حساب السعرات الحرارية و معدل الحرق بأبسط الطرق

المتعة التي تحصل عليها من تناول الحلوى، تدوم لبضع دقائق. بينما حرق هذه السعرات الحرارية، يستغرق ما يقارب الساعة.

لفقدان باوند واحد (حوالي نصف كيلو غرام)، أنت تحتاج لحرق ما يقارب 3500 سعرة حرارية. يستغرق ذلك بضعة أيام من ممارسة الرياضة المعتدلة.

أفضل ما يمكن أن تفعله لتخفيف الوزن هو: أن تمارس الرياضة مع تخفيف عدد السعرات الحرارية.

على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية فقط (دون تخفيف السعرات الحرارية المتناولة)، ليست بالحل السريع لتخفيف الوزن. إلا أنها تسرّع من عملية حرق السعرات الحرارية التي تتناولها. و تساعد على زيادة عملية الاستقلاب في الجسم بشكل عام.

تستطيع أن تبدأ ب 3500 سعرة حرارية. و التي تعادل باوند واحد من الدهون المختزنة في الجسم. بهذا الرقم تستطيع أن تعلم كمية التمارين الرياضية التي يجب أن تقوم بها، أو أن تخفف عدد السعرات الحرارية المتناولة، أو كليهما معاً.

القواعد الأساسية في حساب السعرات الحرارية:

• المشي أو الركض يستهلك ما يقارب 100 سعرة حرارية لكل ميل. (و بشكل أدق عدد السعرات الحرارية التي سوف تحرق، يعتمد على عدة أشياء، بما في ذلك وزنك و معدل السرعة التي تمشي بها). لذلك سوف تفقد حوالي باوند واحد في المشي، عن كل 35 ميل تمشيها إضافية. بدون أي تغيير في أي شيء من تناول الطعام الحالي، أو غيرها من الأنشطة.
• إذا كنت تمشي بسرعة 4 أميال في الساعة لمدة 30 دقيقة (2 ميل خلال نصف ساعة) على مدار خمسة أيام خلال أيام الاسبوع. أي عليك أن تمشي 10 أميال في الأسبوع. و هذا يعني أنك سوف تستغرق ثلاثة أسابيع و نصف، لتفقد باوند واحد، إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بقيت نفسها.
• إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي، و خفض 250 سعرة حرارية في اليوم (½ كوب من الآيس كريم أو اثنين من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر)، فسوف تفقد باوند خلال أسبوعين.
• إذا خففت عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً بمقدار 250 سعرة حرارية أقل في اليوم، و مشيت لمدة 30 دقيقة يومياً، فإن الأمر سيستغرق ما يزيد قليلاً عن أسبوع، لتفقد باوند واحد. الحدّ من السعرات الحرارية أكثر، و ممارسة المزيد من التمارين، من شأنه أن يزيد من سرعة عملية تخفيف الوزن.

في حال كنت من الأشخاص الراغبين بفقدان الوزن عن طريق عدد السعرات الحرارية:

• أول خطوة هي معرفة القواعد الأساسية التي ذكرتها سابقاً.
• ثم تأتي الخطوة الأهم، و هي اختيار الأصناف الغذائية الصحية التي عليك تناولها، و كم تحتوي من السعرات الحرارية. بحيث يتم توزيعها على 5 وجبات خلال اليوم، مع عدم نسيان شرب كمية كافية من الماء.
• و بطريقة صحية أنت لا تزال بحاجة لتناول الطعام من كل من المجموعات الغذائية الخمس، لكي يتمكن جسمك من العمل بشكل صحيح. توصي إدارة الأغذية و العقاقير اليومية القيمة الموصى بها يومياً: من البروتين 10٪، و الكربوهيدرات 60٪، و الدهون 30٪ .

و قد تم تحديد كمية إضافية من البروتين لمجموعات خاصة مثل الرياضيين. هذه التوصيات هي للناس العاديين الذين لا يمارسون التمارين الرياضية، و لا بناء العضلات.

بالنسبة لك أوصي باتباع نظام غذائي متوازن يتكون من 40٪ من البروتين، 40٪ من الكربوهيدرات، و 20٪ من الدهون.

الخطوات الواجب اتباعها:

معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً:

تختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، حسب عدة عوامل مثل وزنه و نشاطه و كتلة الجسم و جنسه. لكن بطريقة تقريبية يمكنك حساب عدد هذه السعرات الحرارية كما يلي:

• إذا كنت لا تمارس التمرينات الرياضية على الإطلاق:

ضع وزنك الحالي بالباوند و اضربه ب * 13 = سيكون الناتج بشكل تقريبي هو كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها حالياً.

فمثلاً إذا كنت تزن 165 باوند * 13 = 2145 هي عدد السعرات الحرارية حالياً بشكل تقريبي.

• إذا كنت تمارس التمرينات الرياضية بشكل بسيط:

اضرب وزنك الحالي بالباوند * 15 .

• إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل جيد، أي ما يعادل 5 مرات أسبوعياً:

وزنك الحالي بالباوند * 18.

قلل من السعرات الحرارية اليومية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية بأحد هذه الطرق:

• يمكنك أن تأكل 500-1000 سعرة حرارية أقل كل يوم.
• يمكنك حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم من خلال ممارسة الرياضة.
• يمكنك الجمع بين القليل من الاثنين معاً. على سبيل المثال أي تناول 250 إلى 500 سعرة حرارية أقل، و حرق 250 إلى 500 سعرة حرارية من خلال الرياضة كل يوم.

و يتفق معظم الخبراء على أن فقدان ما بين 1 و 2 باوند أسبوعياً هو أكثر أماناً و أكثر صحة لفقدان الوزن.

استهلاك السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها يجب ألا تقل أبداً عن 1200 (للنساء) أو 1800 (للرجال). تناول أقل من ذلك يمكن أن تسلب جسمك من العناصر الغذائية التي يحتاجها ليكون صحي.

كرر الخطوة 1 كل أسبوع لاكتشاف السعرات الحرارية اليومية الجديدة:

قد يبدو ذلك واضحاً. و لكن الكثير من الناس يتبعون نفس خطة النظام الغذائي لعدة أشهر، و حتى سنوات. ثم يتساءلون لماذا لم يفقدوا المزيد من أوزانهم. ننسى أنه بعد انخفاض وزن الجسم 1 أو 2 باوند، يصبح أقل حاجة للسعرات الحرارية التي كان يحتاجها قبل فقدان الوزن. و لكن باستخدام الصيغة كل أسبوع، ستعرف دائماً بالضبط كم يجب أن تكون عدد السعرات الحرارية للوصول إلى هدفك.

المراجع:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/simple-math-equals-easy-weight-loss

http://www.huffingtonpost.ca/jordan-cieciwa/losing-weight-formula_b_2720034.html

https://www.mindful.sodexo.com/the-magic-formula-for-weight-loss

https://www.bodybuilding.com/fun/jamesk2.htm

الصورة المرفقة:

https://www.flickr.com/photos/bettycrockerrecipes/