أسعد الله أوقاتكم إخوتي الكرام من مختلف أنحاء العالم.
من المشاكل الاجتماعية الشائعة جداً التي تواجهنا خاصةً في عصرنا هذا، هي مشكلة التشتت و ضعف الانتباه و التركيز.
إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز على المهام أو الانتباه للتفاصيل، فقد يساعدك التخلص من المشتتات مثل الهاتف أو تجربة تقنيات مثل مؤقتات بومودورو أو استراتيجية أهداف SMART.
إذا كان هناك شيء واحد يمكننا جميعاً أن نحتاج إليه بشكل أكبر، فهو القدرة على التركيز. لكن مطالبة نفسك بالبقاء مركزاً على مهمة معينة، خاصةً إذا كانت مملة، غالباً ما يكون أسهل قولاً من الفعل!
الخبر الجيد.. هناك عدة تقنيات يمكن أن تساعدك على التركيز على المهمة التي أمامك. إذا كنت بحاجة إلى المساعدة للبقاء مركزاً، جرّب بعض هذه النصائح العشر، أتمنى أن تفيدك.
ما الذي يسبب التشتت و ضعف الانتباه للتفاصيل؟
جميعنا معرّض لمواجهة ضعفاً في الانتباه للتفاصيل أو صعوبة في التركيز في بعض الأحيان.
إليك بعض العوامل التي قد تساهم في ذلك والتي تتضمن ما يلي:
- الجوع
- الشعور بالتوتر
- التعب أو قلة جودة النوم
- القلق أو الانشغال بالهموم
- التشتت بسبب شيء في البيئة المحيطة
في بعض الأحيان، يمكن أن يساعد التعامل مع سبب ضعف التركيز في حل المشكلة. لكن إذا كنت تعاني كثيراً من ضعف الانتباه للتفاصيل، أو صعوبة في الانخراط في المهام التي تتطلب كامل تركيزك، فقد يكون ذلك عرضاً لمشكلة صحية بحاجة لمتابعتها.
تتضمن المشاكل الصحية المؤدية إلى التشتت وضعف التركيز ما يلي:
- القلق
- التوحد
- الاكتئاب
- اضطراب نقص التركيز
- اضطرابات التعلم مثل عسر القراءة
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
- اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)
- الحالات التي تسبب الإرهاق، مثل قصور الغدة الدرقية
- الحالات التي تؤثر على جودة النوم، مثل الأرق أو انقطاع النفس أثناء النوم
إذا كانت صعوبة التركيز لديك ناتجة عن حالة صحية، يمكن لأخصائي الرعاية الصحية مساعدتك في العثور على علاج قد يحسن من تركيزك.
بالإضافة إلى ذلك، قد تجد أن تبني بعض الممارسات السلوكية التالية يساعدك على التعامل مع مهامك بمزيد من الانتباه والتركيز.
أهم الأساليب للتغلب على التشتت و زيادة التركيز:
1. تخلص من المشتتات:
أول خطوة: عليك التخلص من المشتتات. رغم أنك لا تستطيع التخلص من كل شيء، يمكنك بذل جهد لتقليل أو إزالة أكبر عدد ممكن من المشتتات.
ابدأ بالأمور البسيطة مثل:
- إغلاق باب مكتبك
- الانتقال إلى مكان هادئ
- تنظيم المكان الذي ستعمل فيه
- تشغيل موسيقى هادئة أو ضوضاء بيضاء
- إبلاغ من حولك بعدم إزعاجك لفترة محددة
- إيقاف الإشعارات على هاتفك أو إغلاقه تماماً
- إغلاق البرامج أو التطبيقات غير الضرورية على جهاز الكمبيوتر
2. القهوة بجرعات صغيرة:
إن شرب القهوة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين بجرعات صغيرة، قد يؤثر إيجابياً على قدرتك على التركيز.
أظهرت دراسة في عام 2021 أن الكافيين قد يساعد في تحسين الانتباه المستمر.
للاستفادة من خصائص الكافيين المحفزة، احرص على تناوله باعتدال. إذا شربت الكثير منه، قد تشعر بالقلق أو التوتر، مما يقلل من قدرتك على التركيز.
3. جرب تقنية بومودورو:
يساعد التركيز على إنجاز المزيد في وقت أقل. رغم أن الأمر يبدو بسيطاً، فإنه ليس دائماً سهل التنفيذ. لذا، عندما تجد نفسك تواجه صعوبة في التركيز، جرب تقنية بومودورو.
تعتمد هذه التقنية الزمنية على تدريب عقلك للبقاء على المهمة لفترات قصيرة. تتمثل الطريقة بما يلي:
- اضبط المؤقت على 25 دقيقة وابدأ العمل.
- عند انتهاء الوقت، خذ استراحة لمدة 5 دقائق.
- ثم اضبط المؤقت مرة أخرى وعد إلى العمل.
- بعد الانتهاء من 4 جولات، يمكنك أخذ استراحة أطول لمدة 20 إلى 30 دقيقة تقريباً.
4. الحدّ من الوصول إلى وسائل التواصل الاجتماعي:
إذا كنت تستخدم استراحات العمل لتصفح وسائل التواصل الاجتماعي كل 5 دقائق، فكّر في استخدام تطبيق يحجب هذه المنصات مؤقتاً!
هناك العديد من التطبيقات التي تعمل على هاتفك أو الكمبيوتر. بالإضافة إلى وسائل التواصل، يمكن لبعض هذه البرامج حجب الألعاب الإلكترونية، أو تطبيقات ومواقع مثل يوتيوب، نتفليكس، أمازون، تويتر، الرسائل النصية، وحتى البريد الإلكتروني.
5. زوّد جسمك بالطاقة:
عندما تشعر بالجوع، يؤدي ذلك لزيادة الشعور بالعصبية. هذا المزيج المزعج من الجوع والغضب يُعدّ فشلاً كبيراً في التركيز. لذلك، للحفاظ على تركيز عقلك ومستوى طاقتك ومشاعرك هادئة، تأكد من عدم تأخير وجبات طعامك.
حاول تحقيق توازن بين البروتين الخالي من الدهون، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية. وتناول وجبات خفيفة مثل الفواكه الطازجة، الخضروات، المكسرات، أو البذور عند شعورك بالجوع بين الوجبات. واحرص على شرب كميات كافية من الماء.
للحصول على تعزيز إضافي،ينصح بإضافة الأطعمة المغذية للدماغ لنظامك الغذائي اليومي، والتي تتضمن:
- التوت مثل التوت الأزرق، الفراولة، التوت الأحمر، أو التوت الأسود
- الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ والبروكلي
- الشاي والقهوة (باعتدال للكافيين)
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
- الجوز
6. احصل على قسط كافٍ من النوم:
ليس سراً أن معظم الناس يعانون من قلة النوم. رغم أن بضع ليالٍ من قلة النوم قد تكون مقبولة، فإن عدم الحصول على نوم كافٍ معظم ليالي الأسبوع يمكن أن يؤثر سلباً على ذاكرتك قصيرة وطويلة المدى، وكذلك على قدرتك على التركيز.
تتراوح الكمية الموصى بها للنوم للبالغين بين 7-8 ساعات في الليلة. وقد يحتاج كبار السن إلى ما يصل إلى 9 ساعات كل ليلة.
لتعزيز جودة نومك، اتبع النصائح التالية:
- اجعل غرفة نومك مظلمة، أو استخدم قناعاً للعين.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر.
- خصص وقتاً للاسترخاء، مثل قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- حافظ على غرفة نومك باردة وهادئة. يُوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بدرجة حرارة بين 18.3 و20 درجة مئوية.
- أطفئ أو ضع جميع الأجهزة الإلكترونية جانباً قبل النوم بساعة. إن الضوء الناتج من هذه الأجهزة قد يحفز عقلك ويمنعك من الشعور بالنعاس.
7. حقق أهدافك باتباع استراتيجية SMART :
إذا كان التشتت ونقص التركيز لديك ناتجاً عن شعورك بالإرهاق بسبب مشروع معقد، حاول تقسيمه إلى أجزاء صغيرة واستخدام صيغة SMART لتحقيق الأهداف.
SMART تعني:
- Specific محدد: ما الذي يجب القيام به بالضبط؟
- Measurable قابل للقياس: كيف ستتبع تقدمك؟
- Achievable قابل للتحقيق: هل هو واقعي؟ وهل يمكن إنجازه بحلول الموعد النهائي؟
- Relevant ذو صلة: كيف يتناسب مع الخطة العامة أو الهدف الأكبر؟
- Timely محدد بوقت: متى يجب إنجازه؟
عند تقسيم المشروع الكبير والمعقد إلى مهام صغيرة وقابلة للتنفيذ، يمكنك تحسين تركيزك والانتباه على المهام الفردية.
8. كن أكثر وعياً:
هل يميل عقلك للتجول بعيداً عن المكان الذي من المفترض أن يكون فيه؟ لا تقلق، لست وحدك. التفكير المشتت أمر شائع ويختبره الجميع 🙂
لكن هذه “الإجازات الذهنية” القصيرة تجعل من الصعب التركيز على المهمة التي أمامك. هنا يأتي دور الوعي الذهني.
يعني الوعي الذهني الحفاظ على الإدراك اللحظي لما تفعله وأين تكون. و بمجرد أن تدرك متى يبدأ انتباهك بالانجراف، يمكنك إعادة تركيزك سريعاً إلى المكان المناسب. يمكنك أيضاً تدريب عقلك على الوعي من خلال ممارسة تقنيات التنفس، التأمل، والحركات الواعية مثل اليوغا.
9. اكتب قائمة مهام:
دعنا نواجه الأمر. قد تتراكم العناصر على قائمة المهام بسرعة، وقد يكون من الصعب إيجاد الحافز لإنجاز كل شيء.
الخبر السار؟ تشير الدراسات إلى أن وجود خطة مكتوبة يمكن أن يزيد من الإنتاجية.
بعد إعداد قائمتك، اختر مهمتين أو ثلاثاً رئيسيتين وضعها في الأعلى. ثم قم بترتيب العناصر المتبقية حسب الأهمية. هذا يسمح لك بمعالجة المهام العاجلة عندما يكون عقلك نشطاً ومستويات طاقتك مرتفعة.
10. ركّز على المهام المتشابهة:
هل سئمت من القفز بين أنواع مختلفة من التفكير (المعروف بـ “تعدد المهام”)؟ إذن اختر مهام متشابهة، اجمعها معاً، وقم بها واحدة تلو الأخرى. هذا يجعل الانتقالات أكثر سلاسة، وقد تنجز الكثير عندما لا تقفز من نوع مهمة إلى أخرى.
على عكس ما قد تعتقد، تعدد المهام ليس أكثر فعالية أو كفاءة، خاصةً عندما تواجه صعوبة في التركيز. في الواقع، أظهرت دراسة عام 2019 أن هيكل الدماغ البشري غير مهيأ لتعدد المهام، وأنه يعمل بشكل أفضل عند التركيز على مهمة واحدة في كل مرة. العمل على مهام متعددة في وقت واحد يأتي بتكلفة، سواء بانخفاض دقة الأداء أو سرعته.
المراجع:
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-stay-focused#remove-distractions
https://positivepsychology.com/how-to-focus
الصورة المرفقة:
تصنيفات المقال
