إنجازك عظيم في الوصول إلى الأسبوع العاشر من برنامج الحمية 🙂
تحدثنا سابقاً عن مبدأ حمية إنقاص الوزن المعتمدة من الجمعية البريطانية للتغذية. و التي تتضمن 12 أسبوع.
ذكرنا أهم النقاط التي سنركز عليها في كل أسبوع: بدءاً من الأسبوع الأول إلى أن وصلنا للأسبوع العاشر!
لا ننسى تدوين إنجازاتنا في جدول متابعة الحمية الذي نشرناه سابقاً. ذلك سيسهل علينا الأمر و مقارنة نتائج أعمالنا.
السعي نحو الهدف ليس سهلاً. و لا تسير الأمور دائماً على ما يرام.
عندما نشعر بالاكتئاب أو الغضب أو التوتر أو الملل، غالباً ما نميل لتناول الطعام بشكل أكبر. للتغلب على هذه المشاعر السلبية. و لنشعر أننا بصحة جيدة.
هل حاولت بناء بعض النشاطات التي اقترحناها الأسبوع الماضي؟ إذا لم تفعل بعد، فلماذا لا تحاول تطبيق هذه الأفكار هذا الأسبوع؟
مهام الأسبوع العاشر من حمية إنقاص الوزن البريطانية:
- إذا كنت تعتمد على المواصلات للذهاب إلى عملك. حاول المشي لمدة 20 دقيقة في رحلتك إلى العمل كل يوم من أيام الأسبوع.
- هل تعاني من البدانة النفسية؟ هل حالات التوتر تدفعك لتناول كميات إضافية من الطعام؟ إن كنت كذلك فانتبه لهذا الموضوع. و مقال اليوم هو لك.
- هل تعلم أنك أكثر عرضة لكسر برنامج الحمية في نهاية الأسبوع؟ تشير الأبحاث أننا نميل لتناول كميات أكبر من الطعام خلال عطلة نهاية الأسبوع. بالمقارنة مع معدل تناول الطعام خلال أيام الأسبوع. هذه أيضاً من النقاط التي يجب الانتباه إليها هذا الأسبوع.
نصائح للنجاح في الثبات على الحمية الغذائية:
ما زلنا نتبع هذه الحمية لمدة 10 أسابيع تقريباً. و لم تكن دائماً سهلة التطبيق!
إليك بعض الحالات التي قد تعترضك و النصائح للحفاظ على حماسك و تشجيعك:
ساعدوني لقد أفسدت حميتي!!
الحل: توقع حدوث الانتكاسات:
من المتوقع أن تقع ضحية إغراءات الطعام مرة كل حين. لكن لا تجعل من ذلك عذر حتى تستسلم و تقلع عن إنقاص الوزن.
فإذا أخذت شريحة من كيك الشوكولا في العمل اليوم، استمتع بها ثم تابع المسير و امضِ قدماً إلى طريقك الصحيح على الفور.
ساعدوني ما زالت نوبات الجوع تؤرق مضجعي!!
الحل: املأ معدتك بالألياف الغذائية.
لا داعِ أبداً للشعور بالجوع عند محاولة إنقاص الوزن!
تأكد من أنك ملتزم بعدد السعرات الحرارية الكلية المسموحة في اليوم.
لا تميل لاستهلاك أقل من ذلك. تناول قدر الإمكان من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية قليلة السعرات الحرارية.
هذه الأطعمة هي من أفضل الخيارات لإعطاء الإحساس بالشبع. و للتغلب على مشكلة الجوع و النهم لتناول الطعام.
ساعدوني أعتقد أني لم أعد أستطيع مواصلة الرحلة:
الحل: كافئ نفسك 😀
في بعض الأحيان يبدو اكتساب عادة جديدة و كأنه عمل شاق.
حاول وضع مجموعة من الأهداف الصغيرة أثناء تقدمك في رحلة إنقاص الوزن.
بإمكانك جعل الهدف الصغير أي شيء ترغب به، ليس بالضرورة أن يكون أمر متعلق بإنقاص الوزن.
في كل مرة تحقق بها هدفك الصغير، كافئ نفسك بأي شيء تحبه عدا الطعام.
ساعدوني لقد فقدت بعض الوزن لكن لا يبدو ذلك واضحاً بالسنتيمترات:
الحل، تحلّى بالصير
يختلف توزع الدهون من جسم لآخر. إذاً الإنشات البسيطة التي تفقدها تزول من الجسم بطرق مختلفة قليلاً أيضاً.
في البداية قد تفقد وزناً دون تغير أو خسارة ملموسة بالقياس كالسنتيمترات.
تحلّى بالصبر، أن تشعر بخسارة الوزن من خلال قياس جسمك السنتيمترات، يتطلب المزيد من الوقت أيضاً.
شيئاً فشيئاً ستلاحظ أن ملابسك أصبحت فضفاضة و أن جسمك يبدو أنحف.
ساعدوني توقفت عن خسارة الوزن:
الحل: جرّب شيئاً جديداً لإنقاص الوزن!
قد تكون تفقد الوزن بسلاسة خلال الأسبوع الماضي و ما سبقه. ثم بعد ذلك ثبت وزنك على الميزان رغم التزامك بنفس الحمية.
هذا أمر طبيعي لا تقلق. فقط احرص على الالتزام بعدد السعرات الحرارية المسموحة.
للتغلب على هذا الأمر سريعاً، إما أضف المزيد من التمارين الرياضية. أو جرّب نوعاً مختلفاً لتحدي جسمك بطرق مختلفة.
كيف نتجنب إغراءات الطعام؟
- قبل تناول الطعام، اسأل نفسك، هل أنت حقاً جائع؟
- لا تخزن الأطعمة السريعة غير الصحية في المنزل، كألواح الشوكولا أو رقائق الشيبس.
- اشغل نفسك دائماً. فلن يعد يتبقى لديك الوقت للتفكير في تناول الطعام، إلا إذا كنت حقاً جائع.
- لا تذهب للتسوق و شراء الطعام و أنت جائع!
- لا تحرم نفسك من الأطعمة دائماً. ذلك سيزيد النهم لديك لتناول المزيد من هذه الأصناف.
- واظب على تدوين كل ما دخل إلى فمك من طعام أو شراب. لا تستثني أي شيء مهما كان بسيطاً.
انتبه من محفزات تناول الطعام!!
متى ما حددت الأمور التي تحفز تناول الطعام لديك. يمكنك معالجتها و السيطرة عليها.
و إليك الأسباب الأكثر شيوعاً:
- ضغوط العمل
- الشعور بالوحدة
- القلق المادي
- سوء الاحوال الجوية
- التعب و الإرهاق
- الشجار مع الشريك
- الملل
- الحزن
- البطالة
- المشاكل الصحية
كيف تشغل نفسك عن إغراءات الطعام؟
- اشغل عقلك عن الطعام بالقراءة مثلاً
- السماع للموسيقى أو المحاضرة التي تحبها أو الدعاء الذي تأنس له
- تدوين مهامك اليومية و الأمور أو النشاطات الممتعة التي سوف تقوم بها هذا الأسبوع
- مشاهدة التلفاز
- الاتصال بصديق
- الذهاب للمشي قليلاً
- تنظيف المنزل أو السيارة
- أخذ حمام دافئ
- القيام بتمارين الاسترخاء و التنفس العميق
- ممارسة الرياضة
لتمييز سلوكك في تناول الطعام:
- سجّل على الورقة كل وقت تتناول فيه الطعام. كيف كان مزاجك؟ و كيف تقيّم درجة الجوع لديك من 1-10؟ على أن يكون 1 غير جائع، 10 أقصى درجات الجوع.
- إذا لاحظت أنك تميل لتناول الطعام، استجابةً للمشاعر السلبية، بدلاً من الجوع الحقيقي. فهذا ما يعرف بالبدانة النفسية. و بحاجة لتعديل سلوكك.
الآن بعد فهم الوضع تماماً. دوّن قائمة في المشاعر و الظروف التي تدفعك لتناول الطعام.
فكّر كيف ستتجنب الظروف المحفزة على المشاعر السلبية.
إذا كانت طبيعة عملك تدفعك لتناول الطعام، على سبيل المثال. هل يمكنك إيجاد وسيلة أخرى للتغلب على حالات التوتر لديك؟
ليس من السهل تجنب المشاعر الصعبة دائماً. لكن بإمكانك البحث عن طرق جديدة صحية للتغلب عليها. أو اختيار أصناف طعام صحية بدلاً من هذه.
و كما ذكرنا سابقاً، اسأل نفسك هل أنا جائع حقاً؟
ثم انتظر 30 دقيقة، قبل تناول الطعام. غالباً سوف تدرك أنه جوع نفسي فحسب و ليس لحاجة جسمك للطعام.
شكراً لمتابعتكم إخوتي الكرام. أسأل الله تعالى لكم دوام الصحة و العافية.
المراجع:
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp10.pdf
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
