تحدثنا في المقال السابق عن ميزات برنامج حمية إنقاص الوزن المعتمدة من الجمعية البريطانية للتغذية (ريجيم صحي 12 أسبوع). و من هو الشخص المناسب لاتباع هذه الحمية.
أما اليوم و بإذن الله تعالى سوف نبدأ بشرح تفاصيل هذه الحمية للأسبوع الأول. و أهم النصائح و الإرشاردات لاتباعها.
الأسبوع الأول من حمية إنقاص الوزن المعتمدة من الجميعة البريطانية للتغذية:
إذا كنت تعاني من البدانة، عادةً ما يعود السبب لتناول أطعمة و مشروبات غنية بالسعرات الحرارية أكثر من حاجتك اليومية.
هذه الخطة لإنقاص الوزن تساعد في تعلم كيفية إنقاص الوزن بطريقة آمنة، دون مضاعفات، و ضمن معدل ثابت 0.5 – 1 كغ في الأسبوع.
مطلوب منك للأسبوع الأول:
- تسجيل وزنك الحالي و قياس محيط خصرك ضمن مخطط الطعام و النشاط (الذي سيتم إضافته لاحقاً).
- وضع هذا المخطط في مكان يسهل الوصول إليه بشكل دوري، مثل الثلاجة. و تسجيل التطورات في نهاية كل يوم.
- حساب تصنيف جسمك و نسبة الدهون الموجودة و مؤشر كتلة الجسم. و حاجتك اليومية من السعرات الحرارية.
تشير الدراسات أننا نحتاج لمدة 12 أسبوع لاكتساب عادة جديدة.
عند المواظبة على اتباع روتين غذائي صحي، و معدل نشاط يومي، و الالتزام به لمدة ثلاثة أشهر. سوف تتحول لعادة لدينا. و هي المفتاح الأساسي لإنقاص الوزن و الثبات عليه. وعدم العودة مجدداً لمشكلة البدانة.
الأسبوع الأول من حمية إنقاص الوزن:
الاعتماد الأساسي على الألياف الغذائية:
إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف، سوف يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول. و بالتالي يساعدك في تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة.
الألياف الغذائية تعزز صحة الجهاز الهضمي. و تساهم في خفض نسبة الكولسترول الضار.
- ليكن هدفك الأساسي تناول 30 غ من الألياف الغذائية يومياً.
- قم بزيادة كمية الألياف الغذائية المتناولة بالتدريج. لأن فرط استهلاك الألياف الغذائية بشكل مفاجئ، قد يسبب التشجنات و الإمساك.
- احرص على تناول كمية وفيرة من الماء و يومياً. ليكن هدفك 1.2 ليتر من الماء يومياً عللى الأقل. لتجنب التشنجات و المغص و الإمساك.
إليك بعض الأساليب السهلة لتعزيز تناول الألياف الغذائية ضمن وجباتك اليومية:
وجبة الإفطار:
- إضافة بعض الألياف الغذائية لوجبة الفطار، يزودك بالطاقة و يساعد في الإحساس بالشبع لفترة أطول.
- استبدل الخبز الأبيض بالخبز الأسمر. أضف الحبوب الكاملة لوجبة الإفطار مثل الشوفان مع الحليب.
الغداء و العشاء:
- تعتبر الخضروات من المصادر الجيدة الغنية بالألياف. أضف كمية وفيرة من الخضروات لوجبة الغداء و العشاء.
- استبدل الأرز الألبيض و المعكرونة بالحبوب كالكاملة مثل البرغل.
- أضف البقوليات مثل العدس و البازلاء لوجباتك الغذائية. فهي زهيدة الثمن. قلية الدهون. و غنية بالفيتامينات و المعادن و البروتينات.
- أضف البقوليات لطبق الشوربة أو مع الأرز الأسمر. اختر الأصناف قليلة الملح و السكر.
الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية:
- اعتمد على الفواكه سواءً الطازحة أو المعلبة أو المجمد. و يفضل تناول بعض أنواع الفواكه مع قشرتها مثل التفاح و الأجاص.
- الخضروات: مثل الجزر أو الخيار. فهو قليل السعرات الحرارية. و يعطي إحساس للشبع بين الوجبات الرئيسية.
- الفشار المحضر في المنزل هو من أفضل الخيارات لوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. ينصح بعدم إضافة أي زبدة أو زيت أو دهون أو أملاح.
بعض الأمثلة عن الأطعمة الغنية بالألياف:
- 6 حبات من المشمش: تزود الجسم ب 4غ من الألياف.
- حبة برتقال متوسطة الحجم: تحتوي على 4 غ.
- تفاحة متوسطة الحجم: تحتوي على 2 غ.
- شريحتان من الخبز الأسمر: تحتوي على 4.2 غ.
- حبة بطاطا مع قشرتها متوسطة الحجم: تحتوي على 5 غ.
- 90 غ من البازلاء: تحتوي على 4 غ.
- 90 غ من السبانخ: تحتوي على 2 غ.
- 30 غ من الحمص: تحتوي على 1.5 غ.
- 135 غ من الذرة: تحتوي على 2 غ.
- 165 غ من البقوليات: 5 غ.
- 180 غ من الأرز الأسمر: يحتوي على 1.5 غ.
- شريحة خبز كبيرة الحجم من الحبوب الكاملة: تحتوي على 5 غ.
أمثلة عن بعض مصادر البروتينات:
يساعد البروتين في الشعور بالامتلاء و الإحساس بالشبع لفترة أطول.
أنصحك باختيار مصادر البروتين قليلة الدسم.
على سبيل المثال:
- البقوليات مثل العدس و البازلاء
- الأسماك و التونا
- اللحوم الهزيلة الخالية من الدهن
- شرائح الدجاج منزوعة الجلد و العظم و الدهن
- منتجات الأجبان و الألبان قليلة الدسم
- البيض
كمية الطعام:
حتى و إن كانت خياراتك للطعام صحية. لكن إذا كنت ما تزال تتناول كمية كبيرة من الطعام. سوف يؤدي بك إلى البدانة، حتى و إن كانت خيارات صحية.
إن حجم وجبات الطعام اليوم، أصبحت أكبر حجماً مما كانت عليه قبل 30 سنة!
معنى ذلك أننا نستهلك اليوم كميات أكبر من السعرات الحرارية. أكبر من حاجة أجسامنا و أكثر مما ندرك!
بإمكانك إعادة التحكم بكميات الطعام التي تحتاجها حقيقةً، من خلال النصائح التالية:
- تناول وجبة طعامك في طبق أصغر من المعتاد. و بالتالي سوف تستهلك كميات أقل و مع ذلك تشعر بالرضا.
- زوّد وجبتك بكميات أكبر من الخضار. مما يغني وجبتك بأصناف طعام تعطيك إحساس بالشبع سريعاً. و قليلة السعرات الحرارية في آنٍ معاً.
- تناول طعامك ببطء. تحتاج المعدة حوالي 20 دقيقة، حتى ترسل إشارات للدماغ أنها امتلئت و أنك تشعر بالشبع. عندما تتناول الطعام بسرعة. سوف تتناول كميات أكبر إلى أن يصل الأمر للدماغ للتوقف عن الأكل.
- تناول الطعام بعيداً عن التلفاز أو الأجهزة الالكترونية. عندما تجلس لتناول الطعام و أنت مشغول بأمر آخر، أو تستمع بمشاهدة التلفاز. سوف تتناول كميات أكبر من الطعام دون أن تشعر.
- اختر أصناف طعامك بعناية. و أساليب طهي الطعام بعناية أيضاً. هذا سوف يساعدك على اختيار كميات و أصناف الطعام الصحية. و من الأفضل حساب كمية السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المتناولة جميعها.
الدليل المساعد لوجبات صحية:
أنت بحاجة للانتباه لكميات الطعام المتناولة و أصنافها معاً. لتحقيق الهدف المطلوب من كميات طعامك اليومي:
بالنسبة للنساء:
كما ذكرنا سابقاً هدفنا الآن هو 1400 سعرة حرارية في اليوم: و يفضل أن يتم تقسيمها كما يلي:
- وجبة الإفطار: 280 سعرة حرارية.
- وجبة الغداء: 420 سعرة حرارية
- وجبة العشاء: 420 سعرة حرارية
- غيرها من الأطعمة و المشروبات على مدار اليوم: 280 سعرة حرارية
بالنسبة للرجال:
كما ذكرنا سابقاً، هدفنا هو 1900 سعرة حرارية في اليوم. و ينصح بتقسيمها كما يلي:
- وجبة الإفطار: 380 سعرة حرارية
- وجبة الغداء: 570 سعرة حرارية
- وجبة العشاء: 570 سعرة حرارية
- غيرها من الأطعمة و المشروبات على مدار اليوم: 380 سعرة حرارية.
كمية السعرات الحرارية المشار إليها في كل وجبة، تتضمن كل شيء! معنى ذلك أي مشروب أو حلويات أو أي طعام تتناوله خلال هذه اليوم.
إذا تناولت كمية أكبر من السعرات الحرارية خلال وجبة الإفطار مثلاً. ينصح بخفض كمية السعرات الحرارية في الوجبة التي تليها مثلاً خلال نفس اليوم.
عند تناول الطعام خارج المنزل: (في الحفلات أو المطاعم مثلاً)
- تجنب المقبلات بما في ذلك الخبز و المكسرات.
- انتبه لكمية وجبة الطعام و حجم طبق الطعام.
- عند اختيار الحلويات، تناول كمية صغيرة فقط. أو يفضل الاعتماد على الفواكه بدلاً منها.
- توقف عن تناول الطعام قبل الإحساس بالشبع!
للحديث تتمة 🙂 لنكمل مشوارنا بإذن الله مع حمية ال 12 أسبوع لإنقاص الوزن لمن يعاني من البدانة و مؤشر كتلة الجسم لديه أكبر من 25.
حظاً طيباً لكم جميعاً. شكراً للمتابعة و نسأل الله تعالى لكم دوام الصحة و العافية.
المرجع:
https://assets.nhs.uk/tools/download-panels/data/weight-loss/pdf/wlp1.pdf
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
