في حين أن ممارسة التمارين الرياضية، هو أمر ضروري لبناء العضلات. إلا أن استهلاك الكمية الصحيحة من البروتينات له دور أساسي و كبير في تعزيز صحة و نمو العضلات أيضاً.
لمعرفة التفاصيل حول كيفية بناء العضلات و نوعية البروتينات و الكمية الواجب تناولها يومياً، إليك المقال التالي.
تتوفر البروتينات في كل خلية و نسيج في الجسم.
و بينما تلعب البروتينات العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. تعتبر البروتينات قاعدة أساسية لبناء العضلات. لأنها تساعد على ترميم الأنسجة العضلية و الحفاظ عليها.
للوقاية من انخفاض نسبة الكتلة العضلية لدى البالغين متوسطي الحركة، ينصح بتناول 0.8 غ من البروتينات لكل كغ واحد من وزن الجسم. هذا هو الحد الأدنى الواجب تناوله للحفاظ على نفس بنية العضلات. إنما لزيادة حجم العضلات، نحن بحاجة لاستهلاك كميات أكبر من ذلك من البروتينات.
أما في حال تناول كميات أقل من الكمية التي ينصح باستهلاكها. فإن ذلك سيؤدي لانخفاض كتلة العضلات. فيبدو الجسم هزيلاً وصغيراً. و ينتج عنه العديد من المشاكل الصحية أيضاً.
فالتأثير لا ينعكس فقط على شكل الجسم فحسب. بل يؤثر على الوظائف الحيوية في الجسم أيضاً.
لماذا تعتبر البروتينات ضرورية لبناء العضلات؟
تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تشكل حجر الأساس لبناء الخلايا و الأنسجة في الجسم.
هنالك 20 نوع حمض أميني ترتبط معاً لتشكل البروتينات.
في حين يتم تصنيع بعض هذه الأحماض الأمينية داخل الجسم. إلا أن بعضها الآخر لا يتم تصنعه داخلياً في الجسم. بل يجب الحصول عليه من الأطعمة المتناولة.
هنالك 9 أنواع من الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها. و يطلق عليها اسم الأحماض الأمينية الأساسية. هذه الأحماض الأمينية التسعة، يجب الحصول عليها من الطعام.
عندما يتناول الشخص البروتينات، يتم هضمها و تكسيرها إلى أحماض أمينية. والتي تدخل في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. بما في ذلك نمو الأنسجة و ترميمها. و تعزيز وظائف الجهاز المناعي و إنتاج الطاقة.
كما هو الحال مع بقية أنسجة الجسم، فإن بروتينات العضلات تتكسر بشكل مستمر، و يتم إعادة بنائها.
لذلك و لبناء العضلات و زيادة حجمها، نحن بحاجة لاستهلاك كميات أكبر من البروتينات. بحيث تفوق كميات البروتينات التي يتم تكسيرها. و هذا ما يطلق عليه اسم صافي توازن النيتروجين الإيجابي. على اعتبار أن البروتينات عالية في النيتروجين.
إذا كان الشخص لا يستهلك كميات كافية من البروتينات. يميل الجسم لتحطيم العضلات لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لدعم وظائف الجسم و الحفاظ على الأنسجة الأكثر أهمية.
و مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك لانخفاض كتلة العضلات و انخفاض قوتها.
و في النهاية، يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لتصنيع بروتينات العضلات. وهذه الخطوة هي المحرك الأساسي لترميم العضلات و تعافيها و زيادة نموها، بعد التمارين الشاقة!
ما هي الكمية التي نحتاجها من البروتينات؟
تبعاً لنتائج الدراسات و الإرشادات الغذائية، يجب على معظم الأفراد البالغين الأصحاء أن يتناولوا من 10-35 % من عدد السعرات الحرارية اليومية من البروتينات.
كل 1 غ من البروتينات، يزود الجسم ب 4 سعرات حرارية.
معنى ذلك أن الشخص الذي يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، سوف يحتاج لتناول ما بين 50 – 17 غ من البروتينات في اليوم.
إذاً النسبة التي ذكرناها سابقاً والتي تتمثل ب 0.8 غ من البروتينات لكل 1 كغ من وزن الجسم. هذه النسبة فقط للحفاظ على توازن النيتروجين، و الوقاية من فقدان المزيد من العضلات. لكنها لا تكفي لبناء العضلات و زيادة حجمها.
من الجدير بالذكر هنا أيضاً، أن الحاجة اليومية من البروتينات سوف تختلف تبعاً لمستوى النشاط البدني لكل فرد.
عندما يتعلق الأمر بزيادة حجم العضلات و بنائها، فإن الكمية المثالية المتناولة من البروتينات لكل شخص، سوف تتغير، بالاعتماد على عدة عوامل. و التي تتضمن العمر و الجنس و مستوى النشاط و الحركة و صحة الجسم أيضاً.
تشير معظم الدراسات أن حساب كمية البروتينات التي نحتاجها يومياً، يعتمد على وزن الجسم.
نتائج الدراسات حول الكمية اللازمة من البروتينات:
في الدراسات التي نشرت عام 2020 م في journal Nutrition Reviews من جامعة أوكسفورد، أظهرت النتائج أن استهلاك 0.5 – 3.5 غ من البروتينات لكل 1 كغ من وزن الجسم، قد يساعد في زيادة كتلة البنية العضلية.
لاحظ الباحثون أن زيادة كمية البروتينات المتناولة بشكل تدريجي، و لو بنسبة 0.1 غ من البروتينات لكل 1 كغ من وزن الجسم، قد يساعد في الحفاظ أو زيادة كتلة العضلات.
إن نسبة الزيادة السريعة في كتلة العضلات (الناتجة عن تناول 1.3 غ من البروتينات لكل 1 كغ من وزن الجسم)، سوف تنخفض بعد تجاوز هذه الكمية المتناولة.
نستنتج من ذلك أن زيادة تناول البروتينات و مشاركتها مع تمارين المقاومة، هو الحل الأمثل لزيادة كتلة العضلات.
في دراسة ثانية تم نشرها في Sports Medicine عام 2022 م، تتضمن أن زيادة كمية البروتينات المستهلكة بنسبة أعلى من 1.5غ من البروتينات لكل 1 كغ من وزن الجسم يومياً، و مرافقتها مع تمارين المقاومة، له أكبر تأثير فعال و ملحوظ على زيادة بنية العضلات.
و في دراسة أخرى نشرت في أواخر عام 2022م، في Journal of Cachexia, Sarcopenia, and MuscleTrusted Source والتي تدعم و تؤكد نفس النتيجة.
هذا يعني أن الشخص الذي يزن 80 كغ مثلاً، بحاجة لاستهلاك ما يتراوح بين 100-130 غ من البروتينات يومياً. و مشاركتها مع تمارين المقاومة، لتعزيز و دعم نمو العضلات.
ما هي أفضل مصادر الطعام الغنية بالبروتينات؟
يستطيع الشخص الحصول على حاجته اليومية من البروتينات من خلال تناول الأطعمة من مصادر نباتية و حيوانية.
تتضمن الأطعمة الغنية بالبروتينات من مصادر حيوانية ما يلي:
- اللحوم الهزيلة سواء لحم الغنم أو البقر أو العجل
- الدجاج
- البيض
- الأسماك و المأكولات البحرية
- منتجات الأجبان و الألبان
- بودرة بروتين مصل اللبن
تتضمن الأطعمة الغنية بالبروتينات من مصادر نباتية ما يلي:
- الفاصولياء
- البازلاء
- المكسرات
- العدس
- منتجات الصويا
- بودرة البروتين من مصادر نباتية
تشير بعض الدراسات أن البروتينات من مصادر حيوانية هي أفضل لبناء كتلة العضلات، من البروتينات من مصادر نباتية. و ذلك لأنها تحتوي على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج لها الجسم. و يسهل هضمها أيضاً.
بينما تعتبر البروتينات من مصادر نباتية أقل توافر حيوي في الجسم و أصعب للهضم. كما تتفاوت في أنواع أحماضها الأمينية.
لكن بكل الأحوال، فإن الأفراد الذين يتبعون حمية غذائية نباتية، بإمكانهم تعريض هذه الفروقات من خلال تناول المزيد من البروتينات عموماً، من خلال التنويع بمصادر الغذاء قدر الإمكان.
للحصول على كافة الأحماض الأمينية الأساسية من النظام الغذائي النباتي، يمكن للأفراد تناول أنواع مختلفة من الأطعمة معاً. على سبيل المثال، تناول الأرز مع الفاصوليا، أو الحمص مع خبز البيتا، أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.
أما عندما يتعلق الامر بمنتجات الصويا، فهي عالية التوفر الحيوي في الجسم و سهلة الهضم أيضاً؟
متى تعتبر كمية البروتينات عالية جداً و فائضة عن حاجة الجسم؟
أجمع الأطباء و أخصائوا التغذية أن جسم الإنسان بإمكانه هضم 2غ من البروتينات لكل 1 كغ من وزن الجسم، دون أن يسبب أي مشاكل صحية عموماً، أو تأثيرات سلبية للشخص البالغ، الذي يتمتع بصحة جيدة. أما في حال تجاوز هذه الكمية المسموحة من البروتينات، سوف يؤدي ذلك لتأثيرات جانبية و مضاعفات صحية مع مرور الزمن.
وبالنسبة للشخص الرياضي، فبإمكانه تناول مايصل إلى 3.5غ من البروتينات لكل 1 كغ من وزن الجسم.
المخاطر الصحية الناتجة عن فرط استهلاك البروتينات:
إن تناول كميات كبيرة من البروتينات بشكل منتظم، يؤدي لمشاكل صحية مع مرور الوقت والتي تتضمن ما يلي:
وفي الحالات الأكثر خطورة، قد تؤدي إلى:
المراجع:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-protein-do-you-need-to-build-muscle
https://www.healthline.com/health-news/how-much-protein-per-day-build-muscle
https://www.eatingwell.com/article/8022938/how-much-protein-to-build-muscle
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
