أنواع الكربوهيدرات المسموحة لأصحاب الحمية الغذائية

1013 2
1013 2

الغذاء الصحي للجسم يجب أن يحتوي على كربوهيدرات، بروتينات، دهون، سكريات طبيعية و أملاح. فهي أطعمة ضرورية يجب أن يحصل عليها الجسم بشكل يومي بنِسَب محددة ليحافظ على صحته و رشاقته. و لا يجب أن يهملها أي شخص حتى لو كان من أصحاب الحمية الغذائية. فمن المتعارف عليه أن الكربوهيدرات ممنوعة بالنسبة لهم، و هذا غير صحيح المهم أن تختار المصادر الصحية منها.

ما هي الكربوهيدرات الصحية؟

هي السكريات و النشويات و الألياف الموجودة في الفواكه و الحبوب و الخضراوات و منتجات الألبان. و هي مصدر مهم للطاقة و يعتبر المصدر الأساسي لها.

ما هو الاحتياج اليومي منها؟

الاحتياج اليومي المطلوب من الكربوهيدرات هو عند البالغين 135 غ يومياً.

كل 1غ من الكربوهيدرات يعادل 4 كالوري.

مرضى السكري يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات عن 200غ، بينما الحوامل يجب أن يتناولن 175 غ كحد أدنى.

دور الكربوهيدرات و فوائدها:

  1. تزود الجسم بالطاقة اللازمة لعمل العضلات، و تعتبر مصدر سريع لهذه الطاقة.
  2. تقوم بتزويد الوقود الضروري للجهاز العصبي المركزي.
  3. تمنع استخدام البروتينات كمصدر للطاقة، و تتركها لوظيفتها في بناء العضلات.
  4. تحفز على حرق و استقلاب الدهون (الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة و الخضار). و هذا يحصل لأنها تحتوي على ألياف تساعدك على الهضم و الشعور بالشبع.
  5. مصدر مهم لوظائف الدماغ فهي تساعد على إنتاج السيروتونين المسؤول عن تعديل المزاج و السرور و الذاكرة و التركيز.

متى تتحول الكربوهيدرات إلى دهون في الجسم؟

الكربوهيدرات تتحول في الجسم إلى سكريات ثم إلى طاقة. فإذا كان الغلوكوز فائض عن احتياج الجسم لهذه الطاقة يخزن في الكبد و العضلات على شكل غليكوجين (يعتبر بمثابة المخزون الاحتياطي للكربوهيدرات و الطاقة )، و عندما يمتلئ مخزون الغليكوجين تخزن كدهون .

ماذا يحصل اذا لم نأخذ الكمية الكافية من الكربوهيدرات؟

  1. إذا لم تحصل على حاجتك من الكربوهيدرات الجسم سوف يبدأ باستعمال البروتينات كوقود، و بالتالي هذا سيمنعها من القيام بدورها المطلوب في بناء العضلات.
  2. نقص الغلوكوز يسبب الغثيان ( أو الدوار ) أو ضعف عام في الذاكرة و الشعور النفسي، و ذلك نتيجة النقص الذي يحدثه في نسبة سكريات الدم (hypoglycemia).
  3. يؤثر على عمل الكليتين.
  4. عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات يؤدي إلى نقص كمية الألياف، و بالتالي يسبب مشاكل هضمية و إمساك، ما عدا دور الألياف في تخفيض نسبة الكوليسترول (LDL)، فكلما تحسنت عملية الهضم كلما انخفضت نسبة الكوليسترول في الدم.

الفرق بين الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية لأصحاب الحمية الغذائية:

الكربوهيدرات الصحية:

مثل : الحبوب الكاملة و الفواكه و الخضراوات و البقوليات و الفاصولياء.

  1. قليلة أو متوسطة السعرات الحرارية.
  2. غنية بالقيمة الغذائية.
  3. خالية من السكريات و الحبوب المكررة.
  4. غنية بالألياف الطبيعية.
  5. قليلة الصوديوم.
  6. قليلة الدهون المشبعة و خالية من الكوليسترول و الدهون.

الكربوهيدرات الغير صحية:

مثل : المعجنات و الصودا و الأطعمة المصنعة و الأرز الأبيض و الخبز الأبيض و النشاء الأبيض.

  1. عالية السعرات الحرارية .
  2. مليئة بالسكريات المكررة مثل شراب الذرة، السكر الأبيض، عصائر الفواكه.
  3. مليئة بالحبوب المكررة مثل النشاء الأبيض.
  4. قليلة القيمة الغذائية.
  5. قليلة الألياف.
  6. غنية بالصوديوم.
  7. غنية أحياناً بالدهون المشبعة و الكوليسترول و الدهون.

ماهو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

نسبة سكر الدم هي نسبة السكر التي تصل من الطعام، فمؤشر نسبة السكر في الدم يقيس كم سرعة و كم يرفع الكربوهيدرات سكر الدم. حيث أن المعجنات و الحلويات مثلاً ترفع هذه النسبة كثيراً و بسرعة.

الأطعمة ذات السكريات العالية: مثل الموز و العنب و الفواكه المجففة و السكر المكرر أو أي نوع من المحليات، تتحول إلى مجرى الدم بسرعة كبيرة.

إضافةً إلى ذلك بالمقارنة بين كوب من عصير البرتقال و كوب من شرائح البرتقال المقطع يحتويان على نفس الكمية من السكر مثلاً 23غ. يكون مؤشر نسبة السكر في الدم لعصير البرتقال أكبر من مؤشر نسبة السكر لشرائح البرتقال، و ذلك لأن الجسم يحول السكر في عصير البرتقال إلى سكريات في مجرى الدم أسرع بكثير من تحويل السكر في شرائح البرتقال. فالألياف الموجودة في شرائح البرتقال تبطئ من تحويل السكر إلى مجرى الدم.

أمثلة على الفواكه الغنية بالسكر الطبيعي:

المانجو، التفاح، التين، الخوخ، الإجاص، الأناناس، الفراولة و البطيخ.

أهم الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات المفيدة خاصةً لأصحاب الحمية الغذائية:

  • الحبوب الكاملة: هي من أهم المصادر الغذائية الجيدة لاحتوائها على كميات كبيرة من الألياف و الطاقة و الدهون الغير مشبعة و جميع الفيتامينات و المعادن عدا الصوديوم و ب12. بالاضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة المفيدة و الهامة للجسم.
  • الخضراوات الغير نشوية: مثل الخس، الجزر، البروكلي، الكرفس، الفاصولياء الخضراء، و طبعاً كلها مصادر غنية بالألياف.
  • الخضراوات النشوية: مثل البطاطا و الذرة و تكون نسبة الكربوهيدرات فيها أكبر.
  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، التوت، الحمضيات.
  • الأرز البني، الشوفان، أرز الحليب، الحنطة، معكرونة الأرز البني.

نصائح لأصحاب الحمية الغذائية:

  1. تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية بشكل دائم.
  2. إيجاد توازن شخصي بحسب الأنواع التي تتناولها في اليوم.
  3. التركيز على حرق الأطعمة التي تحتوي نسبة سكريات عالية بأن تقوم بعمل رياضي كالمشي مثلاً.

المراجع:

The Fast Metabolism Diet: Eat More Food and Lose More Weight by Haylie Pomroy & Eve Adamso

http://www.livescience.com/

 

الصورة المرفقة:

https://farm9.staticflickr.com/8225/8456960260_931f3bda89_z_d.jpg

 

تصنيفات المقال

انضم الى المحادثة

2 تعليقات s

  1. رهام حمو رد

    ًانا رهام حمو من حلب عايشة في سان دييغو
    دارسة مساعدة تمريض MA
    ًانا كتير مبسوطة لمشاركتي معكن في ضمن المحادثة وانا عندي خبرة في مجال calories ونظام التغذية الصحيحة

  2. دارين الآغا رد

    أهلاً و سهلاً بك و شكراً جزيلاً لاهتمامك.. سررت بمشاركتك و أتمنى لك التوفيق الدائم.

اذا أعجبك هذا المقال شاركه مع أصدقائك، شكراً لك