هل شعرت في يوم ما بالرغبة الملحة لتناول قطعة من الشوكولا، أو رقائق الشيبس؟
إن النهم لتناول الطعام ليس مؤشر لضعف في إرادتك. إذا كنت تشعر بهذا الإلحاح تجاه أطعمة محددة، كالحبوب أو السكريات، قد تكون حقاً أصبت بالإدمان لهذه الأطعمة!
الأشخاص الذين يعانون من إدمان أطعمة محددة، قد يشعرون بأعراض خاصة مثل الصداع أو الأرق أو تقلبات المزاج أو الاكتئاب.
بإمكانهم التغلب على هذه الأعراض، إنما بشكل مؤقت فقط، ألا و هو عند تناول هذه الأطعمة.
في معظم الأحيان، فإن الأطعمة التي نشعر بالنهم تجاهها، غالباً ما تكون الكربوهيدرات المكررة و المعالجة. لأنها تقوم بتغيير كيمياء الدماغ، من خلال زيادة مستويات هرمون السيروتونين الناقل العصبي الذي يشعرنا بالسعادة.
كنا قد تحدثنا سابقاً عن كيفية زيادة نسبة هرمون السيروتونين بشكل طبيعي و صحي.
الأفراد الذين يعانون من النهم للطعام، هم في الحقيقة يعانون من خلل في توازن الهرمونات و النواقل العصبية التي تحفز هذه الرغبة.
إذا كنت تعتقد أن مستويات السيروتونين منخفضة لديك.
هل ترغب في زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي دون اللجوء للشوكولا مثلاً. حاول الاعتماد على البدائل التالية:
- حدد المواد المسببة للحساسية الغذائية خاصةً الغلوتين و منتجات الحليب، و تجنبها!
- تجنب الكحول
- تجنب المنبهات مثل المشروبات الحاوية على الكافئين أو التدخين أو المنشطات.
- زيادة التعرض لأشعة الشمس 1-2 ساعة في اليوم.
- ممارسة تمارين رياضية معتدلة الشدة لمدة 60 دقيقة يومياً.
- الحصول على قدر كافِ من ساعات النوم العميق المتواصل في الليل. يمكنك الاطلاع على طرق تعزيز جودة النوم على هذا الرابط.
على الرغم من عدم تأكيد فعاليتها، لكن المتممات التالية قد تساعد في تعزيز السيروتونين طبيعياً:
- جينكو بيلوبا Ginkgo biloba
- فيتامين ب6 Vitamin B-6
- أسيتيل ل كارنيتين Acetyl-L carnitine
- 5 هيدروكسي تريبتوفان 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
- فيتامين ب3 NADH (vitamin B-3 derivative)
- س أدينوزيل ميثيونين SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
من الضروري التمييز ما إذا كانت هذه الرغبة الملحة للطعام، هي بدنية أم نفسية:
هل أنت تشعر بالجوع حقاً في معدتك؟
-
النهم البدني للطعام:
قد ينتج عن قلة تناول الدسم أو انخفاض مستوى السكر في الدم.
بالنسبة للعديد من الأفراد، فإن الجوع الذي يحدث في منتصف النهار أو بعد الظهر، قد يكون كطريقة الجسم لإعلامنا على مضي وقت طويل منذ وجبة الإفطار. و أن الجسم الآن حقاً بحاجة للطعام للحصول على الطاقة.
شريحة من الفاكهة أو قبضة يد من المكسرات أو القليل من اللبن، يساعدنا حقاً في رفع مستوى السكر في الدم، دون اللجوء للوجبات السريعة التي تفتقر للقيم الغذائية!
تناول المزيد من البروتين، يعتبر طريقة جيدة لتخفيف النهم للطعام. على اعتبار أن البروتين يعطي شعور بالشبع فترة زمنية أطول. و من الخيارات الصحية الغذائية للجسم.
-
العامل النفسي يلعب دوراً هاماً في الرغبة الملحة لتناول الطعام أيضاً:
عندما تشعر بالضغط النفسي أو التوتر أو القلق أو الوحدة مثلاً. جميع هذه المشاعر تحفز على النهم و الأكل.
قد يكون لدينا ذكريات عن مذاق الأطعمة في طفولتنا، و نشعر بالحنين لتلك المرحلة و ما يذكرنا بها.
المحفزات الحسية مثل رائحة أومشاهدة الطعام، بإمكانها أن تفجر الرغبة الشديدة للأكل، و تشعرنا بالجوع و زيادة إفراز اللعاب!
كيف يمكننا التغلب على النهم للطعام؟
إذا لم تكن تشعر بالجوع البدني الحقيقي. ينصح بمحاولة الأساليب التالية:
- نظف أسنان بالفرشاة و المعجون، و استخدم الغزغزة الفموية. أحد أسباب الرغبة في الأكل هو المذاق. إنما لا شيء يبدو مذاقه جيداً بعد الغرغرة الفموية!
- حاول أن تشغل نفسك. أخرج نفسك من هذا الوضع لمدة 45 – 60 دقيقة. بعد مرور هذه المدة، إذا كنت ما تزال تشعر بالرغبة الشديدة للطعام. خذ جزءاً صغيراً فقط.
- مارس الرياضة
- استرخِ مع ضبط النَفَس و القيام بتمارين التنفس أو جلسات التأمل
- اختر بدائل طعام صحية. بدلاً من المثلجات أو الآيس كريم مثلاً. تناول اللبن المجمد الخالي من السكر و الدسم
- إذا كنت تعلم ما هي أصناف الطعام التي تحفز حالة النهم لديك. تجنبها إن أمكن.
- تناول كمية كافية من الماء 6 أكواب تقريباً من الماء على الأقل في اليوم. في أغلب الأحيان يكون الإحساس بالجوع هو بسبب العطش في الحقيقة.
- تناول الأطعمة الصحية في البداية. فعند تناول الأطمعة غير الصحية و معدتك ممتلئة، يسهل التحكم بالمقدار الذي تتناوله. لكن إذا كنت جائعاً، سيصعب عليك التوقف و التحكم بالكمية.
- حاول عدم شراء الأطعمة غير الصحية، و عدم إحضارها إلى المنزل منذ البداية. احصل عليها فقط في الوقت الذي تنوي حقاً أن تتناولها!
- مضغ العلكة الخالية من السكر، يعتبر أحد الوسائل التي تشغل نفسك بها، لتخفيف الإحساس بالجوع. عادةً ما ينخفض هذا النهم بعد مرور 20 دقيقة من إلهاء نفسك.
أخيراً نحن بشر.. إذاً اسمح لنفسك ببعض لحظات الضعف أيضاً. و تناول ما تشتهي نفسك 🙂
إذا كان 80 % من نظامك الغذائي هو صحي. فلا ضرر أن تكافئ نفسك من حين لآخر بالأطعمة التي تحبها، حتى و إن لم تكن صحية. فالأمر نسبي و الاعتدال جيد بالنسبة لمعظم الأفراد.
المراجع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318441
https://www.webmd.com/food-recipes/features/snack-attack-coping-with-cravings
https://diet.mayoclinic.org/diet/eat/beat-your-cravings?xid=nl_MayoClinicDiet_20171109
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
