يعتمد الجسم على ثلاثة مغذيات كبيرة رئيسية لتزويده بالطاقة أثناء التمارين، ألا و هي الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات.
يستخدم جسمك هذه المغذيات الثلاثة كمصدر للطاقة، وإذا كنت تسعى لزيادة الكتلة العضلية مع تقليل نسبة الدهون في جسمك، فمن المهم أن تفهم كيفية استخدام هذه المغذيات الكبيرة الثلاثة، لتحسين فقدان الدهون دون فقدان الكتلة العضلية!
ماذا يحدث للدهون والعضلات في الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية؟
ما الذي يحترق أولاً: الدهون أم العضلات؟
- سيستخدم جسمك دائماً الكربوهيدرات أولاً، لأنها سهلة الوصول والتحول إلى طاقة.
- بعد أن يستهلك جسمك الكربوهيدرات من الوجبة، تبدأ خلاياك في تكسير الجليكوجين، وهو الجلوكوز المخزن في العضلات والكبد. تختلف مخازن الجليكوجين من شخص لآخر، لكنها تستنفد عادةً خلال 24 ساعة، وعند هذه النقطة يضطر جسمك إلى البدء في تكسير مركبات أخرى للحصول على الطاقة.
- عندما لا يتوفر الجلوكوز والجليكوجين، يفضل جسمك تكسير المركبات الدهنية المعروفة باسم ثلاثي الغليسريد، والتي توجد في الأنسجة الدهنية. نظراً لأن الدهون مصدر طاقة عالي الكفاءة يحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام، فهي تعد وقوداً فعالاً.
- لا يفضل جسمك استخدام العضلات، التي هي بروتين، كمصدر للطاقة أثناء التمارين. لأنها صعبة التحلل، ولا توفر عدداً كبيراً من السعرات الحرارية مقارنةً بالدهون.
- لكن إذا كنت تعاني من عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية، فإنك معرض لخطر البدء في تكسير العضلات للحصول على الطاقة. وهو أمر غير مرغوب لأي شخص!
-
عندما تُستنفد مخازن الجلوكوز والدهون، يلجأ جسمك إلى العضلات لتكسيرها إلى أحماض أمينية فردية للحصول على الطاقة. على عكس الكربوهيدرات والدهون، لا يخزن جسمك الأحماض الأمينية، ولهذا السبب يعتبر تكسير العضلات هو الطريقة الوحيدة لإطلاق الأحماض الأمينية للحصول على الوقود.
-
نظرًا لأنك تحتاج إلى أنسجة العضلات للبقاء على قيد الحياة والحركة، فإن الميل الطبيعي للأيض هو الحفاظ على أنسجة العضلات وتكسير الكربوهيدرات والدهون أولاً.
هل من عوامل تؤثر على حرق الدهون أو العضلات؟
نعم، إن قرار الجسم في حرق الدهون أو العضلات، يعتمد بشكل كبير على تأثير الهرمونات. حيث يؤدي هرمون الكورتيزول الذي يعرف باسم هرمون التوتر، إلى تكسير العضلات. في حين أن الأنسولين و هرمون النمو و التستوسسترون يحفز على حرق الدهون و الحفاظ على العضلات. على سبيل المثال، عامل النوم. يلعب النوم دوراً أساسياً في تعافي و بناء العضلات. تؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول الذي يؤدي بدوره إلى تكسير العضلات. لذلك من الضروري الحرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد يومياً، للمساعدة على بناء العضلات خلال رحلة إنقاص الوزن و حرق الدهون.
كيفية حرق الدهون دون العضلات أثناء التمرين أو لهدف إنقاص الوزن:
تشير القاعدة العامة لتحفيز حرق الدهون إلى حرق سعرات حرارية أكبر من عدد السعرات الحرارية المتناولة. لكن هذا الأمر غير كافِ للحفاظ على العضلات! قد ينقص الوزن حقاً، لكن قد يكون نتيجة تكسير العضلات بدلاً من الدهون! إذاً لا يعتمد الأمر على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة فحسب. بل نوع التمرين و الحمية الغذائية المتبعة لها دور كبير. ومن الضروري التأكد من تزويد جسمك بالغذاء الصحيح قبل وبعد التمرين.
من ناحية أخرى، تؤدي ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية. مما يؤدي لاستنفاذ الجسم للسعرات الحرارية الموجودة، ويدفعه على حرق الدهون لتحويله كوقود.
حتى تلاحظ هذا الفرق على جسمك وتتمكن بالفعل من حرق الدهون المتراكمة، أنت بحاجة لاتباع نظام غذائي صحيح، و المواظبة على حصص التمارين الرياضية عالية الكفاءة 3 مرات على الأقل في الأسبوع، مع الالتزام بها لعدة أسابيع على الأقل. أما تطبيق تمرين عالي الكفاءة مرة واحدة فقط في الأسبوع، غير كافِ لتحفيز حرق الدهون. و لن تلاحظ النتائج المرجوة.
ومن الجدير بالذكر أن فقدان الوزن السريع يؤدي لانهيار العضلات. ليكن هدفك إنقاص الوزن بشكل تدريجي مع مرور الزمن.
إضافةً لذلك، فإن استهداف حرق الدهون في مناطق معينة من الجسم، هو طريقة غير فعالة. ليكن تركيزك على خفض نسبة الدهون من الجسم عموماً.
كيفية تزويد الجسم بالطاقة أثناء التمرين لحرق الدهون وليس العضلات:
يقوم الجسم بحرق الكربوهيدرات أولاً، ثم القليل من الدهون خلال جلسة التمرين عالي الكثافة الذي يتراوح من 30-60 دقيقة.
لتعزيز حرق الدهون، يجب تزويد جسمك بالطاقة اللازمة. و للأسف يخلط العديد من الأفراد بين تقليل السعرات الحرارية و بين اعتقادهم بضرورة الصيام قبل التمرين. مما ينتج عن ذلك ضرراً كبيراً بدلاً من الفائدة!
لا توجد أبحاث كبيرة تُظهر أن التمرين أثناء الصيام يؤدي إلى فقدان وزن أكبر، أو زيادة في الكتلة العضلية. بل من مخاطر التمرين أثناء الصيام هي أنه يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول، مما قد يعزز تخزين الدهون في منطقة البطن والحد من البروتين العضلي. وهو تماماً عكس ما نحاول تحقيقه.
من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي التمرين أثناء الصيام أيضاً إلى استنفاد أسرع لمخازن الجليكوجين والطاقة المتاحة من الدهون. مما قد يجعل جسمك يبدأ في استخدام العضلات كمصدر للطاقة بشكل أسرع مما إذا كنت قد زودت جسمك بالطاقة بشكل مناسب.
التغذية الصحيحة قبل التمرين لتعزيز حرق الدهون و منع حرق العضلات:
- ينصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مع قليل من البروتين قبل التمرين بنحو 45 دقيقة. وإذا كنت تقوم بتمرين يركز على القوة (تمارين المقاومة)، ينصح بزيادة كمية البروتين.
- يوصى بتناول 225 إلى 325 جراماً من الكربوهيدرات. أما بالنسبة للبروتين، يجب أن تحصل على حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
- لوجبة خفيفة قبل التمرين، يعد تناول 200 إلى 300 سعرة حرارية تتكون من الكربوهيدرات و 10 إلى 15 جراماً من البروتين نقطة انطلاق جيدة.
التغذية الصحيحة بعد التمرين لتعزيز حرق الدهون و منع حرق العضلات:
من المهم أيضاً تزويد الجسم بالطاقة بعد التمرين للحفاظ على الكتلة العضلية والتعافي من التمرين نفسه.
للحفاظ على الكتلة العضلية، ينصح بدمج الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين لتحفيز تصنيع البروتين العضلي بعد التمرين. حيث يقدم البروتين فوائد أكبر عندما يتم دمجه مع الكربوهيدرات، أكثر من تناوله بمفرده.
لهذا السبب:
- ينصح بتناول 20 جراماً من البروتين عالي الجودة مثل الألبان، البيض، اللحوم ومنتجات الصويا، مع 45 إلى 60 جراماً من الكربوهيدرات الصحية في أقرب وقت ممكن بعد التمرين.
هل يمكننا الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن؟
نعم، يمكنك ذلك.
إن الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن يعتمد على العوامل التالية:
- استهلاك كمية كافية من البروتين
- ممارسة تمارين القوة عالية الكثافة بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. على أن تتراوح جلسة التمرين الواحدة بين 30-45 دقيقة
- أخذ وقت كافِ للتعافي بعد التمرين، و الحصول على معدل نوم جيد يترواح بين 7-9 ساعات يومياً
إن ممارسة التمارين الهوائية (أو تمارين الكارديو القلبية) هي ضرورية جداً لصحة الجسم و تحفيز حرق الدهون. لكن لن تبني العضلات كما تفعل تمارين القوة والمقاومة مثل رفع الأثقال.
لماذا نفقد العضلات وعلامات فقدان العضلات:
عندما يبدأ جسمك في حرق البروتين (أي العضلات)، فهذا يعني أنه قد نفد من الكربوهيدرات واحتياطيات الدهون القابلة للاستخدام كمصادر طاقة مفضلة.
عندما لا يحصل جسمك على احتياجاته من البروتين من نظامك الغذائي، سوف يبدأ في حرق العضلات! إضافةً لذلك، فإن التركيز الزائد على تمارين القلب، يمكن أن يؤدي أيضاً إلى فقدان العضلات. فإذا كنت تمارس تمارين الكارديو يومياً، التي بدورها تحرق المزيد من السعرات الحرارية، و لا تتناول كمية كافية من البروتينات. ستحرق عضلاتك بسرعة!
علامات فقدان العضلات:
- فقدان الوزن بسرعة
- الشعور بالإرهاق و التعب
- ترهل الجلد في ذراعيك وساقيك
- قد تجد صعوبة في إتمام تمارين رفع الأثقال بأوزان كنت قادراً على رفعها سابقاً
ومن الجدير بالذكر، أنه مع التقدم في العمر وبلوغ الستينيات والسبعينيات، يتضاعف معدل فقدان العضلات بشكل طبيعي، مقارنةً بما كان عليه في الثلاثينيات والأربعينيات. ففي منتصف الثلاثينيات إلى الأربعينيات، ستفقد حوالي 5 إلى 10 بالمئة من كتلة عضلاتك لكل عقد. ومع بلوغ الستينيات والسبعينيات، يتضاعف هذا المعدل، لأن جسمك لم يعد فعالًا كما كان من قبل. وبالتالي ستحتاج إلى تناول المزيد من البروتين يومياً، أكثر مما كنت عليه في سنواتك الأصغر. حيث ينصح بتناول 30 جرام من البروتين في كل وجبة، عندما تبلغ الستينيات من العمر وما فوق. و ذلك لمن يرغب في الحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الدهون.
الخُلاصة:
- رفع الأثقال والأنشطة الأخرى ذات المقاومة العالية، جنباً إلى جنب مع نظام غذائي صحي يتضمن تناول البروتين المناسب، يساعد جسمك في الحفاظ على العضلات مع طول العمر الصحي.
- أنت لست متأخراً أبداً لبدء تدريب القوة وتناول الطعام بشكل جيد. فنحن نسعى للتأكد من أن بنية العضلات والأكل الصحي الذي نبنيه عندما نكون أصغر سناً، كافٍ للحفاظ علينا لبقية حياتنا!
المراجع:
https://www.livestrong.com/article/471359-which-burns-first-fat-or-muscle/
https://totalshape.com/lose-weight/does-your-body-burn-fat-or-muscle-first/
الصورة المرفقة:
https://www.flickr.com/photos/sloanpix/13952107296/in/photolist-nfUcq5-cLGr5Q-gnku45-aa6GJ3-9yWP4e-2payYyh-oSxbnH-9mDtaw-a4Lw8U-bu9hNn-ddyXqe-iN9yL-aEnpu5-oSwGdj-2i9gTLq-2jdnDX3-5ChRLr-p9ZuAJ-49rBYd-rwEgJL-5ZRXXi-6C4tFd-aE5Jyu-F1CbrR-HErEgL-5ChTdx-nHtzp-axksap-dvM3T8-3L5Kgk-4EVZgf-SZJYSK-aYzZfz-AC3gX-221EXpK-9YsdSv-DR2N7N-9Jhfc-2Csp6H-v22v5-6aGFqA-7gHzqi-5ChRGv-c2nDZY-23wwj5h-5Cn9xf-64UYmZ-fYfuep-dCg2ad-Ac2mtK
تصنيفات المقال
