في المقال السابق تحدثت عن المدة اللازمة لإنقاص الوزن بشكل صحي، و عن أضرار الحميات الغذائية القاسية. ذكرنا أنه لا يوجد طعام محظور أو ممنوع بشكل كلي. و بإمكانك تناول كل ما يحلو لك. لكن عندما ترغب بتناول الأطعمة غير الصحية، يجب أن تتناول كمية قليلة فقط، و إضافة المزيد من التمارين الرياضية إلى نشاطك اليومي المعتاد!
أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف أروي لكم قصة، كمثال عن التغيرات البسيطة التي يُنصح القيام بها لإنقاص الوزن، دون الحاجة لاتباع حمية غذائية قاسية.
عند استبدال الأطعمة غير الصحية مع خيارات أفضل. سوف تحدّ من السعرات الحرارية المتناولة. و إذا قمت بإضافة النشاطات البدنية المعتدلة، فأنت تتبع أفضل الخطط لإنقاص الوزن دون الحاجة لحرمان نفسك من أي طعام خاص تحبه.
من الضروري المواظبة على اتباع عادات صحية لتناول الطعام بشكل عام، حتى بعد فقدان الوزن و الوصول للمستوى المطلوب. و هذا يتضمن الحصول على كمية كافية من البروتينات و الفيتامينات و المعادن، مع كمية قليلة من الدهون الصحية و السكريات.
مثال عن خطة ناجحة لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية معينة أو ريجيم قاسي:
امرأة تبلغ من العمر 45 سنة. تشكو من زيادة وزنها بشكل تدريجي بمعدل 12 باوند (5.5 كغ)، خلال السنة الماضية.
في الشهر الماضي، واجهت ضغوطات عمل شديدة. و ازداد وزنها 4 باوند (1.8 كغ) إضافية عما كانت عليه! هدف هذه المرأة الآن هو إنقاص وزنها بمعدل 16 باوند (7 كغ تقريباً) التي اكتسبتها.
و على اعتبار أن زيادة الوزن قد حدثت بشكل تدريجي، فهي تعلم أنها تتناول عدد سعرات حراربة أكبر من مقدار استهلاكها، خاصةً مع نمط الحياة المستقرة التي تعيشه!
قررت إنقاص وزنها بمعدل 1 باوند (450 غ) في الأسبوع. (أي إنقاص 3500 سعرة حرارية في الأسبوع، أي حرق 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم). و هو المعدل الصحي لإنقاص الوزن الذي تحدثنا عنه في المقال السابق. و بهذه الطريقة سوف تصل إلى هدفها خلال أربعة أشهر.
قررت هذه السيدة القيام ببعض التغيرات، التي تسمح لها بإنقاص عدد السعرات الحرارية اليومية المتناولة بمعدل 250 سعرة حرارية أقل يومياً. و ذلك من خلال تعديل الخيارات التالية:
- التخلي عن كوب الشاي المحلى المثلج (sweetened iced tea). مما يوفر 200 سعرة حرارية.
- استبدال الكولا أو المشروبات الغازية (التي تتناولها بانتظام خلال الاجتماعات) بالمياه المعدنية. مما يوفر 150 سعرة حرارية إضافية.
- تناول نصف قطعة من الكيك كوجبة خفيفة (سناك) صباحاً، بدلاً من تناول قطعة كاملة من الكيك. مما يوفر 250 سعرة حرارية إضافية أو أكثر.
لتحقيق هدفها، و إنقاص 500 سعرة حرارية يومياً. قامت بإضافة بعض التمارين الرياضية:
- الاستيقاظ قبل الموعد المعتاد، لممارسة المشي لمدة 20 دقيقة، قبل الذهاب إلى العمل. و المشي 10 دقائق إضافية أثناء استراحة الغداء. و بالتالي بشكل إجمالي قامت بإضافة 30 دقيقة للمشي المعتدل يومياً. مما يؤدي لاستهلاك 200 سعرة حرارية إضافية عن المعتاد.
- و في أيام آخر الأسبوع، أضافت زمن المشي إلى ساعة في اليوم، لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية. و ذلك بمعدل نصف ساعة صباحاً و نصف ساعة مساءً.
- و في بعض الأحيان قامت بالذهاب إلى النادي الرياضي مرتين في الأسبوع، و لمدة نصف ساعة فقط، لركوب الدراجة الثابتة أو السباحة. مما يؤدي لاستهلاك 250 سعرة حرارية إضافية سواءً للسباحة أو ركوب الدراجة.
من خلال هذه التعديلات البسيطة للطعام، و إضافة القليل من النشاط الرياضي، بإمكانها و بسهولة حرق 3500 سعرة حرارية في الأسبوع، اللازمة لإنقاص الوزن بمعدل 450 غ. دون الحاجة لاتباع حمية قاسية، و لا حرمان النفس من الأطعمة المحببة. بالإضافة لذلك فإن هذه التعديلات صغيرة و تدريجية، و بالتالي بإمكانها الحفاظ عليها مع مرور الزمن.
ما الذي يجب علينا معرفته حول برامج الحمية السريعة القاسية؟
يُفضِّل العديد من الأفراد وضع قوانين لتطبيقها خلال اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن. بينما يفضل البعض الآخر الحصول على الدعم العاطفي من خلال حضور جلسات أو اجتماعات إرشادية للتغذية.
المنتجات الخاصة لعلاج البدانة و كتب التغذية و الرشاقة و الخدمات الصحية، أصبحت وسيلة لصناعة ملايين الدولارات! لذلك فمن الواضح أن العديد من الأفراد يبحثون عن المساعدة للتحكم بالوزن، و علاج المرض المزمن البدانة!!
قبل اتباع أي برنامج لإنقاص الوزن، تذكر أن جميع برامج الحمية تؤدي إلى إنقاص الوزن فقط في حال استهلاك سعرات حرارية أكثر من الكمية المتناولة. و بالتالي لا يوجد أدوية سحرية و لا أجهزة تمارين خارقة، و لا أي نمط معين من التغذية سوف يغير هذه الحقيقة.
هنالك العديد من أساليب الحمية الغذائية الصحية لإنقاص الوزن و التي تتضمن: حمية أتكنز، حمية البحر الأبيض المتوسط، الحمية النباتية، حمية الأطعمة الخام النيئة غير المطبوخة، حمية الشاطئ الجنوبي (ساوث بيتش)، حمية الكيتوجينك الصحية، و حمية زون. و غيرها الكثير!
و لأن الشهية للطعام و العادات الغذائية و طبيعة الاستقلاب، تختلف بشكل كبير من شخص لآخر. لذلك و قبل اتباع أي حمية غذائية لإنقاص الوزن، اسأل نفسك، هل هذه الحمية تبدو منطقية و مناسبة لوضعي؟
و من الهام جداً الأخذ بعين الاعتبار أن من أفضل الأساليب للحصول على وزن مثالي و الحفاظ عليه، هو من خلال اتباع عادات غذائية صحية و المواظبة عليها مع مرور الوقت.
متى يجب علينا اللجوء لأدوية إنقاص الوزن أو العمليات الجراحية لعلاج البدانة؟
على الرغم من توفر مادة أورليستات مثلاً لإنقاص الوزن و غيرها من أدوية التنحيف. إلا أنه يجب الاعتماد عليها فقط لدى الأفراد الذين لديهم مخاطر صحية مرتبطة بالبدانة.
يلجأ الطبيب عادةً لوصف أدوية علاج البدانة فقط لدى الأفراد الذين يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أكثر من 30 للأفراد الأصحاء. أو إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 27 بالنسبة للأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو ارتفاع الكولسترول. لأن هذه الأمراض تؤدي لزيادة خطورة الإصابة بالأمراض القلبية. و بالتالي من الضروري علاج البدانة إذا كانت مرافقة لهذه الأمراض. لكن يجب عدم الاعتماد على أدوية علاج البدانة لأسباب جمالية فقط أو لإنقاص الوزن بنسبة بسيطة، دون وجود أي مشاكل صحية أخرى مرتبطة بها.
أما فيما يتعلق بالعمليات الجراحية لعلاج البدانة:
فهي تتوفر للحالات الشديدة من البدانة (إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكبر من 40). و في حال فشل كافة الأساليب أو الأدوية و العلاجات السابقة في إنقاص الوزن.
لماذا يُعتبر علاج البدانة و إنقاص الوزن أمر ضروري؟
لأن الوزن الزائد و البدانة ترتبط مع زيادة خطورة الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية و الأمراض المزمنة التي تتضمن:
- الأمراض القلبية بما في ذلك الذبحة الصدرية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- السكتة الدماغية.
- داء السكري.
- هشاشة العظام.
- بعض أنواع السرطان.
- ارتفاع كولسترول الدم.
عند إنقاص الوزن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من المشاكل الصحية السابقة، سوف يلاحظ الشخص تحسن ملحوظ في الوضع الصحي أو المشكلة التي يعاني منها. عدا عن التأثير الإيجابي لتحسين المزاج و زيادة الثقة بالنفس و الشعور عموماً بصحة أفضل بعد إنقاص الوزن.
أهم النصائح لإنقاص الوزن بنجاح:
لا تلم نفسك إذا لم تكن كاملاً!
إذا لم تنجح في السعي قدماً نحو تحقيق هدفك، هذا لا يعني أنك فاشل في التحكم في الوزن و لا يعني أن تستسلم!
تقبّل أنك أخطأت قليلاً في الخيارات التي اتبعتها. لكن يجب ألا يؤثر هذا الخطأ على باقي الخطة للوصول لهدفك. و كذلك هو الأمر في حال عدم ممارستك النشاط الرياضي الذي كان عليك القيام به.
عدم تطبيقك للخطة بشكل صحيح، لا يعني أنك فشلت و يجب التوقف عن مواصلة الطريق!
التحكم بالوزن لا يعني أبداً أن تقوم بخيارات مثالية طيلة الوقت. بل يعتمد على تطبيقك للخيارات السليمة معظم الوقت و ترك حيز صغير للاستمتاع بما تشتهيه نفسك.
لا تصل لمرحلة الجوع!
احرص على عدم تجاوز أي وجبة طعام. و ليكن بحوزتك دائماً بعض الأطعمة الصحية كوحبة خفيفة (سناك) جاهزة في متناول اليد.
عندما يصل الجسم لمرحلة الجوع، يزداد النَهَم لتناول الطعام. و غالباً ما تتناول كمية أكبر من المعتاد. و تلجأ لخيارات طعام قد تكون سيئة و غير صحية. بل الأفضل من ذلك، حاول تناول طعام صحي ضمن وجبات منتظمة دائماً.
تجنب الأماكن التي تعتمد فيها على تناول خيارات غير صحية من الطعام:
بل أحط نفسك بأشخاص يقدّرون جهدك، و يدعمونك في تحقيق هدفك. قضاء الوقت مع هؤلاء الأفراد، يساعدك على الثبات و لا يشعرك بالضغط على نفسك لتجنب الخيارات السيئة من الطعام.
عندما تنجح في تحقيق هدفك الأسبوعي مثلاً، كافئ نفسك بالأمور التي تحبها لكن ليس لها علاقة بالطعام. مثل شراء حاجة جديدة أو كتاب أو أي شيء ترغب به.
املأ الثلاجة (البراد) بالخيارات الصحية من الطعام:
تخلص من الأطعمة و الوجبات الخفيفة (السناك) الخالية من القيم الغذائية و الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة! مثل الشيبس و السكاكر. لكن لا تنسى باستبدالها بخيارات صحية دائماً مثل الفوشار أو الفواكه أو اللبن و الأجبان قليلة الدسم. أو الشوكولا الداكنة.
قم بتجزئة هدفك إلى أجزاء صغيرة:
ركّز على هدفك اليومي أو الأسبوعي، بدلاً من التفكير بالصورة الكلية و الهدف البعيد الذي ترغب بالوصول إليه.
لا تقارن نفسك و معدل إنقاص الوزن لديك مع الآخرين:
كل شخص له معدل استقلاب و طبيعة جسمك مختلفة عن الآخرين. معدل السعرات الحرارية المتناولة و التي يتم حرقها، تختلف من شخص لآخر. كتلة العضلات و نسبة الدهون و النشاط البدني، يختلف من جسم لآخر. إذا ليكن هدفك مقارنتك مع نفسك و تحسين مستوى صحة جسمك و ليكن هدفك إنقاص الوزن بشكل صحي ضمن فترة زمنية منطقية.
المراجع:
https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-lose-weight-without-diet-or-exercise#section12
https://www.medicinenet.com/weight_loss/article.htm#introduction_to_weight_loss
https://www.webmd.com/diet/features/10-ways-to-lose-weight-without-dieting
https://www.verywellfit.com/how-to-lose-weight-without-a-diet-3495534
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
