يتبعون هذه القاعدة يفقدون وزناً بسهولة أكثر ممن يتجنبون كلياً المأكولات التي يحبونها، و يحافظون على ثبات وزنهم بعد نظام الحمية الغذائية بشكل أكبر.
خطط أسبوعياً لوجبات طَعَامِك:
تستطيع رسم خطة أسبوعية بالوجبات التي ستتناولها، فمن الصعب التفكير بما هو صحي و مناسب لنظام الحمية عندما تكون متعباً، أو بعد عودتك من العمل. بهذه الطريقة تستطيع اتباع أي نظام صحي بسهولة، و يمكنك تحضير جزئي لهذه الوجبات و وضعها في الثلاجة لتصبح سهلة المنال.
امنح نفسك الحصة المناسبة لك من وجبة الطعام:
حاول تخصيص الكمية المناسبة من وجبة الطعام التي تحتاجها في صحنك، فليس فقط الجائع يأكل أكثر من حاجته. أحياناً عدم تخصيص الكمية المناسبة يجعلك تأكل أكثر حتى و لو لم تكن بحاجة أو ترغب بذلك.
احرص على أن يكون صحنك متنوع و فيه مختلف أنواع الغذاء الصحي. فمثلاً املأ صحنك بحيث يكون ربعه حاوي على بروتينات و الربع الآخر غني بالكربوهيدرات الصحية أو الحبوب الكاملة و النصف الباقي خضار و سلطة.
إذا كنت من الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام:
حاول استبدال وجبات الكربوهيدرات بالبروتينات، فهي تشعرك بالشبع لفترة أطول، و احرص على تناول وجبات خفيفة حاوية على بروتينات بين الوجبات الرئيسية كالمكسرات و البذور أو الزبادي أو زبدة الفول السوداني الطبيعية. فمن الصعب مقاومة أطعمة التسلية المعبأة و الجاهزة إذا لم تتبع هذه القاعدة، خاصةً إذا بدأت معدتك تشعر بالتذمر.
تجنب الطعام الممل:
عدد خياراتك و اترك مجال لرغبتك في تناول الأطعمة اللذيذة. لا تحاول أن تأكل ما هو ممل بالنسبة لك، فذلك سيزيد من التوتر و عدم القدرة على المتابعة.
تجنب أنظمة الحمية ذات الوصفات المتكررة، لتحصل على النتائج المطلوبة و تضمن عدم عودة وزنك لما كان عليه بعد الانتهاء من هذا النظام.
أدخل الرياضة إلى نظامك الصحي كنوع من كسر الروتين و للشعور بالطاقة الإيجابية. انتبه لنوعية الطعام الذي تتناوله خلال اليوم أكثر من الانتباه لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
كمية قليلة بعدد وجبات أكثر:
البقاء بدون طعام لأكثر من 3 ساعات سيرفع معدل هرمونات التوتر خاصةً الكورتيزول و هذا سيزيد من معدل تخزين الدهون في الجسم خاصةً منطقة البطن. أثبتت الدراسات أن الذين يتناولون 5-6 وجبات أكثر قدرة على تخفيض نسبة الكورتيزول بمعدل 17٪ و كذلك أكثر قدرة على التخلص من دهون البطن ممن يتناولون ثلاث وجبات كبيرة.
الثقافة الغذائية:
امنح نفسك القدرة على معرفة ما تأكل من كربوهيدرات، بروتينات، دسم ، و ما هي الأنواع الخاصة و الصحية لكل نوع من هذه الأطعمة.
حاول قراءة ما هو مدون خلف الأطعمة المحضرة و ما تحتويه من قيم غذائية، لمعرفة ما هو المناسب و تستطيع التنويع بينها و تجنب الغير صحي منها.
تجنب شراء الأطعمة ذات الخط الأحمر و استبدلها بالأصناف الصحية:
تجنب شراء الشيبس، الكولا، الصودا، المثلجات الغنية بالدسم، الشوكولا الدسمة…. و استبدلها بالأصناف الصحية. ابتعد عن الأطعمة المصنعة ذات الملونات و المنكهات الصناعية و المواد الحافظة.
أدخل البقوليات لنظامك الغذائي بشكل أكبر:
لوبيا، فول، فاصولياء… الوجبة الصحية الغنية بالبروتينات ليس بالضرورة أن تكون من اللحوم. فكوب واحد من البقوليات المجففة يعتبر من أفضل القيم الغذائية الصحية التي يحصل عليها جسمك. ضاعف الكمية أثناء التحضير و الطهي و احفظ جزء منها في الثلاجة لتكون في المتناول كلما احتجت للتنويع.
حاول تدوين ما تناولته و ما سوف تتناوله:
عند البدء بالتغيير أو اتباع أي نظام صحي أو نظام حمية، حاول تدوين الأطعمة و المأكولات التي تناولتها، و سوف تتناولها لتتمكن من السيطرة على تنويع الغذاء و اكتساب العادات الصحية التي تضمن استمرارك و الحصول على أفضل النتائج مع مراقبة التغييرات الصحية. هذا سيعطيك الدفع للمثابرة و الاستمرار و يزيد من الثقافة الغذائية لديك، و يحسن من وفرة خياراتك في تناول ما هو صحي. و قد أثبتت الإحصائيات أن الأشخاص الذين يتبعون هذه الطريقة هم الأسرع في الحصول على نتائج مُرضية و صحية في تخفيف الوزن و اكتساب العادات الصحية.
احرص على تغيير عادات الطهي إلى عادات صحية أكثر:
حاول اتباع طرق الطهي الصحية مثل شوي، تحميص، طهي على البخار، استخدام زيت الزيتون في القلي الخفيف، استخدام الخضار و الأعشاب. حضّر الصوص بنفسك بدلاً من شراء الجاهز(استعمل البندورة الطازجة بدلاً من الصوص الجاهز)، قلل الملح في الطعام.
تناول العشاء قبل الساعة الثامنة:
لا تحرم نفسك من وجبة العشاء على أن تكون صحية و حاوية على قيم غذائية ، بالإضافة إلى تناولها باكراً، و اترك الفواكه لوقت التسلية و مشاهدة التلفاز. فلا ينشغل جسمك أثناء النوم بهضم هذه الوجبة، بل سيتابع دوره في تجديد الخلايا و سرعة الاستقلاب، كما سيحرضك على تناول وجبة الفطور في الصباح.
أكثر من شرب الماء:
لن أكرر ما هي فوائد شرب الماء و أهميتها و دورها في الجسم، فقد عرفنا جيداً أنها أول أهم العادات الصحية الواجب اتباعها، و أن الكمية الصحية الواجب تناولها هي بمعدل ليترين يومياً.
المراجع:
http://www.womenshealthmag.com/
الصورة المرفقة:
https://farm9.staticflickr.com/8013/7300480438_717dc76c4b_z_d.jpg
تصنيفات المقال
