أسعد الله أوقاتكم بكل خير إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
كما وضحنا في المقال السابق قائمة بأفضل الأطعمة من المصادر الحيوانية التي تساعد على حرق الدهون، و قبل الانتقال إلى قائمة الأطعمة النباتية اليوم، من المهم أن نفهم ماذا نعني بـ “الأطعمة التي تحرق الدهون.” لا يوجد طعام يمكنه أن يساعدك على حرق الدهون بمفرده. بل يتعلق الأمر أكثر بالحفاظ على نمط حياة صحي وإدراج الأطعمة الصحية في روتينك الغذائي.
تحتوي الأطعمة التي تحرق الدهون على عناصر غذائية أثبتت الأبحاث فعاليتها في المساعدة على فقدان الدهون والوزن بشكل عام. لكن هذا لا يعني أن هذه الأطعمة يمكن أن تجعلك تفقد الدهون بمفردها، إنما عندما يتم دمجها كجزء من نظام غذائي متوازن، يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك.
قائمة بأفضل الأطعمة من المصادر النباتية التي تساعد على حرق الدهون:
الفلفل الحار:
الفلفل الحار ليس مجرد إضافة لنكهة أطباقك المفضلة، بل يمكن أن يساهم في تحقيق أهدافك لفقدان الوزن، بفضل مركب رئيسي يسمى الكابسيسين.
تقول جودسون: “يمكن للكابسيسين الموجود في الفلفل الحار أن يزيد مؤقتاً من معدل الأيض من خلال تعزيز عملية التوليد الحراري. وهي عملية إنتاج الحرارة في الجسم”. وتضيف: “قد يكون هذا التأثير صغيراً نسبياً، لكنه قد يساهم في فقدان الدهون على المدى الطويل”.
القرفة:
سواء كنت تضيف القرفة إلى الشوفان الخاص بك، أو تضيف رشة منها إلى كوب الشاي مثلاً، تشير جودسون إلى أن القرفة يمكن أن تساعد في فقدان الدهون، من خلال تحسين إدارة مستويات السكر في الدم. تقول: “تساعد القرفة في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين. حيث يمكن أن تقلل مستويات السكر المستقرة في الدم من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والإفراط في الأكل. مما قد يساعد في إدارة الوزن”. كما أن ارتفاع مستويات الجلوكوز مرتبط بزيادة الوزن.
تحتوي القرفة أيضاً على مركب يسمى سينمالدهيد، وهو المسؤول عن نكهتها المميزة. ووفقًا لدراسة أُجريت عام 2012 على الفئران، والتي نُشرت في مجلة Journal of Nutritional Science and Vitaminology، فإن الفئران التي تناولت السينمالدهيد فقدت دهوناً في منطقة البطن، في حين أن الفئران التي لم تتناول هذا المركب لم تفقد دهون البطن.
التوت بمختلف أنواعه:
التوت مليء بالمغذيات ومضادات الأكسدة، ويمكنه إضافة لمسة من الحلاوة إلى أي شيء مثل الزبادي، الشوفان، السلطات، وحتى الماء! حيث يعتبر وجبة خفيفة رائعة لحرق الدهون.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Nutrients أن التوت الأزرق البري يمكن أن يساعد في “تسريع أكسدة و حرق الدهون”.
الشوفان:
الشوفان هو حبوب غنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن توفر لك الألياف والكربوهيدرات والبروتين، وبالتالي تعتبر وجبة إفطار مفيدة لأهدافك في فقدان الوزن. فهو من الكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستدامة وتجعلك تشعر بالشبع. مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.
الأفوكادو:
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف. مما يساعد في التحكم في الشهية وتعزيز حرق الدهون. فهو عبارة عن مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ومن الألياف.
يعزز الأفوكادو الشعور بالشبع، ويمكن أن يقلل من استهلاك الأطعمة غير الصحية والعالية في السعرات الحرارية.
وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrients عام 2019، تبين أن المشاركين الذين كانوا في “وزن صحي” والذين تناولوا الأفوكادو اكتسبوا وزناً أقل من أولئك الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة الدهنية.
إن الدهون الرئيسية الموجودة في الأفوكادو هي الدهون الأحادية غير المشبعة، ووجدت دراسة نُشرت في Diabetes Care أن استهلاك هذه الدهون يمكن أن يساعد في الوقاية من تراكم الدهون الزائدة في الجسم.
المكسرات:
عندما تشعر برغبة في تناول وجبة خفيفة، قم بتناول حفنة من مكسراتك المفضلة كوجبة مشبعة يمكن أن تساعدك أيضاً في تحقيق أهداف حرق الدهون.
يشعر بعض الأشخاص بالقلق من تناول المكسرات، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. ولكن وفقًا لدراسة نُشرت في Nutrients، تبين أن تناول المكسرات مرتبط بإدارة الوزن بشكل أفضل، وزيادة أقل في الوزن على المدى الطويل.
اللوز:
ذكرنا سابقًا أن المكسرات بشكل عام لها تأثيرات على حرق الدهون بسبب محتواها من البروتين والدهون الصحية، ولكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن اللوز بشكل خاص قد يساعد في فقدان الدهون.
دراسة نُشرت في عام 2021 في مجلة Nutrients وجدت أن اللوز كان مرتبطًا بتقليل كتلة الدهون في الجسم، بالإضافة إلى تقليل إجمالي كتلة الدهون. كما اكتشفت دراسة أخرى نُشرت قبل بضع سنوات ارتباطًا بين تناول اللوز يوميًا وتقليل مستويات الدهون حول منطقة البطن والساقين.
الجريب فروت:
إذا كنت تستطيع تحمل الحموضة التي تأتي مع الجريب فروت، فقد ترغب في إضافة المزيد من هذا الطعام الحارق للدهون إلى نظامك الغذائي اليومي.
في دراسة نُشرت في Metabolism، وُجد أن المشاركين الذين تناولوا الجريب فروت مرة واحدة في اليوم لمدة ستة أسابيع، قد فقدوا بضع بوصات من محيط الخصر. ومع ذلك، لم يكن هناك تأثير على الوزن أو مستويات ضغط الدم.
وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في Frontiers in Nutrition، تم ربط المركبات النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات، بمساعدتها في مكافحة السمنة وتنظيم الأيض.
البندورة (الطماطم) :
وفقًا لدراسة نُشرت في PLoS One، تحتوي الطماطم على المركب 9-أوكسو-ODA، الذي يرتبط بحرق الدهون.
ليس ذلك فحسب، بل إن الطماطم غنية بالمركبات مثل البيتا كاروتين، والليكوبين، واللوتين. وفقًا لJournal of Nutrition، يرتبط اللوتين والبيتا كاروتين بشكل خاص بتقليل الدهون المتراكمة في الجسم.
الكينوا:
استبدل الأرز بالكينوا بين الحين والآخر لتحصل على حبوب كاملة مفيدة لحرق الدهون.
يمكن أن تساعد الكينوا في تحقيق أهدافك لفقدان الدهون بطرق متعددة. تحتوي الكينوا على الألياف والبروتين، وكلاهما من المغذيات التي ذكرنا أنها ضرورية لحرق الدهون.
وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Diabetes Investigation، يمكن أن يقلل إدخال كميات أكبر من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي من تعرضك لمتلازمة التمثيل الغذائي، التي تشمل عوامل الخطر مثل السمنة.
زيت جوز الهند:
على الرغم من أن زيت جوز الهند هو نوع من الدهون المشبعة، التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن عند استهلاكها بكميات كبيرة. تشير الأبحاث إلى أن زيت جوز الهند يمكن أن يساعد في تحقيق هدفك لفقدان الدهون. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Lipids، فإن النساء اللاتي تناولن زيت جوز الهند يومياً لاحظن انخفاضاً في محيط خصرهن وفقدان وزن أكبر بشكل عام.
كما تشير دراسة من Food & Function إلى أن هذا الزيت يمكن أن يساعد الرجال الذين يعانون من السمنة على فقدان الوزن، بالإضافة إلى تحسين “المعلمات الأيضية” المرتبطة بالسمنة، مثل ارتفاع الكوليسترول.
السبانخ:
السبانخ مليء بالفيتامينات والمضادات الأكسدة، وتناول هذا الخضار الورقي يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في حرق الدهون كجزء من نظام غذائي صحي.
وجدت دراسة عام 2015 أن تناول مكملات الثايلاكويدات بشكل مستمر لمدة ثلاثة أشهر ساعد في تقليل الجوع وتحسين الشعور بالشبع طوال اليوم. يقول الباحثون أن تناول هذا الغشاء النباتي الموجود في السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى يمكن أن يساعد في فقدان الوزن أو إدارة الوزن مع مرور الوقت.
أظهرت دراسة أخرى في عام 2020 أن تناول الثايلاكويدات المستخلصة من السبانخ أدى إلى تقليل الوزن، محيط الخصر، وكتلة الدهون.
زيت الزيتون:
في دراسة نُشرت في “المجلة الأوروبية للتغذية”، تم إعطاء النساء اللاتي يعانين من “زيادة الوزن” إما وجبة إفطار تحتوي على زيت الزيتون البكر الممتاز أو وجبة تحتوي على زيت فول الصويا لمدة تسعة أسابيع. في النهاية، وجد أن أولئك الذين تناولوا زيت الزيتون قد قللوا من كتلة الدهون في أجسامهم، وقللوا أيضاً من مستويات ضغط الدم. لذا، لا تتردد في إضافة هذا الطعام الحارق للدهون إلى سلطتك القادمة، أو كقاعدة لما تطبخه في المرة القادمة.
البروكلي:
يحتوي البروكلي على مركب نباتي يسمى السلفورافان. وقد وُجد أن السلفورافان قد يساعد في تحسين صحة القلب، وحماية الجسم من أمراض القلب والأوعية الدموية. لكن أظهرت الأبحاث الحديثة على الحيوانات أنه قد يساعد أيضاً في فقدان الوزن وتقليل الدهون.
الفاصولياء السوداء:
إذا كنت لا تتناول الفاصوليا السوداء بانتظام، فأنت تفوت طريقة لذيذة للحصول على المزيد من الألياف والبروتين، بالإضافة إلى فقدان المزيد من دهون الجسم. تحتوي الفاصوليا السوداء على 15 غ من الألياف والبروتين لكل كوب، وهي أرقام يصعب العثور عليها في العديد من الأطعمة الأخرى.
المراجع:
https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(11)00413-6/abstract
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566631500197X
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/58/1/58_9/_article/-char/en
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1517-9
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jdi.12326
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3276502
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7999533
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8229803
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10004756
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9234462
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7422584
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/6/1339
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19437058
https://www.eatthis.com/fat-burning-foods
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
