نمط الحياة المستقرة يتضمن كافة النشاطات التي يتم تأديتها أثناء الجلوس، مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز أو ألعاب الفيديو أو استخدام الكومبيوتر لفترة طويلة. أو العمل وراء طاولة المكتب، دون أي نشاط يتطلب حركة متكررة.
إن نمط الحياة المستقرة قد يسبب تدهور في صحتك، عن طريق عدة أساليب (الأضرار الناتجة عن الجلوس لفترة طويلة).
يتطلب إنقاص الوزن عموماً الموازنة في عدد السعرات الحرارية المتناولة، مع عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها (حرقها). مع الانتباه لمصادر الأطعمة المتناولة. و اختيار الأصناف الصحية بدلاً عن الأطعمة الضارة فارغة السعرات الحرارية، التي تشعرك بالجوع سريعاً.
إن ممارسة التمارين الرياضية تساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية يومياً، و بشكل ملحوظ. لكن إذا كان نظام حياتك اليومي مستقراً. و يتطلب منك الجلوس لساعات طويلة وراء طاولة المكتب مثلاً، فمن الصعب الحصول على كمية النشاطات البدنية المطلوبة لإنقاص الوزن!
إذا كنت ترغب بإنقاص الوزن على الرغم من نمط حياتك المستقرة، فالمفتاح الأساسي للنجاح، هو تناول حمية غذائية صحية. بالإضافة لبعض النصائح البسيطة التي سأذكرها في المقال، و من شأنها أن تحقق النتيجة التي تسعى لها في إنقاص الوزن. الهدف من اتباع هذه الخطة هو إنقاص 1كغ من وزن الجسم في الأسبوع كحد أقصى. لا يجب إنقاص عدد السعرات الحرارية المتناولة أقل من 1000 سعرة حرارية يومياً إلا بعد استشارة الطبيب.
أهم النصائح لإنقاص الوزن و علاج البدانة دون ممارسة الرياضة:
اجعل نظامك الغذائي الجزء الأكثر أهمية في برنامجك لإنقاص الوزن:
فأنت لا يمكنك تجنب الجلوس على الكرسي، لأنك مرتبط بالعمل في مكتبك لمدة لا تقل عن ثمانية ساعات في اليوم. إذاً ماذا عليك أن تفعل حتى تتجنب اكتساب الوزن و البدانة؟
أكثر حل منطقي هو بمراقبة الأطعمة التي تتناولها. بينما لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية لدعم حرق السعرات الحرارية المتراكمة. إذاً فمن الأجدر بك على الأقل تغيير عادات الغذائية و اتباع نظام حمية غذائية صحية.
- بدايةً يجب عليك تناول كميرة كبيرة من الماء لتشعرك بالامتلاء فترة أطول. يقترح خبراء التغذية تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً كحد وسطي. و يفضل أن تكون الماء باردة فهي تحفز عمليات الاستقلاب بشكل أكبر. و تساعد في حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
- ثانياً أضف المزيد من الخضروات لنظامك الغذائي و تجنب الأملاح و السكريات و الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة و الكربوهيدرات المكررة كالمخبوزات .
- تعتبر الخضروات من البدائل الغذائية الجيدة للاعتماد عليها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. فعندما تتناول الخضروات بدلاً عن الأطعمة السريعة الفارغة غير المرغوب بها، أنت تؤمن لجسمك صحة و استقلاب أفضل، مما يساعدك في التحكم بالوزن بشكل فعال.
- استخدام التوابل و الأعشاب العطرية المجففة: لإضافة النكهات للطعام بدلاً عن الملح الذي يحتبس السوائل و يضر بالجسم.
- تناول المتممات الغذائية الغنية بالفيتامينات و المعادن الضرورية لوظائف الجسم.
خفض عدد السعرات الحرارية المتناولة و الانتباه لمصادرها:
و يتضمن ذلك الوجبات الخفيفة بين الوجبات، و كل ملعقة أو قطعة تتناولها أو تتذوقها أثناء تحضير الطعام!
إن كتابة كافة الأطعمة التي تناولتها خلال اليوم لها هدفين في الحقيقة:
- الأول الانتباه بأدق التفاصيل لكل شيء تناولته.
- و الثاني أن الفرد بطبيعته يميل لاختيار الأصناف الصحية عندما يسجل الأطعمة التي تناولها. و يسلط الضوء على خياراته الصحية و غير الصحية.
خطط لوجبات الطعام التي سوف تتناولها خلال الأسبوع القادم، بما في ذلك الوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية:
فبهذه الطريقة سوف تعتمد على خيارات صحية. و يتم تحضير لوازمها مسبقاً. بدلاً من الوصول لحالة الجوع، و الرغبة فقط في إشباع معدتك بأي شيء تجده أمامك.
ماذا عن المشروبات؟
هل تعتبر المشروبات الغازية و العصائر المحلاة بالسكر و الميلك شيك (الكوكتيل المكثف) من أفضل المشروبات الموجودة على مائدتك؟
إذاً سوف تقدم لك المزيد من السعرات الحرارية و الوزن الذي لن يخطر ببالك مدى تأثيره!
يؤسفني أن أخبرك: يجب عليك الامتناع عن هذه المشروبات طالما أنك ملتصق بالكرسي لفترة طويلة 🙂 بدلاً عنها يمكنك تناول الماء أو حليب اللوز أو مختلف وصفات ماء الديتوكس أو الشاي الأخضر و مختلف شاي الأعشاب الليمون و النعناع و الزنجبيل. كما يمكنك تناول المشروبات الخضراء الصحية بدلاً عن وجبة خفيفة.
تعزيز عمليات الاستقلاب و تحويل الدهون إلى طاقة:
إن الاعتماد على نمط الحياة المستقرة يسبب بطء في عمليات الاستقلاب. و بالتالي يعيق تحول الكربوهيدرات إلى طاقة. بدلاً عنها يتم تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون، بسبب انخفاض معدل الاستقلاب في الجسم. و الذي ينتج عنه العديد من المضاعفات و الأمراض المزمنة مثل مقاومة هرمون الأنسولين، مما يؤدي لزيادة خطورة الإصابة بداء السكري.
الحفاظ على مواعيد تناول الطعام بشكل منتظم يومياً:
لا تفرط في تناول الطعام، لكن في الوقت نفسه لا تحرم نفسك من الطعام فترات طويلة، فيدخل الجسم في حالة نَهَم و رغبة في تخزين أي طعام يدخل جوفك.
عند المواظبة على تناول الطعام في مواعيد ثابتة يومياً، يريح الجسم و يبرمج نفسه مسبقاً، فيستعدّ لموعد استقبال الطعام و هضمه. و بالتالي يحافظ على وضع متوازن. فلا يدخل في مرحلة جوع شديد، و لا في مرحلة إرهاق من كمية الأطعمة الفائضة المتناولة، و ما يقابلها من عسر هضم و اضطرابات مَعدية.
تمارين التمدد البسيطة:
إذا كنت حقاً لا يمكنك مغادرة الكرسي لفترة طويلة، إذاً بإمكانك أداء بعض حركات التمدد البسيطة و أنت جالس. و ذلك للحفاظ على تدفق الدم لمختلف أنحاء الجسم.
- تحريك الكتفين بحركة دائرية نحو الخلف قليلاً، بالإضافة لتحريك الرقبة بشكل دائري نحو الأمام و الخلف، يساعد كثيراً في تدفق الدم لهذه المنطقة و تنشيط الجسم و إزالة التعب قليلاً.
- إذا قمت برفع كتفيك نحو أذنيك قدر الإمكان، فتلك أيضاً حركة بسيطة لكنها مفيدة. عندما ترغب بالوقوف أو الجلوس، لا تعتمد على يديك و لا تستند بها أو تمسك بأي شيء. حاول عدم استخدامها نهائياً أثناء الوقوف و الجلوس و اعتمد على باقي جسمك للحفاظ على التوازن. صدقني هذه النصائح بسيطة جداً لكنها تبدي فعالية غير متوقعة أيضاً.
- بإمكانك القيام بتمارين لليدين و أنت جالس. أمسك قبضتي يدك معاً، و قم بمدّ كلتا يديك نحو الأمام و اجعل منهما دائرة في الهواء.
- في البداية اجعل هذه الحركة في اتجاه واحد فقط مع العدّ حتى رقم عشرة. ثم حرك يديك بالاتجاه المعاكس. أما بالنسبة لساقيك، فبإمكانك القيام بحركات التمدد بين الحين و الآخر أيضاً و أنت جالس. مدّ ساقيك بشكل مستقيم نحو الأمام بموازاة الأرض. ثم قم بثني أصابع القدمين و إرخائها عدة مرات.
اختيار الأسلوب الأكثر نشاطاً عند الإمكان:
- صعود السلالم بدلاً عن استخدام المصعد الكهربائي.
- النهوض من الكرسي و التحرك في المكتب كل ساعة.
- و في وقت استراحة الغداء، اختيار الوقوف أو المشي بدلاً من الجلوس ثانيةً إلى مائدة الطعام.
لا تستخف بأي نصيحة مهما كانت بسيطة و غير قيّمة بالنسبة لك. تعديل بسيط بمقدار 10 دقائق يومياً، لكن مع المواظبة عليه، يُحدث تغيير ضخم في حياتك.
تخفيف درجة الحرارة قليلاً في المكان الذي تجلس فيه:
إن الشعور ببعض البرودة يحفز عمليات الاستقلاب. لأن الجسم سوف يقوم باستهلاك المزيد من الطاقة، للحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية.
احتساء كوباً من القهوة:
فهو غني بمضادات الأكسدة التي تعزز صحة الجسم. و تقضي على الجزيئات الحرة التي تسبب التلف للأنسجة. و ينشط استهلاك السعرات الحرارية، و تحويلها إلى طاقة. مما يساعد في إنقاص الوزن. لكن ما أقصده بالقهوة هو القهوة أو النسكافيه السادة دون إضافة كريما مبيضة أو سكر و ما شابه.
مضغ مسكة (علكة) خالية من السكر:
إن المواظبة على مضغ مسكة خالية من السكر خلال فترة العمل، بالإضافة لتأثيرها في تعطير رائحة الفم، إلا أنها تساعد في تخفيف حالات القلق و التوتر. و بالتالي خفض نسبة هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يؤدي إلى زيادة عدد و حجم الخلايا الدسمة خاصةً الموجودة في منطقة البطن.
المراجع:
http://livelighter.org/weight-loss-tips-for-people-with-sedentary-lifestyle/
http://healthyeating.sfgate.com/lose-weight-sedentary-lifestyle-9595.html
http://tummytuckhipo.com/weight-loss/lose-weight-sedentary-lifestyle
http://www.eatthis.com/lose-weight-sitting/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/blanksky/
تصنيفات المقال
